Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Όλοι θέλουν να έχουν μια πολύ σφικτή κοιλιά, και το έξι πακέτο στην άνω κοιλιακή χώρα είναι ένα καλό μέρος αυτού. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Συνηθισμένα, πλήρη sit-ups, σανίδες, V-δυστοκίες, Pilates: υπάρχουν πολλές επιλογές για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Με τόση ποικιλία, είναι εύκολο να αναπτύξετε μια καλή ρουτίνα στο άνω μέρος της κοιλιάς και να την εξασκείτε αρκετές φορές την εβδομάδα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας sit-ups για την επίλυση της άνω κοιλιάς σας

1. 

   Συμπληρώστε την άνω κοιλιακή χώρα κάνοντας πλήρη sit-ups. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα υπό γωνία. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας κάτω από την άκρη ενός βαρύ έπιπλα. Στη συνέχεια, διπλώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, συσφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τον κορμό σας έως ότου σχεδόν καθίσετε. Συνεχίστε να κρατάτε την ένταση στην κοιλιά και επιστρέψτε στο πάτωμα.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να "ταλαντεύεστε" πάνω και κάτω. Σηκώστε και χαμηλώστε το σώμα σας προσεκτικά.

2. 

   
   
   Δουλέψτε το πάνω μέρος της κοιλιάς σας με τακτικές καθίσματα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα υπό γωνία και με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού, αλλά χωρίς να το κρατάτε. Στη συνέχεια, συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, εισπνεύστε και σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα εντός 10 cm. Μετρήστε σε ένα, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και εισπνεύστε.
   • Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
   • Μην "ταλαντεύετε" το σώμα σας πάνω-κάτω - κάντε την κίνηση αργά.
   • Μην βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να το τραβήξετε. Σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας.

3. 

   
   
   Σηκώστε τα πόδια σας για να απομονώσετε την κοιλιά κατά τη διάρκεια τακτικών καθισμάτων. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, συστέλλετε τους μυς της άνω κοιλιακής χώρας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

4. 

   Δοκιμάστε μια κανονική ανεστραμμένη καθίσματα με ανυψωτικό ισχίου. Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε την κοιλιά σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα για λίγο διατηρώντας παράλληλα το υπόλοιπο της πλάτης σας στο πάτωμα. Πάρτε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
   • Τα ισχία σας θα πρέπει να σηκωθούν ευθεία προς τα πάνω, αντί να κάνετε καθιστικό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για περισσότερη άνεση, εάν είναι απαραίτητο.
   • Αυτή η άσκηση είναι ασφαλέστερη για το λαιμό από μια κανονική ανεστραμμένη κοιλιακή χώρα, η οποία ασκεί μεγάλη πίεση σε αυτήν την περιοχή.

5. 

   
   
   Απομονώστε το πάνω μέρος της κοιλιάς σας ενώ κάνετε ευθεία καθίσματα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, συστέλλετε τους άνω μυς της κοιλιάς, έτσι ώστε οι ώμοι σας να σηκώνονται λίγες ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη άλλων ασκήσεων στην προπόνηση στο άνω μέρος της κοιλιάς

1. 

   Χρησιμοποιήστε μια ελβετική μπάλα για να εκπαιδεύσετε την κοιλιά. Στρέψτε προς τα πάνω, ξαπλώστε στην μπάλα, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά χωρίς να το κρατάτε. Στερεώστε την κοιλιά και σηκώστε τον κορμό, χωρίς να χάσετε την επαφή με την μπάλα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε τον εαυτό σας, τεντώνοντας την κοιλιά σας. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την άσκηση.

2. 

   Λυγίστε την άνω κοιλιακή χώρα όταν αγγίζετε τα δάχτυλά σας. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, τεντώνοντας τα ευθεία προς τα πάνω. Προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλά σας ενώ συστέλλετε την άνω κοιλιακή χώρα. Κατεβείτε και επαναλάβετε την κίνηση.

3. 

   Συμπληρώστε την κοιλιά σας με διασκεδαστικές κρίσεις ποδιών. Τοποθετήστε τα τακούνια σας πάνω από μια ελβετική μπάλα, που βρίσκεται στην πλάτη σας. Σπρώξτε την μπάλα προς την αντίθετη κατεύθυνση του σώματός σας χρησιμοποιώντας τα τακούνια σας, κάτι που θα μετακινήσει το σώμα σας σε ευθεία θέση. Μην ξεχάσετε να συσπάσετε την κοιλιά σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας για να φέρετε τη μπάλα πιο κοντά σας, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι πιο κοντά στο στήθος σας. Επαναλαμβάνω.

4. 

   Μείνετε στη θέση σανίδας. Ξαπλώστε στραμμένα προς τα κάτω και αμαξώστε στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, συστέλλετε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Κρατήστε τα συσπειρωμένα για λίγα δευτερόλεπτα, σαν να μετράτε στο 20. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

5. 

