Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Δεν υπάρχει μαγεία: για να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να κάνετε πολλές ασκήσεις που οδηγούν σε καύση θερμίδων. Υπάρχουν πολλές «διατροφικές δίαιτες», όπως «κετο» (ή κετογόνοι), «παλαιοί» (ή παλαιολιθικοί) και «Whole30», οι οποίοι μπορούν ακόμη και να λειτουργήσουν, αφού έχουν μια απλή ιδέα που δεν έχει καμία πιθανότητα να ασκηθεί: τρώτε λιγότερες θερμίδες και τρώτε πιο θρεπτικά (λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και φρούτα). Ωστόσο, για να υποστηρίξετε αυτήν τη διατροφή, θα είναι απαραίτητο να ενσωματώσετε δραστηριότητες μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, όπως άσκηση καρδιαγγειακών ασκήσεων, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή προπόνηση με βάρη. Όταν συνδυάζονται όλες οι μέθοδοι, μια καλή διατροφή και ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας είναι αρκετή για να κάψει λίπος το συντομότερο δυνατό. Θα βρείτε τον εαυτό σας πιο όμορφο, θα αισθανθείτε καλύτερα και θα έχετε περισσότερη εμπιστοσύνη στον εαυτό σας!

Βήματα

Μέρος 1 από 5: Παραγωγή θρεπτικών γευμάτων χαμηλών θερμίδων

1. 

   
   
   Το μισό πιάτο σε κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από λαχανικά χωρίς άμυλο. Πρέπει να πάρουν τα περισσότερα από τα νέα τρόφιμα, καθώς έχουν λίγες θερμίδες και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, σημαντικά για την υγεία. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από αυτό. Όταν σχεδιάζετε γεύματα σύμφωνα με μια πολύ «γενναιόδωρη» μερίδα αμυλούχων λαχανικών, θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι χωρίς να τρώτε υπερβολικά.
   • Το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα καρότα, τα κολοκύθια, τα σπαράγγια, το μαρούλι και πολλά άλλα νόστιμα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, κάνοντάς σας να μην αρρωστήσετε από αυτά.

2. 

   
   
   Σε κάθε γεύμα, προσθέστε μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης. Τα κοτόπουλα, τα αυγά, τα λευκά ψάρια - όπως ο σολομός και ο τόνος - ορισμένα κομμάτια κρέατος και οσπρίων έχουν αυτόν τον τύπο πρωτεΐνης, το οποίο είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, επειδή η κατανάλωσή τους κάνει το σώμα να αναπτύξει μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα.
   • Να θυμάστε ότι ένα μόνο μέρος των περισσότερων κρεάτων πρέπει να έχει το ίδιο μέγεθος με την παλάμη του χεριού σας.
   • Εάν δεν τρώτε κρέας, υπάρχουν αρκετές φυτικές εναλλακτικές λύσεις που είναι ακόμα πιο υγιεινές! Αναζητήστε τα στο κατεψυγμένο τμήμα της αγοράς.

3. 

   
   
   Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλές ίνες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι, για ταχύτερη απώλεια βάρους κατά την αλλαγή δίαιτας, η δίαιτα πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ακόμα κι έτσι, δεν πρέπει να τα αποβάλλετε εντελώς από την πλάκα. προσπαθήστε να κόψετε αυτά που είναι εκλεπτυσμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα, ενώ τρώτε τρόφιμα με δημητριακά ολικής αλέσεως και πολλές φυτικές ίνες. Αυτή η κατηγορία τροφίμων πρέπει να αποτελεί το μικρότερο μέρος κάθε γεύματος, μόνο ένα μέρος ή περίπου ¼ του πιάτου.
   • Υγιείς υδατάνθρακες υπάρχουν σε φρούτα, όσπρια (μαύρα φασόλια, φακές και ρεβίθια), δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως) και λαχανικά με άμυλο.
   • Παραμείνετε στο σωστό μέγεθος κάθε μερίδας κάθε τύπου υδατανθράκων. Ανατρέξτε πάντα στον πίνακα διατροφής των τροφίμων και μετρήστε τα σωστά πριν το φαγητό.

