Περιεχόμενο

• Βήματα

Με τόσες πολλές ανέσεις και περισπασμούς που μας περιβάλλουν όλη την ώρα, είναι πολύ πιο εύκολο να έχουμε μια κακή στάση σήμερα. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια δημιουργεί σοβαρά προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου, όπως μυϊκά διαστρέμματα και πόνο στο κεφάλι και την πλάτη. Επιπλέον, η "καμπούρα" δημιουργεί επίσης μυοσκελετική ένταση στους σπονδύλους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Ευτυχώς, μπορείτε να ακολουθήσετε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο για να προστατευθείτε από διαφορετικές εικόνες.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Μάθηση να υιοθετεί την ιδανική στάση

1. 

   Έχετε καλή στάση όταν κάθεστε. Η υιοθέτηση της σωστής στάσης βοηθά στην προστασία των φυσικών καμπυλών του ανθρώπινου σώματος. Όταν κάθεστε, πρέπει να ρίξετε τους ώμους σας πίσω, να σηκώσετε το στήθος σας και να ισιώσετε την πλάτη σας. Ενώστε τις ωμοπλάτες, συσφίξτε την κοιλιά και κοιτάξτε προς τα εμπρός, με τον λαιμό παράλληλο προς τη σπονδυλική στήλη.
   • Η πλάτη σας θα είναι στη σωστή θέση φυσικά όταν ρίχνετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και προβάλλετε το στήθος σας λίγο μπροστά.
   • Χαλαρώστε και ισιώστε τους ώμους σας χωρίς να σηκώσετε, να στρογγυλοποιήσετε ή να πετάξετε τους ώμους σας πολύ μακριά.

2. 

   
   
   Ισιώστε την πλάτη σας όταν στέκεστε. Αφού ευθυγραμμίσετε τους ώμους και το στήθος σας, μάθετε να περπατάτε με τη σωστή στάση. Ξεκινήστε ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας με το υπόλοιπο της σπονδυλικής σας στήλης και συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Ευθυγραμμίστε επίσης τα πόδια σας στους ώμους σας και ισορροπήστε το βάρος σας στα μπροστινά μέρη αυτών των άκρων. Τέλος, χαλαρώστε τα γόνατα και τα χέρια σας στα πλευρά σας.
   • Φανταστείτε ένα αόρατο κορδόνι που τρέχει από τα πόδια μέχρι την κορυφή του κεφαλιού και διατηρεί το σώμα ευθυγραμμισμένο και ισορροπημένο.

3. 

   
   
   Μάθετε να παρακολουθείτε τη στάση του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και αγγίξτε το με το κεφάλι σας, οι ωμοπλάτες και το άκρο πρέπει να το αγγίξουν. Αφήστε τα τακούνια σας πέντε έως δέκα εκατοστά μακριά από τον τοίχο. Περάστε την παλάμη σας στον τοίχο στο χώρο στην κάτω πλάτη και δείτε εάν ταιριάζει στο πίσω μέρος.
   • Εάν το χέρι σας χαλαρωθεί, είναι επειδή προβάλλετε υπερβολικά την κοιλιά και τους γοφούς σας. Σε αυτό το χάος, συσφίξτε την κοιλιά σας και γυρίστε την πλάτη σας στον τοίχο.
   • Εάν το χέρι δεν ταιριάζει σε αυτόν τον χώρο, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχετε καμπούρα και πρέπει να ρίξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω.

Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή των καθημερινών σας συνηθειών

1. 

   
   
   Βελτιώστε τη στάση σας στην εργασία. Καθώς πολλοί άνθρωποι εργάζονται καθισμένοι, σε αυτές τις στιγμές η στάση του σώματος είναι πιο λάθος. Καθώς η μέρα συνεχίζεται, κλίνουμε προς τον υπολογιστή ή το τραπέζι μπροστά μας. Ωστόσο, όταν καθόμαστε πολύ κοντά, ασκούμε μεγαλύτερη πίεση στο ηβικό οστό. όταν καθόμαστε πολύ μακριά, ασκούμε μεγαλύτερη πίεση στην ουρά. Για να μην συμβεί αυτό, στηρίξτε την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας.
   • Εάν είστε πολύ μακριά από το γραφείο ή τον υπολογιστή σας, μετακινήστε την καρέκλα σας ή την οθόνη πιο κοντά.
   • Ρυθμίστε το ύψος της οθόνης του υπολογιστή έως ότου ευθυγραμμίσει το μέσο της με τα μάτια σας. Έτσι, θα υιοθετήσετε τη σωστή στάση και θα αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.
   • Εάν εξακολουθείτε να χτυπάτε από καιρό σε καιρό, ρυθμίστε το ξυπνητήρι του κινητού σας να χτυπάει μία φορά την ώρα και να θυμάστε ότι ήρθε η ώρα να αλλάξετε (τουλάχιστον μέχρι να το συνηθίσετε).

