Περιεχόμενο

• Βήματα

Προσπαθείτε να χάσετε αυτό το επίμονο λίπος στην πλάτη σας; Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να χάσετε βάρος επί τόπου και, ακόμη περισσότερο, να το ορίσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την εμφάνιση και την ποσότητα λίπους σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος είναι να μειώσετε το βάρος γενικά. Η απώλεια αυτού του υπερβολικού βάρους βοηθά στη μείωση του λίπους που υπάρχει τόσο στην πλάτη όσο και σε πολλά άλλα μέρη. Επιπλέον, η απώλεια βάρους, η διατροφή και η εκτέλεση ενός τοπικού προγράμματος άσκησης μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πιο σίγουροι και να κάνετε την πλάτη σας πιο λεπτή και καθορισμένη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Υγιεινή διατροφή

1. 

   Μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη. Εάν θέλετε να ορίσετε την πλάτη σας και να μειώσετε το λίπος σε αυτήν την περιοχή, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα λίπους σε ολόκληρο το σώμα. Η ελαχιστοποίηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε αυτήν την περίσσεια.
   • Αφιερώστε μερικές ημέρες για να παρατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Για να το κάνετε πιο εύκολο, χρησιμοποιήστε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο τροφίμων ή μια εφαρμογή για κινητά. Κάτι τέτοιο θα σας δώσει ένα καλό σημείο εκκίνησης για χρήση ως βάση.
   • Αφαιρέστε περίπου 500 θερμίδες από τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Η μείωση αυτής της ποσότητας θερμίδων είναι μια απλή μέθοδος για την απώλεια βάρους και την εξάλειψη του υπερβολικού λίπους.
   • Γενικά, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σε περίπου 500 θερμίδες ημερησίως θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια 450 έως 900 γραμμαρίων βάρους την εβδομάδα.

2. 

   
   
   Τρώτε καλά ισορροπημένα γεύματα. Ακόμα κι αν χάνετε βάρος ή απλά προσπαθείτε να ορίσετε τους μυς του σώματός σας, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής θα πρέπει να είναι ουσιαστικό μέρος του προγραμματισμού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι έχετε καταναλώσει τα περισσότερα από τα συνιστώμενα θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή βάση. Επιπλέον, θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφίμων από καθένα από αυτά.
   • Όταν περιορίζετε ορισμένες ομάδες τροφίμων ή προσπαθείτε να τις αποφύγετε εντελώς, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάσχετε από διατροφική ανεπάρκεια.

3. 

   
   
   Μείνετε συγκεντρωμένοι στις άπαχες πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε πρωτεΐνες για να χάσετε βάρος. Κάνουν το σώμα να παραμείνει κορεσμένο, διεγείρει το μεταβολισμό και βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
   • Η συμπερίληψη 85 έως 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης (ή μερίδα κάρτας σε μέγεθος καταστρώματος) σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους ημερήσιους στόχους πρόσληψης.
   • Οι λιπαρές πηγές πρωτεΐνης είναι χαμηλότερες σε λίπος και θερμίδες, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικές για όσους σχεδιάζουν να χάσουν βάρος ή λίπος.
   • Προτιμήστε είδη όπως: πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα, θαλασσινά, λαχανικά και tofu.

4. 

   
   
   Φάτε φρούτα και λαχανικά. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, ικανοποιητικά και γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα. Προσπαθήστε να κάνετε το μισό από κάθε γεύμα ή σνακ ένα φρούτο ή λαχανικό.
   • Συνήθως, προτείνεται να καταναλώνετε 5 έως 9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η κατανάλωση ενός ή δύο σε κάθε γεύμα ή σνακ θα είναι ένας καλός τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου.
   • Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι υπέροχα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στο σχέδιο απώλειας βάρους, καθώς ικανοποιούν το σώμα με πολύ λίγες θερμίδες.

5. 

