Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Μερικές κακές εμπειρίες φαίνεται αδύνατο να ξεχαστούν. Οι κακές αναμνήσεις μπορούν να γίνουν παντοδύναμες, επηρεάζοντας την καθημερινή ζωή, τις σχέσεις και ακόμη και την ελπίδα για το μέλλον. Η χρήση προσοχής ή θεραπείας έκθεσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους που μπορεί να προκαλέσουν οι κακές αναμνήσεις. Τελικά, η αναζήτηση βοήθειας από έναν θεραπευτή θα μπορούσε να είναι ο πιο υγιεινός τρόπος για να σταματήσει η παρεμβολή της ζωής σας στις κακές αναμνήσεις.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Βλέποντας τον ρόλο των κακών αναμνήσεων στην καθημερινή ζωή

1. 

   Μάθετε πώς οι αναμνήσεις επηρεάζουν την καθημερινή σας λειτουργία. Μερικές φορές οι κακές αναμνήσεις μπορούν να κατακλύσουν τις σκέψεις μας και να δυσκολευτούν να επικεντρωθούμε στο τι συμβαίνει στο παρόν. Πόσο χρόνο ξοδεύετε σκεφτόμαστε κακές αναμνήσεις; Εμφανίζονται οι αναμνήσεις στο μυαλό σας όταν προσπαθείτε να εστιάσετε σε άλλα πράγματα;
   • Η εστίαση σε κακές αναμνήσεις ή στο μηχάνημα, μπορεί να βλάψει τις δεξιότητές σας στην επίλυση προβλημάτων. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε αβοήθητοι μπροστά σε ένα εμπόδιο που σχετίζεται με την εργασία αντί να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα.
   • Το εξωραϊσμό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή άλλες μορφές αυτοθεραπείας με σκοπό να σταματήσουν τις αρνητικές σκέψεις.
   • Το μηχάνημα από κακές αναμνήσεις οδηγεί σε αρνητικά πρότυπα σκέψης που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος.

2. 

   
   
   Δείτε αν η ανάμνηση στις αναμνήσεις παρεμβαίνει στις σχέσεις σας. Εάν οι αναμνήσεις σας σχετίζονται με ένα συγκεκριμένο άτομο, μπορεί να δυσκολευτείτε να περάσετε χρόνο μαζί του χωρίς να σκεφτείτε τι συνέβη στο παρελθόν. Οι κακές αναμνήσεις μπορούν επίσης να επηρεάσουν τις άλλες σχέσεις σας. Το μηχάνημα στο παρελθόν μπορεί να σας κάνει να νιώσετε απομονωμένοι από τους άλλους.
   • Η σκέψη για κακές αναμνήσεις μπορεί επίσης να εμποδίσει την ικανότητά σας να δημιουργείτε νέες σχέσεις με ανθρώπους. Για παράδειγμα, εάν είστε συγκλονισμένοι με κακές αναμνήσεις για διάλυση, μπορεί να μην αισθάνεστε ανοιχτοί να συναντήσετε κάποιον νέο.

3. 

   
   
   Καθορίστε εάν η σκέψη για το παρελθόν επηρεάζει την ικανότητά σας να κοιτάτε μπροστά. Ο καθένας σκέφτεται για το παρελθόν σε κάποιο βαθμό, αλλά η διαμονή σας πολύ συχνά μπορεί να εμποδίσει την αίσθηση της ελπίδας σας για το μέλλον. Εάν ξοδεύετε χρόνο ξαναζώντας εμπειρίες που έχουν ήδη συμβεί, έχετε λιγότερη ενέργεια για να σκεφτείτε τι συμβαίνει τώρα και τι θα συμβεί στη συνέχεια.
   • Οι επαναλαμβανόμενες κακές αναμνήσεις, ειδικά οι τραυματικές, μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση απελπισίας και να δυσκολευτούν να αισθανθούν αισιόδοξες. Μπορεί να νιώσετε ότι αφού κάτι κακό έχει ήδη συμβεί, είναι σίγουρο ότι θα συμβεί ξανά.
   • Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας και να κάνετε σχέδια για το μέλλον σας.

4. 