4. 

   Αναζητήστε παραλλαγές χαμηλών θερμίδων στα αγαπημένα σας καρυκεύματα και σάλτσες. Σε πολλά από αυτά, υπάρχουν πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, για παράδειγμα, μπορεί να έχει έως και 90 θερμίδες! Γεμίστε το ντουλάπι αγοράζοντας τις αγαπημένες σας σάλτσες και καρυκεύματα, αλλά με τρόπους που έχουν λιγότερες θερμίδες.
   • Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιείτε βότανα και μπαχαρικά σε τρόφιμα, τα οποία έχουν φυσικά λιγότερες θερμίδες (και περισσότερη γεύση).

5. 

   Για να συμπληρώσετε τα γεύματα, φτιάξτε μικρά αλλά θρεπτικά σνακ όλη την ημέρα. Η κατανάλωση σνακ από καιρό σε καιρό μπορεί να είναι μέρος μιας θρεπτικής διατροφής και με στόχο την απώλεια βάρους, καθώς δεν θα είστε πολύ πεινασμένοι και δεν θα παρακάνετε τα γεύματα. Ωστόσο, τα σνακ θα σας αφήσουν ικανοποιημένους, πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές θερμίδες.
   • Για παράδειγμα, μερικές πιο θρεπτικές επιλογές με χαμηλές θερμίδες: φρούτα μεσαίου μεγέθους - μπανάνα ή μήλο -, μερίδα 30 g των αγαπημένων σας ξηρών καρπών, μια σακούλα καρότων με μαϊντανό και χούμους ή μια μερίδα ξηρού κρέατος.
   • Διάφορα μείγματα φρούτων, με περίπου 100 θερμίδες, μπορούν να αγοραστούν στο τμήμα υγιεινών προϊόντων των αγορών. Πάρτε πολλά και πάρτε ένα ή δύο όταν πηγαίνετε για δουλειά ή σπουδές και έχετε κάτι για σνακ εάν χτυπήσει η πείνα.

Μέρος 2 από 5: Κοπή καθαρών θερμίδων

1. 

   Σταματήστε να πίνετε σόδες, χυμούς, τη συντριπτική πλειονότητα των αλκοολούχων ποτών και άλλων υγρών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να περιορίσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε σε μια μέρα είναι να κόψετε μερικά υγρά. πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι πολλοί από αυτούς είναι αρκετά θερμιδικοί. Ως εκ τούτου, για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, εξαλείψτε τέτοια ποτά από μέρα σε μέρα.

2. 

   Πίνετε οκτώ έως 13 ποτήρια νερό την ημέρα. Είναι η καλύτερη επιλογή για να βοηθήσετε στο να χάσετε βάρος, καθώς "ικανοποιεί", μειώνοντας το αίσθημα της πείνας, αλλά δεν έχει "κρυφές" θερμίδες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα και το πολύ 13.
   • Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η διατήρηση συμβαίνει όταν το άτομο δεν παίρνει αρκετό νερό, και όχι καταναλώνοντας υπερβολικά.

3. 

   Εάν δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερο νερό, πιείτε κάτι νόστιμο και χαμηλή σε θερμίδες. Όταν δεν μπορείτε να το πιείτε απλά, μπορείτε να πίνετε άλλα υγρά, αρκεί να μην έχουν πολλές θερμίδες και να έχουν μειωμένη ποσότητα ζάχαρης και υδατανθράκων. Ο καφές και το τσάι, για παράδειγμα, είναι καλές εναλλακτικές λύσεις, καθώς είναι σχεδόν «νερό» στο σύνολό τους. Αν προτιμάτε κάτι άλλο, ελέγξτε για ισοτονικά, χυμό λεμονιού ή λεμονάδα (χωρίς ζάχαρη) ή αρωματισμένο ανθρακούχο νερό, φροντίζοντας πάντα με την ποσότητα θερμίδων στα προϊόντα.