2. 

   Καθίστε σε σωστή θέση. Σε οποιαδήποτε καθημερινή κατάσταση, είναι ουσιώδης γνωρίζοντας πώς να καθίσετε για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη και στους μυς. Επομένως, καθορίστε ποιο είναι το ιδανικό εύρος κίνησης, ώστε όλα να είναι ευθυγραμμισμένα. Καθίστε με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και εστιάστε το βάρος σας στην άκρη και το ηβικό σας οστό.
   • Αυτό ισχύει για κάθε περίπτωση όπου θα καθίσετε, όπως όταν οδηγείτε σε μικρότερες ή μεγαλύτερες αποστάσεις. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος για να ρυθμίσετε τη θέση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης ενώ οδηγείτε το όχημα.

3. 

   Κοιτάξτε στον καθρέφτη και παρατηρήστε τη στάση σας. Σταθείτε κανονικά. Εάν οι παλάμες των χεριών σας στρέφονται προς τους μηρούς σας, με τους αντίχειρές σας προς τα εμπρός, όλα είναι καλά. Ωστόσο, εάν τα χέρια σας είναι μπροστά ή πίσω από τους μηρούς σας (ή ακόμα και στραμμένα μακριά σας), κάτι δεν πάει καλά.
   • Εάν παρατηρήσετε κάτι λάθος με τη στάση σας, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, συσφίξτε τις ωμοπλάτες σας και ευθυγραμμίστε την πλάτη σας για να διορθώσετε τη θέση της σπονδυλικής σας στήλης.
   • Εάν το στήθος σας προβάλλεται προς τα εμπρός, όλα είναι σωστά.

4. 

   Τεντώστε το σώμα σας όταν σηκωθείτε. Οι μύες είναι κουρασμένοι όταν δεν κινούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σηκωθείτε λοιπόν για ένα ή δύο λεπτά κάθε μισή ώρα καθιστικής εργασίας. Σταθείτε και τεντώστε τα άκρα σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας, με τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, γείρετε πίσω για λίγα δευτερόλεπτα και ούτω καθεξής. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις μερικές φορές για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη.
   • Εάν είστε στο σπίτι, ξαπλώστε στο πάτωμα, συγκεντρώστε το βάρος σας στους αγκώνες σας και προβάλλετε το στήθος σας για να τεντώσετε την κάτω πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη.
   • Κάνετε μόνο αυτές τις κινήσεις σε μια άνετη γκάμα. Μην το παρακάνετε, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε την περιοχή.

5. 

   Δώστε προσοχή στη στάση του σώματος ακόμη και κατά τον ύπνο. Η στάση του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας αντικατοπτρίζει την (κακή) στάση των στιγμών που είμαστε ξύπνιοι. Εάν κοιμάστε στο πλάι ή στην πλάτη σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα τακούνια σας για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ κοιμάστε.
   • Ανεξάρτητα από τη θέση ύπνου σας, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα τυλιγμένη στο λαιμό σας για να ευθυγραμμίσετε το κεφάλι και τους ώμους σας.
   • Μην κοιμάστε στο στομάχι σας.Αυτή η θέση ασκεί υπερβολική πίεση στο λαιμό κατά τον ύπνο.

6. 

   Ισορροπήστε οποιοδήποτε επιπλέον βάρος μεταφέρετε. Κάθε φορά που πρέπει να περπατήσετε με ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα σακίδιο ή μια βαλίτσα, προσπαθήστε να ισορροπήσετε το βάρος του έτσι ώστε να μην ασκήσετε υπερβολική πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις. Το ιδανικό είναι να συνεχίζετε με τη στάση του σώματος πάντα ευθυγραμμισμένη.
   • Χρησιμοποιήστε κατάλληλα σακίδια, τροχοφόρες βαλίτσες και άλλα αξεσουάρ που βοηθούν στην καλή κατανομή του βάρους.

7. 

