Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Για να χάσετε 20 κιλά σε δύο μήνες, θα πρέπει να απομακρύνετε περίπου 2,5 κιλά την εβδομάδα και να καίτε 2.500 θερμίδες εκτός από αυτό που καταναλώνετε ανά ημέρα. Ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι να χάσετε 500 g έως 1 kg την εβδομάδα, κάτι που απαιτεί να ξοδέψετε 500 έως 1.000 περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε. Μπορεί να είναι πιο αργή από ό, τι θέλετε, αλλά γνωρίζετε ότι μια πιο αργή διαδικασία αδυνατίσματος δίνει ένα καλύτερο αποτέλεσμα για όσους θέλουν να μειώσουν το σωματικό λίπος, την κοιλιακή χώρα και την περιφέρεια των ποδιών. Όταν ο ρυθμός είναι πολύ δυνατός, καταλήγετε να χάνετε περισσότερο νερό από οτιδήποτε άλλο και το βάρος επιστρέφει σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους, κάντε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες και χρησιμοποιήστε τις καλύτερες τεχνικές για να επιτύχετε τον τελικό στόχο σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Προσαρμογή του σχεδίου απώλειας βάρους και διατροφικές συνήθειες

1. 

   
   
   
   

   

   Λόρα Φλιν
   Προσωπικό γυμναστή

   Τι κάνει ο ειδικός μας: "Όταν εργάζομαι για τον στόχο απώλειας βάρους των πελατών μου, τους συμβουλεύω να χάσουν έως και 900 γραμμάρια την εβδομάδα. Είναι ένας ρεαλιστικός στόχος, αλλά φυσικά, όλα εξαρτώνται από το άτομο. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο πρέπει να χάσει 20 κιλά, θα χάσει πολύ πιο γρήγορα από κάποιον που χρειάζεται να χάσει λίγα κιλά. "

2. 

   Υπολογίστε την ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε και παρακολουθήστε την κατανάλωσή σας. Η μέτρηση θερμίδων είναι μια πολύ σημαντική μέθοδος προσαρμογής της διατροφής σας, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος. Ζητήστε από έναν διατροφολόγο να καθορίσει την ιδανική ποσότητα θερμίδων για εσάς ή να το υπολογίσετε μόνοι σας. Εξαλείψτε μεταξύ 500 και 1.000 θερμίδων την ημέρα με δίαιτα και σωματική δραστηριότητα. Γράψτε όλα όσα τρώτε και πίνετε σε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή σε μια εφαρμογή που παρακολουθεί την πρόσληψη θερμίδων.
   • Για τις γυναίκες, το ιδανικό είναι να καταναλώνετε μεταξύ 1.200 και 1.500 θερμίδες την ημέρα. Για τους άνδρες, η κατάλληλη ποσότητα κυμαίνεται μεταξύ 1.500 και 1.800 θερμίδες την ημέρα.

   Υπόδειξη: συνδυάστε μικρές και μεγάλες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες. Για παράδειγμα, εάν πίνετε ένα κουτάκι σόδας ή χυμού με ζάχαρη κάθε μέρα, αντικαταστήστε το με ένα ποτήρι νερό για να μειώσετε περίπου 200 θερμίδες!

   
   

3. 

   Κατάχρηση θρεπτικών τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι δυνατόν να κορεστεί με φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από άλλα είδη τροφίμων, όπως ψωμιά, σνακ και γλυκά. Φάτε μία ή δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών με κάθε γεύμα για να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι και να παραμείνετε στη διατροφή. Εδώ είναι μερικές πολύ καλές επιλογές:
   • Σαλάτες φτιαγμένες με μαρούλι, λάχανο, κάρδαμο, ρόκα, σπανάκι, ντομάτες, αγγούρια κλπ.
   • Μαγειρεμένα λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, κολοκυθάκια και μελιτζάνα.
   • Φρέσκα φρούτα όπως πεπόνι, φράουλα, μήλο και αχλάδι.

4. 

   
   
   Ζήστε τη διαλείπουσα νηστεία. Οι διαλείπουσες δίαιτες νηστείας συνίστανται στην κατανάλωση όλων των γευμάτων για περίοδο οκτώ έως δέκα ωρών, η οποία θα πρέπει να είναι το πιο ενεργό μέρος της ημέρας σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η περίοδος είναι μεταξύ οκτώ το πρωί και έξι το απόγευμα, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε τις ώρες που ταιριάζουν καλύτερα για εσάς. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε πάντα τις ίδιες ώρες, ώστε να μπορείτε να νηστεύετε από 14 έως 16 ώρες, δηλαδή, μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρώτου γεύματος της επόμενης ημέρας.
   • Για παράδειγμα, πάρτε πρωινό στις οκτώ, γευματίστε το μεσημέρι και δείπνο στις τέσσερις το απόγευμα εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια περίοδο νηστείας οκτώ ωρών και 16 ωρών.
   • Ένα άλλο παράδειγμα: πάρτε το πρωινό στις εννέα, γευματίστε το ένα το απόγευμα και δείπνο στις επτά το βράδυ για να δημιουργήσετε μια περίοδο γεύματος δέκα ωρών και ένα γρήγορο 14 ωρών.