   Επιλέξτε ολικής αλέσεως. Εάν θέλετε να καταναλώσετε κάτι με βάση τα δημητριακά, προσπαθήστε πάντα να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα θα σας δώσουν μια επιπλέον δόση τροφής.
   • Ολόκληροι κόκκοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά ευεργετικά για τον οργανισμό. Επιπλέον, είναι ιδανικά για πέψη και βοηθούν ακόμη και στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
   • Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τουλάχιστον το μισό της πρόσληψής σας με βάση τα δημητριακά να αποτελείται από προϊόντα ολικής αλέσεως.
   • Καταναλώστε προϊόντα όπως: quinoa, καστανό ρύζι, ολόκληρη βρώμη, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμιά ολικής αλέσεως.
   • Περιορίστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από εξευγενισμένο ή μεταποιημένο αλεύρι ή ακόμη και επεξεργασμένους κόκκους.

Μέθοδος 2 από 3: Μείωση της εμφάνισης του πίσω λίπους

1. 

   Πάρτε ένα νέο μέτρο σουτιέν. Εάν έχει περάσει αρκετός καιρός από την τελευταία σας μέτρηση σουτιέν ή εάν έχετε αποκτήσει καλό βάρος, μπορεί να είναι σημαντικό να κάνετε μια νέα μέτρηση.
   • Ένα πολύ σφιχτό σουτιέν θα πιέσει το δέρμα, δημιουργώντας ανεπιθύμητες πτυχές στην πλάτη σας. Επιπλέον, μπορεί να βλάψει ή να προκαλέσει πόνο όλη την ημέρα εάν δεν είναι κατάλληλο για το σώμα σας.
   • Πηγαίνετε σε κατάστημα ή εσώρουχα και ζητήστε βοήθεια. Πολλές τοποθεσίες προσφέρουν δωρεάν προσαρμογές στους πελάτες. Θα λάβουν μερικές μετρήσεις και θα σας δώσουν μια ιδέα για το ποιο μέγεθος είναι το πιο κατάλληλο.
   • Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους σουτιέν. Μερικά από αυτά έχουν σχεδιαστεί μόνο για να συγκαλύψουν ανεπιθύμητες πτυχές και να παρέχουν πιο άνετη χρήση όλη την ημέρα.

2. 

   Αποφύγετε τα ρούχα που πιέζουν τη μέση ή την πλάτη σας. Σφιχτές κορυφές, που δείχνουν περισσότερο δέρμα ή είναι κατασκευασμένες από καθαρά υφάσματα μπορούν να αναδείξουν την εμφάνιση των πτυχών του δέρματος. Προτιμήστε πιο κομψά κομμένα ρούχα που βοηθούν στην απόκρυψη των πτυχών του δέρματος.
   • Όταν τραβάτε οπτική προσοχή πάνω ή κάτω, καλύπτοντας αυτές τις περιοχές και επισημαίνετε άλλους, οι άνθρωποι δεν θα παρατηρήσουν σχεδόν την ποσότητα λίπους στην πλάτη τους.
   • Αυτά περιλαμβάνουν: ιμάντες ή σφιχτά σουτιέν, σφιχτά τζιν κ.λπ. Όλα αυτά μπορούν να αναδείξουν το λίπος στην περιοχή.
   • Για παράδειγμα, φορέστε μια φαρδιά κορυφή με μια φανταχτερή φούστα για να τραβήξετε την προσοχή ή συνδυάστε ένα απλό πουκάμισο με κρεμαστά σκουλαρίκια για το αντίθετο αποτέλεσμα.

3. 

   Αγοράστε ρόμπες χύτευσης. Μπορείτε να αγοράσετε εσώρουχα ή σουτιέν που έχουν σχεδιαστεί για να ανυψώνουν και να μαλακώνουν το σχήμα του σώματός σας. Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα λίπους στην πλάτη σας για μια ειδική περίσταση.
   • Αναζητήστε χύτευση ρόμπων σε σχήμα σουτιέν ή κορσέ. Αυτό θα σας δώσει την υποστήριξη που χρειάζεστε για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας ή να εξομαλύνετε πιθανές πτυχές στην πλάτη και την κοιλιά σας.
   • Αυτοί οι τύποι ρούχων επιτρέπουν επίσης στα ρούχα να ταιριάζουν καλύτερα και να ρέουν πιο φυσικά στο σώμα.

Μέθοδος 3 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων για την ελαχιστοποίηση του λίπους στην πλάτη

1. 

