Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Η εκκένωση της αδρεναλίνης ή η αδρενεργική κρίση συμβαίνει όταν τα επινεφρίδια, ως απόκριση στο άγχος ή το άγχος, εισάγουν υπερβολική ποσότητα αδρεναλίνης στο σώμα, γεγονός που οδηγεί τον ασθενή σε διάφορα συμπτώματα παρόμοια με αυτά μιας κρίσης πανικού, όπως επιτάχυνση της κρίση πανικού, παλμός ή καρδιακός παλμός, δύσπνοια και ζάλη. Παρά το γεγονός ότι είναι άβολα και τρομακτικά, η αδρεναλίνη δεν είναι επικίνδυνη. Με τεχνικές χαλάρωσης και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε τη συχνότητα και την ένταση αυτών των επεισοδίων.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης

1. 

   Άσκηση βαθιάς αναπνοής. Επίσης γνωστό ως pranayama, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης και στη χαλάρωση. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να ξεκουραστείτε και να ανακτήσετε τη συγκέντρωσή σας, καθώς και να ανακουφίσετε άλλα συμπτώματα βιασύνης αδρεναλίνης.
   • Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην οξυγόνωση του σώματος, μειώνοντας τη συχνότητα των καρδιακών παλμών και ομαλοποιώντας τον παλμό. Απελευθερώνει επίσης την ένταση των μυών, έναν από τους παράγοντες που συμβάλλουν στην αδρεναλίνη.
   • Εισπνεύστε και εκπνεύστε όσο μπορείτε μέσα από τη μύτη σας, με ομοιόμορφο ρυθμό. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εισπνεύσετε για τέσσερα δευτερόλεπτα, να κρατήσετε τον αέρα για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να εκπνεύσετε όλο τον αέρα σε άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα. Αυτοί οι αριθμοί ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
   • Για να ενισχύσετε την επίδραση της βαθιάς αναπνοής, καθίστε ευθεία και με τους ώμους σας πίσω, χωρίς να σκύψετε. Αναπνεύστε αργά και ομοιόμορφα, κατευθύνοντας τον αέρα στην κοιλιά σας, κάτι που βοηθά στην επέκταση των πνευμόνων και της θωρακικής κοιλότητας.

2. 

   
   
   Μετρήστε σε 10 (ή 20). Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, ανήσυχοι ή πρόκειται να βιώσετε μια αδρεναλίνη, βγείτε από την κατάσταση και μετρήστε στο 10. Αυτό βοηθά το μυαλό να επικεντρωθεί σε κάτι πέρα ​​από την παρούσα κατάσταση.
   • Όταν το μυαλό σταματά να εστιάζει στην αγχωτική κατάσταση, το σώμα μπορεί να σταματήσει να παράγει αδρεναλίνη.
   • Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε στο 20. Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές χρειάζεται.

3. 

   
   
   Πρακτική το προοδευτική χαλάρωση των μυών. Εάν παρατηρήσετε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ στρες και επεισοδίων αδρεναλίνης, εξασκηθείτε στο να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή καθίστε και αρχίστε να συστέλλετε και να χαλαρώνετε κάθε μυ στο σώμα σας. Ξεκινήστε από τα πόδια:
   • Συμπλέξτε κάθε μυ στο σώμα σας για πέντε δευτερόλεπτα, ξεκινώντας με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν εντελώς. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, συσφίξτε τους μύες των ποδιών σας για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό το διάστημα, χαλαρώστε τους ξανά.
   • Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο στις επόμενες περιοχές του σώματος μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι.
   • Αφιερώστε τον εαυτό σας εξίσου σε κάθε μέρος του σώματος, χωρίς να βιάζεστε να φτάσετε αμέσως στο κεφάλι.

4. 

