Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Ενίσχυση της προσαρμοστικής ικανότητάς του
• Μέρος 2 Αποφασίζοντας να φροντίσετε τον εαυτό σας
• Μέρος 3 Αναζητώντας υποστήριξη
• Μέρος 4 Αναγνώριση της κατάθλιψης

Σε αυτό το άρθρο: Ενισχύστε την ικανότητά σας να προσαρμόσετεΠροσδιορίστε για να φροντίσετε τον εαυτό σαςΕπιτρέψτε την υποστήριξή σαςΑποκρίνετε την κατάθλιψη41 Αναφορές

Μπορεί να φαίνεται συντριπτική για να μάθετε να ζείτε πλήρως και ικανοποιητικά, ενώ έχετε μια χρόνια ασθένεια. Ένα χρόνιο πρόβλημα είναι μια επίμονη ασθένεια ή πάθηση ή μια ασθένεια που χρειάζεται χρόνο για να αναπτυχθεί. Τα παραδείγματα κυμαίνονται από ασθένειες μέτριας έως υψηλού κινδύνου ή απειλητικές για τη ζωή και περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως ο Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος, τα καρδιακά προβλήματα, ο διαβήτης, το άσθμα ή οι αλλεργίες. Χρόνιες ασθένειες μπορούν να αντιμετωπιστούν, αλλά δεν θεραπεύονται. Στην πραγματικότητα δεν είναι ένα θέμα sinecure να μάθουν πώς να χειριστούν ένα πλήθος σκληρών συναισθημάτων που συμβαίνουν κατά τη στιγμή της διάγνωσης. Εάν ανησυχείτε πιθανότατα να πάθετε κατάθλιψη λόγω της αγάπης σας, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα καταναγκασμού για να διαχειριστείτε την ασθένειά σας διανοητικά, συναισθηματικά και σωματικά.

στάδια

Μέρος 1 Ενίσχυση της προσαρμοστικής ικανότητάς του

1. 
   

   
   Αποδεχτείτε. Πρέπει να κάνετε την προσπάθεια να δεχθείτε την ασθένειά σας, ακόμα κι αν χρειαστεί χρόνος. Η άρνηση είναι μια δυσλειτουργική μέθοδος που μπορεί να σας κάνει να πιέσετε. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να αποδεχθείτε την κατάστασή σας. Μπορεί να περιλαμβάνει να αφήσετε τον εαυτό σας να πάει στη θλίψη ή να κλάψει για μια στιγμή. Θα θελήσετε επίσης να είστε λίγο μόνος. Το πιο σημαντικό βήμα της αποδοχής είναι να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας και αυτή η πτυχή αντιμετωπίζεται στο επόμενο βήμα. Μόλις δεχτείτε τι συμβαίνει σε εσάς, θα είστε σε θέση να προχωρήσετε και να έχετε περισσότερες θετικές προοπτικές που θα σας εμποδίσουν να δώσετε στην κατάθλιψη και αυτό θα αυξήσει την αξία που έχετε για τον εαυτό σας, καθώς και την ψυχική και σωματική σας υγεία.
   • Αποφύγετε να κατηγορείτε άλλους ή τον εαυτό σας. Οι άνθρωποι που πάσχουν από χρόνια ασθένεια συχνά θεωρούν ότι είναι το λάθος κάποιου άλλου ή του εαυτού τους. Πρέπει να αποφύγετε να σκέφτεστε αυτόν τον τρόπο, διότι θα σας οδηγήσει να εξερευνήσετε την κατάσταση και αυτό το συναίσθημα μπορεί μόνο να σας προκαλέσει να καταθλίψετε. Η φθορά σημαίνει ότι αφήνετε τις αρνητικές σας σκέψεις βρόχο μέσα από το κεφάλι σας. Επιπλέον, κατηγορώντας τους άλλους ή τον εαυτό σας και σκέπτοντας τι θα μπορούσατε να κάνετε, δεν θα αλλάξει την κατάσταση και δεν θα σας θεραπεύσει.
   • Ένα στάδιο αποδοχής συνεπάγεται την συνειδητοποίηση ότι αυτή η ασθένεια είναι πλέον μέρος της ζωής σας και ότι αυτή η κατάσταση των πραγμάτων είναι μη αναστρέψιμη. Στη συνέχεια, πρέπει μόνο να προσαρμόσετε τη ζωή σας σε αυτή τη νέα κατάσταση.
   • Γνωρίζετε ότι σε ορισμένες ημέρες, θα είναι πιο δύσκολο για σας να δεχθείτε την ασθένειά σας. Είναι απόλυτα φυσιολογικό. Ωστόσο, αυτό που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι αυτές οι μέρες θα περάσουν τελικά και μετά θα βρείτε τη δύναμη για την αντιμετώπιση της ασθένειάς σας.

2. 
   

