Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η κατάληψη πιστόλι, επίσης γνωστή ως squat ενός ποδιού, είναι μια προχωρημένη γυμναστική, στην οποία το άτομο καταλήγει χρησιμοποιώντας ένα μόνο πόδι. Αυτή η κίνηση δεν είναι περίπλοκη, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστεί αρχικά. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη και ισορροπία, προσπαθήστε να προχωρήσετε σταδιακά μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε το πλήρες εύρος κίνησης - η πρακτική μπορεί να γίνει με μια μπάρα ή ένα κουτί. Όταν μαθαίνετε το βασικό κοντόχοντο πιστόλι, μπορείτε να δοκιμάσετε μια πιο δύσκολη ποικιλία.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση του πιστόλι

1. 

   Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Επεκτείνετε το ένα χέρι μπροστά σας για ισορροπία και σηκώστε το ένα πόδι. Το πόδι πρέπει να απέχει 45 μοίρες από το σώμα. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
   • Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία. Μην τα γυρίσετε προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.

2. 

   
   
   Χαμηλώστε το σώμα σας για να κάνετε οκλαδόν. Χρησιμοποιώντας το πόδι στο πάτωμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου είστε στη θέση οκλαδόν. Κατεβείτε όσο μπορείτε. Ενώ χαμηλώνετε, τεντώστε το ανυψωμένο πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσετε στη θέση του κοντόχονδρου, το υπερυψωμένο πόδι σας πρέπει να τεντωθεί μπροστά σας, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
   • Το γόνατο του ποδιού στο πάτωμα δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα (του ίδιου ποδιού).

3. 

   
   
   Σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Σηκωθείτε ξανά με το πόδι σας να ασκείται. Μετακινηθείτε αργά για να μην χάσετε την ισορροπία σας. Καθώς ανεβαίνετε, μετακινήστε το υπερυψωμένο πόδι σας πίσω σε γωνία 45 μοιρών προς το υπόλοιπο σώμα σας.
   • Η φτέρνα πρέπει να παραμείνει στο πάτωμα ενώ στέκεστε όρθια. Σταθείτε με το πόδι σας, ασκώντας πίεση με τη φτέρνα σας. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το τακούνι σας στο πάτωμα ενώ στέκεστε, στηρίξτε το με ένα βάρος. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι δυνατό να πατήσετε με τη φτέρνα αντί για τα δάχτυλα των ποδιών.

4. 

   
   
   Επαναλάβετε τη διαδικασία. Εκτελέστε δύο ή τρία σύνολα από πέντε έως δέκα επαναλήψεις της κατάληξης πιστόλι. Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Αποφύγετε την άσκηση αυτής της άσκησης υπερβολικά για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας.
   • Μην το παρακάνετε στην αρχή. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση και τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε με δύο σετ των πέντε επαναλήψεων, σταδιακά προχωρώντας στα τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Μέθοδος 2 από 3: Μείωση της δυσκολίας

1. 

   Πρακτική το κοντόχονδρος κοινή πρώτη. Εάν έχετε δυσκολία με την κοινή στάση οκλαδόν, θα είναι σίγουρα δύσκολο να εξασκηθείτε με το πιστόλι. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 20 τέλειες κοινές καταλήψεις πριν προχωρήσετε σε καταλήψεις με ένα πόδι.
   • Για να κάνετε την κοινή στάση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην ίδια απόσταση μεταξύ των ώμων σας και χαμηλώστε το σώμα σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.

2. 

   Κάθισε σε μια καρέκλα. Αντί να σκύβετε στο πάτωμα, τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω από το σώμα σας. Όταν κατεβείτε, καθίστε στην καρέκλα και σηκωθείτε ξανά. Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα πόδια σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμό.
   • Είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή ένα κουτί εάν θέλετε να σκύψετε πάνω από κάτι υψηλότερο ή χαμηλότερο. Μειώστε σταδιακά το ύψος του αντικειμένου έως ότου είστε αρκετά άνετοι για να εξασκηθείτε στην πλήρη στάση.

3. 

