Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Οι τετρακέφαλοι είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών που τρέχουν κάτω από τους μηρούς σας. Σχεδόν κάθε αθλητική δραστηριότητα ή άσκηση ασχολείται με τα τετράδια σας, οπότε είναι σημαντικό για αυτούς να είναι ευέλικτοι και δυνατοί. Για να διατηρήσετε υγιή τετράγωνα, τεντώστε τα πριν και μετά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για να αυξήσετε την ευελιξία των τετραγώνων σας, κάτι που μπορεί να τα κάνει λιγότερο επιρρεπή σε τραυματισμούς.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προθέρμανση των τετραγώνων σας

1. 

   Περπατήστε ή ποδήλατο για 10 έως 15 λεπτά. Μια απαλή άσκηση καρδιο όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία θα κάνουν το αίμα να ρέει στα τετράγωνα σας και να κάνει το τέντωμα πιο άνετο. Το τέντωμα των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
   • Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε έξω σε δροσερό καιρό, προσθέστε 5 έως 10 λεπτά στον χρόνο προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε να τεντώνετε.

2. 

   
   
   Κάνετε όρθιο τετράγωνο τεντώνεται πριν από μεγάλο χρονικό διάστημα. Από όρθια θέση με τα γόνατά σας, σηκώστε το ένα πόδι και πιάστε το με το χέρι σας. Πιέστε απαλά το πόδι σας προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού σας. Κρατήστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
   • Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει τόσο πριν όσο και μετά από μια μακροχρόνια διάρκεια ή άλλη σωματική δραστηριότητα, ως μέρος της προθέρμανσης ή της ψύξης.
   • Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ βρίσκεται στη μία πλευρά. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθυγράμμιση και συμβάλλετε στη σταθεροποίηση της λεκάνης σας.

3. 

   
   
   Προσθέστε τεντώματα γονατιστή σε τετράγωνα και καμπτήρες ισχίου. Γονατίστε στο πάτωμα με ένα γόνατο. Ίσως θελήσετε να ακουμπήσετε το γόνατό σας σε μια διπλωμένη πετσέτα ή χαλί. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, με το άλλο πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Γείρετε προς τα εμπρός, συστέλλοντας τον πυρήνα σας και το γλουτό του γόνατου ποδιού. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε το τετράγωνο και τους άλλους μυς κάμψης του ισχίου.
   • Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον μπροστινό μηρό σας για ισορροπία και σταθερότητα. Κρατήστε το τέντωμα για 15-40 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε και επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι.
   • Διατηρήστε ευθεία τη σπονδυλική σας στήλη και τη στάση του άνω σώματος. Θέλετε επίσης να αποφύγετε την αψίδα, τη στρογγυλοποίηση ή την ισοπέδωση της κάτω πλάτης σας ή την τράβηξη προς τα πίσω.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε βρόγχους για δυναμικό τέντωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και περπατήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας στα γόνατα έως ότου το πίσω γόνατο φτάσει σχεδόν στο πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο, έτσι ώστε το πόδι σας να είναι κάθετο στο πάτωμα. Σηκώστε και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
   • Μπορείτε να κάνετε μια σειρά πνευμόνων όπου σταδιακά προχωράτε, ή μπορείτε να μείνετε στο ίδιο μέρος. Ξεκινήστε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.
   • Αν έχετε πρόβλημα να ισορροπήσετε και να αισθανθείτε ταλαντευόμενος, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή απλώστε τα για να σχηματίσετε ένα σχήμα Τ.

Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα σφιχτά ή τραυματισμένα τετράγωνα

1. 

   Χρησιμοποιήστε ενεργό εύρος ασκήσεων κίνησης για να διατηρήσετε την κινητικότητα του γόνατος. Για να ολοκληρώσετε αυτό το τέντωμα, λυγίστε και ισιώστε το γόνατό σας μέσω του πλήρους εύρους κίνησης του, ή όσο μπορείτε να πάτε χωρίς ενόχληση. Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε.
   • Επιλέξτε τη θέση που σας παρέχει τη μεγαλύτερη σταθερότητα και σας επιτρέπει να κινείστε περισσότερο το γόνατό σας.
   • Αυτό το τέντωμα είναι καλύτερο αμέσως μετά από έναν τραυματισμό, όταν η κίνησή σας μπορεί να είναι στο πιο περιορισμένη. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι, αλλά μην το παρακάνετε. Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο.

2. 