   Βελτιώστε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι. Οποιοσδήποτε παίρνει πίσω και πόνο στην πλάτη όταν κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ανεξάρτητα από την τοποθεσία (στην εργασία, στο σπίτι, στο αυτοκίνητο κ.λπ.). Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε ένα είδος μαξιλαριού για να ανακουφίσετε την ένταση στην περιοχή. Διπλώστε μια πετσέτα τέσσερις φορές για να σχηματίσετε έναν κύλινδρο και τοποθετήστε την στο πίσω μέρος της καρέκλας σας, για παράδειγμα.
   • Εάν δεν έχετε μια μικρή πετσέτα μπάνιου, διπλώστε μια πετσέτα προσώπου στη μέση και μετατρέψτε την σε μαξιλάρι.

8. 

   Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης. Ο διαλογισμός, η πραγματοποίηση συνεδριών μασάζ, η πρακτική της γιόγκα και η χρήση άλλων τεχνικών χαλάρωσης είναι τρόποι ανακούφισης της έντασης στους μύες, εκτός από την ηρεμία του κεντρικού νευρικού συστήματος και την καταπολέμηση της κόπωσης (που εμποδίζει πάντα τη στάση του σώματος). Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα ή κάντε μερικές ασκήσεις μόνοι σας, όπως να κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές, για να προστατευτείτε από προβλήματα.

Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα και άσκηση

1. 

   Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς μυς. Οι κοιλιακοί μύες τρέχουν από την περιοχή του θώρακα στο μέσο της μέσης και συμβάλλουν στη ρύθμιση της στάσης του σώματος και το σώμα σε όρθια θέση. Κάντε ασκήσεις για να τις ενισχύσετε και έτσι βελτιώστε την υγεία σας στο σύνολό της.
   • Κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν όλους τους μυς αυτής της ομάδας. Για παράδειγμα: ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα πόδια σας λυγισμένα προς τα πάνω, σαν τα πόδια σας να αγγίζουν την οροφή. Στερεώστε την κοιλιά σας και τεντώστε και κατεβάστε το ένα πόδι στο πάτωμα. Μείνετε έτσι για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχή. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο μέλος. Τέλος, κάντε 20 σετ της άσκησης.

2. 

   Αυξήστε την ευελιξία του λαιμού σας. Η δυσκαμψία προκαλεί μυϊκές ανισορροπίες και ανισορροπίες στο σώμα. Επομένως, ενσωματώστε μερικά τεντώματα στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε την ευελιξία της πλάτης, των βραχιόνων και της κοιλιάς σας. Εάν εργάζεστε, για παράδειγμα, ακόμη και να σηκώνεστε και να περπατάτε λίγο τώρα και στη συνέχεια βοηθά.
   • Τεντώστε το λαιμό και την πλάτη σας. Καθισμένος ή όρθιος, προβάλλετε το κεφάλι σας πίσω για να το ευθυγραμμίσετε με τη σπονδυλική σας στήλη. Συγκρατήστε τις ωμοπλάτες σας και λυγίστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, σαν να θέλετε να βάλετε τους αγκώνες σας στις πίσω τσέπες. Στη συνέχεια, πετάξτε τις παλάμες σας έξω και μείνετε εκεί για τουλάχιστον έξι δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε την κίνηση μερικές φορές όλη την ημέρα για να αυξήσετε την ευελιξία.

3. 

   Τεντώστε τον υπεράνθρωπο. Πρέπει επίσης να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας για να φροντίσετε τη στάση σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας πέρα ​​από το κεφάλι σας, με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς την οροφή. Συμπλέξτε τους γλουτούς και την κοιλιά σας και σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι και τα πόδια σας περίπου δέκα εκατοστά. Μείνετε έτσι για δύο δευτερόλεπτα και, τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές για να εργαστείτε στους ώμους και ενεργοποιήστε τους μυς που ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη.

4. 

   Κάντε τις ασκήσεις T και W. Μπορείτε να ασκήσετε τους μυς της πλάτης σας για να βελτιώσετε τη συνολική σας στάση. Για να κάνετε την άσκηση T, ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι, σχηματίζοντας ένα "T" με το σώμα σας. Γυρίστε τους αντίχειρές σας προς την οροφή και συστέλλετε την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί και σηκώστε τα χέρια σας όσο μπορείτε χωρίς να είναι άβολα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο φυσιολογικό. Τέλος, επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
   • Για να κάνετε την άσκηση W, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας εκτεταμένα στο επίπεδο του ώμου. Λυγίστε τα για να διατηρήσετε τα αντιβράχια σας παράλληλα με το λαιμό σας, γυρίζοντας τους αντίχειρές σας προς την οροφή και σχηματίζοντας ένα "W". Συμπληρώστε την κοιλιά και τους γλουτούς σας, ρίξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και σηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Τέλος, επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
   • Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν τους μύες που συνδέουν τις ωμοπλάτες με τη σπονδυλική στήλη. Επομένως, βελτιώνουν την ευθυγράμμιση και τη στάση της περιοχής γενικά.

