Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Πράγματα που θα χρειαστείτε

Άλλες ενότητες

Η κετογονική διατροφή είναι ένας πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πλούσιος σε λιπαρά τρόπος διατροφής που υποτίθεται ότι βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά. Μία από τις μεγαλύτερες προσαρμογές που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι είναι η μείωση των υδατανθράκων, πράγμα που σημαίνει ότι ένα από αυτά τα βασικά συστατικά - το ρύζι - είναι κυριολεκτικά εκτός τραπεζιού. Αλλά επειδή δεν θα μπορείτε να απολαύσετε ένα κρεβάτι με αφράτο ρύζι δεν σημαίνει ότι τα γεύματά σας θα είναι χαλαρά.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Απολαμβάνοντας υγιείς εναλλακτικές λύσεις

1. 

   Προετοιμάζω ρύζι κουνουπιδιού για ένα υποκατάστατο με ελαφριά γεύση. Το ρύζι κουνουπιδιού έγινε όλο και πιο δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Προσθέστε το σε σαλάτες, χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ψιλοκομμένο ρύζι ή ανακατέψτε το με άλλα λαχανικά και μια πρωτεΐνη για να φτιάξετε ένα νόστιμο, γεμιστικό γεύμα.
   • Η ανταλλαγή ρυζιού για ένα φλιτζάνι (107 γραμμάρια) ψιλοκομμένου κουνουπιδιού μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων από περίπου 34 γραμμάρια έως 5 γραμμάρια.
   • Εκτός από το ότι είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του ρυζιού, το κουνουπίδι μπορεί επίσης να μετατραπεί σε υποβρύχιο για πουρέ πατάτας.

   Σχετικά με τους Carbs και Keto: Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, συνήθως τρώτε μεταξύ 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ένα φλιτζάνι ρύζι έχει περίπου 40-60 υδατάνθρακες. Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ο κύριος τρόπος με τον οποίο το σώμα σας φτάνει στην κέτωση, γεγονός που μπορεί να το βοηθήσει να κάψει περισσότερο λίπος. Εάν σας ενδιαφέρει η δίαιτα κετο, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια ασφαλής επιλογή για εσάς.

   
   

2. 

   Τεμαχίστε ή τρίψτε το λάχανο για μια πολύχρωμη προσθήκη στο επόμενο γεύμα σας. Αντί για ρύζι, προσθέστε ένα στρώμα πράσινου ή μοβ λάχανου κάτω από ένα κομμάτι ψητό κοτόπουλο ή σολομό. Ανακατέψτε το με άλλους φιλικούς προς κετο φίλους, όπως σπόρους κολοκύθας, φέτα και ένα φρέσκο ​​ασβέστη ή λεμόνι για ένα δροσιστικό πιάτο.
   • Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένο λάχανο έχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων.
   • Μπορείτε να φάτε λάχανο ωμό, ή θα μπορούσατε να το φούρνο μικροκυμάτων ή να το σοτάρετε, ώστε να έχει μια πιο μαλακή σύσταση σαν το ρύζι.

3. 

   
   
   Προσθέστε λίγο επιπλέον πράσινο στο επόμενο γεύμα σας με μπρόκολο πλούσιο σε βιταμίνες. Το μπρόκολο είναι εύκολο να μετατραπεί σε ρύζι σαν συνέπεια - το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το σφυρίξετε, να προέλθει και όλα, σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ. Για πρόσθετη υφή, αφήστε το ωμό. Για μια πιο αίσθηση που μοιάζει με ρύζι, σοτάρετε ή φούρνο μικροκυμάτων για λίγα λεπτά.
   • Μπορείτε να απολαύσετε ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μπρόκολο για μόλις 6 υδατάνθρακες, καθιστώντας το έξυπνο υποκατάστατο του ρυζιού.
   • Το μπρόκολο περιέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες, κάτι που είναι σημαντικό εάν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο.
   • Θα μπορούσατε να φτιάξετε λουκουμάδες τυριού και μπρόκολου, μπολ "ρύζι" ή απλά να σερβίρετε μπρόκολο με ρύζι στο πλάι για να προσθέσετε περισσότερο όγκο στο επόμενο γεύμα σας.