Μέρος 3 από 5: Αλλαγή των διατροφικών συνηθειών για απώλεια βάρους

1. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής για να παρακολουθείτε ό, τι καταναλώνετε. Οι διατροφολόγοι είναι ακριβοί και δεν μπορούν όλοι να βασίζονται σε αυτήν την παρακολούθηση. Ωστόσο, υπάρχει ένας καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ιστότοπους ή εφαρμογές smartphone για να παρακολουθείτε το φαγητό σας χωρίς να ξοδέψετε τίποτα περισσότερο. Με αυτές τις εφαρμογές, μπορείτε να καταγράψετε τι τρώτε (καθώς και την ποσότητα που τρώτε), έτσι ώστε να υπολογίζεται η ποσότητα θερμίδων και άλλων θρεπτικών ουσιών που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι πληροφορίες θα σας δώσουν τη δυνατότητα να παρακολουθείτε όλο το φαγητό σας, καθορίζοντας πιο συγκεκριμένους στόχους σε σχέση με την απώλεια βάρους.
   • Καθώς προσθέτετε φαγητό, δείτε ποιες ώρες της ημέρας τρώτε περισσότερο, τα πιο θερμιδικά τρόφιμα και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αυτά είναι κρίσιμα δεδομένα για να ξανασκεφτείτε το πρόγραμμα διατροφής σας.
   • Αναζητήστε τις εφαρμογές MyFitnessPal, Food Diary και MyPlate Calorie Tracker. Όχι μόνο αυτά, αλλά και πολλά άλλα προγράμματα αυτού του τύπου μπορούν να ληφθούν δωρεάν από το Play Store (Android) ή από το App Store (iOS).

2. 

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές διαλείπουσας νηστείας. Αντί να έχετε τρία «μεγάλα» γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό), δοκιμάστε να φάτε τα πάντα μέσα σε οκτώ έως δέκα ώρες, νηστεία μέχρι την επόμενη μέρα. Επιλέξτε ένα "παράθυρο", όπως από τις 11 π.μ. έως τις 7 μ.μ. ή 9 μ.μ. το πολύ, τρώγοντας ελεύθερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ωστόσο, εκτός από αυτό, πάρτε μόνο νερό και ποτά χωρίς θερμίδες.
   • Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει τη λειτουργία του μεταβολισμού και αυξάνει την ποσότητα λίπους που χάνεται κατά τη διάρκεια σωματικών ασκήσεων, δηλαδή, θα λειτουργήσει πολύ καλά με οποιοδήποτε είδος τροφής.
   • Ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε αυτό το γρήγορο είναι να αφιερώσετε μια ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να αφιερωθείτε σε αυτό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ημερών που το κάνετε μέχρι να μπορείτε να το εξασκηθείτε όλη την εβδομάδα.

3. 

   Στην αρχή της ημέρας, τρώτε μεγαλύτερα γεύματα και περισσότερο τη νύχτα προτεραιότητα μικρότερα γεύματα. Καθώς η πιθανότητα σωματικής άσκησης μετά τις 8 μ.μ. ή κοντά στον ύπνο μειώνεται, είναι καλύτερα να τρώτε πιο μετριοπαθώς μετά από εκείνη την ώρα. αντί να πάρετε ένα γρήγορο πρωινό και να γεμίσετε τον εαυτό σας με φαγητό για δείπνο, τρώτε καλά στην αρχή της ημέρας και γευματίστε χωρίς υπερβολή. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κάψετε τις θερμίδες από το πρώτο γεύμα όλη την ημέρα.
   • Όταν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει, είναι καλή ιδέα να τρώτε μικρά γεύματα αντί για τρία μεγαλύτερα. Ο στόχος είναι να τρώτε αρκετά για να κρατήσετε τον εαυτό σας ικανοποιημένο, αλλά χωρίς υπερβολική κατανάλωση λόγω πείνας, κάτι που τείνει να συμβεί όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.

4. 

