Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Εάν έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση, αυτό είναι κάτι που επηρεάζει όλους τους τομείς της ζωής σας, μειώνοντας την ευχαρίστηση και επίσης την ευτυχία. Η υπέρβαση είναι δυνατή όταν το άτομο είναι πρόθυμο να εργαστεί για αυτό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι κάτι που συμβαίνει εν μία νυκτί και απαιτεί πολλή δουλειά και υπομονή - αλλά η απόδοση αξίζει τον κόπο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 6: Βελτίωση της αυτοεκτίμησης

1. 

   Αναγνωρίστε ότι πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση. Δεν είσαι μόνος. Σε μια πρόσφατη μελέτη, αποδείχθηκε ότι μόνο οι γυναίκες σε όλο τον κόσμο θεωρούν τον εαυτό τους όμορφο.

2. 

   
   
   Προσδιορίστε σκέψεις, συναισθήματα, σωματικά συμπτώματα και συμπεριφορές που σχετίζονται με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Πολλοί άνθρωποι συγχέουν αυτά τα σημεία με προσωπικά χαρακτηριστικά. Ωστόσο, οι αρνητικές σκέψεις δεν σχετίζονται με αυτό που είναι εγγενές στο άτομο. Τέτοια συναισθήματα, φυσικά σημάδια και συμπεριφορές είναι στην πραγματικότητα "συμπτώματα" χαμηλής αυτοεκτίμησης.
   • Η αναγνώριση αυτών των συμπτωμάτων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποια σημεία πρέπει να αντιμετωπιστούν.

3. 

   
   
   Δώστε προσοχή στον εσωτερικό σας μονόλογο. Όταν αποκαλύπτονται πολλές από τις ακόλουθες σκέψεις, είναι σαν να έχετε μια φωνή να μιλάει στο μυαλό σας. Αυτές οι σκέψεις είναι συνήθως αυτόματες, σχεδόν ενστικτώδεις.
   • ’Είμαι πολύ αδύναμος’, ’Δεν έχω καμία ικανότητα / δεν είμαι αρκετά έξυπνος’;
   • ’Ελπίζω να μην νομίζετε ότι είμαι μαλάκας’;
   • ’Είμαι πολύ παχύς / λεπτός / μεγάλος / νέος / κ.λπ.’;
   • ’εγω φταιω για ολα’;
   • ’Πρέπει να είμαι τέλειος όταν κάνω τη δουλειά μου’;
   • ’Το αφεντικό μου δεν του άρεσε η αναφορά που έκανα, είμαι αποτυχία σε αυτήν τη δουλειά’;
   • ’Γιατί να γνωρίσω νέους ανθρώπους όταν κανείς δεν θα μου αρέσει όπως εγώ;’.

4. 

   
   
   Κατανοήστε πώς αισθάνεστε για τον εαυτό σας. Τα συναισθήματα, καθώς και οι σκέψεις, συνήθως προκύπτουν από έναν εσωτερικό διάλογο που δεν αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πραγματικότητα.
   • ’Ντρέπομαι που το αφεντικό μου δεν του άρεσε η αναφορά’;
   • ’Νιώθω τόσο θυμωμένος με τον εαυτό μου που επέκρινε την έκθεσή μου’;
   • ’Τι απογοήτευση για την κριτική του αφεντικού μου, δεν του αρέσει ποτέ κάτι που κάνω’;
   • ’Αισθάνομαι άγχος / πανικοβλημένος όταν είμαι με αγνώστους επειδή πιθανώς σκέφτονται για το πόσο λίπος είμαι’;
   • ’Δεν είμαι αρκετά δυνατός για να ανταγωνιστώ, οπότε δεν θα προσπαθήσω’;
   • ’Αισθάνομαι άγχος τις περισσότερες φορές’.

5. 

   Παρατηρήστε τα φυσικά σημάδια που σχετίζονται με τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Αυτές μπορεί να είναι φυσικές ενδείξεις ότι η αυτοεκτίμησή σας είναι χαμηλή:
   • ’Τις περισσότερες φορές, δεν μπορώ να κοιμηθώ’;
   • ’Νιώθω κουρασμένος τις περισσότερες φορές’;
   • ’Το σώμα μου αισθάνεται ένταση’;
   • ’Όταν συναντώ ένα νέο άτομο (ή είμαι σε μια άλλη δυσάρεστη κατάσταση):’
     • ’Ιδρώω πολύ’;
     • ’Όλα αρχίζουν να περιστρέφονται’;
     • ’Παίρνω ανάσα’;
     • ’Παίρνω πολύ κόκκινο’;
     • ’Νιώθω ότι η καρδιά μου θα πηδήξει από το στήθος μου’.

6. 

   Αξιολογήστε τη συμπεριφορά σας για να διαπιστώσετε εάν η αυτοεκτίμηση επηρέασε τη ζωή σας. Εάν μία από τις ακόλουθες δηλώσεις συμπεριφοράς ισχύει για εσάς, η αυτοεκτίμησή σας μπορεί να επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή ακόμη περισσότερο από ό, τι μπορείτε να συνειδητοποιήσετε:
   • ’Δεν μου αρέσει να βγαίνω έξω / οι άνθρωποι με βλέπουν / βλέπουν άλλους ανθρώπους’;
   • ’Έχω δυσκολία στη λήψη αποφάσεων’;
   • ’Δεν αισθάνομαι άνετα να εκφράσω τις απόψεις μου ή να υπερασπιστώ αυτό που νομίζω’;
   • ’Δεν νομίζω ότι μπορώ να χειριστώ μια νέα θέση, ακόμα κι αν πρόκειται για προώθηση’;
   • ’Ενοχλούμαι πολύ εύκολα’;
   • ’Συχνά διαφωνώ με ανθρώπους γύρω μου’;
   • ’Νιώθω αμυντικός και καταλήγω να ουρλιάζω στην οικογένειά μου’;
   • ’Οι φίλοι μου με αποκαλούν ψευδώνυμο όλη την ώρα το μισώ, αλλά φοβάμαι να πω κάτι ή θα καταλήξουν να με εγκαταλείψουν’;
   • ’Η ανασφάλεια μου είναι πολύ μεγάλη για να κάνω σεξ με κάποιον’;
   • ’Καταλήγω να παραδώσω και να γαμήσω ακόμη και όταν δεν το νιώθω’;
   • ’Όλα όσα κάνω πρέπει να είναι τέλεια’;
   • ’Τρώω πολύ πέρα ​​από αυτό που με ικανοποιεί’;
   • ’Δεν μπορώ να φάω περισσότερα από ένα γεύματα την ημέρα ή θα είμαι υπέρβαρος’.

7. 

   Προσδιορίστε αρνητικές σκέψεις. Είτε το συνειδητοποιείτε είτε όχι, οι σκέψεις σας σας παγιδεύουν στον διανοητικό κύκλο χαμηλής αυτοεκτίμησης. Για να αισθανθείτε καλύτερα, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πότε προκύπτουν και να βρείτε τρόπους να τα ξεπεράσετε. Υπάρχουν μερικές αρκετά κοινές αρνητικές δηλώσεις με τις οποίες μπορείτε να εξοικειωθείτε - όταν εμφανιστούν, μπορείτε να εργαστείτε για να εξαλείψετε όλους.

8. 

   Μην είστε το άτομο που ενοχλεί, υποτιμά ή προσβάλλει άλλους. Φανταστείτε να έχετε έναν «φίλο» από την πλευρά σας που σας μειώνει συνεχώς, κάνει υποτιμητικά ονόματα ή σας λέει ότι κάνετε τα πάντα λανθασμένα, ότι είστε άχρηστοι, ότι ποτέ δεν θα επιτύχετε τίποτα στη ζωή ή ότι δεν θα σας αγαπήσει ποτέ κανένας . Δεν θα σε βλάψει;

9. 

   Αποφύγετε να είστε γενικευτής. Αυτός ο τύπος ατόμου θα κάνει ένα λάθος, μια κατάσταση στην οποία δεν έχουν ανταποκριθεί ή υπερβεί τις αναμενόμενες προσδοκίες, ή όταν τα πράγματα έχουν πάει στραβά, προκειμένου να το γενικεύσει και να το εφαρμόσει στη ζωή ως σύνολο.
   • Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο μπαίνει σε μια τρύπα, οι σκέψεις της γενίκευσης μπορεί να θυμούνται: "γιατί συμβαίνουν πάντα σε μένα τέτοια πράγματα; Μπορεί να είναι μόνο κατάρα. Δεν είμαι ποτέ τυχερός με τίποτα’.

