3 τρόποι για να αποκτήσετε μεγαλύτερους ώμους - Εγκυκλοπαιδεία

Βίντεο: Πώς εφηύραμε τον χρόνο - What The Fact?! #13

Περιεχόμενο

Προειδοποιήσεις

Με τα χέρια σας κάτω, κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.
Σηκώστε τους αλτήρες όσο μπορείτε. Εάν είναι αρκετά βαριά, δεν θα μπορείτε να φτάσετε στο ύψος των ώμων. αν μπορείτε, είναι επειδή είναι πολύ ελαφριά.
Κάντε τρία σετ με έξι έως δέκα επαναλήψεις.

Υψηλή πινελιά με barbell. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των ώμων σας, αλλά είναι ακόμα καλύτερη αν κρατάτε τη ράβδο με τα χέρια σας μακριά. Λειτουργεί τους εξωτερικούς μύες, συμβάλλοντας στην ανάπτυξή τους.

Καθίστε στη μηχανή κωπηλασίας και πιάστε τη ράβδο από τα άκρα.
Κάντε τις ασκήσεις ως συνήθως, τραβώντας τη ράβδο προς τα πίσω, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος για να ωθήσετε τους μυς λίγο περισσότερο.
Κάντε τρία σετ με έξι έως 10 επαναλήψεις, ή όσο μπορείτε.

Κάντε τον οπίσθιο ανελκυστήρα ώμων. Τα οπίσθια δελτοειδή κάνουν επίσης τη διαφορά στο μέγεθος των ώμων. Η διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και του πλευρικού ανελκυστήρα είναι ότι πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός.

Καθίστε και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Επιλέξτε βαριά αλτήρες που μπορείτε να σηκώσετε τουλάχιστον μερικές φορές.
Αρχίστε να τα σηκώνετε ανοίγοντας τα χέρια σας, μέχρι να ευθυγραμμιστούν σχεδόν με την πλάτη σας.
Κάντε σετ οκτώ έως δέκα επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Μπροστινό ανελκυστήρα. Οι δελτοειδείς μύες είναι επίσης παρόντες μπροστά από τους ώμους, οι οποίοι μπορούν να εντοπιστούν με μετωπική ανύψωση. Όρθιοι και με τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Σηκώστε τους αλτήρες προς τα εμπρός, προς τα κάτω.
Όταν φτάσετε στο ύψος του ώμου, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψουν στις πλευρές σας.
Κάντε τρία σετ με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Κάντε ανάπτυξη αλτήρα. Η ανύψωση βαρών πάνω από το κεφάλι σας λειτουργεί αρκετούς μυς του ώμου, καθιστώντας τους μεγαλύτερους. Όπως και πριν, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους ώμους σας.

Με τα χέρια σας ανοιχτά και τα χέρια σας προς τα πάνω (σαν να κλαίνατε), κρατήστε τους αλτήρες, σηκώστε τους πάνω από το κεφάλι σας και κατεβάστε τους αργά μέχρι να είναι όπως πριν.
Κάντε τρία σετ με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.

Ασκηθείτε στη σταθερή ράβδο. Μια καλή επιλογή είναι να εργαστείτε χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος και η σταθερή ράβδος έχει ακριβώς αυτόν τον σκοπό, εστιάζοντας στους μυς των ώμων και της πλάτης.

Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ευρύτερα από το συνηθισμένο και τραβήξτε το σώμα σας μέχρι να το αγγίξει το πηγούνι σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Προσπαθήστε να εξασκηθείτε σε μηχανή σταθερού μπαρ. Διευκολύνει την εργασία για αρχάριους που δεν μπορούν ακόμη να ανυψώσουν, προσφέροντας υποστήριξη βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε αργά. Κάθε γυμναστήριο πρέπει να έχει ένα από αυτά.

Αναπτύξτε ανεστραμμένο δελτοειδή. Τα push-ups είναι ιδανικά για την εργασία των μυών της κοιλιάς και των άνω άκρων με το βάρος του ίδιου του σώματος, αλλά αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς των ώμων ακόμη περισσότερο.

Θα χρειαστείτε μια βαριά καρέκλα. Σταθείτε στη θέση ώθησης μπροστά από την καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω της.
Με τα χέρια σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε τα για να συλλέξετε το άνω μέρος του σώματός σας μέχρι να φτάσετε σχεδόν στην καρέκλα, αφήνοντας το σώμα σας λυγισμένο, τα πόδια σας στην καρέκλα και τα χέρια σας στο πάτωμα.
Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το πρόσωπό σας στο πάτωμα και τεντώστε τα προς τα πίσω.
Κάντε τρία σετ με οκτώ έως δέκα επαναλήψεις.
Λάβετε υπόψη ότι αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να γίνεται με προσοχή. Η απώλεια της στάσης του σώματος ή ο έλεγχος στο πάτωμα, ακόμη και για ένα δευτερόλεπτο, μπορεί να τραυματίσει σοβαρά το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη.