   
   
   Εξασκηθείτε με προσοχή για να ανακουφίσετε το άγχος που προκαλείται από κακές αναμνήσεις. Το Mindfulness είναι μια πρακτική που χρησιμοποιείται για να αλλάξει την εστίαση στην παρούσα στιγμή και η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους. Με προσοχή, αναγνωρίζετε τις κακές αναμνήσεις καθώς εμφανίζονται, και στη συνέχεια επιλέγετε προσεκτικά να αλλάξετε την εστίασή σας στο παρόν. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διακόψετε τη διαδικασία της αρνητικής σκέψης.
   • Για να εξασκηθείτε στο μυαλό, δοκιμάστε να εστιάσετε στις φυσικές αισθήσεις που αισθάνεστε την παρούσα στιγμή. Παρατηρήστε τη θερμοκρασία του αέρα ή την πίεση των ποδιών σας στο έδαφος. Επικεντρωθείτε στα φυσικά συναισθήματα μέχρι να σταματήσετε να σκέφτεστε τις κακές αναμνήσεις.
   • Μπορείτε επίσης να εξασκήσετε την προσοχή σας επαναλαμβάνοντας μια θετική δήλωση στον εαυτό σας. Δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας, "Δεν χρειάζεται να το σκεφτώ τώρα".

Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάστε τη θεραπεία έκθεσης

1. 

   Εξετάστε τη θεραπεία έκθεσης. Η εμπειρία τραυματικών, οδυνηρών ή / και τρομακτικών γεγονότων μπορεί να σας κάνει να τους απομακρύνετε σε μια προσπάθεια να μην τα αισθανθείτε. Ωστόσο, το να αφήσετε τον εαυτό σας να τα αισθανθεί μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Αυτή η άσκηση ονομάζεται θεραπεία έκθεσης, στην οποία ελέγχετε τα συμπτώματά σας και τον φόβο ενός γεγονότος που προκαλεί άγχος, αν το σκεφτείτε. Μελέτες δείχνουν ότι η θεραπεία έκθεσης μπορεί να ανακουφίσει το άγχος και τον φόβο που σχετίζεται με κακές αναμνήσεις, αλλά αυτή η μορφή θεραπείας ολοκληρώνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός θεραπευτή ή ψυχολόγου. Ένας θεραπευτής θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να μετρήσετε την ετοιμότητά σας να συμμετάσχετε στη θεραπεία και να υπολογίσετε πόσο καιρό θα πρέπει να είναι οι συνεδρίες. Ένας θεραπευτής θα ξέρει επίσης πώς να σας επαναφέρει από τις αναμνήσεις μόλις τελειώσετε με τη συνεδρία.
   • Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τη θεραπεία έκθεσης μόνοι σας, να γνωρίζετε ότι μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα. Εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία προτού επιχειρήσετε τη θεραπεία έκθεσης μόνοι σας.
   • Εάν δοκιμάσετε τη θεραπεία έκθεσης και διαπιστώσετε ότι οι κακές αναμνήσεις σας εξακολουθούν να υπάρχουν με συνέπεια, αναζητήστε εξωτερική βοήθεια.

2. 

   Θυμηθείτε αναλυτικά την κακή μνήμη. Ορίστε μια ημερομηνία και ώρα για να δοκιμάσετε τη θεραπεία έκθεσης. Όταν είστε έτοιμοι, καθίστε και σκεφτείτε το συμβάν ή την κατάσταση. Προσπαθήστε να θυμάστε κάθε λεπτομέρεια από την αρχή έως το τέλος. Σκεφτείτε τι φοράτε, τους ήχους που ακούσατε, τις μυρωδιές στον αέρα και ούτω καθεξής. Συνεχίστε να κάθεστε με τη μνήμη για όσο μπορείτε.
   • Η αυτοκαθοδηγούμενη έκθεση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική εάν χωριστεί σε πολλές συνεδρίες. Μπορεί να καθίσετε με τη μνήμη για μόλις πέντε λεπτά στην αρχή, παρατηρώντας ότι εξακολουθείτε να είστε ασφαλείς παρά να αναφέρετε αυτές τις οδυνηρές σκέψεις. Μπορεί να αυξήσετε το χρόνο που ξοδεύετε να το σκέφτεστε κάθε μέρα έως ότου παρατηρήσετε ότι δεν ανταποκρίνεστε τόσο σοβαρά όσο πριν. Με την πάροδο του χρόνου, οι αναμνήσεις θα σας επηρεάζουν όλο και λιγότερο.
   • Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτήν την άσκηση στο κεφάλι σας, πιάστε ένα στυλό και ένα σημειωματάριο και γράψτε τις λεπτομέρειες του συμβάντος από την αρχή έως το τέλος. Η σύνταξη ενός προχείρου μπορεί να είναι αρκετά καλή για μια πρώτη συνεδρία. Την επόμενη φορά που θα το διαβάσετε δυνατά. Εάν πρέπει να σταματήσετε λόγω κλάματος, συνεχίστε πάντα από εκεί που σταματήσατε. Εάν τα πράγματα προχωρήσουν καλά, θα αισθανθείτε ισχυρότερα και θα χρειαστείτε λιγότερα διαλείμματα κάθε φορά που διαβάζετε τις λεπτομέρειες της εκδήλωσης.
   • Μην συγκρατείτε τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτές τις αναμνήσεις. Φωνάζετε, κτυπάτε στο πάτωμα ή κλαίτε εάν πρέπει. Απλώς αφήστε το συναίσθημα στο συνειδητό μυαλό σας. Ενυδατώστε, απορροφήστε τη θλίψη ή τη θλίψη σας.