10. 

    Καταπολεμήστε την επιθυμία να γίνετε συγκριτής. Οι άνθρωποι που συγκρίνουν πάντα αισθάνονται ανεπαρκείς, καθώς αυτό είναι ένα μοτίβο σκέψης που ασχολείται συνεχώς με τις συγκρίσεις με τους άλλους και πιστεύοντας ότι όλοι είναι καλύτεροι ή πιο ικανοί.
    • Ένας συγκριτής μπορεί να πει, για παράδειγμα: "Κοίτα. Ο γείτονάς μου έχει εισαγόμενο Hilux. Δεν νομίζω ότι θα μπορούσα ποτέ να το αντέξω. Είμαι αποτυχημένος’.

11. 

    Σκάσε τη φωνή που σε μετατρέπει σε καταστροφικό. Οι άνθρωποι που τείνουν να καταστρέφουν καθορίζουν σχετικά σημεία για τη ζωή με βάση ένα μόνο συμβάν.
    • Εδώ θα σκεφτεί ένας καταστροφικός: "Πήρα ένα αντί για ένα. Ποτέ δεν θα βρω τέτοια δουλειά’.

12. 

    Θυμηθείτε ότι δεν είστε αναγνώστης μυαλού. Αυτοί οι άνθρωποι πιστεύουν πάντα ότι ο καθένας σκέφτεται το χειρότερο από αυτούς. Στην πραγματικότητα, κανείς δεν έχει ιδέα τι είναι στο μυαλό των άλλων.
    • Οι αναγνώστες του μυαλού τείνουν να κάνουν υποθέσεις για το τι σκέφτονται οι άλλοι ή για τους λόγους για τους οποίους κάνουν μια συγκεκριμένη δράση - και, σχεδόν πάντα, με αρνητικό τρόπο: "Αυτό το αγόρι με κοιτάζει. Μάλλον νομίζω ότι είμαι φρικιό’.

13. 

    Δέσμευση για εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων. Με όλη αυτή την αρνητικότητα, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η αυτοεκτίμηση καταλήγει να επηρεάζεται. Αναγνωρίζοντας τα δικά σας μη παραγωγικά πρότυπα σκέψης, θα μπορείτε τελικά να τα καταπολεμήσετε. Ωστόσο, χρειάζεται χρόνος και υπομονή, καθώς η αλλαγή των παλιών συνηθειών απαιτεί πολλή προσπάθεια. Η λήψη μικρών βημάτων θα είναι μια εξαιρετική βοήθεια.
    • Είναι ευκολότερο να σημειώσετε μικρή πρόοδο και, εν τω μεταξύ, να συνηθίσετε τη συνήθεια να σκέφτεστε θετικά.

14. 

    Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ γνώμης και γεγονότος. Συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσουμε τι είναι ένα πράγμα και τι άλλο. Οι εσωτερικές σκέψεις είναι συνήθως απόψεις, ακόμη και όταν πιστεύουμε ότι είναι γεγονότα.
    • Το γεγονός είναι μια αδιάψευστη δήλωση, όπως στο: "είμαι χρονώνΈχετε ένα πιστοποιητικό γέννησης για να το αποδείξετε.
    • Οι απόψεις δεν είναι αναμφισβήτητες. Ένα παράδειγμα γνωμοδότησης είναι: "Είμαι ηλίθιος’.
    • Αυτή η δήλωση είναι αναμφισβήτητη. Μερικοί άνθρωποι θα πιστεύουν ότι αυτό δεν ισχύει και θα προσπαθήσουν να συγκεντρώσουν στοιχεία για στιγμές που ένιωθαν ηλίθιοι, όπως: "Είμαι τόσο ηλίθιος που έπεσα από τη σκηνή όταν ήμουν οκτώ"Ωστόσο, κατά την εξερεύνηση αυτής της εμπειρίας, μπορείτε να μάθετε μερικά πράγματα:
      • Εάν ένας ενήλικας ήταν υπεύθυνος για την επίβλεψη του έργου, θα έπρεπε να ήταν πιο προσεκτικός για την ασφάλειά του.
      • Οι άνθρωποι δεν είναι τέλειοι και κάνουν λάθη. Ακόμα και ο Αϊνστάιν παραδέχτηκε ότι είχε κάποια ελαττώματα στην καριέρα του. Αυτό δείχνει ότι κανείς δεν είναι πραγματικά ηλίθιος που παίρνει μερικά λάθη καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής - ακόμη και οι ιδιοφυΐες. Και όχι μόνο ένα ή δύο, αλλά αμέτρητα.
    • Ακόμα κι αν έχετε εμπειρία να ενισχύσετε τις αρνητικές πεποιθήσεις σας, θα πρέπει επίσης να επενδύσετε στην εμπειρία υποστήριξης όταν έχετε λάβει μεγάλες αποφάσεις και έχετε κάνει έξυπνα πράγματα.

Μέθοδος 2 από 6: Χρήση ενός περιοδικού για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης

1. 

   Ξεκινήστε να γράφετε ένα περιοδικό αυτοεκτίμησης. Τώρα που γνωρίζετε κάποιους λόγους για τους οποίους συμβαίνει η απώλεια της αυτοεκτίμησης και μερικές από τις βασικές αρνητικές σκέψεις που είναι υπεύθυνες για τη διαιώνιση αυτού του προβλήματος, είναι δυνατόν να προχωρήσετε ακόμη περισσότερο στη διαδικασία μετατροπής των πεποιθήσεών σας. Μπορεί να είναι ευκολότερο να το οργανώσετε σε έναν υπολογιστή και να το επεξεργαστείτε έως ότου όλα έχουν νόημα στο όραμά σας, χωρίς να διατρέχετε ποτέ τον κίνδυνο να ξεκινήσετε από την αρχή. Το υπολογιστικό φύλλο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, εκτός από το ότι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρείτε τις σκέψεις οργανωμένες και να αφήνετε χώρο για πνευματικά πειράματα.

2. 

   Γίνετε ντετέκτιβ αρνητικών σκέψεων. Καταγράψτε, για λίγες μέρες, τις αρνητικές σκέψεις που αναδύονται στο μυαλό σας. Μπορείτε να το κάνετε σε ένα σημειωματάριο, σε ένα αρχείο στο σημειωματάριο ή ακόμα και στο δικό σας tablet. Σημειώστε όλες τις αρνητικές δηλώσεις που κάνετε για τον εαυτό σας. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τα αναγνωρίσετε ανά τύπο - γράψτε τα ούτως ή άλλως.
   • Για παράδειγμα, ένα από τα στοιχεία της λίστας θα μπορούσε να είναι: "Θα αποτύχω αν προσπαθήσω να ακολουθήσω μια καριέρα γραφής". Με τη σειρά του, θα έφερνε τις σχετικές σκέψεις:"Γιατί να ενοχλείς; Κανείς δεν θα αρέσει αυτό. Κανείς δεν έχει τίποτα πρωτότυπο να πει, ούτως ή άλλως. Όλα έχουν ήδη γραφτεί στο παρελθόν.’

3. 

   Οργανώστε τη λίστα σας. Τίτλος αυτής της στήλης "Αρνητικές σκέψειςΒάλτε τα σε σειρά, με το πάνω μέρος της σελίδας να περιέχει τα πιο ενοχλητικά και με τη βάση που περιέχει αυτά που σας ενοχλούν λιγότερο. Όταν συναντήσετε διαφορετικούς τύπους δηλώσεων που έχουν κάτι κοινό, βάλτε τα στο ίδιο ομάδα.
   • Για παράδειγμα, "Θα αποτύχω αν προσπαθήσω να ακολουθήσω μια καριέρα γραφής"βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Όλες οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να συμπεριληφθούν σε αυτήν την ιδέα, αλλά η κύρια φράση θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως τίτλος για το συναίσθημα.

4. 