   
   
   Καλλιεργήστε θετικές σκέψεις. Η αρνητικότητα προάγει την επιδείνωση του στρες, της έντασης και του άγχους, επιδεινώνοντας την αδρεναλίνη. Βλέποντας το καλό σε οποιαδήποτε κατάσταση θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε και να ελέγξετε τέτοια επεισόδια, καθώς και κρίσεις πανικού.
   • Το πλαίσιο (ή διαμόρφωση) είναι μια συμπεριφορική τεχνική στην οποία το άτομο βλέπει τις καταστάσεις από θετική οπτική για να τις αντιμετωπίζει πιο εύκολα.
   • Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι αντιμετωπίζετε έναν θυμωμένο πελάτη στη δουλειά σας. Για να ξεπεράσετε καλύτερα αυτήν την κατάσταση και να μειώσετε την πιθανότητα να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού, εστιάστε στην καλύτερη δυνατή έκβαση: επίλυση προβλημάτων και ικανοποίηση των πελατών.
   • Ένας άλλος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε την τεχνική είναι να φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια ειρηνική και γαλήνια κατάσταση, όπως ένα πεδίο λουλουδιών.

5. 

   Βρείτε το κόμικ και το θετικό κάθε κατάστασης. Οι περισσότερες αντιξοότητες έχουν μια θετική ή αστεία στιγμή. Αν και δεν είναι πάντα ξεκάθαροι για μας, η αναγνώρισή τους και το γέλιο τους βοηθά στη χαλάρωση και αποτρέπει τις εκκρίσεις αδρεναλίνης.
   • Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η θετικότητα συμβάλλει σημαντικά στην ευτυχία.
   • Εάν πέσετε και τρίψετε τον αγκώνα σας, για παράδειγμα, μην επικεντρωθείτε στον πόνο ή τη ζημιά που έχει κάνει η πτώση στα ρούχα σας. Αντ 'αυτού, γελάστε με την αμηχανία σας ή άλλο κωμικό στοιχείο της κατάστασης.
   • Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε πλήρη διαλογισμό. Πρόκειται για τη διαδικασία αναγνώρισης των σκέψεών σας και του πώς σας κάνουν να αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή, χωρίς να τις κρίνετε.

Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

1. 

   Παράγοντες ελέγχου που συμβάλλουν στο άγχος. Ο έλεγχος καταστάσεων που προκαλούν άγχος ή άγχος θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε ή να ανακουφίσετε τις εκκρίσεις αδρεναλίνης.
   • Δημιουργήστε μια λίστα με τις αιτίες των εκκρίσεων αδρεναλίνης. Διαβάστε το και προσδιορίστε ποια στοιχεία βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας.
   • Για παράδειγμα, οι ομαδικές συναντήσεις μπορεί να είναι μία από τις αιτίες. Λάβετε μέτρα για να αλλάξετε τον τρόπο που αντιδράτε σε αυτήν την κατάσταση - να συμμετέχετε σε συναντήσεις καλύτερα προετοιμασμένες, να κάθονται δίπλα σε πιο θετικά άτομα κ.λπ.
   • Εάν η πηγή του προβλήματος είναι ένας άβολος φίλος, μειώστε το χρόνο που περνάτε μαζί του.

2. 

   Άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αερόβιες και καρδιαγγειακές δραστηριότητες έχουν θετική επίδραση στη διάθεση και προάγουν τη χαλάρωση.
   • 10 λεπτά άσκησης είναι αρκετά για να χαλαρώσετε και να επανακτήσετε τη συγκέντρωση. Το περπάτημα για 10 λεπτά, για παράδειγμα, θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να δείτε τα πράγματα στη φωτεινή πλευρά.
   • Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών και σεροτονινών, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση, αυξάνουν την ποιότητα του ύπνου και μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις αδρενεργικές κρίσεις.
   • Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης θα κάνει: περπάτημα, πεζοπορία, τρέξιμο, κανό, κολύμπι κ.λπ.

3. 