4. 

   
   
   Δώστε στο επόμενο γεύμα σας γλυκό τόνο με καρότο. Με λίγη κανέλα ή πιπέρι καγιέν, το καρότο μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός και πολύχρωμος τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη βιταμινών σας, αντικαθιστώντας το ρύζι. Θα μπορούσατε ακόμη και να το αναμίξετε με το κουνουπίδι με ρύζι. Συμπληρώστε το με φρέσκο ​​μαϊντανό και χυμό λεμονιού για ένα γλυκό, πικάντικο πιάτο.
   • Ένα φλιτζάνι (128 γραμμάρια) ψιλοκομμένο καρότο έχει 12 υδατάνθρακες, κάτι που είναι πολύ όταν σκεφτείτε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να έχετε σε μια μέρα στη δίαιτα κετο. Κόψτε το μέγεθος της μερίδας σε 1/2 φλιτζάνι (64 γραμμάρια) για μόλις 6 γραμμάρια υδατανθράκων.
   • Εάν λαχταράτε γλυκά πράγματα, αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ικανοποιήσετε αυτήν την ανάγκη χωρίς να το παρακάνετε σε υδατάνθρακες.

5. 

   Λάβετε μια επιπλέον δόση καλίου με το ρύζι μιας κολοκύνθης butternut. Το σκουός Butternut είναι ελαφρώς γλυκό και καρύδι. Προσθέτει όμορφο χρώμα στο πιάτο σας, ενώ παράλληλα δίνει στο σώμα σας πολλές βιταμίνες Ε και Β-6. Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ένα μπολ taco με αλεσμένο βόειο κρέας ή σοτάρετε με άλλα λαχανικά και γαρίδες για ένα πλούσιο γεύμα το μεσημέρι.
   • Υπάρχουν 16 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα φλιτζάνι (140 γραμμάρια) κολοκυθάκι με κέικ. Συμπληρώστε το με λίγο ρύζι κουνουπιδιού για να πάρετε τη γεύση χωρίς να χρειάζεται να καταπίνετε όσους υδατάνθρακες.

6. 

   Δοκιμάστε konjac, ή shirataki ρύζι, ως υποκατάστατο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε κάτι εξαιρετικά υψηλό σε φυτικές ίνες. Το Konjac είναι σχεδόν 100% ίνες! Μπορείτε να το βρείτε σε ορισμένες ασιατικές αγορές ή μπορείτε να το παραγγείλετε online. Σοτάρετε για λίγα λεπτά ή βάλτε το στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό για να ζεσταθεί.
   • 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) ρύζι konjac έχει μόλις 3 υδατάνθρακες.
   • Μερικές φορές μπορεί να υπάρχει μια ελαφριά μυρωδιά αυτού του ρυζιού λόγω του τρόπου επεξεργασίας του. Ξεπλύνετε με ζεστό νερό πριν το προσθέσετε στο γεύμα σας για να απαλλαγείτε από τη μυρωδιά.
   • Υπάρχει επίσης μια έκδοση noodle του konjac, η οποία μπορεί να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά.

7. 

   Ανταλλάξτε ρύζι για ένα χόρτο. Δεν θα μοιάζει με ρύζι και δεν έχει καν την ίδια υφή, αλλά ένα κρεβάτι με χόρτα μπορεί να προσθέσει χύμα στο γεύμα σας. Τα ωμά, σοταρισμένα, ατμένα ή ψητά λαχανικά μπορούν να προσθέσουν πολλή γεύση, χρώμα και θρεπτικά συστατικά στο γεύμα σας. Επιπλέον, τα πράσινα λαχανικά τείνουν να είναι τα χαμηλότερα σε υδατάνθρακες. Δοκιμάστε μερικά από τα ακόλουθα κετο λαχανικά:
   • Σπανάκι, μαρούλι και λάχανο
   • Σπαράγγι
   • Αγγούρι
   • Κολοκύθι
   • Φασολάκια
   • Λαχανάκια Βρυξελλών
   • Πράσινες πιπεριές

Μέθοδος 2 από 2: Μετατροπή ενός χορτοφάγου σε ρύζι

1. 