   Βρείτε τη ρίζα κάθε αρνητικής σκέψης. Δημιουργήστε μια στήλη δίπλα στο "Αρνητικές σκέψεις"και καλέστε το"Αναμνήσεις / Εμπειρίες που σχετίζονται με αυτήν τη σκέψηΊσως ένα άτομο ή μια εμπειρία ήρθε στο μυαλό - γράψτε για αυτό. Εάν δεν προκύψει τίποτα, αφήστε το κενό διάστημα. Η κατανόηση που βρισκόσασταν πριν θα σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί νιώθετε αυτό που νιώθετε τώρα.
   • Για παράδειγμα: "Ο πατέρας μου μου είπε ότι θα αποτύχαινα αν επενδύσω σε μια καριέρα γραφής’.
   • Όταν κάποιος κάνει αρνητικό σχόλιο για εσάς, θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι γεγονός. Είναι απλώς η γνώμη αυτού του ατόμου και θα μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να το αντικρούσετε.
   • Σημείωση: Εάν αυτό το βήμα σας φέρνει τόση ενόχληση που δυσκολεύεστε να λειτουργήσετε κανονικά για το υπόλοιπο της ημέρας ή της εβδομάδας (ή ακόμα και για να συνεχίσετε να ζείτε), σταματήστε και αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια.

5. 

   Προσδιορίστε τα συναισθήματα που σχετίζονται με κάθε σκέψη. Στην επόμενη στήλη, με τίτλο "Πώς με σκέφτεται αυτή η σκέψηΚαταγράψτε τα συναισθήματα που μπορεί να έχετε συνδέσει με την εν λόγω αρνητική σκέψη. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις είναι στην πραγματικότητα ικανές να επηρεάσουν τα συναισθήματα.
   • Για παράδειγμα: "Με κάνει να θέλω να τα παρατήσω’.

6. 

   Προσδιορίστε τις συμπεριφορές σας. Στην επόμενη στήλη, γράψτε "Πώς ενεργώ όταν σκέφτομαι και αισθάνομαι έτσι"Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σκεφτείτε ένα πρόσφατο γεγονός που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τον τρόπο που ενεργείτε. Είστε σιωπηλοί; Κλαίτε; Κλαίτε; Αποφεύγετε την επαφή με τα μάτια με άλλους; Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς είναι οι σκέψεις και τα συναισθήματα συνδέεται στενά με τον τρόπο που ενεργείτε.
   • Για παράδειγμα: "Όταν συνάντησα διαγωνισμούς ή προσκλήσεις για να γράψω, κατέληξα να τους αγνοώ όλους, παρόλο που ήθελα να γίνω συγγραφέας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο’.

7. 

   Μεταμορφώστε τη σκέψη σας. Τώρα ήρθε η ώρα να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές απόψεις και εμπειρίες σας με θετικές. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι τα αρνητικά είναι απλώς απόψεις που σας φέρνουν κάτω - και ότι είναι σημαντικό να σταματήσετε να πιστεύετε αυτές τις αρνητικές απόψεις που έχετε διαμορφώσει για τον εαυτό σας.

8. 

   Επίθεση αρνητικότητας. Προσθέστε μια στήλη στο ημερολόγιό σας που ονομάζεται "Δόση της πραγματικότητας"Σε αυτό, βάλτε χαρακτηριστικά, καλές αναμνήσεις, επιτυχίες ή οτιδήποτε είναι θετικό για να εξουδετερώσετε την αρνητικότητα. Εάν βρείτε έναν τρόπο αντιμετώπισης των αρνητικών πεποιθήσεων, δεν θα περάσουν από αλήθειες στη ζωή σας και θα είναι εντελώς η σκέψη που πιστεύατε το να είσαι απόλυτη αλήθεια δεν θα είναι πλέον ο κανόνας.
   • Για παράδειγμα: "Είχα πέντε ποιήματα δημοσιευμένα διεθνώς! Φοβερο! Πήρα επίσης τέσσερα δημοσιευμένα άρθρα περιοδικών. Αυτό που νόμιζα ότι δεν είναι αλήθεια. Δεν θα αποτύχω. Έχω ήδη κερδίσει!’.

9. 

   Δημιουργήστε ένα θετικό σχέδιο δράσης. Στην τελευταία στήλη, μπορείτε να βάλετε όσα γνωρίζετε, "Τι θα κάνω τώρα"Σε αυτό, να είστε γενναιόδωροι με τις ιδέες σας σχετικά με το τι σκοπεύετε να πετύχετε.
   • Για παράδειγμα: "Θα κάνω ό, τι μπορώ για να επιτύχω την επιτυχία που θέλω. Θα επιστρέψω στις σπουδές μου για το Master. Θα ερευνήσω πού μπορώ να γράψω και να δημοσιεύσω τα άρθρα μου και δεν θα τα παρατήσω μέχρι να βρω μια δουλειά που με πληρώνει καλά. Θα αναζητήσω εργασίες γραφής. Θα μπω σε διαγωνισμούς. Δεν θα τα παρατήσω μέχρι να κερδίσω κανένα από αυτά’.

10. 

    Εστιάστε στα θετικά σας χαρακτηριστικά. Αφιερώστε μια ενότητα του ημερολογίου σας (ή μια νέα καρτέλα στο υπολογιστικό φύλλο) για να σημειώσετε καλά πράγματα για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε να γράφετε ελεύθερα ή δημιουργήστε μια λίστα θετικών χαρακτηριστικών. Οτιδήποτε φέρνει καλά συναισθήματα στον εαυτό σας και που σας βοηθά να εκτιμήσετε τον εαυτό σας για το ποιος πραγματικά είστε, τι έχετε ήδη επιτύχει και πόσο μακριά έχετε προχωρήσει στη ζωή σας μπορεί να τοποθετηθεί σε αυτήν τη σελίδα. Ίσως θέλετε να εστιάσετε σε ορισμένα (ή όλα) από τα ακόλουθα σημεία:
    • Επιτεύγματα (ανά ημέρα, εβδομάδα, μήνα ή έτος):
      • Βοήθησα την εταιρεία να σώσει επτά εκατομμύρια reais τον τελευταίο χρόνο.
      • Πέρασα χρόνο με τα παιδιά μου κάθε μέρα.
      • Έμαθα να αντιμετωπίζω το άγχος και νιώθω καλά σχεδόν κάθε μέρα.
      • Κέρδισα ένα βραβείο.
      • Χαμογέλασα σε κάποιον που δεν ήξερα σήμερα, παρόλο που ήταν δύσκολο για μένα.
    • Χαρακτηριστικά και πλεονεκτήματα:
      • Έχω μια σαγηνευτική προσωπικότητα.
      • Ξέρω πώς να δώσω υπέροχα κομπλιμέντα.
      • Είμαι εξαιρετικός ακροατής.
      • Πραγματικά ξέρω πώς να κάνω τους ανθρώπους που αγαπώ να νιώθουν ξεχωριστοί.
    • Εμφάνιση:
      • Αυτό που μου αρέσει περισσότερο για τον εαυτό μου είναι το χρώμα των ματιών μου, τα δόντια μου ευθυγραμμισμένα, τα μαλλιά μου λαμπερά και, όταν χρησιμοποιώ το αγαπημένο μου χρώμα (μπλε), νιώθω πολύ καλά.
      • Έχω ένα φιλόξενο πρόσωπο και χαμόγελο, και αυτό κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται άνετα να μου μιλούν.
      • Κάποιος μου είπε ότι είμαι όμορφη σήμερα!

11. 

    Προσδιορίστε τομείς που θέλετε να βελτιώσετε. Είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους για να βελτιώσετε τον εαυτό σας χωρίς να εστιάσετε υπερβολικά στα ιδανικά της δύναμης ή της αδυναμίας. Το να πιστεύεις ότι είσαι αδύναμος ή ανεπαρκής με κάποιο τρόπο είναι μια από τις πολλές παγίδες χαμηλής αυτοεκτίμησης. Είναι, πάνω από όλα, κρίμα που αυτή η ηττημένη ιδέα ενισχύεται σε ολόκληρη την κοινωνία.
    • Σταματήστε να σκέφτεστε τον εαυτό σας από την άποψη της αδυναμίας και αντίθετα σκεφτείτε τους τομείς που θα θέλατε να βελτιώσετε - και μόνο επειδή κάτι τέτοιο θα σας κάνει ευτυχισμένο.
    • Ο καθορισμός στόχων για αλλαγή δεν είναι να διορθώσετε κάτι που έχει σπάσει, αλλά να κάνετε πράγματα που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε καλύτερα στη ζωή σας και να διατηρήσετε πιο υγιείς σχέσεις - και αυτό, με τη σειρά του, θα βελτιώσει την αυτοεκτίμησή σας και θα φέρει μεγαλύτερη ευτυχία.