   Κάντε sit-ups με σπρίντερ. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια. Στερεώστε καλά την κοιλιά σας και σηκώστε τον κορμό σας. Όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Αφήστε το δεξί σας αγκώνα και το αριστερό γόνατο να φτάσουν στο ίδιο ύψος. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στο πάτωμα και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

6. 

   Ενισχύστε την κοιλιά σας με κοιλιακούς σχήματος V. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας το ένα προς το άλλο, φέρνοντας τα γόνατά σας προς τους γοφούς σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι και τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

7. 

   Δουλέψτε λίγο πιο σκληρά με την άσκηση Pilates 100. Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας, αφήνοντας τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Εκπνεύστε και περιστρέψτε τα χέρια σας πάνω και κάτω από τις πλευρές του σώματός σας για ένα πλήθος πέντε, και στη συνέχεια εισπνεύστε - ακόμα ταλαντεύεστε τα χέρια σας - για ένα πλήθος πέντε ξανά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές.
   • Κρατήστε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας καλά χαλαρό όταν σηκώνετε τον άνω κορμό σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τη δύναμη της κοιλιάς σας. Εστίαση της έντασης στην κοιλιά.
   • Εάν είστε αρχάριος, κάντε αυτήν την άσκηση υπό γωνία 45 μοιρών από τα ισχία έως το πάτωμα, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας. Αυτό θα ανακουφίσει λίγο την πίεση στην πλάτη σας.
   • Επαναλάβετε τον κύκλο. Συνεχίστε να μετράτε σε μονάδες των πέντε μέχρι να φτάσετε στο πλήρες 100.
   • Όταν τελειώσετε, πάρτε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και ξεκουραστείτε.
   • Όταν το κολλήσετε και προχωρήσετε, προσπαθήστε να μειώσετε το μέγεθος της γωνίας μεταξύ των γοφών σας και του δαπέδου. Η άσκηση θα γίνει πιο δύσκολη όσο μικρότερη είναι η γωνία.

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ρουτίνας για την άνω κοιλιακή χώρα

1. 

   Συμπεριλάβετε κοιλιακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μερικές συνεδρίες την εβδομάδα θα δημιουργήσουν πολλή δύναμη και θα αναπτύξουν περισσότερη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, εάν κάνετε κοιλιακές ασκήσεις για αποκατάσταση ή για να αποφύγετε τραυματισμό, μιλήστε πρώτα με τον φυσιοθεραπευτή για να προσδιορίσετε τη συχνότητα που είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Προσπαθήστε να κάνετε τρία σετ από δέκα έως 20 επαναλήψεις τακτικών sit-ups. Οι πίνακες μπορούν να διαρκέσουν έως και τρία λεπτά.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις που δοκιμάζετε. Για παράδειγμα, κάντε ανεστραμμένες sit-ups τη Δευτέρα, straight sit-ups την Τετάρτη και Pilates ασκείτε 100 την Παρασκευή.

2. 

   Αυξήστε την ένταση. Αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις και ρυθμίστε στο μέγιστο επίπεδο ασφάλειας που αναφέρεται παραπάνω για να δείτε τη μεγαλύτερη επίδραση. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε ικανοποιημένοι με την εμφάνιση της κοιλιάς σας, δοκιμάστε να αναμίξετε αυτές τις ασκήσεις με αερόμπικ και προπόνηση διαστήματος για να κάψετε λίπος.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να δείτε εάν δεν σαμποτάρετε επίσης την προσπάθειά σας.

3. 

   Φάτε καλά για να φροντίσετε την κοιλιά σας. Αυτό που τρώτε έχει μεγάλο αντίκτυπο στην εμφάνισή σας. Ένα στρώμα λίπους μπορεί να κρύψει μια ισχυρή κοιλιά. Φάτε μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιείς πρωτεΐνες, όπως ασπράδι αυγού, κοτόπουλο και ψάρι. Τρώτε επίσης πολλά λαχανικά, αλλά αποφύγετε τα λίπη. Για παράδειγμα:
   • Για πρωινό, τρώτε πλιγούρι βρώμης με μια ομελέτα λευκού αυγού.
   • Φάτε ψητό κοτόπουλο με σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα.
   • Δοκιμάστε ένα ψάρι ψημένο με φαγόπυρο για δείπνο.

4. 

   Συμπεριλάβετε αερόμπικ στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με 15 λεπτά αερόμπικ σε εναλλακτικές ημέρες και, με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σε 30 ή περισσότερα. Η αερόβια άσκηση είναι ιδανική για τη γενική υγεία, δίνοντάς σας καλή υποστήριξη όταν προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε την άνω κοιλιακή χώρα. Τα καλά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
   • Χρησιμοποιήστε ένα χαλί.
   • Κλώση.
   • Σχοινακι.
   • Τρέξιμο.

Συμβουλές

• Είναι σημαντικό να διατηρείτε τους μυς της πλάτης σας πολύ δυνατούς για να εξουδετερώσετε την κοιλιά, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για αυτούς τους μυς στη ρουτίνα σας. Δοκιμάστε να κάνετε τον υπεράνθρωπο, «πουλί-σκύλος» και «κολύμπι» του Πιλάτες.