   
   
   
   Αναγνωρίστε πώς αισθάνεστε. Η κατάθλιψη συμβαίνει συχνά όταν τα συναισθήματα δεν αναγνωρίζονται και δεν διαχειρίζονται. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι είναι φυσιολογικό να είστε λυπημένοι, συγκεχυμένοι ή θυμωμένοι όταν έχετε μια χρόνια ασθένεια. Αυτά είναι τα κύρια συναισθήματα που έρχονται με χρόνια ασθένεια. Πρέπει επίσης να βρείτε σημεία πώλησης και τρόπους αντιμετώπισης αυτών των συναισθημάτων, ώστε να μην σταθώτε στα συναισθήματά σας, πράγμα που θα ήταν επιζήμιο για την ψυχολογική σας ευεξία. Στην πραγματικότητα, οι χρόνιες ασθένειες μπορούν να χρησιμεύσουν ως καταλύτης για να μάθουν να δέχονται και να διαχειρίζονται αυτά τα συναισθήματα με συνέπεια και επιτυχία.
   • Η αποδοχή των συναισθημάτων και των συναισθημάτων σας απαιτεί το χρόνο να σκεφτείτε, να τα επικυρώσετε και να τα απελευθερώσετε. Μια παλιά παροιμία λέει Η θεραπεία ξεκινά μόλις αποφασίσετε .
   • Για παράδειγμα, υποθέστε ότι αισθάνεστε θυμό λόγω χρόνιας ασθένειας, που χρειάζεστε βοήθεια, πρέπει να περάσετε από μια ολόκληρη διαδικασία ιατρικών διορισμών και να παίρνετε φάρμακα που φαίνονται ατελείωτα. Επαληθεύστε την οργή σας λέγοντας στον εαυτό σας ότι είναι ζωή, αντιμετωπίζετε πραγματικές προκλήσεις που έχουν αλλάξει τη ζωή σας και ότι είναι απολύτως φυσιολογικό να είστε θυμωμένοι. Στη συνέχεια, απελευθερώστε το θυμό σας λέγοντας στον εαυτό σας ότι η ασθένειά σας είναι μη αναστρέψιμη, αλλά ότι έχετε την ευκαιρία να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο ζείτε μαζί της. Η αποδοχή και η απελευθέρωση του θυμού σας σας δίνει δύναμη, επιτρέποντάς σας να αναλάβετε τον έλεγχο του πεπρωμένου σας και να αποφασίσετε πώς να διαχειριστείτε τη ζωή σας.

3. 
   

   
   
   
   Να γνωρίζετε ότι είστε κάτι περισσότερο από ένα άτομο άρρωστος. Η καταπολέμηση της κατάθλιψης ξεκινά με τον τρόπο που βλέπετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να πείτε ότι είστε μόνο ένα άτομο άρρωστος και ότι αυτή η ασθένεια σας κάνει τώρα που είστε εσείς. Είναι επίσης πιθανό να αισθανθείτε θυμωμένος, αποθαρρυμένος ή απελπισμένος ή ότι αισθάνεστε ότι ολόκληρη η ζωή σας έχει καταπιηθεί από την πραγματικότητα της ζωής με χρόνιες βλάβες.
   • Το πρώτο βήμα για να είστε ισχυρότεροι και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη είναι να θεωρήσετε τον εαυτό σας έγκυρο άτομο.

4. 
   

   
   Θυμηθείτε τι αξίζετε. Είστε σημαντικοί. Αυτός είναι ίσως ο τύπος της φράσης που πρέπει να επαναλάβετε κάθε μέρα. Ανεξάρτητα από τα αρνητικά πράγματα που μπορείτε να λάβετε από την κοινωνία, τους άλλους ανθρώπους και τον εαυτό σας για να ζείτε με χρόνια βλάβη, το αξίζετε. Υπάρχουν, είστε ζωντανοί και είναι η ζωή σας. Κατά μία έννοια, η χρόνια πάθηση σας δίνει μια μοναδική ευκαιρία να αξιολογήσετε τον εαυτό σας, να δείτε ποιοι είστε και σε τι χρησιμεύετε στον κόσμο (ακόμα και αν ζείτε με χρόνια ασθένεια).
   • Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια λίστα με όλες τις ιδιότητες που εκτιμάτε, τις ειδικές δεξιότητες που έχετε, τα επιτεύγματά σας (μεγάλα ή μικρά), αυτά που είστε περήφανοι και ούτω καθεξής. Κρατήστε αυτή τη λίστα σε σας για να μπορείτε να την πάρετε έξω και να τη συμβουλευτείτε σε περιόδους θλίψης.
   • Πείτε στον εαυτό σας ότι η πλειοψηφία όσων περιλαμβάνονται στον κατάλογο παραμένει αληθής, ανεξάρτητα από την ασθένειά σας. Για παράδειγμα, εάν είχατε κερδίσει ένα μεγάλο βραβείο ή λάβατε μια ειδική μνεία, η ασθένειά σας δεν μπορεί να το πάρει μακριά από εσάς. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε κάποια έρευνα για να δείτε ανθρώπους που έχουν ζήσει με χρόνιες ασθένειες και έχουν επιτύχει καταπληκτικά πράγματα, ακόμα και μετά από να μάθουν τι ήταν άρρωστοι. Υπάρχουν, για παράδειγμα, ο Beethoven, η Helen Keller, ο Stephen Hawking και άλλοι.