   Υποστηρίξτε τον εαυτό σας σε ένα σταθερό αντικείμενο. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της στάσης του πιστολιού, κρατήστε ένα πλέγμα, μια στάση, μια μπάρα ή οποιοδήποτε σταθερό αντικείμενο, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε υποστηριζόμενοι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αντιμετωπίστε το αντικείμενο και, όταν λυγίζετε, ακουμπήστε το για να διατηρήσετε την ισορροπία. Προσπαθήστε να ασκήσετε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας με το πόδι σας.

4. 

   Χρησιμοποιήστε ένα αντίβαρο. Χρησιμοποιήστε αλτήρα ή kettlebell περίπου 5 κιλών. Κρατήστε το με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας ενώ κατεβάζετε. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση άνετα, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο αντίβαρο, σταδιακά προχωρώντας έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να κρατάτε βάρος.

5. 

   Ενίσχυση του μέσου μυαλού του τεράστιου. Εάν χάνετε συνεχώς την ισορροπία σας κατά την άσκηση, ίσως χρειαστεί να ενισχύσετε τους μυς του άνω ποδιού κοντά στα γόνατά σας. Μερικές πιθανές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
   • Βελτιώσεις: αντιμετωπίζετε έναν πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Ανεβείτε στον πάγκο και μετά κατεβείτε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
   • Μονομερείς καταλήψεις: τοποθετήστε ένα πόδι μπροστά και ένα πόδι πίσω. Σηκώστε το πίσω πόδι σας, κατεβάζοντας στη θέση οκλαδόν. Σηκώστε ξανά το σώμα σας και επαναλάβετε.
   • Επεκτάσεις ποδιών: αναζητήστε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών στο γυμναστήριο. Τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλάρια, κρατώντας τις ράβδους στήριξης. Σηκώστε τα πόδια σας, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας στην ίδια θέση.
   • Πιστόλι καταλήψεων χωρίς παπούτσια: εξασκήστε το κοντόχοντο πιστόλι χωρίς παπούτσια ή κάλτσες. Αυτό θα βοηθήσει να σφίξετε τα πόδια σας στο έδαφος, ενισχύοντας τα πόδια σας.

Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της δυσκολίας

1. 

   Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας. Εάν μπορείτε να εξασκηθείτε με το πιστόλι με τα χέρια σας μπροστά σας, ξεκινήστε να τα τοποθετείτε στην πλάτη σας.

2. 

   Ξεκινήστε από κάτω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας και με τα δύο πόδια στην παραδοσιακή στάση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε και να τεντώσετε το ένα πόδι μπροστά σας και στη συνέχεια να σηκωθείτε με το άλλο.

3. 

   Προσπέρασέ το. Κάνετε ένα πιστόλι κανονικά. Όταν σηκώνεστε, πιέστε με το πόδι σας για να πηδήσετε. Αρχικά, προσπαθήστε να κάνετε ένα κανονικό άλμα, παραμένοντας στην ίδια θέση. Προσπαθήστε επίσης να πηδήξετε προς τα πλάγια, ή πάνω από ένα κουτί ή μια τράπεζα.
   • Προσέξτε πολύ με αυτήν την άσκηση. Αποφύγετε το άλμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγαλύτερος.

Συμβουλές

• Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησης των ποδιών σας. Ξεκινήστε με κανονικές καταλήψεις, προχωρώντας προς το πιστόλι.
• Διατηρείτε πάντα το στήθος σας ίσιο όταν κάνετε ασκήσεις όπως καταλήψεις.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε κατά την άσκηση.

Προειδοποιήσεις

• Αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλά σετ ή επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Η υπερβολική άσκηση αυτής της κίνησης μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο. Συνιστάται να ασκείστε το πιστόλι με κοντόχονδρο μόνο μερικές φορές το μήνα.
• Το να σηκώσετε τα τακούνια σας κατά την αναρρίχηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο γόνατο. Κρατάτε πάντα τη φτέρνα πατημένη στο πάτωμα.
• Εάν αισθάνεστε πόνο κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.