3. 

   Προσπαθήστε να αφήσετε. Αφού καθίσετε με αυτές τις αναμνήσεις, συγκεντρώστε τη δύναμή σας για να πείτε δυνατά, "Αυτό είναι το συναίσθημα που φοβόμουν. Το ένιωσα και το αντιμετώπισα. Τώρα πρέπει να αφήσω το συναίσθημα να φύγει και να μην το πολεμήσω πια." Στεναγμός. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και απλώς αφήστε τον φόβο και το άγχος που διατηρείτε σχετικά με αυτό το συμβάν να πάει ώστε να μπορείτε να θεραπεύσετε.
   • Μια άλλη επιλογή για την αποχώρηση είναι η τελετή τελετής. Εάν οι επαναλαμβανόμενες αναμνήσεις σας σχετίζονται με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο που έχετε χάσει, η εκτέλεση κάποιου είδους τελετουργικού όπως το να ανάβετε κεριά για το άτομο ή να απελευθερώνετε μπαλόνια μπορεί να είναι ένας συμβολικός τρόπος να αφήσετε τον πόνο. Εάν οι οδυνηρές αναμνήσεις περιλαμβάνουν ένα τραυματικό συμβάν, μπορείτε να συμφωνήσετε να κατακερματίσετε τον πόνο αφού τον αντιμετωπίσετε και κάθε χρόνο σε μια ημέρα της επιλογής σας μπορείτε να αισθανθείτε σκόπιμα όλα τα συναισθήματα που σχετίζονται με το συμβάν. Με την πάροδο του χρόνου, θα βρεθείτε λιγότερο πένθος.
   • Η απελευθέρωση είναι μια διαδικασία και δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτές τις οδυνηρές αναμνήσεις μια νύχτα. Εάν οι αναμνήσεις επιμένουν, είναι καλύτερο να λάβετε επαγγελματική βοήθεια.

Μέθοδος 3 από 3: Αναζήτηση βοήθειας

1. 

   Δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι επαναλαμβανόμενες κακές αναμνήσεις μπορεί να αποτελούν ένδειξη διαταραχής μετατραυματικού στρες. Πρόκειται για μια χρόνια πάθηση που αποτελείται από παρεμβατικές σκέψεις ή αναμνήσεις σχετικά με ένα τραυματικό συμβάν. αποφυγή πραγμάτων που σας κάνουν να θυμάστε το συμβάν. παράλογες και επίμονες αρνητικές πεποιθήσεις για το συμβάν · και άλλα συμπτώματα όπως ένα εκπληκτικό αντανακλαστικό ή διαταραχή του ύπνου. Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα περιγράφει τον τρόπο που αισθάνεστε, πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν θεραπευτή ή ψυχολόγο που έχει εμπειρία με ασθενείς με τραύμα.
   • Πιθανές θεραπείες για διαταραχή μετατραυματικού στρες περιλαμβάνουν θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς, θεραπεία έκθεσης, εκπαίδευση εμβολιασμού στρες και φάρμακα. Εάν έχετε PTSD, ο πάροχος ψυχικής υγείας σας θα συζητήσει μαζί σας πιθανές επιλογές θεραπείας.
   • Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε τη θεραπεία απευαισθητοποίησης και επανεπεξεργασίας των οφθαλμών (EMDR), η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αυτή η θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη ζωντάνια και τα συναισθήματα που σχετίζονται με μια τραυματική μνήμη.

2. 