5. 
   

   
   Δώστε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στις λέξεις που χρησιμοποιείτε. Η γλώσσα είναι ένα σύμβολο του πώς αισθανόμαστε και πώς βλέπουμε ο ένας τον άλλον. Οι λέξεις μπορούν να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε μια ισχυρή προσωπικότητα. Αντί να μιλάς για τον εαυτό σου ως άρρωστος, σπασμένος, απελπισμένος ή άχρηστος, απλά χρησιμοποιώντας διαφορετικές λέξεις μπορεί να κάνει τη διαφορά. Αντικαταστήστε τους αρνητικούς όρους με πιο θετικές λέξεις που δεν σας περιορίζουν στην ασθένειά σας καθώς και σε ό, τι σχετίζεται με αυτήν. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε Η ασθένειά μου δεν με υποτάσσει. Απλώς υποφέρω, δεν καταρρέω. Δεν είμαι άχρηστη επειδή έχω αξία. Είμαι πολεμιστής και όχι αδύναμος. Δεν είμαι νεκρός, είμαι ακόμα ζωντανός .
   • Η χρήση διαφορετικών λέξεων και η αντικατάσταση αρνητικών λέξεων με θετικές λέξεις μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μια ισχυρή προσωπικότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το άγχος, τη θλίψη και το άγχος.
   • Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας κάθε μέρα για να επανεξετάσετε τον τρόπο που μιλάτε για τον εαυτό σας και την ασθένειά σας Για παράδειγμα, όταν ρωτάτε πώς κάνετε, θα μπορούσε να γίνει η πρώτη σας απάντηση Αισθάνομαι τόσο άσχημα. Ακόμη και αν αυτή η δήλωση περιέχει κάποια αλήθεια, προσπαθήστε να την αναδιατυπώσετε σε κάτι πιο θετικό για τον εαυτό σας. Μπορείτε να πείτε για παράδειγμα Η μέρα ήταν σκληρή, αλλά διαχειρίζομαι και είμαι χαρούμενος γιατί είμαι σήμερα στα πόδια μου.

6. 
   

   
   Δώστε ευγνωμοσύνη. Ένας από τους ισχυρότερους τρόπους δημιουργίας μιας ισχυρής προσωπικότητας είναι να είναι ευγνώμων. Βρείτε πράγματα που μπορείτε να εμπιστευτείτε κάθε μέρα, ακόμη και κατά τη διάρκεια των ημερών που τα πάντα φαίνεται να πάει στραβά και όπου η ασθένειά σας σας δίνει την εντύπωση ότι παίρνετε σίγουρα το πάνω χέρι. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά η ευγνωμοσύνη για τη ζωή μπορεί να σας φέρει στην πληρότητα της ζωής και σε όλα τα θετικά πράγματα που απολαμβάνετε, ακόμα και να ζείτε με χρόνιο πόνο.
   • Για παράδειγμα, πήρατε σήμερα ένα μεγάλο μπολ με νόστιμη σούπα; Να είστε ευγνώμονες ότι ήσαστε σε θέση να φάτε κάτι που σας αρέσει και είχαμε έναν καλό χρόνο. Είχατε ακραίο πόνο για τη διαχείριση του πόνου σήμερα; Να είστε ευγνώμονες ότι έχετε τη δυνατότητα να το περάσετε και να είστε πάντα στα πόδια σας. Μήπως ένας φίλος σου τηλεφώνησε ή ήρθε να σε δεις στη Λίμα; Να είστε ευγνώμονες για τον καλό χρόνο που πέρασε μαζί του. Θυμηθείτε να κρατήσετε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης για να γράψετε όλα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε όλα τα όμορφα πράγματα που συμβαίνουν σε σας που φαίνονται ασήμαντα, όταν στην πραγματικότητα φωτίζουν τη ζωή σας!
   • Όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια, πρέπει να δώσετε σημασία σε κάθε μικρό πράγμα και να μην υποτιμάτε πώς μια κατάσταση ευγνωμοσύνης της ευγνωμοσύνης μπορεί να ενισχύσει την αποφασιστικότητά σας και να σας μετακινήσει μακριά από τη σπείρα της απελπισίας που είναι η κατάθλιψη.

Μέρος 2 Αποφασίζοντας να φροντίσετε τον εαυτό σας

1. 
   

   
   Σχεδιάστε την ημέρα σας. Ο προγραμματισμός κάθε μέρα μπορεί να σας κρατήσει μακριά από αρνητικές σκέψεις και να εστιάσετε στο μέλλον. Όταν οι ημέρες σας είναι γεμάτες από θετικά πράγματα, θα έχετε λιγότερο χρόνο να σκεφτείτε την ασθένειά σας και να πάρετε κατάθλιψη. Μπορείτε να ρυθμίσετε αυτές τις λίγες τεχνικές σχεδιασμού.
   • Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για ύπνο και φαγητό. Η ψυχική σας ευεξία εξαρτάται εν μέρει από τη σωματική σας ευεξία και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί όταν παλεύετε με μια χρόνια ασθένεια. Να τροφοδοτείτε τακτικά τον εαυτό σας (τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα) και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα σας κρατά συγκεντρωμένους, δημιουργικούς και παραγωγικούς. Σύμφωνα με μερικές μελέτες, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μεταβάλει τη λειτουργία του εγκεφάλου και συνδέεται με την αυτοκτονία και την κατάθλιψη. Ο προγραμματισμός των χρόνων όταν τρώτε και κοιμάστε μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι βασικές σας ανάγκες, γεγονός που με τη σειρά του θα ενισχύσει την ψυχική σας υγεία.
   • Επιλέξτε καθημερινές μικρές εργασίες για εκτέλεση. Επιλέγοντας εργασία που είναι εύκολο να επιτευχθεί και αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε εκπληρωμένοι. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τον καθαρισμό ενός συρταριού γραφείου, την κλήση ενός παλιού φίλου ή την ενημέρωση του ασφαλιστικού σας σχεδίου. Χωρίστε τις μεγάλες εργασίες, όπως ο καθαρισμός, σε μικρές εργασίες για να ικανοποιήσετε τις φυσικές σας ανάγκες, έχοντας παράλληλα την εντύπωση ότι έχετε επιτύχει τους στόχους σας.
   • Προσπαθήστε να μην περάσετε πάρα πολύ χρόνο να μην κάνετε τίποτα, γιατί αυτές οι στιγμές θα μπορούσαν να μετατραπούν σε ώρες ξεγελώματος και αρνητικές σκέψεις.
   • Σχεδιάστε πάντα χρόνο για κάτι που σας αρέσει. Είτε πρόκειται για αθλητισμό, μαγείρεμα είτε για ανάγνωση. Η ενσωμάτωση κάποιου χρόνου στο πρόγραμμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε τις απλές απολαύσεις της ζωής και να σας ξαναγράψουμε ηθικά.

2. 
   

   
   Παίξτε αθλήματα. Η ψυχική σας υγεία και η σωματική σας ευεξία συνδέονται με πολλούς τρόπους. Όταν βρίσκεστε εκεί χωρίς να κάνετε τίποτα, είναι πιο πιθανό να καταθλίψετε. Από την άλλη πλευρά, ο αθλητισμός είναι ένας σημαντικός τρόπος για να ξεπεραστεί η κατάθλιψη. Όταν είστε ενεργός, το σώμα σας εκκρίνεται ορμόνες ευτυχίας (ντοπαμίνη και δανειοφόνη) που σας κάνουν να αισθάνεστε χαρούμενοι και σίγουροι.
   • Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια αθλητική δίαιτα και συζητήστε μαζί του πώς μπορείτε να οργανώσετε μια αθλητική ρουτίνα για την ασθένειά σας. Για παράδειγμα, μερικές χρόνιες ασθένειες δεν θα σας επιτρέψουν να κάνετε τζόκινγκ, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.
   • Αντ 'αυτού, βρείτε έναν τρόπο να εξασκηθείτε με τρόπους που είναι άνετοι με τις απαιτήσεις της ασθένειάς σας. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε αναπηρικό αμαξίδιο, θα πρέπει να επιλέξετε αλτήρες ή αεροβική άσκηση, οι οποίες είναι δραστηριότητες ειδικά για το άνω μέρος του σώματος. Ορισμένα δωμάτια γιόγκα προσφέρουν επίσης γιόγκα αναπηρικού αμαξιδίου. Αν οι αρθρώσεις σας βλάψουν, θα ήταν καλύτερο να ασκείτε κολύμπι.
   • Όποιος θέλει να ενσωματώσει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή του ρουτίνα μπορεί να απολαύσει πολλαπλές ευκαιρίες. Αν πρέπει να παραμείνετε στο κρεβάτι, μια συνεδρία πέντε έως δέκα λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ψυχολογική σας υγεία, την κατάσταση του νου και την ανάκαμψή σας.

3. 
   

   
   Κάνε ό, τι αγαπάς. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να κάνετε πράγματα που σας αρέσει να κάνετε ακόμα και όταν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια. Η παραμονή με κανονικό τρόπο κάνοντας σχέδια που σας κάνουν ευτυχισμένους μπορεί να μετακινήσει την κατάθλιψη μακριά. Στην πραγματικότητα, αν κάνετε πράγματα που αγαπάτε, παρά το γεγονός ότι ζείτε με μια χρόνια ασθένεια, έχετε την ευκαιρία να επαναπροσδιορίσετε ποιο είναι το πρότυπο για σας, έτσι ώστε να μην συγκρίνετε πάντα τη ζωή σας από τώρα σε έναν τρόπο ζωής που δεν σας ταιριάζει πλέον. Είτε θέλετε να σχεδιάσετε μοντέλα αεροπλάνων είτε να τραβήξετε φωτογραφίες, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε νέα πράγματα που σας έχουν πειράξει από τότε. Εδώ είναι μερικές ήσυχες δραστηριότητες, αλλά είναι πολύ ενδιαφέρον ότι μπορείτε να δοκιμάσετε:
   • βαφή
   • βγείτε έξω στην ύπαιθρο
   • κηπουρική
   • μάγειρας
   • φάτε το αγαπημένο σας φαγητό
   • πάρτε ένα ζεστό μπάνιο
   • ανάγνωση
   • ακούστε μουσική
   • να τραγουδήσετε ή να παίξετε ένα όργανο

4. 
   

   
   Πάρτε το χρόνο να βοηθήσετε άλλους. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να μην σκεφτείτε την ασθένειά σας και να είστε πιο ευτυχισμένοι είναι να βοηθήσετε τους άλλους. Με τη βελτίωση της ζωής κάποιου, θα φέρει τη χαρά σας. Σύμφωνα με την έρευνα, τα άτομα που εθελοντές έχουν καλύτερη αυτοεκτίμηση και είναι καλύτερα στο δικό τους δέρμα. Μπορεί να σας φανεί παράδοξο να ξέρετε ότι για να είστε πιο ευτυχισμένοι πρέπει να βοηθήσετε κάποιον άλλο, αλλά η επιστήμη έχει δείξει ότι η αίσθηση της κοινωνικής σύνδεσης που συνοδεύει τους άλλους και ο εθελοντισμός μας κάνει να νιώθουμε πιο θετικοί.
   • Υπάρχουν τόσες ευκαιρίες να βοηθήσετε άλλους ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Μπορείτε να είστε εθελοντής εργαζόμενος σε ένα σπίτι συνταξιοδότησης ή σε ένα άστεγο στρατόπεδο. Δώστε το χρόνο και τις ικανότητές σας σε ένα στρατόπεδο ζώων. Να είστε ένας μεγάλος αδελφός ή μια μεγάλη αδελφή. Συμμετοχή στον καθαρισμό ενός πάρκου κατά τη διάρκεια μιας εκστρατείας που οργανώθηκε από την κοινότητά σας. Κάντε μια δωρεά ή βοηθήστε έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό στον οποίο πιστεύετε.

5. 
   

   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο. Η τακτική τήρηση ενός περιοδικού σας επιτρέπει να έχετε έναν υγιή τρόπο να εκφράσετε τον εαυτό σας και να διαχειριστείτε τον τρόπο που αισθάνεστε. Αυτή είναι μια αρκετά χρήσιμη τεχνική για τη μείωση του στρες, τη διαχείριση του άγχους και κάθε αρνητικής συγκίνησης και ενός ψυχολογικού προβλήματος όπως η κατάθλιψη. Η τήρηση ενός περιοδικού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση των φόβων και των ανησυχιών σας και να σας δώσουμε έναν τρόπο να εκφράσετε το πώς αισθάνεστε χωρίς κανείς να είναι εκεί για να σας κρίνει. Η αποξήλωση των συναισθημάτων σας είναι το κλειδί για τη φροντίδα του εαυτού σας.
   • Πάρτε ένα σημειωματάριο και προσπαθήστε ακόμα και για περίπου είκοσι λεπτά την ημέρα περιγράψτε στο περιοδικό σας. Όπως συνηθίζατε, ίσως βρείτε τον εαυτό σας να γράφετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε αυτό που πρέπει να γράψετε, αλλά γράψτε τα πάντα που σας απασχολούν. Αυτό ονομάζεται δωρεάν γραφή .
   • Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει καλός τρόπος να κρατήσετε ένα περιοδικό και ότι δεν απαιτείται να μοιράζεστε τα γραπτά σας με κανέναν, αν και αυτή η δυνατότητα δεν πρέπει να απορριφθεί.

6. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα χώρο για θεραπεία. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε στο σπίτι σας ένα φιλόξενο, χαλαρό και ζεστό χώρο όπου μπορείτε να πάτε και να χαλαρώσετε όταν αισθάνεστε κατάθλιψη, άγχος ή συγκλονισμένοι. Για να δημιουργήσετε αυτό το χώρο απλά απλώστε μερικές σταγόνες ευχάριστης μυρωδιάς αιθέριο έλαιο στο μαξιλάρι σας ή αλλάξτε τα φύλλα του κρεβατιού σας.
   • Τα μαλακά φώτα (όπως λαμπτήρες και όχι οι πιο λαμπερές λαμπτήρες) και τα κεριά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να δώσετε στον χώρο σας μια θεραπευτική ατμόσφαιρα.

7. 
   

