• Κάντε τρία σετ με πέντε έως 20 επαναλήψεις, τρεις φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος 2 από 4: Εξέλιξη

1. 

   Προσπαθήστε να κάνετε μια ώθηση με τα γόνατά σας υποστηριγμένα. Χρησιμοποιήστε ένα χαλί άσκησης ή άλλη μαλακή επιφάνεια και στηρίξτε τα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας πιο μακριά, έως ότου το σώμα σας είναι διαγώνιο στο πάτωμα. Διασχίστε τα μοσχάρια σας και σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να διασχίζονται στον αέρα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 ° και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω με τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να τα κρατάτε κάμψη και να μην τα τεντώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια της επιστροφής.
   • Εκτός από το να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, θα πρέπει να κάμπτετε την κοιλιά σας.
   • Μια διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι είναι μια καλή επιλογή για τη στήριξη των γονάτων σας.
   • Κάντε σετ πέντε έως 10 επαναλήψεων push-ups με τα γόνατά σας υποστηριγμένα, τρεις φορές την εβδομάδα.

2. 

   
   
   Κάνετε αρνητικά push-ups (εστίαση στην κάθοδο). Χρησιμοποιώντας το χαλί ή το μαξιλάρι, μείνετε σε θέση σανίδας, παρόμοια με την πρώτη θέση της παραδοσιακής κάμψης. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αγγίξει το πάτωμα και σηκώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω.
   • Κάντε τρία σετ με πέντε έως 10 επαναλήψεις αυτής της παραλλαγής, τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να είναι σφιχτοί ανά πάσα στιγμή.

3. 

   Κάντε θετικά push-ups (εστίαση στην ανάβαση). Χρησιμοποιώντας το χαλί ή το μαξιλάρι, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, αφήστε τα χέρια σας επίπεδα κάτω από το στήθος σας και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι να είστε στη θέση σανίδας. Κρατήστε τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά τον εαυτό σας.
   • Κάντε τρία σετ με πέντε έως 10 επαναλήψεις αυτής της μορφής, τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε εντελώς έως ότου είστε στο διοικητικό συμβούλιο, ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.

Μέθοδος 3 από 4: Ενίσχυση των μυών

1. 

   
   
   Κάντε μονόπλευρη γαλλική τρικέφαλο αλτήρα. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στους ώμους σας. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να το τεντώσετε τελείως. Χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας κάμπτοντας τον αγκώνα σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 ° και σηκώνοντάς τον πίσω στην αρχική θέση.
   • Ξεκινήστε με αλτήρα 1,5 kg έως 2,5 kg.
   • Κάντε τρία σετ με πέντε έως 10 επαναλήψεις για κάθε σκέλος, τρεις φορές την εβδομάδα. καθώς γίνεται πιο εύκολο, ξεκινήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις.
   • Με την πάροδο του χρόνου, θα αυξήσετε το βάρος των αλτήρων και θα μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά συνεδρία μέχρι να μπορείτε να κάνετε μεταξύ έξι και 10 επαναλήψεων με ευκολία.

2. 

   Κάνετε τους ώμους αλτήρων με τις παλάμες προς τα μέσα. Για αυτήν την άσκηση, θα κρατάτε δύο αλτήρες. Με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων και κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας ελαφρώς τα χέρια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους στο αρχικό ύψος.
   • Χρησιμοποιήστε αλτήρες από 2,5 kg έως 5 kg.
   • Κάντε τρία σετ με πέντε έως 10 επαναλήψεις, τρεις φορές την εβδομάδα. Όπως με την προηγούμενη άσκηση, πηγαίνετε σε 15 επαναλήψεις ανά συνεδρία, αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις.

3. 

   Προσπαθήστε να σανίδα. Στην κουβέρτα, ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηρίξτε τους βραχίονες σας στο πάτωμα και σηκώστε τα δάχτυλά σας. Κλείστε τα χέρια σας ή αφήστε τα επίπεδα στο πάτωμα, η επιλογή είναι δική σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
   • Τα αντιβράχια και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας.
   • Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και η κοιλιά σας σφικτή. Επιπλέον, τα ισχία σας δεν πρέπει να είναι πάνω ή κάτω, αλλά πρέπει να ταιριάζουν με το υπόλοιπο σώμα σας.
   • Κάνετε τρία σετ για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς προχωράτε, προχωρήστε έως και τρία λεπτά.

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας παραδοσιακά pushups

1. 

   Μείνετε στην υψηλή θέση σανίδας. Στο χαλί, ακουμπήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ευθεία και τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα στους ώμους. Τεντώστε τα πόδια σας και σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς μακριά.

2. 

   Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι να είναι σε γωνία 90 °. Για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση, αντί να κοιτάτε απευθείας στο πάτωμα, κοιτάξτε ένα σημείο περίπου 60 cm προς τα εμπρός.
   • Όταν κατεβαίνετε, προσέξτε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας.
   • Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.

3. 

   Σπρώξτε τον εαυτό σας. Μόλις οι αγκώνες σας φτάσουν τις 90 °, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συγχαρητήρια, αυτό ήταν το πρώτο σας παραδοσιακό pushup! Κάνετε τρία σετ με πέντε έως οκτώ push-ups, τρεις φορές την εβδομάδα.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία όταν ανεβαίνετε επίσης.
   • Εκπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.