5. 

   Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή χαμηλά λιπαρά. Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, επειδή μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια διατροφή που να είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα. Εάν σας αρέσουν τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως αυγό, μπέικον, τυρί και αμυλούχα λαχανικά, δοκιμάστε τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Από την άλλη πλευρά, εάν προτιμάτε φρούτα, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι, δοκιμάστε τη διατροφή χαμηλά λιπαρά.
   • Όποια επιλογή κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε ότι ο στόχος είναι να μειωθεί η κατανάλωση θερμίδων και να δημιουργηθεί έλλειμμα, επειδή δεν μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε και να κάψετε θερμίδες.

6. 

   Προτιμήστε το νερό άλλα ποτά. Το νερό δεν έχει θερμίδες, ενυδατώνει το σώμα και βελτιώνει τη λειτουργία του. Δεν χρειάζεται να πίνετε τίποτα εκτός από αυτό. Πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα και μειώστε την πρόσληψη άλλων ποτών.
   • Αποφύγετε τις σόδες, τα αλκοολούχα ποτά και οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
   • Προσθέστε λίγο λεμόνι ή πορτοκάλι για λίγη γεύση. Αν θέλετε κάτι διαφορετικό, προσθέστε μια φράουλα ή μια φέτα αγγουριού.

7. 

   Πρακτική προσεκτική διατροφή (προσεκτική διατροφή). Η μέθοδος σάς κάνει πιο ενήμερους για το σώμα σας και τη διαδικασία φαγητού και σας κάνει να τρώτε λιγότερο. Δοκιμάστε να κάνετε μερικά από τα παρακάτω:
   • Απενεργοποιήστε την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας και αφήστε το τηλέφωνό σας μακριά από εσάς ενώ τρώτε.
   • Φάτε με το μη κυρίαρχο χέρι σας ή με ξυλάκι.
   • Δώστε προσοχή σε διάφορες πτυχές του φαγητού σας: μυρίστε το, παρατηρήστε την εμφάνιση και μασάτε αργά για να αξιολογήσετε τη γεύση και την υφή.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για απώλεια βάρους

1. 

   Κάνετε σωματικές δραστηριότητες για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτή είναι η ελάχιστη ένδειξη για όσους θέλουν να έχουν μια υγιή ζωή, αλλά όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, τόσο το καλύτερο. Προσπαθήστε να κάνετε σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα. Επιλέξτε κάτι διασκεδαστικό, ώστε να μην αφήσετε μια εβδομάδα μετά την έναρξη.
   • Για παράδειγμα: κάντε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, πηγαίνετε σε μαθήματα αερόμπικ ή περιστροφής ή απλά χορέψτε στο σπίτι με τις αγαπημένες σας μελωδίες.

   Υπόδειξη: Εάν δεν έχετε χρόνο ή προθυμία να κάνετε σωματικές δραστηριότητες ταυτόχρονα, διαιρέστε τις σε συντομότερες συνεδρίες, όπως δύο συνεδρίες 15 λεπτών ή τρεις συνεδρίες δέκα λεπτών.

2. 

   Κάντε περισσότερη σωματική προσπάθεια όλη την ημέρα. Η εισαγωγή μικρών ασκήσεων σε καθημερινή βάση είναι μια εξαιρετική ιδέα για την καύση θερμίδων και τη βελτίωση του αποτελέσματος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Υιοθετήστε μερικές από τις παρακάτω δραστηριότητες:
   • Παρκάρετε το αυτοκίνητο λίγο πιο μακριά από το κτίριο όπου εργάζεστε ή περπατάτε.
   • Αλλάξτε το ασανσέρ μέχρι τις σκάλες.
   • Ποδήλατο για σχολείο και άλλα μέρη.
   • Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση και υπάρχει ένα διάλειμμα για διαφημίσεις, σηκωθείτε από τον καναπέ και κάντε push-ups ή καταλήψεις.

3. 

   Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης, επίσης γνωστή ως HIIT, για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Το HIIT συνίσταται στην άσκηση σωματικής άσκησης με μέτριο ρυθμό για λίγο και, στη μέση, αλλαγή σε άσκηση υψηλής έντασης, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο αρκετές φορές. Είναι δυνατό να εκτελέσετε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης με σχεδόν οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και ακόμη και χορό.
   • Για παράδειγμα, περπατήστε με μέτρια ταχύτητα για τέσσερα λεπτά, περπατήστε πολύ γρήγορα για άλλα τέσσερα λεπτά και επιστρέψτε στον κανονικό ρυθμό. Συνεχίστε να εναλλάσσετε αυτές τις δύο φάσεις μέχρι να ολοκληρώσετε τα 30 λεπτά.
   • Όταν κάνετε ποδηλασία, πηγαίνετε σε ένα επίπεδο σημείο, ανεβείτε σε μια πλαγιά και μετά επιστρέψτε στο επίπεδο έδαφος. Κάντε αυτές τις εναλλαγές για μισή ώρα.