   Εξασκηθείτε σε ασκήσεις ελαφριάς γιόγκα. Τεντώνουν τεταμένους μυς, χαλαρώνοντας το σώμα. Απλά κάντε τη στάση του σκύλου κοιτάζοντας προς τα κάτω για 10 αναπνοές για να χαλαρώσετε και να ανακτήσετε τη συγκέντρωση, αποτρέποντας το άγχος και την πιθανότητα βιασύνης της αδρεναλίνης.
   • Εξασκηθείτε σε πιο ήπια είδη γιόγκα, των οποίων οι ασκήσεις είναι αφιερωμένες στο τέντωμα των μυών και στη χαλάρωση Μεταξύ των τρόπων αυτού του τύπου, οι καλύτερες επιλογές για τον έλεγχο των αδρενεργικών κρίσεων είναι η γιόγκα αποκατάστασης και η γιν-γινγκ.
   • Απλά κάντε τη στάση του σκύλου κοιτάζοντας προς τα κάτω κατά τη διάρκεια 10 έμπνευσης και 10 εκπνοών εάν δεν έχετε χρόνο να παρακολουθήσετε πλήρη μαθήματα γιόγκα. Αυτή η στάση, μια από τις κύριες στη γιόγκα, ηρεμεί και χαλαρώνει το σώμα, εκτός από το τέντωμα των μυών που αποτελούν πηγή έντασης.
   • Πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα (ανεξάρτητα από την ένταση), μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση αυτή δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία σας.

4. 

   Κάντε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Μια κακή διατροφή θα εξαντλήσει την ενέργειά σας, προκαλώντας άγχος και άγχος, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στις εκκρίσεις αδρεναλίνης. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και σνακ όχι μόνο βελτιώνει τη συνολική υγεία του σώματος, αλλά επίσης ανακουφίζει από την ανησυχία και τη νευρικότητα, περιορίζοντας την παραγωγή αδρεναλίνης.
   • Το σπαράγγι, για παράδειγμα, έχει θρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν τη διάθεση και ελαχιστοποιούν το άγχος.
   • Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β μειώνουν επίσης το άγχος και το άγχος. Το αβοκάντο και τα φασόλια είναι καλές πηγές αυτής της ουσίας.
   • Ένα ποτήρι ζεστό γάλα καταπολεμά την αϋπνία και τη νευρικότητα, που ενισχύουν τις κρίσεις.

5. 

   Μείνετε μακριά από καφεΐνη, αλκοόλ και ναρκωτικά. Συνιστάται να απέχετε από όλους τους τύπους ψυχαγωγικών ναρκωτικών και να περιορίσετε ή να κόψετε το αλκοόλ και τον καφέ. Τέτοιες ουσίες προκαλούν περισσότερο άγχος, αφήνοντάς σας περισσότερο σε αδρενεργική κρίση.
   • Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν 400 mg καφεΐνης ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα φλιτζάνια καφέ, 10 κουτιά σόδας ή δύο ενεργειακά ποτά. Εάν οι επιληπτικές κρίσεις είναι επίμονες, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη της ουσίας.
   • Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 20 έως 30 ml αλκοόλ την ημέρα. άνδρες, όχι περισσότερο από 30 έως 40 ml. Για αναφορά, ένα μπουκάλι κρασί είναι μεταξύ 9 ml και 10 ml.

6. 

