Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Όλοι έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος. Μερικοί παίρνουν παχύτερα στους γοφούς και τους μηρούς τους, ενώ άλλοι αγωνίζονται να χάσουν λίπος στα χέρια τους. Όποια και αν είναι η περιοχή όπου βρίσκεται το λίπος, η μόνη λύση είναι να χάσετε γενικά το σωματικό σας βάρος. Η θεραπεία, η τόνωση ή η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή είναι πρακτικά αδύνατη. Είναι απαραίτητο να αλλάξετε ορισμένες πτυχές του φαγητού, της άσκησης και του τρόπου ζωής για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και να τονίσετε την κοιλιά.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Τρώτε σωστά για να χάσετε λαβές αγάπης

1. 

   Αποδράστε από τις δίαιτες μόδας. Οι ακραίες δίαιτες μπορούν να έχουν άμεσο αποτέλεσμα, αλλά αν δεν παραμείνετε σε αυτήν τη δίαιτα για πάντα, πιθανότατα θα καταλήξετε να ανακτήσετε το βάρος σας όταν επιστρέψετε στην κανονική ζωή.
   • Επιπλέον, πολλές δίαιτες μόδας, όπως αυτές που αφορούν την κατανάλωση βιομηχανικών προϊόντων, μπορεί να μην είναι υγιείς μακροπρόθεσμα.
   • Πολλοί διατροφολόγοι σας συμβουλεύουν να μείνετε μακριά από αυτές τις δίαιτες και να κάνετε μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής. Είναι ευκολότερο να είστε σε θέση να κάνετε λεπτές αλλαγές και να τις διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

2. 

   
   
   Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος σε ένα μόνο μέρος του σώματος. Για να απαλλαγείτε από λαβές αγάπης, πρέπει να χάσετε γενικά το σωματικό σας βάρος, μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά.
   • Υπολογίστε τις θερμίδες που τρώτε διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων και τις γράφετε σε ένα ημερολόγιο. Υπάρχουν επίσης πολλές ιστοσελίδες στο Διαδίκτυο που κάνουν υπολογισμούς θερμίδων δωρεάν και που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται και να ερευνήσετε τη θρεπτική αξία κάθε τροφής.
   • Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, καταναλώστε 500 έως 750 λιγότερες θερμίδες καθημερινά. Έτσι, είναι δυνατόν να χάσετε μεταξύ 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα εάν ασκείτε επίσης.
   • Δεν είναι δυνατή η διατροφή με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα και δεν συνιστάται. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφική ανεπάρκεια με την πάροδο του χρόνου.

3. 

   
   
   Κάντε μια ισορροπημένη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες άπαχου κρέατος. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων εγγυάται την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων κάθε θρεπτικού συστατικού κάθε μέρα.
   • Επίσης, διαφοροποιήστε τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο ένα μήλο κάθε μέρα. Εναλλαγή μεταξύ μήλων, φραουλών ή πορτοκαλιών.
   • Μια ισορροπημένη διατροφή συνεπάγεται την κατανάλωση επαρκών μερίδων κάθε τροφής. Η κατανάλωση μερίδων σωστού μεγέθους μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

4. 

   
   
   Πάνω απ 'όλα, προτιμήστε να τρώτε άπαχα κρέατα, φρούτα και λαχανικά. Αυτός ο συνδυασμός τροφών βοηθά το καθεστώς, ειδικά στην απώλεια λίπους που βρίσκεται στην κοιλιά.
   • Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων και η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών βοηθούν στην απώλεια κοιλιακού λίπους που αποθηκεύεται γύρω από τα όργανα. Μια τέτοια διατροφή μπορεί πραγματικά να εξαλείψει τις λαβές αγάπης.
   • Για να πάρετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, φάτε μερίδες 80 έως 110 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και 30 έως 50 γραμμάρια σε σνακ. Αυτό το ποσό παρέχει καθημερινές ανάγκες.
   • Συμπληρώστε τα υπόλοιπα γεύματα με φρούτα ή λαχανικά. Μερικοί διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε πέντε με εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών, ενώ άλλοι προτείνουν να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με αυτά τα τρόφιμα.

5. 

   Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων. Είναι καλύτερο να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά. Με αυτόν τον τρόπο, η απώλεια λίπους από λαβές αγάπης επιταχύνεται.
   • Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και λαχανικά.
   • Μην αφαιρείτε εντελώς τους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα. Η μείωση της κατανάλωσης αμυλούχων λαχανικών και δημητριακών είναι ένας εύκολος τρόπος για να κόψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μια τέτοια ομάδα τροφίμων μπορούν επίσης να βρεθούν σε άλλα τρόφιμα.
   • Τρώτε μόνο μία ή δύο μερίδες τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες την ημέρα. Ολοκληρώστε τα γεύματα με πρωτεΐνες από άπαχο κρέας ή λαχανικά.

6. 