   Πάρτε καρδιαγγειακά διαστήματα. Οι ασκήσεις καρδιαγγειακού διαστήματος αποτελούν αναπόσπαστο μέρος κάθε σχεδίου μείωσης λίπους. Ακόμα κι αν δεν επικεντρώνονται ειδικά στην πλάτη, αυτές οι έντονες δραστηριότητες βοηθούν στη μείωση της ποσότητας λίπους σε ολόκληρο το σώμα.
   • Εξ ορισμού, η καρδιαγγειακή άσκηση ανά διαστήματα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, διατηρώντας την επιταχυνόμενη κατά τη διάρκεια και μετά τη δραστηριότητα.
   • Συμπεριλάβετε διαστήματα δύο λεπτών έντονης καρδιαγγειακής δραστηριότητας μεταξύ σετ προπόνησης με βάρη για να βοηθήσετε να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Δοκιμάστε να τρέξετε, να πηδήξετε γρύλους, να ασκηθείτε στο ελλειπτικό, να κάνετε ποδηλασία γύρω από το μπλοκ και σχοινάκι.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας σχεδόν κάθε μέρα.

2. 

   Ενσωματώστε Τ ανυψώσεις. Αυτή η άσκηση εστιάζει ειδικά στην άνω πλάτη και στην περιοχή κοντά στη γραμμή σουτιέν.
   • Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες σας για να σταθεροποιήσετε αυτήν τη θέση.
   • Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και κατεβάστε τα προς τα κάτω στο πάτωμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
   • Με τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή, σηκώστε αργά τα βάρη στο ύψος των ώμων (παράλληλα με το πάτωμα) και χαμηλώστε τα αργά ξανά.
3. Κάντε το κυρτό εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Να το κάνω:
   • Κρατήστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρων αρκετά βαρύ για να κάνετε αυτή την άσκηση δύσκολη, αλλά όχι στο σημείο που δεν μπορείτε να σηκώσετε τα βάρη μετά από μερικές επαναλήψεις. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά και λυγίστε τα γόνατά σας λίγο. Χαμηλώστε τον κορμό σας στους γοφούς σας έως ότου είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
   • Ρίξτε τη μέση σας προς τα εμπρός λίγο και απλώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα.
   • Στη συνέχεια, σηκώστε τους αγκώνες σας και απλώστε τους, ενώνοντας τα τραπεζοειδή λίγο.
   • Κάντε δύο έως τρία σύνολα 10 επαναλήψεων. Ασκηθείτε σταδιακά μέχρι να αρχίσετε να κάνετε πέντε σετ των 12 επαναλήψεων.

4. 

   Συμπεριλάβετε σταθερές ράβδους στην προπόνησή σας. Το να κάνετε μπάρες με ή χωρίς υποστήριξη είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να ορίσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας (και τα χέρια σας).
   • Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε μια σταθερή ράβδο, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς.
   • Πιάστε το όσο πιο δυνατά γίνεται και σηκώστε αργά το σώμα σας έως ότου το πηγούνι σας αυξηθεί πάνω από το επίπεδο της ράβδου. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια χαμηλώστε ήρεμα το σώμα σας.
   • Εάν δεν μπορείτε να φτιάξετε ένα κανονικό barbell, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα με υποστήριξη στο γυμναστήριο της επιλογής σας. Σε αυτό, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στον πάγκο και να σηκωθείτε αργά.
   • Η φραγή είναι δύσκολη: προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις ή όσες περισσότερες μπορείτε. Κάντε δύο έως τρία σετ αν μπορείτε.

5. 

   Κάντε το ταμπλό με έναν ανυψωτικό βραχίονα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την πλάτη και την κοιλιά, και η προσθήκη της πλευρικής ανύψωσης του βραχίονα συγκεντρώνει τις προσπάθειες ακόμη περισσότερο στην άνω πλάτη.
   • Εισαγάγετε τη θέση της σανίδας με τα χέρια σας ευθεία. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, σε ευθεία γραμμή και τα πόδια, στο πλάτος των γοφών.
   • Κρατώντας τους γοφούς και την κοιλιά σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητα, σηκώστε το ένα χέρι μακριά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων.
   • Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία από την άλλη πλευρά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.
   • Κάντε δύο έως τρία σετ 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.