   Συμμετέχετε σε μια ομάδα υποστήριξης. Μπορεί να έχετε επικοινωνήσει με φίλους ή συγγενείς σχετικά με αυτές τις ανατριχιαστικές αναμνήσεις και, ίσως, ήταν σε θέση να βοηθήσουν. Ωστόσο, μπορεί να είναι ενδυναμωτικό και χρήσιμο να συμμετάσχετε σε μια ομάδα υποστήριξης που σχετίζεται με τραύμα, θλίψη ή άγχος.
   • Μια τέτοια ομάδα σας εκθέτει σε άλλους που έχουν συναντήσει και επικρατήσει σε καταστάσεις που προκαλούν δυσφορία. Μπορείτε να μάθετε πρακτικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης του άγχους ή του άγχους. Μπορείτε επίσης να κάνετε δια βίου φίλους.

3. 

   Να περιβάλλεσαι από θετικούς ανθρώπους. Εάν θέλετε πραγματικά να προχωρήσετε με τη ζωή σας και να ξεπεράσετε τον φόβο και το άγχος του τι σας συνέβη, τότε ο κοινωνικός σας κύκλος κάνει τη διαφορά. Η έρευνα δείχνει ότι η ευτυχία μπορεί να είναι αλυσιδωτή αντίδραση.Εάν οι άλλοι γύρω σας είναι ευχάριστοι και αισιόδοξοι, μπορεί να σας χαλάσουν.
   • Η ζωή είναι σύντομη! Περάστε το με άτομα των οποίων η εταιρεία σας αρέσει και που σας κάνουν να νιώθετε καλά για τον εαυτό σας και τη ζωή.

4. 

   Ελάτε σε επαφή με την πνευματική πλευρά σας. Το πώς συνδέεστε με μια υψηλότερη ισχύ ή το σύμπαν στο σύνολό του εξαρτάται από εσάς. Ανεξάρτητα, οι πνευματικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός, η προσευχή και η λατρεία μπορούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης που μπορεί να συνοδεύονται από οδυνηρές αναμνήσεις.
   • Το να έχεις πίστη στο μέλλον και να καταλαβαίνεις το σκοπό σου στη ζωή μπορεί να αλλάξει τη ζωή σε δύσκολες στιγμές. Σκεφτείτε την πνευματικότητα ως έναν χρήσιμο πόρο αντιμετώπισης που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αναστατωμένες αναμνήσεις και σκέψεις στο μέλλον.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Μου παρενοχλήθηκε και βασανίστηκε συναισθηματικά για πολλά χρόνια, τόσο στο σχολείο όσο και στο κολέγιο. Προσπαθώ να κάνω θεραπεία έκθεσης, αλλά όταν ανακάμπτω από μια κακή μνήμη, πώς μπορώ να αποφύγω τη θέση της άλλης;

Αντικαταστήστε τις αρνητικές αναμνήσεις με τις θετικές. Συμμετέχετε στην κοινότητά σας ή πάρτε ένα χόμπι για να αποσπάσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Χρησιμοποιήστε αυτό για να γίνετε ισχυρότερος, πιο πνευματικός και τελικά καλύτερος άνθρωπος.

Γιατί συμβαίνουν κακά πράγματα στους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της ζωής τους και αυτό σημαίνει τίποτα;

Τα κακά πράγματα συμβαίνουν σε όλους. Το σημαντικό είναι να εστιάσετε στα καλά πράγματα στη ζωή σας. Τα κακά πράγματα δεν έχουν συγκεκριμένο νόημα εκτός από αυτό που ίσως ή δεν έχετε κάνει για να συμβάλλετε σε αυτά που συμβαίνουν (το οποίο μπορεί ή όχι να είναι σχετικό). Μπορείτε να αντλήσετε μαθήματα από την εμπειρία, αλλά να θυμάστε ότι έχετε τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο αντιδράτε, ακόμη και στις πιο δύσκολες στιγμές.

Πιάστηκα σε ταραχές πριν από 8 ή 9 χρόνια. Τώρα οι αναμνήσεις επιστρέφουν. Πώς μπορώ να τα σταματήσω;

Ίσως έχετε κάποιο συναισθηματικό τραύμα από αυτό το συμβάν. Καλύτερα να μιλήσετε με το γιατρό σας και ενδεχομένως σύμβουλο ή ψυχολόγο για να σας βοηθήσουμε να εργαστείτε στις αναμνήσεις.