   Αποφύγετε να τρώτε μεταποιημένα τρόφιμα και πρόχειρο φαγητό. Η συντριπτική πλειονότητα των μεταποιημένων τροφίμων και του πρόχειρου φαγητού που τρώμε έχουν πολλές θερμίδες. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια υπερβολικού σωματικού βάρους και ανεπιθύμητου pnequinho.
   • Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την κατανάλωση δεν είναι να έχετε αυτό το είδος τροφής στο σπίτι. Εάν αγοράζετε υγιεινά τρόφιμα, θα τρώτε υγιεινά τρόφιμα.
   • Ετοιμάστε τα δικά σας γεύματα στο σπίτι όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα περισσότερα εστιατόρια γεμίζουν το φαγητό τους με βούτυρο, ζάχαρη και λάδι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, εγκαταλείψτε το βούτυρο και χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο.
   • Όταν βγαίνετε για φαγητό, παραγγείλετε την ξεχωριστή σάλτσα / καρυκεύματα και προτιμήστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες από πίτσα και ζυμαρικά για να μειώσετε τις θερμίδες.

7. 

   Μείνετε ενυδατωμένοι. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για την υγεία γενικά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το να πίνετε άφθονο νερό καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του σωματικού βάρους.
   • Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος και να χάσετε βάρος, η κατανάλωση σωστής ποσότητας νερού μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο και πιο ικανοποιημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
   • Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να πίνουν έως και 13 ποτήρια ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.
   • Για να ελέγξετε γρήγορα την πείνα και να χάσετε βάρος, δοκιμάστε να πίνετε ένα γεμάτο ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα και τα σνακ. Το νερό βοηθά να γεμίσει γρήγορα το στομάχι, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού με λιγότερα τρόφιμα.

8. 

   Μείνετε συντονισμένοι για σνακ. Προσπαθήστε να φτιάξετε υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων, τρώγοντας καρότα, σέλινο, μήλα και γιαούρτι. Τα σνακ θερμίδων μπορούν να χαλάσουν τη διατροφή σας ή ακόμα και να αυξήσουν το βάρος σας.
   • Τα περισσότερα σνακ θα πρέπει να έχουν 100 έως 150 θερμίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
   • Επίσης, έχετε μόνο ένα σνακ όταν τα γεύματα διαχωρίζονται περισσότερο από τέσσερις ή έξι ώρες.
   • Για μερικούς ανθρώπους, η αύξηση βάρους δεν έχει καμία σχέση με αυτό που τρώτε στα γεύματα, αλλά με αυτό που τρώτε ανάμεσα τα γεύματα. Σταματήστε την κακή συνήθεια να τσιμπήσετε τον εαυτό σας χωρίς να σκέφτεστε ενώ στέκεστε μπροστά από το ψυγείο ή ψάχνετε τα ντουλάπια.
   • Αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ και προτιμήστε τσάι ή τσίχλες. Ορίστε μια ώρα μεταξύ 7 και 8 μ.μ. ως προθεσμία για το τελευταίο γεύμα της ημέρας.

Μέρος 2 από 3: Ενσωμάτωση ασκήσεων

1. 

   Κάντε εναλλακτικές πλάγιες κοιλίες. Μια άσκηση που βοηθά να τονίσει την κοιλιά, ειδικά οι λαβές της αγάπης και το λοξό μυϊκό σύστημα, είναι η εναλλασσόμενη πλάγια κοιλιακή χώρα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι 30 έως 60 cm πάνω από το έδαφος.
   • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, φέρετέ το προς το κεφάλι σας και φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό γόνατό σας, σηκώνοντας τον κορμό σας.
   • Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε το ίδιο στην αντίθετη πλευρά, αγγίζοντας το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα.
   • Κάντε 15 έως 20 επαναλήψεις, αυξάνοντας τον αριθμό καθώς δυναμώνετε.

2. 

   Κάντε τη ρωσική sit-up. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο εύκολη στην εκτέλεση σε σύγκριση με την εναλλασσόμενη πλάγια και στοχεύει επίσης στην ενίσχυση των λαβών αγάπης και του πλάγιου μυϊκού σώματος. Για να κάνετε την άσκηση:
   • Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
   • Γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω ελαφρώς έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς μικρότερη από 90 μοίρες γωνία προς το πάτωμα. Κρατήστε 2 έως 4 κιλά αλτήρες με τα χέρια σας και γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, φέρνοντάς το πιο κοντά στο πάτωμα.
   • Επιστρέψτε το σώμα στην αρχική του θέση και μετά κάντε την ίδια κίνηση προς τα δεξιά. Επαναλάβετε 20 έως 25 φορές.

3. 

   Κάντε την πλαϊνή σανίδα. Η άσκηση σανίδων είναι εξαιρετική για τονισμό ολόκληρης της κεντρικής περιοχής της κοιλιάς, αλλά η πλευρική σανίδα ενισχύει ειδικά τον λοξό μυϊκό ιστό. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
   • Σταθείτε στο πλάι σας με το δεξί σας αγκώνα να στηρίζει το σώμα σας και το αριστερό σας χέρι να ακουμπά στους γοφούς σας. Το σώμα πρέπει να είναι εντελώς ίσιο. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιώντας τον αριστερό σας αγκώνα για να στηρίξετε το σώμα σας. Μπορείτε να αλλάξετε πλευρές μερικές φορές.