   Προγραμματίστε τακτικά διαλείμματα για ξεκούραση και αναδιάρθρωση του μυαλού σας. Χωρίστε τις εργασίες, τις εργασίες και τις δυσάρεστες καταστάσεις σε μικρά, πιο εύχρηστα βήματα. Τα διαλείμματα βοηθούν στη χαλάρωση και ανανέωση του σώματος και του νου, εκτός από τον έλεγχο (ή ακόμη και την εξάλειψη) των εκκρίσεων αδρεναλίνης.
   • Διαβάζοντας ένα βιβλίο, παρακολουθώντας μια ταινία, κάνοντας ένα αφρόλουτρο, κάνοντας το σκύλο για μια βόλτα ή μιλώντας σε κάποιον θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας από τις ανησυχίες της ημέρας.
   • Εκτελέστε ευχάριστες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων. Ένας σύντομος περίπατος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά - διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και οξυγονώνει τον εγκέφαλο, επιτρέποντας στο μυαλό σας να διαλυθεί από την αγχωτική εργασία στην οποία εμπλέκεστε και, κατά συνέπεια, να χαλαρώσετε.
   • Ο διαχωρισμός στιγμών ανησυχίας από στιγμές χαλάρωσης είναι επίσης σημαντικός. Περιγράψτε ένα μέρος της ημέρας που το μυαλό σας μπορεί να αντιμετωπίσει προβλήματα και μην το αφήσετε να εισβάλει στον ελεύθερο χρόνο. Αυτός ο τύπος δομής χρόνου είναι εξίσου σημαντικός με τα συχνά διαλείμματα.
   • Όπως και τα διαλείμματα, οι διακοπές τουλάχιστον μία φορά το χρόνο είναι επίσης σημαντικές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να χαλαρώσετε και να αποσπούν την προσοχή σας.
7. Κάντε τακτικές συνεδρίες μασάζ. Η ένταση, το άγχος και οι κρίσεις πανικού δημιουργούν αλλαγές στο σώμα. Απολαύστε μια συνεδρία μασάζ για να χαλαρώσετε και, ποιος ξέρει, να ελέγξετε τις κρίσεις. Ο επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ αντιλαμβάνεται ποιοι μύες είναι τεταμένοι και απελευθερώνει αυτή την ένταση.
   • Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα μασάζ ανακουφίζουν την ένταση των μυών.
   • Υπάρχουν διάφοροι τύποι μασάζ. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Κατά τη διάρκεια των μασάζ, το σώμα απελευθερώνει οξυτοκίνη, μια ουσία που βοηθά στη χαλάρωση και την απελευθέρωση της έντασης.
   • Αναζητήστε έναν καλά καταρτισμένο θεραπευτή μασάζ στο Διαδίκτυο ή ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία, προσπαθήστε να κάνετε μασάζ στον εαυτό σας. Το μασάζ στους ώμους, στο πρόσωπο και ακόμη και στους λοβούς των αυτιών βοηθά στη μείωση του στρες.

8. 

   Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα. Για να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε την ψυχική και σωματική υγεία, ο καθένας χρειάζεται ποιοτικό ύπνο. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επαναφορτίσετε, ελέγχοντας τις εκκρίσεις αδρεναλίνης.
   • Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος, άγχος και κρίσεις πανικού.
   • 20 έως 30 λεπτά ύπνου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.

9. 

   Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης. Σε αυτούς τους οργανισμούς, τα θύματα άγχους και κρίσεων πανικού ανταλλάσσουν εμπειρίες και αλληλοϋποστηρίζονται, αποκτώντας περισσότερους πόρους για την αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων - συμπεριλαμβανομένων των εκκρίσεων αδρεναλίνης.
   • Εάν δεν υπάρχει ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας, αναζητήστε έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας με το οποίο μπορείτε να ανοίξετε τα προβλήματά σας. Θα διαπιστώσετε ότι η συνομιλία με κάποιο άτομο ελαχιστοποιεί τη νευρικότητα και το άγχος - αυτό συμβαίνει επειδή, τις περισσότερες φορές, όσοι βρίσκονται σε διένεξη μπορούν να δουν ευκολότερα μια λύση γι 'αυτούς.

10. 

    Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Όταν οι αδρενεργικές επιθέσεις είναι πολύ σοβαρές, τα συμπτώματα γίνονται αφόρητα και επηρεάζεται η ζωή του ασθενούς. Ο γιατρός είναι σε θέση να επινοήσει ένα σχέδιο θεραπείας ειδικά για την περίπτωσή σας, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
    • Συζητήστε με τον αξιόπιστο γιατρό σας ή έναν ψυχίατρο.
    • Εάν δεν αντιμετωπιστεί, η αδρεναλίνη και οι κρίσεις πανικού μπορούν να επιδεινώσουν την ποιότητα ζωής του ασθενούς.

Συμβουλές

• Μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Εάν αντιμετωπίζετε μια κατάσταση που προκαλεί πολύ άγχος, μιλήστε σε κάποιον για αυτό.