   Φάτε κάτι πιο θερμιδικό από καιρό σε καιρό, πάντα με μέτρο. Είναι δύσκολο να κόψετε πολλούς τύπους τροφίμων ταυτόχρονα, ειδικά επειδή σημαίνει ότι, πιθανότατα, δεν θα μπορείτε να φάτε ό, τι σας αρέσει περισσότερο. Ωστόσο, μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αφήστε τον εαυτό σας να καταναλώνει κάτι πιο θερμιδικό, όπως ένα μέρος του αγαπημένου σας παγωτού ή ένα ποτήρι κρασί. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι δυνατό να διατηρήσετε τις επιθυμίες σας υπό έλεγχο, αποτρέποντάς σας από την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Υπάρχουν πολλές παραλλαγές "πρόχειρων φαγητών" - όπως παγωτό, μπισκότα, μάρκες και ακόμη και κρασιά - πιο υγιεινά στην αγορά. Κάντε μια αναζήτηση στο Διαδίκτυο ή ρωτήστε στο σούπερ μάρκετ. είναι πολύ πιθανό ότι βρίσκονται δίπλα στα ίδια τρόφιμα που έχετε συνηθίσει να αγοράζετε.

Μέρος 4 από 5: Εκτέλεση αεροβικών ασκήσεων

1. 

   Εξασκηθείτε σε περίπου 30 λεπτά αερόβιας σωματικής άσκησης την ημέρα. Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, θα πρέπει να ενσωματώσετε τις καρδιαγγειακές ασκήσεις στην καθημερινή σας ζωή. Αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνοντας το μεταβολισμό και καίγοντας λίπη. Η συνεργασία, το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία και ακόμη και η εξάσκηση στην ξηρά κωπηλασία είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ξεκινήσετε δραστηριότητες, ειδικά αν δεν το έχετε συνηθίσει.
   • Κατά την επιλογή ασκήσεων, προτιμήστε δραστηριότητες μέτριας έντασης. Είναι απαραίτητο να «κουράσετε» λίγο, ενεργοποιώντας τον ιδρώτα και αυξάνοντας τον παλμό.

   Υπολογισμός καρδιακού ρυθμού στόχου (FCA): Το FCA κυμαίνεται μεταξύ 60% και 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (FCM). Κατ 'αρχάς, υπολογίστε το FCM αφαιρώντας την ηλικία σας από 220 (190 για 30 ετών, για παράδειγμα) και πολλαπλασιάστε αυτήν την τιμή με 0,6 και 0,9. τα αποτελέσματα δείχνουν την ελάχιστη και τη μέγιστη τιμή του FCA ("114" και "171", εξακολουθούν να χρησιμοποιούν ένα άτομο 30 ετών ως παράδειγμα)

2. 

   Ενσωματώστε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) στη ρουτίνα άσκησης. Θα βοηθήσει πολύ στο στόχο της μεγιστοποίησης της ποσότητας λίπους που χάθηκε σε μια προπόνηση. Κατά την εκτέλεση HIIT, το ιδανικό είναι να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό όσο το δυνατόν υψηλότερο για ένα μικρό χρονικό διάστημα, να κάνετε μια γρήγορη διακοπή και να αυξήσετε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό.
   • Μία ή δύο καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα μπορούν να μετατραπούν σε προπόνηση HIIT. Ο συνδυασμός με ελαφρύτερες ασκήσεις (όπως τζόκινγκ για 30 λεπτά, για παράδειγμα) είναι ιδανικός για την απώλεια βάρους.

   Δοκιμάστε το HIIT ως εξής:
   • Τρέξτε για ένα λεπτό και μετά τρέξτε για δύο λεπτά. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
   • 45 "ορειβάτες", 20 push-ups, "σανίδα" θέση για ένα λεπτό, 20 sit-ups. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε τέσσερις ακόμη φορές.
   • 50 βύσματα άλματος, 15 «burpees», 15 κουλοχέρηδες σε κάθε πόδι και ξεκουράζονται για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τέσσερις φορές.

3. 

   Μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από τη συμμετοχή σε προγραμματισμένες και δομημένες ασκήσεις, απλώς προσπαθήστε να κινηθείτε περισσότερο όλη την ημέρα αντί να καθίσετε. Βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων.
   • Όταν είναι δυνατόν, μην πάρετε το ασανσέρ και ανεβείτε τις σκάλες.
   • Όταν πηγαίνετε για ψώνια, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά από το μέρος για να κάνετε μια γρήγορη βόλτα σε αυτό.
   • Εάν έχετε πολλές συναντήσεις με ένα μόνο άτομο στη δουλειά, ρωτήστε εάν είναι εντάξει για να περπατήσετε ενώ μιλάτε.
   • Πάρτε μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά και περπατήστε σε ένα κοντινό μέρος για φαγητό.
   • Εκτελέστε γρήγορες ασκήσεις, όπως sit-ups, jump jacks ή βουτιές ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κατά τη διάρκεια μιας διαφημιστικής διακοπής από ένα πρόγραμμα.