   Βρείτε έναν συνεργάτη για παθητικά τετράγωνα τεντώματα. Είτε στέκεται, κάθεστε ή ξαπλώνετε, ζητήστε από τον σύντροφό σας να πιάσει τον αστράγαλο ή το πόδι σας. Ο σύντροφός σας θα λυγίσει αργά και θα ισιώσει το γόνατό σας σε όλο το εύρος κίνησης. Όταν το γόνατό σας είναι πλήρως λυγισμένο, κρατήστε τα να κρατήσουν το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα προτού μετακινήσετε αργά το πόδι σας προς τα κάτω.
   • Τα παθητικά τεντώματα τετραγώνων είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τα τετράγωνα εάν δεν έχετε τον απαραίτητο έλεγχο για να κάνετε μόνοι σας τα τετράγωνα. Εάν είστε σε θέση να κινηθείτε μόνοι σας, τα παθητικά τετράγωνα τεντώματα μπορεί να σας ωφελήσουν ελάχιστα.
   • Η επικοινωνία είναι βασική με το παθητικό τέντωμα. Μην αφήσετε τον σύντροφό σας να σπρώξει το πόδι σας στο σημείο που αισθάνεστε πόνο στον μυ. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε επιπλέον σχίσιμο ή εκ νέου τραυματισμό.

3. 

   Ανακουφίστε το σφίξιμο με το τέντωμα του καναπέ. Γονατίστε με ένα γόνατο στο έδαφος μπροστά από έναν καναπέ. Στερεώστε το πόδι του γονάτου σας στο πλάι του καναπέ. Το άλλο πόδι σας πρέπει να είναι ίσιο μπροστά σας με το γόνατό σας σε ορθή γωνία και το πόδι σας κάθετα προς το έδαφος. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς πιέζετε το υπερυψωμένο τακούνι προς το γλουτό σας.
   • Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο μπροστινό γόνατό σας για ισορροπία. Κρατήστε το τέντωμα για λίγα δευτερόλεπτα ή κύκλους αναπνοής, στη συνέχεια απελευθερώστε και επαναλάβετε το τέντωμα με το άλλο πόδι.
   • Εκτός από έναν καναπέ, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή χαμηλό πάγκο για να ακουμπήσετε το πόδι σας.

4. 

   Αυξήστε τη σταθερότητα και τον έλεγχο με ύπτια καταλήψεις. Θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας για αυτήν την άσκηση. Καθίστε στην μπάλα και, στη συνέχεια, περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός καθώς σταδιακά κλίνει πίσω ταυτόχρονα. Όταν ξαπλώνετε προς τα πάνω, γυρίστε προς τα εμπρός και αφήστε τα γόνατά σας να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν πλήρως. Στη συνέχεια, συσφίξτε τα τετράγωνα και γυρίστε προς τα πίσω μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών.
   • Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις αυτής της άσκησης. Προχωρήστε όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο ή δυσφορία.

Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας τετραπλού

1. 

   Επιμήκυνση των τετραγώνων σας με το ημισέληνο. Από όρθια θέση, βάλτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και διπλώστε το έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται και στις δύο πλευρές του ποδιού σας. Το μπροστινό σας γόνατο πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με το πόδι σας κάθετο στο πάτωμα. Σηκώστε σε μια εισπνοή, σκουπίζοντας τα χέρια σας προς τα έξω και από πάνω.
   • Χαμηλώστε τους γοφούς σας και πιέστε προς τα κάτω προς τα κάτω, τεντώνοντας και επιμηκύνοντας τα τετράγωνα. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε το lunge για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
   • Για να βγείτε από τη στάση, χαμηλώστε τα χέρια σας πάνω από το μπροστινό πόδι και μετά περπατήστε ή πηδήξτε το μπροστινό πόδι πίσω για να συναντήσετε το άλλο πόδι. Αν θέλετε, μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας προς το προς τα κάτω σκυλί και, στη συνέχεια, να περπατήσετε ή να πηδήξετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και να επαναλάβετε την πτώση στην άλλη πλευρά.

2. 

   Χαμηλότερη σε στάση ήρωα. Γονατίστε στο πάτωμα, αγγίζοντας τα εσωτερικά σας γόνατα μαζί. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τα ισχία σας με τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα μεταξύ των ποδιών σας έως ότου οι γλουτοί σας ακουμπήσουν άνετα στο πάτωμα.
   • Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε, σπρώχνοντας τους αντίχειρές σας στις πλάτες των γονάτων σας. Αναπνεύστε βαθιά, αισθανθείτε το τέντωμα στα τετράγωνα σας, για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Ανοίξτε τους ώμους σας και ρίξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε άνετα στο πάτωμα σε αυτήν τη θέση, τοποθετήστε ένα μπλοκ για να καθίσετε ή τυλίξτε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα.

3. 

   Τεντώστε τους μηρούς και τον πυρήνα σας με στάση τόξου. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο χαλί σας με τα χέρια σας από τις πλευρές σας, παλάμες προς τα πάνω. Σε μια εκπνοή, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας. Φτάστε πίσω και πιάστε τους αστραγάλους σας ή τις κορυφές των ποδιών σας και τραβήξτε τους προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας προς την οροφή καθώς σηκώνετε τους μηρούς σας από το πάτωμα.
   • Η αναπνοή μπορεί να είναι δύσκολη σε αυτήν τη θέση, αλλά κοιτάξτε προς τα εμπρός και εστιάστε στην αναπνοή όσο πιο βαθιά μπορείτε. Κρατήστε τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε αργά για να ξαπλώσετε προς τα κάτω.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα για να γεμίσετε τα πλευρά και τους γοφούς σας για να κάνετε τη στάση πιο άνετη.

