Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Η ανάπτυξη πίσω είναι μια άσκηση ώμου που διεγείρει διάφορες μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε καθισμένος, κατά προτίμηση με κάποιον. Όταν μαθαίνετε να εκτελείτε την κίνηση άνετα, προσπαθήστε να την ασκήσετε ενώ στέκεστε - αυτή η παραλλαγή θα τονώσει επίσης τους μυς των κάτω άκρων. Συνιστάται να παρακολουθείτε την επίδειξη ενός εκπαιδευτή ή κάποιου έμπειρου για να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε σωστά την κίνηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ανάπτυξης από το πίσω μέρος του καθίσματος

1. 

   Βρείτε μια μηχανή smith με ένα μπαρ. Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε μια μηχανή smith με μια μπάρα. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν αυτό το μηχάνημα. Μπορεί επίσης να αγοραστεί από διαφορετικούς κατασκευαστές.

2. 

   
   
   Τοποθετήστε τα χέρια σας στη γραμμή. Καθίστε ακριβώς μπροστά από το μπαρ, στραμμένο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Φέρτε τα χέρια σας πίσω και κρατήστε τη ράβδο με την παλάμη σας κάτω από αυτήν. Ο χώρος μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι ίδιος με την απόσταση μεταξύ των ώμων.

3. 

   Ανασηκώστε τη γραμμή στήριξης. Για ασφάλεια, ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αφαιρέστε προσεκτικά τη ράβδο από τη βάση. Κρατήστε το σταθερά, ώστε να μην πέσει πίσω.

4. 

   
   
   Χαμηλώστε τη ράβδο. Χαμηλώστε απαλά τη ράβδο πίσω από το κεφάλι. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι κάθετοι. Κάτω η ράβδος πέρα ​​από αυτό το σημείο μπορεί να τραυματίσει τους ώμους.

5. 

   Πιέστε ξανά το βάρος. Εκπνεύστε πιέζοντας το βάρος προς τα πάνω σε μια προσεκτική, συνεχή κίνηση. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη ράβδο σταθερή. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.

6. 

   
   
   Επιστρέψτε το βάρος στην υποστήριξη. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, πάρτε ξανά το μπαρ στη βάση. Κρατήστε το σταθερά, ώστε το άτομο που σας συνοδεύει να μπορεί να το επαναφέρει. Κρατήστε τα χέρια σας στη ράβδο, απελευθερώνοντάς το μόνο όταν είναι τοποθετημένο με ασφάλεια στη βάση.

7. 

   Μην ασκείτε υπερβολικά. Ο κίνδυνος τραυματισμού που σχετίζεται με αυτήν την άσκηση είναι υψηλός, οπότε εξασκήστε μόνο ένα ή δύο σύνολα επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα μικρότερο βάρος από αυτό που χρησιμοποιείται στην κοινή ανάπτυξη. Εξασκηθείτε στην αρχή της ρουτίνας άσκησης, μετά το ζέσταμα και πριν αρχίσετε να κουράζεστε.

Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση της ανάπτυξης από πίσω όρθια

1. 

   Τοποθετήστε τη ράβδο στο πάτωμα και ρυθμίστε τη στάση του σώματος. Τοποθετήστε τη ράβδο στο πάτωμα, ακριβώς μπροστά σας και όχι στο στήριγμα του μηχανήματος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και ισορροπώντας το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας.

2. 

   Σηκώστε τη ράβδο. Λυγίστε τα γόνατά σας για να φτάσετε στη ράβδο με τα χέρια σας, τοποθετώντας τα μεταξύ τους πλάτος ώμου. Τεντώστε τα πόδια σας, τραβώντας τη ράβδο προς τα πάνω μέχρι να είστε όρθιοι. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας κρατώντας τη ράβδο.

3. 

   Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω από το λαιμό. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το βάρος μέχρι το στήθος σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας για να συνεχίσετε να ανεβάζετε τη ράβδο, μετακινώντας τη συνεχώς μέχρι να ξεπεράσει το ύψος του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο πιέζοντας τους ώμους σας πίσω, αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών για να τοποθετήσετε τη ράβδο πίσω από το λαιμό σας.

4. 

   Σηκώστε το βάρος. Σηκώστε την μπάρα επιθετικά σε ευθεία κάθετη κίνηση. Σηκώστε τα χέρια σας, επεκτείνοντάς τα εντελώς πάνω από το κεφάλι σας (αλλά χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας). Μετακινήστε σταθερά, εμποδίζοντας την πτώση της ράβδου προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

5. 