Μέθοδος 2 από 3: Περνώντας τους ώμους με ρούχα

Χρησιμοποιήστε τα μαξιλάρια ώμων. Είναι μια παλιά λύση για στενούς ώμους και, μερικές φορές, έρχονται ήδη συνδεδεμένα με ρούχα όπως σακάκια και σακάκια. Μάλλινα μπουφάν και μπλούζες δέχονται επίσης τη χρήση χαλαρών μαξιλαριών ώμων.
- Η μέτρηση είναι ζωτικής σημασίας για να λειτουργήσει αυτό, οπότε επιλέξτε τα κατάλληλα μαξιλάρια ώμων και μην τα φοράτε με ρούχα που τα καθιστούν προφανή.
Επιλέξτε ρούχα που τονίζουν το σώμα σας. Τα κομμάτια που είναι πολύ φαρδιά μπορούν να κάνουν τους ώμους να φαίνονται πιο στενοί. Προτιμήστε παντελόνια και πουκάμισα με πιο σφιχτή εφαρμογή.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε σφιχτά ρούχα γύρω από τη μέση για να τονίσετε τους ώμους, σχηματίζοντας ένα V.
Φορέστε ρούχα με οριζόντιες ρίγες. Οι ρίγες στο στήθος και τους ώμους μπορούν να τις τονίσουν και να τις κάνουν πιο πλατιά, οπότε αναζητήστε κάτι με αυτό το μοτίβο.
Φορέστε λευκά πουκάμισα. Το λευκό χρώμα μπορεί επίσης να δώσει την εντύπωση ότι οι ώμοι σας και ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος είναι μεγαλύτεροι. Τα πουκάμισα και τα λευκά μπλουζάκια μπορούν να κάνουν τη διαφορά στο μακιγιάζ σας.
Φόρεμα σε στρώματα. Το χειμώνα, τα ποικίλα στρώματα ρουχισμού μπορούν να βοηθήσουν στην ανάδειξη των ώμων. Φορέστε μακρυμάνικη μπλούζα με κοντό μανίκι, ή με φούτερ ή μάλλινο μπουφάν.
- Μια άλλη ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε τη μακρυμάνικη μπλούζα με μία με κοντά μανίκια και μια φανέλα από πάνω. Παρατηρήστε τα κολάρα όταν το κάνετε αυτό, ώστε να μην έχετε παράξενη εμφάνιση επικαλυπτόμενων κολάρων.

Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

Χάνω βάρος αν είναι πάνω από ιδανικό. Το λίπος γύρω από τη μέση κάνει τους ώμους να φαίνονται πιο στενοί. Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να χάσετε αυτό το λίπος ενώ γλυπτάτε τους μυς. Η μέση σας θα είναι πιο λεπτή και θα έχετε το σχήμα V που παρέχουν οι ευρείς ώμοι.
- Είναι απαραίτητο να μειωθεί η καθημερινή κατανάλωση θερμίδων, ώστε να αρχίσουν να καίγονται με σωματική άσκηση. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε και πόσες πρέπει να κόψετε.
- Τρώτε περισσότερα αμυλούχα λαχανικά όπως φασολάκια, κουνουπίδι, πιπεριές και κολοκυθάκια. Επιπλέον, αντικαταστήστε τις λιπαρές πρωτεΐνες για λιπαρές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, tofu και ασπράδια αυγών.
Ορθώσου. Μια καλή στάση μπορεί να μειώσει το σχήμα και να αυξήσει τους ώμους, οπότε προσπαθήστε να αφήσετε τους ώμους πίσω και το στήθος να φουσκώσει.
- Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να προσαρμόσετε τη στάση σας. Αφήστε μια υπενθύμιση στο γραφείο σας ή προγραμματίστε το τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει να το διορθώσετε.
Αναπτύξτε την αυτοπεποίθησή σας. Η υπερχείλιση με αυτοπεποίθηση μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι σας βλέπουν, καθώς και να είστε κρίσιμοι να αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας. Εάν η δική σας κλονίζεται για κάποιο λόγο, προσπαθήστε να την βελτιώσετε ώστε να φαίνεται καλύτερη.
- Γράψτε μια επιστολή στον εαυτό σας, αλλά από την άποψη ενός ατόμου που σας ενδιαφέρει, γνωρίζει την καλύτερη έκδοσή σας και θέλει να ξεχωρίζει. Τι θα έλεγε αυτό το άτομο; Ποιες ιδιότητες σου θα έλεγε; Όταν τελειώσετε, αφήστε το γράμμα στην άκρη και διαβάστε το ξανά λίγες μέρες αργότερα για να αισθανθείτε πιο σίγουροι.