   Ξεπλύνετε, ξεφλουδίστε και τραχύ κόψτε τα λαχανικά της επιλογής σας. Εάν χρησιμοποιείτε καρότο ή κολοκυθάκι, θα θέλετε να ξεφλουδίσετε το εξωτερικό στρώμα του δέρματος. Για το κουνουπίδι, θα αφαιρέσετε τα εξωτερικά φύλλα και για το μπρόκολο, θα θελήσετε να κόψετε τυχόν τραχιά ή νεκρά στελέχη. Κόψτε τα λαχανικά σε κομμάτια που είναι αρκετά μικρά ώστε να χωρέσουν σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή ένα μπλέντερ.
   • Το να μαζέψεις λαχανικά είναι ένα γρήγορο και εύκολο έργο! Χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για την προετοιμασία από το ρύζι, ώστε να μπορείτε να πάρετε ένα γεύμα στο τραπέζι γρήγορα.

2. 

   Πασπαλίστε τα λαχανικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων έως ότου είναι σε κομμάτια ρυζιού. Τοποθετήστε τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και τοποθετήστε το στο καπάκι. Πασπαλίστε το φαγητό σε βήματα ενός δευτερολέπτου έως ότου φτάσει σε μικρά κομμάτια ρυζιού. Μπορεί να θέλετε περιστασιακά να χρησιμοποιήσετε μια σπάτουλα για να ξύσετε τις πλευρές.
   • Αν έχετε ένα εξάρτημα κιγκλιδώματος, τοποθετήστε το πρώτα στον επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια τροφοδοτήστε τα λαχανικά στο μηχάνημα.

   Εναλλακτική λύση: Εάν δεν έχετε επεξεργαστή τροφίμων, μην απελπιστείτε! Χρησιμοποιήστε τις μεσαίου μεγέθους τρύπες σε ένα τρίφτη κουτιού για να τεμαχίσετε τα λαχανικά σας.

3. 

   Βάλτε τα λαχανικά σε ένα μπολ με φούρνο μικροκυμάτων και περιχύστε τα με ελαιόλαδο. Εάν παρατηρήσετε μεγάλα κομμάτια που δεν είχαν τρίψει στον επεξεργαστή τροφίμων, διαλέξτε τα. Χρησιμοποιήστε περίπου ⁄₂ κουταλιά της σούπας (7,4 mL) ελαιόλαδο για κάθε φλιτζάνι λαχανικών.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μαγειρικό λάδι θέλετε. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο συχνά ενθαρρύνεται, αλλά θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάδι αβοκάντο, λάδι σταφυλιού ή ακόμα και λάδι καρύδας.

4. 

   Καλύψτε το μπολ με πλαστικό περιτύλιγμα και φούρνο μικροκυμάτων τα λαχανικά για 3 λεπτά. Τοποθετήστε το σκεπαστό μπολ στο φούρνο μικροκυμάτων και αφήστε το να μαγειρευτεί για 2 1/2 έως 3 λεπτά. Όταν τελειώσει, αφαιρέστε προσεκτικά το μπολ, ξεφλουδίστε το πλαστικό περιτύλιγμα και ανακατέψτε τα λαχανικά. Δοκιμάστε το για να δείτε αν είναι αρκετά απαλή συνέπεια.
   • Εάν τα λαχανικά είναι ακόμα σκληρά, τοποθετήστε τα ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων για διαστήματα 30 δευτερολέπτων μέχρι να μαγειρευτούν.
   • Εάν δεν έχετε φούρνο μικροκυμάτων, μαγειρέψτε τα λαχανικά στο μαγειρικό σκεύος σε τηγάνι για 5-7 λεπτά.