   Επαναφέρετε το βάρος στο πάτωμα. Στο τέλος των επαναλήψεων, σηκώστε τελείως τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο, ανεβάζοντάς την στο στήθος σας και χαμηλώστε τη μέχρι να τεντώσετε τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τη ράβδο στο πάτωμα και σταθείτε ξανά.

6. 

   Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αρχικά, κάνετε σετ 3 έως 5 επαναλήψεων. Όταν είστε πιο άνετοι με την κίνηση, αυξήστε το σε 6 έως 10 επαναλήψεις. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη μέχρι να συνηθίσετε τη θέση και την εκτέλεση της άσκησης.

Μέθοδος 3 από 3: Άσκηση με ασφάλεια

1. 

   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, ειδικά εάν έχετε ήδη υποστεί τραυματισμούς ή ασθένειες. Ρωτήστε εάν αυτός ο τύπος άσκησης θα επιδεινώσει τη βλάβη των αρθρώσεων ή των μυών ή εάν είναι ασφαλές για άτομα που πάσχουν από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις (για παράδειγμα υψηλή αρτηριακή πίεση). Εάν πιστεύετε ότι έχετε υποστεί τραυματισμό κατά την άσκηση, συμβουλευτείτε αμέσως το γιατρό σας.
   • Η ευελιξία των ώμων είναι απαραίτητη για την άσκηση αυτής της άσκησης, οπότε μην εξασκηθείτε σε περίπτωση τραυματισμού.
   • Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί προς τα εμπρός, τεντώστε το στήθος σας και το μπροστινό μέρος των ώμων σας για να αναπτύξετε επαρκή ευελιξία πριν ασκήσετε αυτήν την άσκηση.

2. 

   Επιλέξτε ένα βάρος. Για την καλύτερη ανάπτυξη μυών και δύναμης, επιλέξτε ένα βάρος που προκαλεί κόπωση κατά την όγδοη επανάληψη. Το βάρος ειδικότερα θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η εμπειρία σας, η μάζα του σώματος και η συνολική δύναμη. Αρχικά, εξασκήστε την άσκηση με μικρό βάρος, κάνοντας μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων για να ενισχύσετε τους συνδετικούς ιστούς των ώμων και της άνω πλάτης. Η σωστή εκμάθηση της τεχνικής με ελαφριά βάρη θα αναπτύξει τη μυϊκή μνήμη, καθιστώντας την άσκηση ασφαλέστερη όταν ασκείται με περισσότερο βάρος.

3. 

   Βρείτε κάποιον για να σας βοηθήσει. Η συνοδεία της άσκησης θα μειώσει δραστικά τις πιθανότητες να υποστεί τραυματισμό, καθώς αποτρέπει την πτώση του βάρους ή υποφέρετε από μυϊκή πίεση. Ζητήστε από έναν φίλο ή συνάδελφο στο γυμναστήριο να σας συνοδεύσει κατά τη διάρκεια της άσκησης και να προσφέρετε τη βοήθειά τους όταν πηγαίνουν στην εξάσκηση. Επιλέξτε κάποιον που εμπιστεύεστε, με τον οποίο έχετε καλή σχέση, επειδή η επικοινωνία μεταξύ των δύο μερών είναι πολύ σημαντική.

4. 

   Δώστε προσοχή σε πιθανά σημάδια τραυματισμού. Μετά την προπόνηση με βάρη, οι μύες χρειάζονται συνήθως 24 έως 48 ώρες για να ανακάμψουν. Εάν οι αρθρώσεις ή οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε μετά από αυτήν την περίοδο ή εάν αισθανθείτε σοβαρό πόνο στον αυχένα μετά την προπόνηση με βάρη, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια εάν παρατηρήσετε ένα επώδυνο κομμάτι στην κοιλιά σας, το οποίο μπορεί να είναι κήλη.

Συμβουλές

• Εξασκηθείτε στην ανάπτυξη με ασφάλεια, ξεκινώντας με ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά αυξάνοντάς τα.
• Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά για να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση. Ποτέ μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
• Η ανάπτυξη πίσω μπορεί να θεωρηθεί συμπλήρωμα σε άλλες ασκήσεις ώμου. Το εύρος κίνησης των ώμων είναι ασφαλές και άνετο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Προειδοποιήσεις

• Η ανύψωση του βάρους πίσω από το κεφάλι σας μπορεί να είναι επικίνδυνη για τις αρθρώσεις των ώμων, το λαιμό, την άνω σπονδυλική στήλη και τους αγκώνες.
• Η ανύψωση βάρους πάνω από το κεφάλι σας διεγείρει πολύ την καρδιά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Εάν πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση ή σχετικά προβλήματα, προσέξτε κατά την άσκηση αυτής της άσκησης.