4. 

   Προσθέστε προπόνηση δύναμης για να αυξήσετε το βασικό ρυθμό μεταβολισμού. Η προπόνηση με βάρη βελτιώνει το βασικό ρυθμό μεταβολισμού, γεγονός που σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά πάσα στιγμή, ακόμα και όταν κοιμάστε. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης, αλτήρες, μηχανήματα βάρους ή ασκήστε με το σωματικό σας βάρος. Κάντε 30 έως 45 λεπτά προπόνησης με βάρη την εβδομάδα.
   • Εργαστείτε με όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, των γλουτών, της κοιλιάς και του στήθους.

Μέθοδος 3 από 3: Αναζητώντας βοήθεια για να χάσετε βάρος

1. 

   Δείτε εάν χρειάζεστε θεραπεία για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Υπερβολείτε το φαγητό σας κάθε φορά που είστε αγχωμένοι, λυπημένοι, κουρασμένοι ή μοναχικοί; Ίσως είναι καλή ιδέα να δείτε έναν ψυχολόγο. Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε αρνητικά συναισθήματα και να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε φαγητό ως καταφύγιο.
   • Τρώτε πολύ καραμέλα ή σκουπίδια όταν έχετε άγχος; Ο ψυχολόγος μπορεί να διδάξει τεχνικές χαλάρωσης για να ξεπεράσει αυτό το πρόβλημα, όπως βαθιά αναπνοή ή προοδευτική χαλάρωση των μυών.

2. 

   Εγγραφείτε σε μια ομάδα υποστήριξης, ώστε να μπορείτε να βασίζεστε στη βοήθεια άλλων. Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με άτομα που έχουν τα ίδια προβλήματα είναι καλό για κίνητρα και για την πρόληψη υποτροπών, που καταστρέφουν όλη την πρόοδο που έχετε σημειώσει με πολύ ιδρώτα. Εγγραφείτε σε ένα φόρουμ συζήτησης που έχει σχεδιαστεί για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή αναζητούν μια ομάδα πρόσωπο με πρόσωπο στην περιοχή σας.
   • Ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους παρέχουν πρόσβαση σε μια ομάδα υποστήριξης, αλλά υπάρχουν πολλές δωρεάν εναλλακτικές λύσεις, όπως το Comedores Compulsivos Anonymous.

   Υπόδειξη: εάν δεν μπορείτε να βρείτε ομάδα, ρωτήστε τον θεραπευτή εάν γνωρίζει.

3. 

   Κάντε ραντεβού με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα φάρμακα για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν πολλά φάρμακα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Εξετάστε αυτήν τη δυνατότητα εάν έχετε ΔΜΣ 30 ή περισσότερων ή ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση. Συζητήστε τις επιλογές και τους κινδύνους με το γιατρό σας. Οι πιο κοινές θεραπείες είναι:
   • Κατατακτήριο.
   • Lorcaserina.
   • Φαιντερμίνη και τοπιραμάτη.
   • Βουπροπιόνη και ναλτρεξόνη.
   • Λιραγλουτίδη.

4. 

   Βεβαιωθείτε ότι η βαριατρική χειρουργική επέμβαση είναι καλή για εσάς. Χρησιμοποιείται γενικά ως έσχατη λύση από άτομα που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος για πολλά χρόνια. Η χειρουργική επέμβαση μειώνει το μέγεθος του στομάχου, το οποίο σας εμποδίζει φυσικά από την υπερκατανάλωση τροφής. Έχετε δοκιμάσει τα πάντα και τίποτα δεν λειτούργησε; Συζητήστε με έναν γιατρό και δείτε αν είναι κατάλληλο για εσάς.
   • Θυμηθείτε ότι έχει τους ίδιους κινδύνους με οποιονδήποτε άλλο τύπο χειρουργικής επέμβασης, οπότε λαμβάνετε την απόφαση μόνο αφού εκκαθαριστούν όλες οι ερωτήσεις σας με το γιατρό.

Συμβουλές

• Λίγη καφεΐνη, μαζί με τη διατροφή και την άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία απώλειας βάρους. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για πρωινό ή πριν από τη σωματική δραστηριότητα για να σας κάνει να νιώσετε πιο ενεργητικοί.

Προειδοποιήσεις

• Μην χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ή συνταγογραφούμενα φάρμακα. Τα περισσότερα από αυτά δεν λειτουργούν ή δεν έχουν σχεδόν αμελητέο αποτέλεσμα. Να γνωρίζετε ότι δεν υπάρχει θαυματουργό φάρμακο ή συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους.