Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο εσωτερικός μηρός είναι πολύ σημαντικός στις πολεμικές τέχνες, και αν το εκπαιδεύσετε καλά, μπορείτε να κλωτσήσετε ψηλότερα. Ακολουθούν ορισμένα βήματα που θα σας βοηθήσουν με αυτήν την εκπαίδευση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 9: Stuction Stuction

1. 

   Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία. Βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας μπροστά σας.Κρατήστε τους αστραγάλους σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας, νιώστε το τέντωμα στον εσωτερικό μηρό σας, ενώ χαλαρώνετε τα πόδια σας προς το έδαφος. Για να ενισχύσετε το τέντωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους και τους αγκώνες στα γόνατά σας. Με την πλάτη σας ευθεία, γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το τέντωμα ένα βήμα παραπέρα.

Μέθοδος 2 από 9: Frog Stretch

1. 

   
   
   Πάρτε μια στάση οκλαδόν με τα πόδια σας μακριά και τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των γονάτων σας. Οκλαδόν όσο πιο χαμηλά μπορείτε κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Θα νιώσετε το τέντωμα στους γοφούς, τα πόδια και τη βουβωνική χώρα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε και επαναλάβετε δύο ακόμη φορές.

Μέθοδος 3 από 9: Προκαταβολές

1. 

   
   
   Προχωρήστε προς τα εμπρός με το πρώτο σας πόδι. Βάλτε πρώτα τη φτέρνα και μετά την άκρη του ποδιού. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατα και τα ισχία του μπροστινού ποδιού έως ότου το γόνατο του πίσω ποδιού αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση χρησιμοποιώντας δύναμη για να επεκτείνετε το ισχίο και το γόνατο του μπροστινού ποδιού. Επαναλάβετε την εναλλαγή της προώθησης με το άλλο πόδι.

Μέθοδος 4 από 9: Ισομετρική κατάληψη

1. 

   
   
   Βάλτε ένα νήμα μεταξύ των ποδιών σας στον εσωτερικό μηρό, καθίστε και πιέστε το με τα πόδια σας.
   • Κρατήστε αυτήν τη θέση για 6-12 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος 5 από 9: Ανύψωση ενός ποδιού

1. 

   Βάλτε ένα epso σε ένα από τα πόδια σας και σηκώστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε τα πόδια. Συνιστάται να κάνετε 12 επαναλήψεις.

Μέθοδος 6 από 9: Κάμψη προς τα εμπρός

1. 

   Σταθείτε στα δύο πόδια, βάλτε τα μαζί και κλίνει προς τα εμπρός προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια μπορείτε να το δυσκολεύσετε προσπαθώντας να βάλετε το κεφάλι σας στα γόνατα.

Μέθοδος 7 από 9: Καταλήψεις βάρους

1. 

   Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία στις πλευρές σας, με κάθε χέρι να κρατά ένα βάρος.

2. 

   Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας. Φροντίστε να κρατάτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας ευθεία στις πλευρές σας.

Μέθοδος 8 από 9: Εναλλακτική ανύψωση ποδιών

1. 

   Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη στο πλάι σας σε ένα χαλί. Το κάτω πόδι σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο προς τα πίσω και το άνω πόδι σας πρέπει να έχει κλίση 120 μοιρών προς το μπροστινό μέρος του σώματός σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι παλάμες κάτω από το σώμα σας.

2. 

   Εισπνεύστε και σηκώστε το μπροστινό πόδι 60 cm από το έδαφος. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε το πόδι σας στο χαλί.

Μέθοδος 9 από 9: Χαλάρωση Stretch

Πάντα να κάνετε κάποια χαλάρωση στο τέλος της προπόνησής σας, αυτό θα αυξήσει την ευελιξία σας.

1. 

   Κάντε ένα μπροστινό άνοιγμα στις πλευρές.

2. 

   Μην σκύβεις πάρα πολύ.

3. 

   Μην το αφήσετε να βλάψει, αλλά αν το κάνει, σταματήστε το άνοιγμα του ποδιού.

Συμβουλές

• Φορέστε άνετα ρούχα.
• Πάντα τεντώστε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Μετά την προθέρμανση πρέπει να τεντώσετε.

Προειδοποιήσεις

• Μην βιαζεσαι; ηρέμησε.