5. 

   Τεντώστε σε μια γωνία. Μπορείτε επίσης να ασκήσετε μυς στο στήθος σας για να βελτιώσετε τη στάση σας. Για να το κάνετε αυτό, κοιτάξτε μια γωνία (συναντώντας δύο τοίχους). Λυγίστε και σηκώστε τα χέρια σας για να στηρίξετε τους βραχίονες και στους δύο τοίχους, με τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στερεώστε τις ωμοπλάτες σταδιακά για να πλησιάσετε στον τοίχο.
   • Μείνετε έτσι για τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές.

6. 

   Τεντώστε μια πόρτα. Η δύναμη και η θέση του στήθους επηρεάζουν επίσης τη στάση του σώματος. Για να αποκτήσετε ευελιξία και αντοχή στην περιοχή, σταθείτε μπροστά από μια πόρτα (ανοιχτή, όπως στην εικόνα) και λυγίστε τα χέρια σας 90 °. Ευθυγραμμίστε τους αγκώνες σας με τους ώμους σας και στηρίξτε τα χέρια σας στη μαρσπιέ. Γείρετε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, πιέζοντας να κρατήσει το υπόλοιπο κορμό σας μακριά. Μείνετε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Μπορείτε να κάνετε την κίνηση αρκετές φορές την ημέρα.
   • Για να τεντώσετε τους μύες του άνω και κάτω στήθους, επαναλάβετε την άσκηση με τα χέρια σας σε χαμηλότερα και υψηλότερα ύψη του τζαμιού της πόρτας.

7. 

   Κάντε την εξάρθρωση των ώμων. Η άσκηση μπορεί να φαίνεται επικίνδυνη, αλλά δεν προκαλεί τραυματισμούς στους ώμους - τους καθιστά πιο ευέλικτους, κάτι που βοηθά στην ευθυγράμμιση του στήθους και της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια λαβή σκούπας ή έναν σωλήνα PVC μήκους 1,5 μ. Κρατήστε το μπροστά σας και με τα δύο χέρια, στηρίζοντάς το στους μηρούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και περάστε το καλώδιο μέχρι τα μοσχάρια σας. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Κάντε τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων, κάθε επανάληψη ισούται με ολόκληρη την κίνηση που περιγράφεται παραπάνω.
   • Ξεκινήστε με τα χέρια σας μακριά και φέρτε τα πιο κοντά καθώς γίνεστε πιο ευέλικτοι. Όσο πιο κοντά τα χέρια σας είναι το ένα στο άλλο, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.
   • Κάντε την άσκηση αργά να μην τραυματιστεί.

8. 

   Κάντε επεκτάσεις στο στήθος. Η θωρακική σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη μέση της σπονδυλικής στήλης και πρέπει να είναι εύκαμπτη ώστε να μην κάνει το άτομο να χτυπήσει. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο αφρού. Τοποθετήστε το στην πλάτη σας, με τα πόδια και το άκρο σας στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και φέρτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας. Χαλαρώστε το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας σύμφωνα με τον κύλινδρο. Μείνετε έτσι για 15 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο φυσιολογικό.
   • Μπορείτε επίσης να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας. Όταν ξαπλώνετε, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να κυλήσετε το σώμα σας πάνω και κάτω στον αφρό. Εάν κάποιο σημείο προκαλέσει πόνο, σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

9. 

   Δοκιμάστε χειροπρακτική. Ένας καλός χειροπράκτης μπορεί να χειριστεί τη σπονδυλική σας στήλη, να βρει τις περιοχές που δεν ευθυγραμμίζονται και έτσι να αποκαταστήσει την ισορροπία του σώματός σας. Εάν το πρόβλημα της στάσης του σώματος επιμένει ακόμη και με τις παραπάνω ασκήσεις, αναζητήστε έναν επαγγελματία στην περιοχή σας για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και να μειώσετε τον πόνο της κακής στάσης του σώματος. Οι περισσότεροι χειροπράκτες λαμβάνουν μια ολοκληρωμένη εξέταση για να αξιολογήσουν την κατάσταση κάθε ασθενούς.