12. 

    Γράψτε σε ποιους τομείς θέλετε να βελτιώσετε. Πάρτε μια άλλη καρτέλα στο υπολογιστικό φύλλο ή άλλη σελίδα στο σημειωματάριο ημερολογίου και καλέστε το "Περιοχές που θα ήθελα να βελτιώσω". Κάτω από τον τίτλο, γράψτε"Γιατί Μου Θα σε κάνει ευτυχισμένο’.
    • Μερικά παραδείγματα βελτίωσης που δεν εστιάζουν υπερβολικά στις αδυναμίες είναι: "Θα ήθελα να…
      • … Γνωρίζοντας πώς να αντιμετωπίζουμε καλύτερα το άγχος’;
      • … Επενδύστε χρόνο στην οργάνωση των εγγράφων μου’;
      • … Προσπαθήστε να είστε πιο οργανωμένοι’;
      • … Θυμηθείτε να κάνετε κάτι που μου αρέσει πολύ μία φορά την ημέρα χωρίς νιώθω ένοχος γι 'αυτό’;
      • … Βελτιώστε τις γονικές μου ικανότητες’.

Μέθοδος 3 από 6: Μετασχηματισμός σχέσεων

1. 

   Πάντα να περιβάλλεται από θετικούς ανθρώπους. Εάν έχετε αρνητικές σκέψεις στο μυαλό σας, είναι πιθανό ότι υπάρχουν άλλοι γύρω σας που στέλνουν τα ίδια αρνητικά μηνύματα για εσάς, ακόμα κι αν είναι φίλοι ή οικογένεια. Στον αγώνα για τη βελτίωση της αυτοεκτίμησής σας, προσπαθήστε να μειώσετε την επαφή με άτομα που συνήθως κάνουν αρνητικά σχόλια, ακόμα κι αν είναι στενοί ή συνεργάτες.
   • Σκεφτείτε τις αρνητικές δηλώσεις ως βάρος 5 κιλών. εάν αρχίσετε να έχετε βάρος για κάθε μια από τις δηλώσεις που έρχονται στο δρόμο σας - και εάν υπάρχουν πολλοί αρνητικοί άνθρωποι γύρω σας - θα γίνει όλο και πιο δύσκολο να αυξηθεί.
   • Η άρση του βάρους του να πρέπει να ακούτε και να ζείτε με αρνητικά άτομα θα σας κάνει ελαφρύτερο, καθώς δεν θα είναι πλέον απαραίτητο να υποφέρετε το βάρος της αρνητικότητας, των κρίσεων ή της αδιαθεσίας που πρέπει να σας αντιμετωπίσουν με το σεβασμό που σας αξίζει.

2. 

   
   
   Να είστε πιο σταθεροί. Η άσκηση σταθερότητας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αυτοεκτίμησή σας. Κάνει τους άλλους να ενεργούν πιο σεβαστά και εντείνει αυτή την αύξηση. Με λίγα λόγια, η σταθερότητα κάνει την ακατάλληλη συμπεριφορά άλλων ανθρώπων απέναντί ​​σας να σταματήσει την επιρροή που έχουν, εκτός από τη βελτίωση της υγείας της επικοινωνίας με τους γύρω σας. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά μέσα και τεχνικές για να συμπεριλάβετε τη σταθερότητα στη ζωή σας.

3. 

   
   
   Χρήση "Εγώ" αντί "εσύ’. Αντί να πούμε "δεν πήρες τα σκουπίδια χθες το βράδυ", κατάσταση"Ανησυχώ πολύ όταν γίνονται υποσχέσεις και δεν τηρούνται’.
   • Η πρώτη δήλωση μπορεί να ληφθεί ως επίθεση και να αυξήσει την άμυνα του ακροατή. Το δεύτερο, από την άλλη πλευρά, είναι να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας και να ενημερώσετε το άτομο για το τι έχετε κάνει για να συμβάλλετε στην εμφάνισή του.

4. 

   
   
   Ακούστε και να είστε πρόθυμοι να βρείτε ένα μέσο. Σκεφτείτε πώς αισθάνεται το άτομο με το οποίο μιλάτε και είστε πρόθυμοι να συνάψετε μια συμφωνία που σας ευχαριστεί και τους δύο.
   • Εάν ένας φίλος σας ζητήσει να τους πάρετε σε ένα κατάστημα, για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε "Δεν μπορώ τώρα, έχω μαθήματα, αλλά μπορώ αργότερα. Εντάξει έτσι;’.

5. 

   Να είστε επίμονοι χωρίς επιθετικότητα. Είστε σίγουρα σε θέση να πείτε "όχι"και μπορείτε επίσης να αγωνιστείτε για τα δικαιώματά σας χωρίς να χρειάζεται να φωνάξετε ή να υποχωρήσετε. Εάν έχετε δυσκολία να ακούσετε τον εαυτό σας, η ομάδα μελετητών από Εργαλεία Ψυχολογίας συνιστά τη χρήση μιας προσέγγισης "σπασμένου δίσκου", στην οποία διατηρείτε μια εκπαίδευση και έναν ευχάριστο τόνο.
   • Για παράδειγμα, εάν το σούπερ μάρκετ της περιοχής σας πουλούσε ψωμί που έληξε και δεν δέχεται επιστροφές, μπορείτε πάντα να πείτε "Καταλαβαίνω. Θα ήθελα ακόμα μια επιστροφή χρημάτων". Εάν, ακόμη και μετά από αρκετές προσπάθειες, δεν εμφανιστούν αποτελέσματα, είναι δυνατό να δοκιμάσετε μια διαφορετική προσέγγιση:"Εάν δεν θέλετε να μου δώσετε επιστροφή χρημάτων, είναι η επιλογή σας. Μπορώ να έρθω σε επαφή με το Υπουργείο Υγείας, ANVISA ή PROCON, αν και δεν μου αρέσει να ακολουθώ αυτό το μονοπάτι. Τι γίνεται πιο εύκολο;’.

6. 

   Ορίστε προσωπικά όρια. Είναι δική σας ευθύνη να ενημερώσετε τους φίλους και την οικογένειά σας, καθώς και τους γνωστούς και τους συναδέλφους σας, για το πώς θέλετε να αντιμετωπιστείτε. Ορισμένες συμπεριφορές άλλων θα έχουν άμεσο αντίκτυπο στην αυτοεκτίμησή σας εάν συνεχίσετε να τις υποφέρετε για αρκετό καιρό.
   • Εάν αποφασίσετε, για παράδειγμα, ότι δεν θέλετε οι άλλοι να σας δώσουν ψευδώνυμα, μπορείτε να τους πείτε ότι δεν σας αρέσει και ότι θα λάβετε μέτρα εάν δεν σταματήσουν: "Δεν μου αρέσει όταν με καλεί Shorty, με ενοχλεί. Θα ήθελα πολύ να σταματήσετε’.
   • Εάν αυτή η μορφή λεκτικής κακοποίησης δεν σταματήσει, λάβετε τα απαραίτητα μέτρα και μιλήστε με κάποιον που έχει εξουσία και μπορεί να σας βοηθήσει. Εάν εργάζεστε, συμπληρώστε μια φόρμα καταγγελίας παρενόχλησης ή ατέλειας. Εάν είστε μαθητής, μιλήστε για αυτό με γονείς, δασκάλους ή διευθυντές σχολείου. Εάν είναι φίλος, μπορεί να μην καταλάβαινε ότι οι ενέργειές σας προκαλούν τόσο βαθιά ενόχληση σε εσάς. Είναι πάντα πιο έγκυρο να ενημερώνετε τους ανθρώπους πώς αισθάνεστε.

Μέθοδος 4 από 6: Βελτίωση του τρόπου ζωής σας

1. 