   
   Κάνουν ασκήσεις συνείδησης. Αυτά σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή, προκειμένου να βαθμονομήσετε τι σκέφτεστε και να αισθανθείτε σχετικά με τις εμπειρίες σας. Οι ψυχολογικές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του άγχους και του στρες και συχνά οδηγούν σε τεχνικές όπως η γιόγκα, η προσευχή, η αναπνοή και ο διαλογισμός.
   • Ο διαλογισμός είναι πολύ χρήσιμος επειδή δεν απαιτεί καμία προσπάθεια ή φυσική ικανότητα και επίσης επειδή μπορείτε να το κάνετε όποτε κι αν βρίσκεστε όσο θέλετε. Ακόμα και αν το κάνετε μόνο για 20 λεπτά την ημέρα, μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος και το άγχος σας.
   • Βρείτε ένα άνετο κάθισμα σε ένα ήσυχο μέρος (θα ήταν ακόμα καλύτερο αν επιλέξετε τον θεραπευτικό σας χώρο!), Βάλτε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στο παρόν και χαλαρώστε στο σώμα σας και δώστε προσοχή σε όλα όσα αισθάνεστε. Εργαστείτε για να καθαρίσετε το μυαλό σας από οποιαδήποτε αγχωτική σκέψη και αρνητικές ιδέες (αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο κομμάτι). Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να αναπνεύσει. Αν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις σας αρχίζουν να περιπλανηθούν, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να διαλογιστείτε μόλις σηκωθείτε το πρωί ή πριν πάτε για ύπνο τη νύχτα.

Μέρος 3 Αναζητώντας υποστήριξη

1. 
   

   
   Κάνετε κάποια έρευνα. Έχετε όλες τις πληροφορίες που μπορείτε σχετικά με την ασθένειά σας. Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά την ασθένειά σας και να αποφύγετε την κατάθλιψη, πρέπει να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας για το κακό σας και να τις απελευθερώσετε. Η γνώση μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση εξουσίας και να σας δώσει την εντύπωση ότι ελέγχετε την κατάσταση. Οι άνθρωποι γενικά φοβούνται αυτό που δεν καταλαβαίνουν, οπότε η γνώση περισσότερων για την κατάστασή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να έχετε την εντύπωση ότι ελέγχετε την κατάσταση και να σας βοηθήσουμε να σκεφτείτε πιο θετικά.
   • Θυμηθείτε ότι η γνώση είναι δύναμη και ότι το συναίσθημα ισχυρό μπορεί να σας δώσει τη δυνατότητα να ξεπεράσετε τις αρνητικές σκέψεις ή τα συναισθήματά σας.
   • Συζητήστε με το γιατρό σας (ή χειρουργό) σχετικά με την κατάστασή σας και το σχέδιο θεραπείας που θα ακολουθήσετε. Προετοιμάστε μια λίστα ερωτήσεων πριν πάτε στο ραντεβού και βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε (τη φύση της νόσου, την εξέλιξή της, τα συμπτώματα, τη θεραπεία, τις παρενέργειες και άλλα).
   • Αποφύγετε να κάνετε έρευνα online για την ασθένειά σας. Υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες στο Διαδίκτυο και αντί να διαλύουν τους φόβους σας, θα μπορούσαν να τις ενισχύσουν. Ωστόσο, μόλις μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μελλοντικές προκλήσεις, το Διαδίκτυο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε στρατηγικές για τη διαχείριση της ασθένειάς σας και να συνδεθείτε με άλλους που υποφέρουν από την ίδια βλάβη τόσο στη χώρα σας όσο και σε όλο τον κόσμο.

2. 
   

   
   Ζητήστε άνεση από τους φίλους και τους αγαπημένους σας. Η ύπαρξη στην εταιρεία ανθρώπων που σας κάνουν ευτυχισμένους μπορεί να έχει θετική επίδραση στο πώς διαχειρίζεστε την ασθένειά σας. Η κατάθλιψη οφείλεται συχνά στο να αισθάνεστε μόνοι, γι 'αυτό είναι σημαντικό να ξοδεύετε χρόνο με τους ανθρώπους που αγαπάτε. Αφήστε τους να γνωρίζουν ότι η υποστήριξή τους είναι σημαντική για εσάς.
   • Μπορεί να είναι δύσκολο για σας από την αρχή να πείτε στους φίλους και τους αγαπημένους σας ότι είστε άρρωστοι και να συνεχίζετε να τους μιλάτε καθώς η κατάστασή σας εξελίσσεται. Είναι πιθανό ότι νομίζετε ότι είστε ανήσυχοι για αυτούς μιλώντας σε αυτούς ή ότι θα σας κρίνουν. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό να έχετε αυτό το είδος σκέψης και, στην πραγματικότητα, είστε έτοιμοι να πείτε στους αγαπημένους σας ότι έχετε μια τέτοια ασθένεια είναι πιο δύσκολο από το να τους πείτε.
   • Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να ενημερώνετε καθημερινά τους αγαπημένους σας και τους γύρω σας. Παρόλο που κατά πάσα πιθανότητα αισθάνεστε καλύτερα στην αρχή, αυτό δεν συμβαίνει πάντα και μπορεί να χρειαστείτε την υποστήριξή τους στο μέλλον. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα επείγον ιατρικό πρόβλημα, όπως μια κρίση στο σπίτι, ίσως χρειαστεί βοήθεια. Η οικογένειά σας πρέπει να γνωρίζει πώς να ανταποκριθεί σε αυτή την κατάσταση.
   • Ζητήστε από τους φίλους σας να καθορίσουν με σαφήνεια τι μπορούν να κάνουν. Έχοντας ένα συγκεκριμένο, καλά οργανωμένο σύστημα υποστήριξης θα σας βοηθήσει να μειώσετε το αίσθημα του άγχους, της απελπισίας και της μοναξιάς και να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε την κατάθλιψη.