4. 

   Κάνετε γυμναστική για να τονίσετε το σώμα σας. Τα μαθήματα γιόγκα και πιλάτες βοηθούν στο να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας και να κάνετε τους μυς σας μεγαλύτερους και πιο αδύνατους. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι ιδανικοί για όσους δεν θέλουν να είναι «στιβαροί».
   • Παρακολουθήστε μαθήματα σε στούντιο γιόγκα ή σε κλαμπ ή γυμναστήριο εάν είστε μέλος.
   • Δοκιμάστε βίντεο ή DVD γιόγκα. Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι φθηνότερη από το να παρακολουθήσετε στούντιο γιόγκα ή να πληρώσετε ένα τέλος γυμναστηρίου.

5. 

   Κάντε αερόβια άσκηση. Εκτός από τη βελτίωση της συνολικής υγείας, η καρδιαγγειακή προπόνηση βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων και στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους.
   • Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Δοκιμάστε να τρέξετε, να ανεβείτε, πεζοπορία, ποδηλασία, χορό και kickboxing.
   • Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα για να παραμείνετε υγιείς και να χάσετε βάρος.
   • Εάν δεν έχετε χρόνο να προσθέσετε άσκηση στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας. Περπατήστε σε μέρη αντί για οδήγηση, κάντε δουλειές στο σπίτι, ψωνίστε και ούτω καθεξής.

Μέρος 3 από 3: Αξιολόγηση προόδου και διατήρηση κινήτρων

1. 

   Λάβετε μετρήσεις. Για να εκτιμήσετε την πρόοδο που έχετε σημειώσει, είναι καλό να κάνετε μετρήσεις. Έτσι, είναι δυνατόν να παρατηρηθεί η ποσότητα του λίπους που χάθηκε στους γοφούς και την κοιλιά.
   • Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε τη μέση και από το κάτω μέρος στη μέση (περίπου 5 cm κάτω από τον ομφαλό) και τέλος μετρήστε τους γοφούς.
   • Οι μετρήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της προόδου και είναι πιο χρήσιμες από τις κλίμακες, καθώς οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.
   • Μην ξεχάσετε να κάνετε μετρήσεις στην αρχή για να έχετε μια αναφορά.

2. 

   Ζυγίστε τον εαυτό σας. Η απώλεια λαβών αγάπης σημαίνει απώλεια επιπλέον λίπους, δηλαδή συνολικό βάρος σώματος. Οι τακτικοί έλεγχοι στην κλίμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της μακροχρόνιας καύσης λίπους.
   • Ζυγίστε μια ή δύο φορές την εβδομάδα το πρωί, με άδειο στομάχι. Θυμηθείτε ότι τα ρούχα και τα παπούτσια ζυγίζουν επίσης λίγο, οπότε ζυγίστε τον εαυτό σας χωρίς ρούχα ή μόνο τα εσώρουχα σας.
   • Ελέγξτε το βάρος σας, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο. Θα μπορείτε να παρατηρήσετε υπερβολική αύξηση βάρους ή απώλεια πιο γρήγορα όταν παρακολουθείτε το βάρος σας.

3. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο του φαγητού σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ξέρουν τι τρώνε μέσω καταχωρήσεων περιοδικών χάνουν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν.
   • Αυτά τα περιοδικά μπορούν να σας βοηθήσουν να οργανώσετε και να συνειδητοποιήσετε την ευθύνη που έχετε για τις αποφάσεις που λαμβάνετε, έτσι ώστε οι επιλογές σας να είναι πιο συνειδητές.
   • Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα στυλό ή μολύβι και ένα σημειωματάριο ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας.
   • Γράψτε όλα τα γεύματα, σνακ και ποτά. Αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι χρήσιμες εάν παρατηρήσετε μια ανεπιθύμητη αύξηση βάρους ή απώλεια. Είναι δυνατόν να εκτιμήσετε τις επιλογές φαγητού που έχετε κάνει που ενδέχεται να έχουν επηρεάσει τις αλλαγές.

4. 

   Βρείτε έναν σύντροφο άσκησης ή διατροφής. Η απώλεια βάρους μαζί με κάποιον μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή έμπνευσης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με υποστήριξη έχουν επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα στο σχήμα.
   • Δουλέψτε με κάποιον για περισσότερη διασκέδαση και κίνητρο εάν κάποιος από εσάς αισθάνεστε να το παραιτηθείτε.
   • Ζητήστε από φίλους, συγγενείς ή συναδέλφους να σας υποστηρίξουν ή ρωτήστε εάν θέλουν να συμμετάσχουν μαζί σας στην εκπαίδευση και τη διατροφή.

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.
• Η άσκηση δεν σας βοηθά να χάσετε αυτό το επίμονο κοιλιακό λίπος. Οι τονωτικές ασκήσεις ενισχύουν τους μύες κάτω από το στρώμα λίπους, αλλά δεν τον εξαλείφουν. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να τρώτε λιγότερο.