Τι πρέπει να κάνω αν δεν μπορώ να τα ξεχάσω και είμαι πολύ νέος για θεραπεία;

Κανείς δεν είναι ποτέ πολύ νέος για θεραπεία. Πολλά παιδιά παρακολουθούν θεραπεία για διάφορους λόγους. Εάν δεν έχετε πρόσβαση στη θεραπεία, δοκιμάστε να κάνετε ό, τι είναι δυνατό στον έλεγχό σας για να το πάρετε. Οι περισσότεροι γιατροί, μετά από κάποια πειθώ, θα συμφωνήσουν.

Ο παππούς μου πέρασε πριν από μια εβδομάδα και δεν μπορώ να το βρω από το μυαλό μου. Κλαίω ευθεία 2 ώρες την ημέρα και δεν μπορώ να σταματήσω να το σκέφτομαι. Τι μπορώ να κάνω?

Η θλίψη είναι μια διαδικασία που συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου. Δεν θρηνεί ο καθένας για το ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά ποικίλλει. Με την πάροδο του χρόνου, η θλίψη σας θα υποχωρήσει και θα απολαύσετε να θυμάστε όλες τις καλές στιγμές που μοιραστήκατε μαζί με τον παππού σας.

Η ανατροφή μου ήταν τρομακτική, με συναισθηματική, σωματική και ψυχική κακοποίηση. Πώς αντιμετωπίζω την κατάθλιψή μου;

Η εργασία μέσω παιδικού τραύματος μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολη, ειδικά εάν είχε ως αποτέλεσμα όχι μόνο κακές αναμνήσεις, αλλά και ψυχικές ασθένειες. Το να βλέπεις έναν ψυχίατρο είναι η καλύτερη επιλογή σε αυτήν την περίπτωση, καθώς η αποδέσμευση του ιστού του τραύματος και η προσπάθεια να περιηγείς αντικειμενικά τις δικές σου σκέψεις μπορεί να είναι επώδυνη και συχνά θα είναι άκαρπη χωρίς εξωτερική καθοδήγηση.

Πώς μπορώ να κάνω τον φίλο μου να ξεχάσει ένα μυστικό που τους έχω πει;

Δεν μπορείτε να κάνετε κάποιον να ξεχάσει τίποτα. Ωστόσο, μπορείτε να σταματήσετε να το αναφέρετε ή να τραβήξετε την προσοχή στο θέμα.

Τι γίνεται αν τίποτα δεν βοηθά εδώ και ξέρω οριστικά ότι δεν έχω πρόσβαση στη θεραπεία;

Προσπαθήστε να μιλήσετε με ένα μέλος της οικογένειας, φίλο ή κάποιον που εμπιστεύεστε. Δοκιμάστε να ρωτήσετε κάποιον που πιστεύετε ότι μπορεί να αντιμετωπίζει το ίδιο πρόβλημα. Ίσως να μπορούν να σας βοηθήσουν και μπορεί να τους βοηθήσετε. Ο καθένας έχει αρνητικές σκέψεις και αναμνήσεις. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε εφαρμογές όπως "Headspace" ή "Happify". Παρέχουν διαλογισμό και καθημερινές ηρεμιστικές δραστηριότητες.

Πώς μπορώ να βγάλω τρομακτική μουσική από το μυαλό μου;

Δοκιμάστε να ακούσετε ήρεμη μουσική ή φυσικούς ήχους για να σας ηρεμήσει. Αποφύγετε το ραδιόφωνο για λίγο έως ότου ξεχάσετε το μυαλό σας από οποιαδήποτε τρομακτική μουσική.

Πώς ξεπερνάτε τις αναμνήσεις του συζύγου σας με μια άλλη γυναίκα;

Εστιάστε στα καλά πράγματα στη ζωή σας. Πάρτε ένα νέο χόμπι ή κάντε νέους φίλους για να έχετε κάτι θετικό να σκεφτείτε.

Δείτε περισσότερες απαντήσεις

Συμβουλές

• Στηριχτείτε σε καλούς φίλους και στενούς συγγενείς κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων στη ζωή σας. Αυτοί οι άνθρωποι θα χρησιμεύσουν συχνά ως ευχάριστη απόσπαση της προσοχής από οδυνηρές αναμνήσεις και ακόμη και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ανθεκτικότητα από το άγχος.

Προειδοποιήσεις

• Η θεραπεία έκθεσης πρέπει να διεξάγεται υπό την καθοδήγηση ενός θεραπευτή.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.