3. 
   

   
   Συμμετοχή σε μια ομάδα υποστήριξης Θυμηθείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα βοήθειας που αποτελείται από ανθρώπους που υπομένουν τις ίδιες προτάσεις όπως εσείς. Μιλώντας με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν την ίδια κατάσταση ή που κατάφεραν να ξεφύγουν μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τον δικό σας αγώνα. Οι ομάδες υποστήριξης μπορούν να ανακουφίσουν τα συναισθήματα της μοναξιάς και της παραφροσύνης, να σας δώσουν προοπτική, να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τη χρόνια ασθένεια σας δίνοντάς σας συμβουλές σε πραγματικό χρόνο και βοήθεια από άλλους ανθρώπους που βρίσκονται στην ίδια κατάσταση. εσείς.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας εάν γνωρίζει μια ομάδα υποστήριξης στην περιοχή σας. Πολλές οργανώσεις και αρκετά νοσοκομεία έχουν ομάδες υποστήριξης.
   • Αν δεν μπορείτε να μετακινήσετε, υπάρχουν ομάδες υποστήριξης που μπορείτε να βρείτε σε απευθείας σύνδεση καθώς και μέσω κοινωνικών δικτύων.

4. 
   

   
   Έχετε ένα κατοικίδιο ζώο. Τα ζώα είναι από τις καλύτερες πηγές αγάπης και συμπόνιας. Στην πραγματικότητα, ένα σκυλί ή μια γάτα μπορεί να σας βοηθήσει πολύ όταν αντιμετωπίζετε μια χρόνια ασθένεια. Θυμηθείτε να πάρετε ένα κατοικίδιο ζώο που θα φροντίσετε και ποιος θα σας αγαπήσει. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να πάτε στο σπίτι και να χαιρετίζεστε από ένα ζώο που σας αγαπάει με αγάπη άνευ όρων.
   • Τα κατοικίδια βοηθούν επίσης στη μείωση του στρες με φυσικό τρόπο. Η λήψη θεραπείας από άλλο άτομο θα αυξήσει σημαντικά τη σεροτονίνη σας (ορμόνη ευτυχίας) και θα μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας (ορμόνες που προκαλούν στρες).

5. 
   

   
   Θυμηθείτε να ακολουθήσετε μια θεραπεία. Η κατοχή μιας θεραπείας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει.Έχοντας μια χρόνια ασθένεια αλλάζει τη ζωή σας και όταν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τα συναισθήματα, δεν ελέγχετε τις διαθέσεις σας ή δεν θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας και την υγιεινή σας, χρειάζεστε μια καλή δόση γενναιότητας να ζητήσετε βοήθεια. Όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια, συχνά αισθάνεστε απελπισμένοι, θλιμμένοι και θυμωμένοι, αλλά αν αυτά τα συναισθήματα επηρεάζουν την καθημερινή ζωή σας, τότε θα πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Μπορείτε να ζητήσετε από το γιατρό σας να συστήσει έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη φροντίδα ατόμων με χρόνια ασθένεια. Έχοντας έναν θεραπευτή στην ομάδα σας, είτε πρόκειται για ψυχοθεραπευτή, ψυχίατρο είτε για σύμβουλο ψυχικής υγείας, μπορεί να αυξήσει την αίσθηση ασφάλειας και ανεξαρτησίας. Υπάρχουν διάφορες θεραπευτικές εναλλακτικές λύσεις, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.
   • Συμπεριφορική και Γνωστική Θεραπεία (CBT) Είναι ένα είδος θεραπείας που επικεντρώνεται στη σχέση μεταξύ ενεργειών και σκέψεων. Ο τρόπος σκέψης σας επηρεάζει τον τρόπο συμπεριφοράς σας. Το CBT στοχεύει να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο θετική άποψη για τη ζωή και να έχετε μια νέα συμπεριφορά που αντικατοπτρίζει αυτόν τον νέο τρόπο σκέψης.
   • Θετική ψυχοθεραπεία Όπως υποδηλώνει το όνομά του, η προσέγγιση αυτή επικεντρώνεται στις θετικές πτυχές της ζωής. Δεν εξαλείφει αυτόματα το πρόβλημα, αλλά σας βοηθά να βρείτε ένα ευρύτερο νόημα στις εμπειρίες της ζωής σας. Αυτή η θεραπεία ουσιαστικά αναζητά τη θετική πλευρά όλων, ακόμα και περιστάσεις που φαίνονται εντελώς αρνητικές.
   • Προπόνηση ευεξίας : Η προπόνηση ευεξίας μπορεί να σας δώσει μια συναισθηματική και ρεαλιστική εκπαίδευση για το πόσο καλά μπορείτε να ζήσετε με μια χρόνια ασθένεια, ειδικά εάν ο ίδιος ο προπονητής ζει με μια παρόμοια ασθένεια. Η προπόνηση στην ευεξία μπορεί να είναι ένας προορατικός πόρος που αλλάζει τον τρόπο που βλέπουμε τα πράγματα και μπορεί να είναι χρήσιμος σε όλους τους τομείς της ζωής για κάποιον που ζει με χρόνια ασθένεια. Αυτό θα βοηθήσει αυτό το άτομο να έχει μια καλύτερη αυτοεκτίμηση και να είναι ισχυρότερη.