   Επενδύστε χρόνο στον εαυτό σας, ακόμα κι αν έχετε παιδιά. Πολλοί γονείς κάνουν το λάθος να απομακρυνθούν από την εξίσωση παιδικής φροντίδας. Είναι φυσικό να θέλετε να εστιάσετε σε αυτά για να προσφέρετε την καλύτερη δυνατή δημιουργία. Ωστόσο, εάν σταματήσετε να εστιάζετε στον εαυτό σας και να παραμελήσετε τη ζωή σας, μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να είστε γονέας που πραγματικά θέλετε να είστε.
   • Οι γονείς είναι επίσης δάσκαλοι στα παιδιά τους. Για να είναι ένας εκπαιδευτικός πραγματικά αποτελεσματικός, είναι σημαντικό να έχει γνώση και εμπειρία. Επιπλέον, οι προσωπικές τους συνήθειες μπορούν επίσης να καταστούν μέρος της ζωής τους, η οποία περιλαμβάνει τόσο αρνητικές όσο και θετικές.
   • Η λήψη της απόφασης να φροντίζετε τον εαυτό σας για λίγα λεπτά την ημέρα αρκεί όχι μόνο για να αυξήσετε την αυτοεκτίμησή σας, αλλά και να είστε ένα εξαιρετικό παράδειγμα για τα παιδιά σας.
   • Εάν δεν έχετε παιδιά, ξέρετε ότι η φροντίδα του εαυτού σας θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα - και αξίζει πάντα την προσπάθεια.

2. 

   Κάντε μια υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων μπορεί να απαιτεί κάποιο αρχικό σχεδιασμό εάν απαιτείται μια ολοκληρωμένη αλλαγή στον τρόπο ζωής. Ωστόσο, αυτό μπορεί να καταλήξει να τρομάξει τους πιο απασχολημένους και αγχωμένους ανθρώπους.
   • Αντί να διατηρείτε περίπλοκες λίστες με το τι τρώτε ή πρέπει να τρώτε, απλώς επιλέξτε την πιο υγιεινή επιλογή σε κάθε σνακ ή γεύμα.
   • Αποφύγετε τρόφιμα όπως γλυκά, αναψυκτικά, κέικ, ντόνατς και πίτες, τα οποία οδηγούν σε τεράστιες ενεργειακές αιχμές και πονοκεφάλους, εκτός από το να μην προσφέρουν θρεπτική αξία, να βλάπτουν και να αυξάνουν σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.

3. 

   Τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και λαχανικά. Σκεφτείτε αυτά τα τρόφιμα ως μια σταθερή πηγή ενέργειας που μπορεί να θρέψει βαθιά το σώμα σας και που θα διευκολύνει την εργασία σας στην εργασία και με τα παιδιά, να προστατεύσετε το σώμα σας από ασθένειες και να αυξήσετε το προσδόκιμο ζωής σας για να περάσετε περισσότερο χρόνο με την οικογένειά σας.

4. 

   Προσπαθήστε να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Βοηθά στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών προκειμένου να διατηρηθεί η ζωή σας πιο υγιής και πιο ευτυχισμένη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τι να φάτε:
   • Μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών ανά γεύμα. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν επίσης μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.
   • Μία μερίδα άπαχης πρωτεΐνης ανά γεύμα (λαχανικά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά). Τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα προσφέρουν επίσης μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων.
   • Δύο μερίδες υδατανθράκων ανά ημέρα (γλυκοπατάτες και ολόκληρη βρώμη είναι λιγότερο επεξεργασμένα και πιο υγιεινά από το σιτάρι).
   • Μερικά υγιή λίπη, όπως ελαιόλαδο ή έλαιο canola, αβοκάντο και καρύδια. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μερικούς υδατάνθρακες, εκτός από υγιή λίπη.

5. 

   Σκεφτείτε τις επιλογές φαγητού σας. Σε κάθε γεύμα, σταματήστε και ρωτήστε γιατί συνήθως τοποθετείτε ανθυγιεινά τρόφιμα στο σώμα σας.
   • Γενικά, ορισμένοι λόγοι για να μην ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή είναι:
     • ’Υγιείς επιλογές δεν είναι διαθέσιμες στα βενζινάδικα’;
     • ’Πείνα τώρα και δεν έχω χρόνο να προετοιμάσω ένα υγιεινό γεύμα’;
     • ’Επειδή θέλω’.
   • Ένας μικρός προγραμματισμός στην αγορά θα μπορούσε να αποτρέψει αυτό να συμβεί:
     • Αγοράστε ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως μαρούλι και ψιλοκομμένα καρότα, για μια γρήγορη σαλάτα.
     • Αγοράστε ξηρούς καρπούς ή ηλιόσπορους για μια γρήγορη δόση υγιών ινών, πρωτεϊνών και λίπους. Μπορείτε να τα βάλετε στη σαλάτα για να την κάνετε πιο τραγανή και νόστιμη.
     • Πολλά φρούτα είναι εύκολο στη μεταφορά, όπως μπανάνες και μήλα.

6. 

   Κρατήστε μακριά την επιθυμία για γλυκά. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα αδύνατο έργο για μερικούς ανθρώπους. Όχι μόνο τα ανθρώπινα όντα κολλούν στα τρόφιμα για λόγους άνεσης (όπως το να τρώνε τα μπισκότα σοκολάτας της μητέρας τους), αλλά επίσης, αφού είναι μαζί με το σώμα σε έναν ανθυγιεινό κύκλο, τα μεταποιημένα τρόφιμα (όπως η λευκή ζάχαρη) δημιουργούν μια ορμονική ανισορροπία ικανή να διαιωνίσει αυτόν τον κύκλο, καθιστώντας τον αυτοσυντηρούμενο. Όταν παλεύετε με το σώμα σας για να αποκρούσετε την επιθυμία για γλυκά, αυτό μπορεί να φέρει την αίσθηση ότι δεν έχετε τον έλεγχο του τι τρώτε, μειώνοντας την αυτοεκτίμηση. Εάν αισθάνεστε συχνή επιθυμία για κάτι ζαχαρούχο, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεφύγετε:
   • Θέλετε κάτι γλυκό το πρωί; Αντικαταστήστε τις πίτες, τα γλυκά δημητριακά και τα κέικ με βρώμη, κανέλα, φρούτα και γάλα. Εάν δεν είστε οπαδός βρώμης (ορισμένοι άνθρωποι δεν τους αρέσει η απαλή υφή της υγρής βρώμης), δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με καστανό ρύζι.
   • Χρειάζεστε ζάχαρη δόση το απόγευμά σας; Δοκιμάστε να τρώτε ημερομηνίες και ξηρούς καρπούς.
   • Θέλετε ένα επιδόρπιο μετά το δείπνο; Φάτε μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (επιλέξτε τη μάρκα με τη λιγότερη ποσότητα ζάχαρης) και μαρμελάδα φυστικιών. Θέλετε ακόμα περισσότερη γλυκύτητα; Λιώστε τη σοκολάτα, τοποθετήστε τη στο φυστικοβούτυρο και προσθέστε αγαύη ή νέκταρ stevia. Δεν είναι αρκετό? Συμπεριλάβετε μερικές σταφίδες. Για να αυξήσετε την ένταση της γεύσης, προσθέστε μια μερίδα τριμμένης καρύδας.

7. 

   Μετακινήστε αυτό το σώμα. Το να αφιερώσετε χρόνο στο γυμναστήριο φαίνεται αδύνατο για απασχολημένες μητέρες και μπαμπάδες. Κανένα πρόβλημα - δεν χρειάζεστε αυτό το ταξίδι για να αποκτήσετε φόρμα. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ένα σώμα Atlas για να έχετε περισσότερη ενέργεια, να αισθάνεστε καλά, να καταπολεμάτε ασθένειες και να προσπαθείτε να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής. Υπάρχουν ακόμη διαθέσιμες ρουτίνες άσκησης που χρειάζονται δέκα λεπτά ή λιγότερο, και μπορείτε να τις κάνετε καθημερινά, καθώς δεν θα τεντώσουν το σώμα. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα γρήγορων αλλά αποτελεσματικών προγραμμάτων:
   • Καθημερινές προπονήσεις: Αυτή είναι μια εφαρμογή διαθέσιμη τόσο στο App Store όσο και στο Play Store.
   • Sworkit - Προσωπικός εκπαιδευτής: Αυτή η εφαρμογή, διαθέσιμη για iOS και Android, είναι ένα διεθνές best seller.
   • Προπόνηση επτά - 7 λεπτών: Αυτή η στρατηγική συνίσταται στην πραγματοποίηση απλών ασκήσεων σε χρονικό διάστημα επτά λεπτών. Όλα συμβαίνουν τόσο γρήγορα που δεν θα έχετε καν χρόνο να προφέρετε ολόκληρο το όνομα της εφαρμογής. Απλώς βρείτε το στο κατάστημα εφαρμογών της επιλογής σας.
   • Προειδοποίηση: Αυτές οι προπονήσεις είναι σύντομες, αλλά εξακολουθούν να είναι απαιτητικές. Επομένως, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας που έχετε αντιμετωπίσει ή έχετε ήδη περάσει τα χρόνια της ηλικίας.