4. 

   Ανοίξτε τους καμπτήρες ισχίου με περιστέρι. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας. Σύρετε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός στο πίσω μέρος του δεξιού καρπού καθώς τραβάτε το πόδι σας προς τα αριστερά. Η πλευρά του δεξιού ποδιού σας πρέπει να βρίσκεται στο χαλί κάθετα στον κορμό σας. Στη συνέχεια, σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω μέχρι να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε προς τα πάνω, ώστε να βρίσκεστε σε καθιστή θέση με το δεξί σας πόδι να διασχίζεται μπροστά σας και το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται προς τα πίσω.
   • Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι μπροστά και το δεξί σας πόδι εκτείνεται πίσω σας.
   • Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε αυτήν τη στάση. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να αναδιπλώσετε το μπροστινό πόδι και να στηρίξετε το στήθος και το μέτωπό σας στο χαλί για ένα πιο έντονο ανοιχτήρι ισχίου.
   • Για ένα πραγματικά βαθύ τετράγωνο τέντωμα, σηκώστε το πίσω πόδι σας προς τους γλουτούς σας. Πιάστε το πίσω πόδι ή τον αστράγαλο με το χέρι σας και πιέστε το προς τους γλουτούς σας για να εμβαθύνετε περαιτέρω το τέντωμα.

5. 

   Λυγίστε σε στάση καμήλας. Γονατίστε με τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος του ισχίου. Εισπνεύστε και τραβήξτε τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο πίσω από το σώμα σας, επιτρέποντας στο στέρνο σας να ανυψωθεί και το νεύρο σας να επεκταθεί. Πιέστε τα χέρια σας στα τακούνια σας, διατηρώντας την ανύψωση στο στέρνο σας και κρατώντας τους ώμους σας πίσω.
   • Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά. Αποφύγετε να σφίξετε τους γλουτούς σας. Η στάση της καμήλας βοηθά στην επιμήκυνση και τη βελτίωση της ευελιξίας στους καμπτήρες ισχίου και στα άνω τετράγωνα.
   • Εάν είναι πολύ δύσκολο να φτάσετε στα τακούνια σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ μεταξύ των ποδιών σας ή να κλίνει πίσω από μια μπάλα γυμναστικής.

6. 

   Επεκτείνετε το backbend σας με μικρή στάση κεραυνών. Μόλις νιώσετε άνετα στη στάση της καμήλας, πάρτε ένα βήμα παραπέρα, κατεβάζοντας το κεφάλι σας έως ότου το στέμμα του κεφαλιού σας ακουμπήσει ανάμεσα στα πόδια σας. Φτάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να πιάσετε τους κάτω μηρούς σας.
   • Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά. Για να βγείτε από τη στάση, τραβήξτε τον πυρήνα και γυρίστε αργά τον εαυτό σας προς τα πίσω σε μια θέση γονατιστή.
   • Κρατήστε τους γλουτούς σας μαλακούς για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η στάση ανοίγει τους γοφούς και τα τετράγωνα. Η πρακτική της ανύψωσης με το στήθος σας καθώς χαμηλώνετε τον κορμό σας προς τα πίσω είναι μια έντονη προπόνηση για τους μηρούς σας.

7. 

   Ξεκουραστείτε στη στάση του παιδιού. Ακόμα σε γονατιστή θέση, απλώστε ελαφρά τα γόνατά σας και βάλτε τα μεγάλα δάχτυλά σας μαζί. Σε μια εκπνοή, διπλώστε τους μηρούς σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας από πάνω και στηρίζοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Αναπνεύστε βαθιά σε αυτήν τη θέση για όσο θέλετε.
   • Εκτός από το ότι είναι ένας χαλαρωτικός τρόπος για να τερματίσετε την πρακτική σας, η στάση του παιδιού λειτουργεί επίσης ως μια καλή αντίθετη στάση μετά από backbends.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Τεντώστε μόνο τους τετράγωνους τένοντες σας μέχρι να νιώσετε απαλό τράβηγμα των μυών σας. Το τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο ή δυσφορία.
• Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα σε κάθε έκταση. Εάν δεν μπορείτε να αναπνέετε από το τέντωμα, μπορεί να τεντώσετε πολύ μακριά.
• Κρατήστε τεντωμένα για λίγες αναπνοές ή λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια απελευθερώστε απαλά. Αποφύγετε την αναπήδηση ή τον παλμό όταν τεντώνετε.

Προειδοποιήσεις

• Εάν είχατε σοβαρό τραυματισμό, συνεργαστείτε απευθείας με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα τεντώματος που είναι κατάλληλη για το επίπεδο τραυματισμού και ανάρρωσης.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να ολοκληρώσετε με ασφάλεια το πρόγραμμα που θέλετε να δοκιμάσετε.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.