Μέρος 4 Αναγνώριση της κατάθλιψης

1. 
   

   
   Καταλάβετε ότι κάθε χρόνια ασθένεια ζει διαφορετικά. Το πεδίο των χρόνιων παθήσεων είναι πολύ ευρύ και λαμβάνει υπόψη τις διάφορες ασθένειες που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να διαχειριστούν αποτελεσματικά έχοντας έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής ή ακολουθώντας ιατρικές θεραπείες. Αυτό κυμαίνεται από περιστασιακές αλλεργίες σε εκείνες που απαιτούν σοβαρή ιατρική παρέμβαση, συμπεριλαμβανομένου καρκίνου, νευρολογικών ασθενειών και εκείνων που επηρεάζουν την καρδιά. Αν κατορθώσετε να διαχειριστείτε τη χρόνια ασθένεια σας, η οποία είναι ευκολότερη (αν και δεν είναι υποχρεωτική) αν η ασθένεια δεν είναι τόσο σοβαρή, θα νιώσετε ισχυρότερη και θα έχετε περισσότερο έλεγχο στη ζωή σας. Ως αποτέλεσμα, πιθανότατα θα έχετε λιγότερη τάση να πιέζετε ή να σκουπίζετε.
   • Τούτου λεχθέντος, μπορεί ακόμα να συμβεί να πάρετε κατάθλιψη ακόμη και αν η ασθένειά σας είναι διαχειρίσιμη και μη θανατηφόρα. Κάθε άτομο είναι μοναδικό και, ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε, πρέπει να το δεχτείτε. Δεν υπάρχει επαρκής τρόπος να αισθανθείτε όταν ανακαλύπτετε ότι έχετε μια χρόνια ασθένεια, αν είναι μικρή, σοβαρή ή σοβαρή.

2. 
   

   
   Μάθετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Εάν ανησυχείτε για την κατάθλιψη λόγω της χρόνιας ασθένειας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια σημεία και συμπτώματα θα πρέπει να αναζητήσετε. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα αρχίσει να επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή, θα πρέπει να το συζητήσετε με έναν γιατρό. Σημειώστε ότι ορισμένα συμπτώματα κατάθλιψης, όπως αϋπνία, λήθαργος, έλλειψη όρεξης κλπ. μπορεί επίσης να προκύψει από την ασθένειά σας. Προκειμένου να διαφοροποιήσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης από αυτά που σχετίζονται με την ασθένειά σας, πρέπει να προσδιορίσετε εάν αντιμετωπίζετε επίσης συναισθηματικά συμπτώματα εκτός από φυσικά συμπτώματα. Ακολουθούν αυτά τα συμπτώματα:
   • μια μεγάλη θλίψη ή αποθάρρυνση
   • της αϋπνίας
   • έλλειψη όρεξης
   • της ενοχής
   • Αυτοκτονία
   • έχει μικρή αξία για τον εαυτό του
   • μια ορισμένη έλλειψη αίσθησης χαράς ή ευχαρίστησης
   • απελπισία
   • την αδυναμία γρήγορης επεξεργασίας πληροφοριών

3. 
   

   
   Γνωρίστε τους παράγοντες κινδύνου για την κατάθλιψη. Μερικοί παράγοντες και καταστάσεις μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες ότι έχετε κατάθλιψη. Αυτό είναι:
   • υπερβολικό οικονομικό περιορισμό
   • κάποια απομόνωση και έλλειψη κοινωνικής βοήθειας
   • την απαισιοδοξία και την ιστορία της ψυχικής ασθένειας
   • υπερβολική εξάρτηση από ένα ή περισσότερα άλλα άτομα
   • έλλειψη ανεξαρτησίας
   • συνεχιζόμενη και επίμονη επιδείνωση της υγείας
   • ακραίο πόνο που συνδέεται με χρόνια ασθένεια

4. 
   

   
   Λάβετε βοήθεια. Αν παρατηρήσετε ότι έχετε κάποιο από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία θεραπευτή ή γιατρό που μπορεί να σας προσφέρει όλη τη βοήθεια που χρειάζεστε.
   • Εάν δεν έχετε κανένα από αυτά τα συμπτώματα, αλλά ανησυχείτε για την κατάθλιψη, θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν επαγγελματία που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε αποτελεσματικές στρατηγικές για τη διαχείριση της ασθένειάς σας.
   • Ανά πάσα στιγμή, εάν αρχίσετε να σκέφτεστε να πληγώσετε τον εαυτό σας και να έχετε πρόβλημα να φροντίσετε τον εαυτό σας ή να φάτε επειδή είστε κατάθλιψη, σκεφτείτε την αυτοκτονία ή ανησυχείτε για την κατάθλιψη, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία αμέσως. Η ασφάλεια σας είναι πάντα το πιο σημαντικό πράγμα.