5. 

   Μετρήστε πόσα τρόφιμα θέλετε για το γεύμα σας. Η παρακολούθηση και η μέτρηση του φαγητού είναι ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας κετο και ειδικά θέλετε να είστε προσεκτικοί για να παρακολουθείτε πόσους υδατάνθρακες τρώτε κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι μέτρησης ή μια ζυγαριά τροφίμων για να καθαρίσετε τη σωστή ποσότητα.
   • Για να μάθετε πόσους υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια μερίδα φαγητού, ελέγξτε την ετικέτα ή πραγματοποιήστε αναζήτηση στο διαδίκτυο για "αριθμομηχανή τροφίμων". Υπάρχουν πολλοί ιστότοποι όπου μπορείτε να ερευνήσετε συγκεκριμένα τρόφιμα και να λάβετε την ανάλυση των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των γραμμαρίων λίπους.
   • Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής σε ένα περιοδικό ή η καταγραφή της σε μια εφαρμογή μπορεί να κάνει την παρακολούθηση πολύ πιο εύκολη. Το MyFitnessPal, το Fooducate, το My Diet Coach και το Lifesum είναι κορυφαίες εφαρμογές που μπορείτε να κατεβάσετε σε τηλέφωνα Android και iOS.
   • Μερικοί άνθρωποι βιώνουν πάγκους στην απώλεια βάρους τους επειδή σταμάτησαν να παρακολουθούν τους υδατάνθρακες τους και κατέληξαν να καταναλώνουν περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα.

6. 

   Αποθηκεύστε τα υπολείμματα στο ψυγείο ή τα βάζετε στην κατάψυξη για μακροχρόνια αποθήκευση. Βάλτε ό, τι έχει απομείνει σε αεροστεγές δοχείο ή επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα και φυλάξτε το στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Τα περισσεύματα θα διαρκέσουν έως και 3 μήνες στον καταψύκτη. Απλά βάλτε τα λαχανικά σε ένα μπολ με φούρνο μικροκυμάτων και επαναθερμαίνετε τα για λίγα λεπτά όταν είστε έτοιμοι να τα χρησιμοποιήσετε.
   • Επισημάνετε το δοχείο, ώστε να θυμάστε εύκολα για πόσο καιρό θα είναι καλό το φαγητό.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Εάν δεν θέλετε να κάνετε το δικό σας υποκατάστατο ρυζιού, πολλά καταστήματα προσφέρουν τώρα διάφορες εναλλακτικές λύσεις ρυζιού, προκατασκευασμένες!
• Ενώ η δίαιτα κετο χρησιμοποιείται συχνά από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη διαχείριση καταστάσεων όπως η επιληψία.

Προειδοποιήσεις

• Ακολουθώντας την κετο δίαιτα μπορεί να είναι επικίνδυνο εάν έχετε συγκεκριμένους τύπους ιατρικών παθήσεων, όπως διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις. Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο διατροφής.
• Να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε φαγητό από το φούρνο μικροκυμάτων. Φορέστε γάντια φούρνου ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να κρατήσετε το πιάτο, ώστε να μην καεί.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

Μετατρέποντας ένα χορτοφάγο σε ρύζι

• Καθαριστής λαχανικών
• Κοφτερό μαχαίρι κουζίνας
• Επιφάνεια κοπής
• Επεξεργαστής τροφίμων ή τρίφτης κουτιού
• Μπολ με φούρνο μικροκυμάτων
• Πλαστικό περιτύλιγμα
• Κουτάλι
• Γάντια του φούρνου
• Μεζούρα ή κλίμακα τροφίμων
• Δοχείο για περισσεύματα