8. 

   Κρατήστε τον εαυτό σας καλά φροντισμένο. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά βουρτσίζετε τα δόντια σας, κάνετε καλό ντους, κάνετε τα μαλλιά σας, φοράτε άνετα ρούχα, φροντίζετε τα νύχια σας και δίνοντας στο σώμα την προσοχή που του αξίζει θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας.
   • Εάν αισθάνεστε σωματικά καλά και προσπαθείτε να φροντίσετε την εμφάνισή σας, ή γνωρίζετε ότι έχετε τη φανταστική μυρωδιά του αγαπημένου σας αρώματος, τα μαλλιά σας είναι μαλακά και ευχάριστα στην αφή, ή τα μάτια σας είναι ακόμη πιο πράσινα λόγω του αγαπημένου σας πουκάμισου πράσινο, αυτό μπορεί να δώσει μια ώθηση για να κερδίσει τη μέρα.

Μέθοδος 5 από 6: Εύρεση της σωστής θεραπείας

1. 

   Κάντε θεραπεία για να βοηθήσετε στην αυτοεκτίμησή σας. Εάν δυσκολεύεστε να το αυξήσετε μόνοι σας ή θέλετε να σημειώσετε ταχύτερη πρόοδο, λάβετε επαγγελματική θεραπεία. Μελέτες δείχνουν ότι έχει μεγάλη δύναμη για το σκοπό αυτό.
   • Ίσως θελήσετε να ζητήσετε βοήθεια όταν συνειδητοποιήσετε, όταν γράφετε στο ημερολόγιό σας, ότι υπάρχουν ζητήματα που δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε - ή ότι, όταν προσπαθείτε να πολεμήσετε, έχουν τόσο βαθύ αντίκτυπο που η ζωή σας καταλήγει ανισορροπημένη στη διαδικασία.
   • Επιπλέον, εάν έχετε ψυχολογικό πρόβλημα όπως κατάθλιψη, άγχος ή άλλο, μπορεί επίσης να έχει αξιοσημείωτες επιπτώσεις στην αυτοεκτίμησή σας. Η αναζήτηση θεραπείας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας.

2. 

   Δοκιμάστε τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Αυτή η μεθοδολογία ονομάζεται επίσης CBT, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην αύξηση της αυτοεκτίμησης των ασθενών. Το CBT ασχολείται άμεσα με αυτόματες αρνητικές σκέψεις. Είναι αυτά που προκύπτουν σχεδόν ενστικτωδώς όταν αντιμετωπίζετε καταστάσεις ζωής.
   • Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο με χαμηλή αυτοεκτίμηση πρέπει να σπουδάσει για εξετάσεις στο κολέγιο, μπορεί να πει: "Δεν ξέρω καν γιατί προσπαθώ. Δεν είναι σαν να πάρω δέκα’.
   • Κατά τη διάρκεια της CBT, ο θεραπευτής, ο οποίος είναι πιθανό να είναι ψυχολόγος ή σύμβουλος, συνεργάζεται με τον ασθενή για να μεταμορφώσει αυτές τις αυτόματες πεποιθήσεις. Είναι πιθανό να προτείνει τη δοκιμή της υπόθεσης του ασθενούς (η οποία θα αποτύχει, ανεξάρτητα από το πόσο μελετά).
   • Ο επαγγελματίας θα είναι σε θέση να βοηθήσει τον πελάτη με τη διαχείριση του χρόνου και τις δεξιότητές του για να αντιμετωπίσει το άγχος, εκτός από την παρακολούθηση της προόδου στη μελέτη μέχρι τη στιγμή του τεστ.
   • Άλλες τεχνικές που χρησιμοποιούνται στο CBT είναι η χαλάρωση (αναπνευστικές ασκήσεις), η οπτικοποίηση (ψυχικές πρόβες) και ο προβληματισμός σχετικά με τις εμπειρίες της παιδικής ηλικίας προκειμένου να προσδιοριστεί από πού προέρχονται οι αρνητικές σκέψεις. Αυτή η αναγνώριση βοηθά στην αποφυγή «υποτροπών» της αυτοεκτίμησης.
   • Το CBT είναι εξαιρετικό για άτομα που δεν έχουν πολύπλοκες ασθένειες. Επιπλέον, είναι χρήσιμο μόνο για άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για συγκεκριμένους τύπους ψυχολογικών προβλημάτων, όπως κατάθλιψη και άγχος.
   • Το CBT μπορεί να αποδειχθεί πολύ δομημένο για ορισμένα άτομα.

3. 

   Λάβετε ψυχοδυναμική θεραπεία. Σε αυτή τη μέθοδο, τα προγράμματα θεραπείας προσαρμόζονται ανάλογα με το άτομο και τις ατομικές ανάγκες τους. Σε μια ψυχοδυναμική συνεδρία, ο ασθενής θα είναι σε θέση να διερευνήσει οποιοδήποτε και όλα τα προβλήματα που προέκυψαν εκείνη την ημέρα. Στο μεταξύ, ο επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε σχετικές συμπεριφορές, σκέψεις και συναισθηματικά πρότυπα. Είναι συνηθισμένο να διερευνάτε προβλήματα και γεγονότα που σχετίζονται με την παιδική ηλικία, προκειμένου να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς το παρελθόν σας επηρεάζει και σας επηρεάζει στο παρόν.
   • Για άτομα με πολύπλοκα προβλήματα ή που θα ήθελαν ένα σχέδιο που να είναι πιο εξατομικευμένο και προσαρμοσμένο στις ανάγκες τους, η ψυχοδυναμική θεραπεία μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική από την CBT.
   • Η ψυχοδυναμική θεραπεία είναι μια αποτελεσματική τεχνική για την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων και για ασθενείς με προβλήματα διαφορετικής πολυπλοκότητας.

Μέθοδος 6 από 6: Προσδιορισμός της χαμηλής αυτοεκτίμησης

1. 

   Κατανοήστε τη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Με λίγα λόγια, η αυτοεκτίμηση αντιπροσωπεύει το πώς αισθάνεται ένα άτομο για τον εαυτό του. Σε υψηλό επίπεδο, αυτό δείχνει ότι αγαπά και αποδέχεται τον εαυτό της όπως είναι, και συνήθως είναι ικανοποιημένη τις περισσότερες φορές. Η χαμηλή αυτοεκτίμηση, από την άλλη πλευρά, οδηγεί σε συνεχή αυτο-δυσαρέσκεια.
   • Μία από τις περιγραφές για άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση δείχνει ότι "έχουν αρνητικές, βαθιές και θεμελιώδεις πεποιθήσεις για τον εαυτό τους και τον τύπο των ανθρώπων που είναι - αυτές οι πεποιθήσεις συχνά λαμβάνονται ως γεγονός ή αλήθεια για τη δική τους ταυτότητα’.

2. 