4. 

   Αυξήστε την ένταση των σωματικών δραστηριοτήτων καθώς τις συνηθίζετε. Όταν συνειδητοποιήσετε ότι το κάψιμο των θερμίδων έχει «σταματήσει», ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη διάρκεια ή την ένταση των ασκήσεων.Σταδιακά, το σώμα συνηθίζει σε συνεδρίες σωματικής άσκησης, καθιστώντας τα πιο αποτελεσματικά, δηλαδή κάνοντας λιγότερες θερμίδες. Για να το αποφύγετε αυτό, αφιερώστε περισσότερο χρόνο κάνοντας καρδιαγγειακές ασκήσεις ή διατηρήστε τη διάρκεια και αυξήστε το ρυθμό.
   • Για παράδειγμα: εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε 20 λεπτά κάθε μέρα, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο κατά πέντε ή δέκα λεπτά. Διαφορετικά, αυξήστε τον ρυθμό σας για τα ίδια 20 λεπτά για να μειώσετε περισσότερες θερμίδες.

Μέρος 5 από 5: Ανάπτυξη μυϊκής μάζας

1. 

   Ενσωματώστε την άσκηση βάρους στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας. Αυτός είναι ένας άλλος τύπος άσκησης που συμπληρώνει την απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα και σας βοηθά να μην λιπαίνετε μακροπρόθεσμα. Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης - όπως μπούκλες και μπούκλες τρικέφαλου, πιεστικά πάγκου, push up ή deadlift - πρέπει να γίνει σε τρία σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα. Ξεκινήστε με χαμηλά βάρη και αυξήστε το μέχρι να αισθανθείτε λίγο δύσκολο να κάνετε τη δραστηριότητα.
   • Η μυϊκή αντίσταση ή η προπόνηση βάρους δεν καίνε τόσες θερμίδες, αλλά βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και κάνουν τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί καλύτερα, οδηγώντας σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους.

2. 

   Εξασκηθείτε σε απλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν σωματικό βάρος αντί εξοπλισμού. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά από αυτά. οι φυσικές δραστηριότητες που κάνετε μόνο με το σώμα σας θα έχουν μεγάλη αξία. Το πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο προπόνησης οπουδήποτε - στο γραφείο, στο σπίτι, στο πάρκο ή όποτε έχετε μερικές ελεύθερες στιγμές.
   • Κάνετε push-ups, σανίδες, βουτιές, καταλήψεις, burpees και «ορειβάτες», μεταξύ άλλων.
   • Στην ιδανική περίπτωση, εκτελέστε 15 επαναλήψεις οποιασδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες ή κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό (όπως ένα σετ) και μετά επαναλάβετε δύο φορές, όπως μια ρουτίνα άσκησης.

3. 

   Ασκήστε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος για να χάσετε βάρος ομοιόμορφα. Υπάρχουν έξι κύριες μυϊκές ομάδες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δημιουργία προπονήσεων βάρους: στήθος, δικέφαλος, τρικέφαλος μύες, πλάτη, πόδια και ώμοι. Αφιερώστε τουλάχιστον 20 λεπτά σε κάθε ομάδα δύο φορές την εβδομάδα, με μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ κάθε ομάδας.
   • Για παράδειγμα: τις Δευτέρες και τις Τετάρτες, εστιάστε στη λειτουργία του στήθους, του δικέφαλου και της πλάτης σας και κάθε Τρίτη και Πέμπτη, ασκήστε τα τρικέφαλα, τα πόδια και τους ώμους σας.

Συμβουλές

• Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αγωγή ή να κάνετε έντονη άσκηση.