   Αξιολογήστε την αυτοεκτίμησή σας. Το να γνωρίζετε ότι έχετε χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι το πρώτο βήμα για τη βελτίωση και την υπέρβαση αυτής της ψυχικής συνήθειας. Μπορεί να υποφέρετε από αυτήν την πάθηση εάν είστε άτομο που:
   • Πάντα επικρίνει τον εαυτό του.
   • Σκέφτεσαι αρνητικά τον εαυτό σου.
   • Συγκρίνετε πάντα τον εαυτό σας με τους φίλους και την οικογένειά σας και αισθάνεστε ζηλότυποι γιατί τους βλέπετε ως καλύτερους ανθρώπους από εσάς.
   • Αποκαλείται κακούς όρους για τον εαυτό της και για άλλους ανθρώπους.
   • Πάντα επιπλήττετε, επικρίνετε ή κατηγορείτε τον εαυτό σας
   • Πιστεύει ότι, αν είχε επιτεύγματα, ήταν απλά τυχερός.
   • Πιστεύετε ότι είναι όλα δικά σας λάθη, ακόμα και όταν αυτό δεν συμβαίνει.
   • Πιστεύει ότι αν κάποιος τον επαινεί, είναι επειδή δεν είναι ειλικρινής.

3. 

   Μάθετε τις πιθανές δυσμενείς επιπτώσεις της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Αυτό δεν επηρεάζει μόνο τη συναισθηματική σας κατάσταση ανά πάσα στιγμή, αλλά μπορεί επίσης να έχει βαθιές επιπτώσεις σε όλους τους τομείς της ζωής σας. Η κατανόηση των πιθανών επιπτώσεων της χαμηλής αυτοεκτίμησης μπορεί να σας παρακινήσει να βελτιώσετε την πρόγνωσή σας από τώρα και στο εξής. Μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους σε:
   • Αντέχουν καταχρηστικές σχέσεις επειδή αισθάνονται ότι αξίζουν θεραπεία ή, ακόμη και, πιστεύουν ότι δεν αξίζουν καλύτερη θεραπεία.
   • Κατάχρηση ή να είναι εκφοβιστές από άλλους ανθρώπους
   • Φοβούνται να αναπτύξουν στόχους ή όνειρα για επίτευξη, καθώς δεν θεωρούν τον εαυτό τους ικανό να το πράξει.
   • Γίνετε τελειομανείς για να αντισταθμίσετε τα ελαττώματα που αντιλαμβάνονται στον εαυτό τους.
   • Πάντα να αισθάνεστε ανασφαλείς γύρω από άλλα άτομα, να ανησυχείτε υπερβολικά για την εμφάνισή σας ή να σκέφτεστε ότι άλλοι έχουν αρνητικές σκέψεις για εσάς.
   • Αναζητάτε συνεχώς αποδείξεις ότι οι άλλοι δεν τους αρέσουν ή δεν σκέφτονται άσχημα πράγματα για εσάς.
   • Νομίζουν ότι είναι μια χαμένη αιτία.
   • Έχετε λίγη αντίσταση στο στρες.
   • Παραμέληση της δικής τους υγιεινής ή συμμετοχή σε δραστηριότητες που προκαλούν βλάβη στο σώμα τους, όπως υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα καπνού ή απόπειρα αυτοκτονίας.

4. 

   Προσδιορίστε τη ρίζα των προβλημάτων αυτοεκτίμησης σας. Συνήθως, η χαμηλή αυτοεκτίμηση ξεκινά με εξωτερικά γεγονότα (οι άνθρωποι δεν γεννιούνται σε αυτήν την κατάσταση). Αυτή η αρχή οφείλεται σε ανεκπλήρωτες ανάγκες, αρνητικές αποδόσεις από άλλους ή στη σκέψη ότι ένα αρνητικό γεγονός στη ζωή ήταν στην πραγματικότητα το ίδιο το άτομο.
   • Για παράδειγμα, τα παιδιά μπορεί να κατηγορούν τον εαυτό τους για το διαζύγιο των γονιών τους ή οι γονείς μπορεί να αισθάνονται αβοήθητοι για να βοηθήσουν τα παιδιά τους να επεξεργαστούν τα συναισθήματά τους.
   • Τα παιδιά που μεγαλώνουν σε ένα περιβάλλον φτώχειας ή που ανήκουν σε μια μειονότητα τείνουν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων αυτοεκτίμησης.

5. 

   Κατανοήστε τον κύκλο της χαμηλής αυτοεκτίμησης. Όταν τα παιδιά (ή οι ενήλικες) αρχίζουν να αμφισβητούν τη δική τους αξία για πρώτη φορά, είναι πιθανό άλλα γεγονότα ή άτομα να ενισχύσουν τα αρνητικά συναισθήματα, ενισχύοντας τις πεποιθήσεις που οδηγούν σε αυτό το κακό. Τα ακόλουθα είναι τρία παραδείγματα που αποδεικνύουν αυτόν τον κύκλο σε δράση:
   • Ένα παιδί ακούει κάποιον να τον αποκαλεί ανόητο όταν κάνει λάθος. Από εκείνη τη στιγμή, πιστεύει ότι είναι ηλίθιος κάθε φορά που κάνει ένα λάθος ή, παρόλα αυτά, πιστεύει ότι είναι ηλίθιος απλώς και μόνο επειδή έκανε αυτό το λάθος.
   • Ένα παιδί δεν λαμβάνει υποστήριξη ή επαίνους από τους γονείς του. Κατά συνέπεια, πιστεύει ότι δεν είναι όμορφη, αγαπημένη ή αξίζει τον έπαινο μόνο και μόνο επειδή οι ίδιοι οι γονείς δεν την πιστεύουν.
   • Ένα άτομο ακούει εκφοβιστικές δηλώσεις επανειλημμένα για εσάς λόγω του χρώματος του δέρματός σας. Σε κάποιο σημείο, θα πιστέψει ότι δεν θα πετύχει ποτέ σε μια κοινωνία που δεν την αποδέχεται.

6. 

   Θυμηθείτε πώς σας φάνηκαν οι γονείς σας. Μελέτες δείχνουν ότι είναι υπεύθυνοι για τη μεγαλύτερη επιρροή στην αυτοεκτίμηση των ανθρώπων. Οι εντυπώσεις ενός παιδιού για τον εαυτό του διαμορφώνονται σε μεγάλο βαθμό με τη βοήθεια των γονέων ή των κηδεμόνων του. Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπεριφοράς που μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλή αυτοεκτίμηση:
   • Συχνά, η αυτοεκτίμηση ενός παιδιού υποφέρει όταν μεγαλώνει σε ένα άκαμπτο περιβάλλον που δεν προσφέρει συναισθηματική υποστήριξη.
   • Όταν τα παιδιά και οι ενήλικες έχουν συναισθηματική υποστήριξη, ικανοποιούνται οι συναισθηματικές τους ανάγκες. Μπορεί να αποδειχθεί με διάφορους τρόπους, όπως: λέγοντας "Σε αγαπώ"ή"είμαι περήφανος για σέναΒοηθώντας τα παιδιά με τα συναισθήματα και τα συναισθήματά τους, διδάσκοντάς τους πώς να αντιμετωπίζουν διαφορετικές καταστάσεις και απλώς να είναι παρόντες.
   • Οι συναισθηματικές ανάγκες είναι τόσο πραγματικές στην ανάπτυξη των ανθρώπων όσο και οι σωματικές ανάγκες (φαγητό και ποτό) και οι ψυχικές ανάγκες (μάθηση, επίλυση προβλημάτων, εκπαίδευση του εαυτού τους). Δίνοντας προσοχή στις συναισθηματικές ανάγκες, καθώς και στις σωματικές και ψυχικές ανάγκες, βοηθά τα παιδιά να αισθάνονται αποδεκτά και σεβαστά.

7. 

   Αναγνωρίστε παραδείγματα αμηχανίας στη ζωή σας. Η αμηχανία των παιδιών είναι συχνά ένα κοινό εργαλείο γονικής μέριμνας για τον έλεγχο ορισμένων συμπεριφορών. Για παράδειγμα, η ντροπή παιδιών δημοσίως στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει γίνει όλο και περισσότερο παρούσα. Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος, όπως ένας φροντιστής, γονέας, δάσκαλος ή άλλη αρχή ή ακόμα και συνάδελφοι, σας κάνει να νιώθετε σαν ένα φρικτό άτομο που συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο ή για να κάνετε ένα λάθος.
   • Αν καθυστερήσατε για δουλειά, για παράδειγμα, το αφεντικό σας μπορεί να προσπαθήσει να σας ντρέψει λέγοντας "δεν είσαι αξιόπιστο άτομο" αντί "πρέπει να φτάσετε νωρίτερα. Προσπαθήστε να φύγετε μισή ώρα νωρίτερα - οπότε αν συμβεί κάτι απροσδόκητο, θα έχετε τον επιπλέον χρόνο που χρειάζεστε’.
   • Αν και αυτός ο περιορισμός είναι κοινωνικά αποδεκτός, είναι μια καταχρηστική συμπεριφορά που συνήθως συνοδεύεται από άλλες καταχρηστικές συμπεριφορές, με αποτέλεσμα το χαρακτηριστικό αίσθημα ντροπής. Για παράδειγμα, η συγγραφέας Μπέβερλι Ένγκελ θυμάται να χτυπιέται από τη μητέρα της μπροστά σε γείτονες, εκτός από τις δημόσιες τιμωρίες με κραυγές και επιπλήξεις όταν έκανε ένα λάθος. Αυτά τα περιστατικά προκαλούν αισθήματα ντροπής.

8. 

   Προσδιορίστε την κακοποίηση σε προηγούμενες σχέσεις. Αυτά τα πρότυπα αποτελούν συχνά αιτία χαμηλής αυτοεκτίμησης. Συμπεριφορές όπως επιπλήξεις, περιφρόνηση, έλεγχος, φωνές ή κριτική μπορούν να συμβάλουν αρνητικά στη σκέψη των ανθρώπων για τον εαυτό τους. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς επαναλαμβάνεται ακούραστα, το θύμα θα καταλήξει να πιστεύει ότι η αρνητικότητα.
   • Οι καταχρηστικές σχέσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τους ενήλικες. Συχνά, οι σχέσεις στην ενηλικίωση αντανακλούν τις σχέσεις που υπήρχαν κατά την παιδική ηλικία. Αυτά τα πρότυπα αναπτύσσονται ως παιδί, επηρεάζοντας τις προσδοκίες για μελλοντικές σχέσεις.

9. 

   Προσδιορίστε προηγούμενα παραδείγματα κακής απόδοσης. Όταν οι άνθρωποι αποδίδουν με συνέπεια άσχημα σε μια εργασία, είτε στο σχολείο είτε στη δουλειά, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αυτοεκτίμησης. Δεκαετίες έρευνας έχουν καθορίσει μια επίμονη, αν και μέτρια, σχέση μεταξύ κακής ακαδημαϊκής απόδοσης και χαμηλής αυτοεκτίμησης.
   • Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς το σχολείο εντάσσεται στη ζωή πολλών, κατά τη διάρκεια της μεγάλης παιδικής ηλικίας και των χρόνων διαμόρφωσης του ατόμου.

10. 

    Κατανοήστε την επίδραση σημαντικών γεγονότων στην αυτοεκτίμησή σας. Αυτές οι καταστάσεις - ακόμη και αυτές που ξεφεύγουν από τον έλεγχο - μπορούν εύκολα να έχουν αρνητική επίδραση. Η απώλεια θέσεων εργασίας, οι οικονομικές δυσκολίες, η διάλυση, η σωματική και ψυχική ασθένεια, ο χρόνιος πόνος και οι αναπηρίες είναι τύποι καταστάσεων που μπορεί να είναι συνεχώς αγχωτικές και να διαβρώνουν βαθιά την αυτοεκτίμηση ενός ατόμου.
    • Το διαζύγιο, τα τραυματικά συμβάντα (όπως το ατύχημα στο αυτοκίνητο ή το εργασιακό ατύχημα), το θύμα μιας επίθεσης ή ο θάνατος ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αυτοεκτίμηση.
    • Το οικονομικό άγχος και η διαμονή σε μια περιοχή με οικονομικά προβλήματα μπορεί επίσης να έχει σημαντικές επιπτώσεις.

11. 

    Αξιολογήστε τις εμπειρίες σας με την κοινωνική αποδοχή. Έχει αποδειχθεί ότι η κοινωνική αποδοχή, ή το ποσό της απόρριψης που βιώνει ένα συγκεκριμένο άτομο, έχει βαθιές επιπτώσεις που σχετίζονται με την αυτοεκτίμηση. Αυτός ο προσδιορισμός έγινε στην έρευνα που συνέκρινε τους άνεργους με τους μισθωτούς, αλλά άλλες επιρροές - όπως όταν υποφέρουν ένα κοινωνικό στίγμα (ο αλκοολισμός ή η ψυχική ασθένεια, για παράδειγμα) - μπορούν επίσης να επηρεάσουν την αυτοεκτίμηση.

12. 

    Να γνωρίζετε ότι η γνώμη σας για τη φυσική σας εμφάνιση συνδέεται με την αυτοεκτίμησή σας. Αυτό είναι επίσης ένα από τα σημεία που μπορούν να το επηρεάσουν βαθιά. Η έρευνα έχει αποδείξει ότι υπάρχει ένας γενικά αποδεκτός ορισμός για την έννοια της ομορφιάς. Αν και αυτά τα ιδανικά επηρεάζονται από τον πολιτισμό, υπάρχει μια κοινωνικά αποδεκτή ιδέα από αυτή την άποψη.
    • Εάν ένα άτομο βιώνει πολλή απόρριψη ή αποδοχή για την εμφάνισή του, μπορεί να επηρεάσει την ιδέα του για την αξία του ως ατόμου.
    • Η έρευνα δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι αξιολογούν τη φυσική τους εμφάνιση, αυτή η αντίληψη είναι συχνά αρνητική και δεν μπορεί να αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τα χαρακτηριστικά που αναλύονται. Με άλλα λόγια, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι υπερβολικά επικριτικοί για την εμφάνισή τους.

13. 

    Προσδιορίστε παραδείγματα του εκφοβισμός στο παρελθόν σας Λόγω της συνεχούς κακοποίησης, αυτό το κακό επηρεάζει βαθιά την αυτοεκτίμηση. Σε αυτόν τον φαύλο κύκλο, υπάρχουν συνέπειες για την αυτοεκτίμηση τόσο του ατόμου που είναι υπεύθυνο για την κακοποίηση όσο και του θύματος.
    • Θύματα της εκφοβισμός Συνήθως περνούν αρκετά χρόνια στο μυαλό τους τις αναμνήσεις της κακοποίησης. Συχνά ντρέπονται για παρενόχληση και επιθέσεις.
    • Νταής Σχεδόν πάντα υποφέρουν από χαμηλή αυτοεκτίμηση και, ως εκ τούτου, αισθάνονται περισσότερο έλεγχο όταν κάνουν κακοποίηση άλλων.
    • Πολλά εκφοβιστές είναι συχνά θύματα κακοποίησης και παραμέλησης στα σπίτια τους. Για να ανακτήσουν κάποια αίσθηση ελέγχου, καταλήγουν να θυματοποιήσουν άλλους ανθρώπους.

Συμβουλές

• Κάντε κάτι καλό για κάποιον καθημερινά χωρίς να περιμένετε τίποτα σε αντάλλαγμα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, από τη σίτιση ενός αδέσποτου σκύλου έως τη βοήθεια ενός ξένου να εντοπίσει τον εαυτό του στο δρόμο. Το συναίσθημα ότι ήταν χρήσιμο για ένα άλλο ζωντανό ον μπορεί να είναι εμπνευσμένο.
• Εάν δεν σας αρέσει να γράφετε, το ημερολόγιο δεν χρειάζεται να ακολουθεί ένα παραδοσιακό μοντέλο - μπορείτε να επενδύσετε στην καλλιτεχνική σας πλευρά και να ζωγραφίσετε, να σχεδιάσετε ή να φτιάξετε ένα κολάζ.
• Να θυμάστε ότι το να έχετε μια υγιή αυτοεκτίμηση δεν είναι να βλέπετε τον εαυτό σας με ροζ γυαλιά, αλλά να αναγνωρίζετε τα δικά σας θετικά χαρακτηριστικά, ενώ παράλληλα καλλιεργείτε μια σταθερή κατανόηση των περιοχών (στη ζωή και στον εαυτό σας) που θέλετε να βελτιώσετε.
• Ένας εύκολος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να έχετε κάτι υγιεινό να τρώτε κάθε λίγες ώρες. Εάν τηρήσετε αυτόν τον σκοπό, θα γίνει συνήθεια - ένα γεύμα κάθε φορά.