Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή γεννούν τη νύχτα. Μπορεί να ισχύει για εσάς εάν έχετε μια κουραστική ρουτίνα ή ανησυχείτε για πολλά πράγματα στην καθημερινή σας ζωή, για παράδειγμα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε ευκολότερα και σε λιγότερο χρόνο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση μιας ρουτίνας

1. 

   Πηγαίνετε στο κρεβάτι και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στις ρουτίνες και σε έναν συγκεκριμένο κιρκαδικό ρυθμό. Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
   • Αν κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σου θα αρχίσει να το συνηθίζει και σταδιακά θα χαλαρώνει. Ο ύπνος θα έρθει φυσικά και με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και το μυαλό σας θα αδειάσει.
   • Τηρήστε το ίδιο πρόγραμμα ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Εάν κοιμάστε αργά το σαββατοκύριακο, μπορεί να έχετε άγχος τις Κυριακές το βράδυ και τη Δευτέρα το πρωί.

2. 

   
   
   Κάντε δραστηριότητες πριν από το κρεβάτι. Εκτός από το να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε ταυτόχρονα, μπορείτε να ενσωματώσετε ορισμένες δραστηριότητες στη ρουτίνα σας για να στείλετε ένα μήνυμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να ξεκουραστείτε το μυαλό και το σώμα σας.
   • Είναι δύσκολο να αποκλείσουμε τις αγχωτικές σκέψεις όταν προσπαθούμε να κοιμηθούμε αμέσως μετά από κάποια έντονη δραστηριότητα. Λοιπόν, αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα για να κάνετε χαλαρωτικές τελετές για το μυαλό.
   • Κάντε κάποια συγκεκριμένη δραστηριότητα κάθε βράδυ, όπως να συνθέσετε ένα παζλ, να διαβάσετε μια διήγηση ή να έχετε ένα ελαφρύ σνακ. Το σώμα σας θα αρχίσει να ερμηνεύει την περίοδο ως προετοιμασία για ξεκούραση.
   • Οι ειδικοί στον ύπνο δεν συνιστούν να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο, καθώς το φως που εκπέμπει είναι διεγερτικό. Ωστόσο, εάν χαλαρώνετε όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, ενσωματώστε μισή ώρα κάθε βράδυ - αλλά παρακολουθήστε ελαφριά προγράμματα, όπως κωμωδίες, αντί για βίαιες σαπουνόπερες ή ταινίες τρόμου.

3. 

   
   
   Οργανωθείτε για να ασκηθείτε την κατάλληλη στιγμή. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στην προσαρμογή του κιρκαδικού ρυθμού, αρκεί να μην επηρεάζει την ανάπαυση.
   • Όπως γνωρίζουν πολλοί, η σωματική άσκηση μειώνει το άγχος και το άγχος. Μισή ώρα προπόνησης την ημέρα, ακόμη και ελαφριά αερόβια άσκηση, αδειάζει ήδη το μυαλό πριν από τον ύπνο.
   • Άσκηση μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο, ειδικά εάν η προπόνησή σας είναι βαρύτερη. Η αδρεναλίνη που εκκρίνει ο εγκέφαλος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο.

4. 

   
   
   Κάνετε ψυχικές ασκήσεις τη νύχτα. Προσπαθήστε να εξασκήσετε ψυχικές ασκήσεις τη νύχτα για να προετοιμάσετε το σώμα σας.
   • Σκεφτείτε θετικά πράγματα πριν πάτε για ύπνο. Σκεφτείτε ευτυχισμένες, όχι λυπημένες, αναμνήσεις. Εάν είναι απαραίτητο, απαριθμήστε αυτά τα καλά πράγματα και ξαναδιαβάστε τα κάθε βράδυ.
   • Η οπτικοποίηση ηρεμεί επίσης το μυαλό. Φανταστείτε το κρεβάτι σας ως ένα ζεστό και άνετο περιβάλλον, σαν ένα σύννεφο. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε χαλαρωτικές εικόνες λίγο πριν πάτε για ύπνο.
   • Πολλοί θρησκευτικοί άνθρωποι επιθυμούν να προσεύχονται, να προσεύχονται ή να περνούν άλλες τελετουργικές πρακτικές κατά τον ύπνο. Εάν ναι, προχωρήστε. Ακόμα κι αν δεν είναι, σκεφτείτε θετικά πράγματα και καλές ενέργειες για προετοιμασία.

Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του στρες

1. 

   Ξεκινήστε να διαλογίζεστε. Ο διαλογισμός είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τον καθαρισμό του νου. Εξασκηθείτε για μια ώρα πριν πάτε για ύπνο και, αν θέλετε, ενσωματώστε το στις άλλες τελετές σας.
   • Υπάρχουν ποικίλες τεχνικές διαλογισμού, αλλά μελέτες δείχνουν ότι βοηθά στον έλεγχο του στρες και του άγχους όταν ασκείται τακτικά. Συνηθίστε το κάθε βράδυ για να μάθετε πώς να απενεργοποιείτε τον εγκέφαλο μετά από μια κουραστική μέρα. Εάν είναι απαραίτητο, διαβάστε για αυτό ή παρακολουθήστε βίντεο στο Διαδίκτυο.
   • Η βαθιά ανάσα είναι επίσης μια μορφή διαλογισμού. Αναπνεύστε και βγάλτε αργά και δώστε προσοχή στον ρυθμό του σώματός σας για να αναιρέσετε ό, τι είναι αγχωτικό.

2. 

   Πρακτική διαλογισμού ανάγνωσης σώματος. Η ανάγνωση του σώματος είναι μια μορφή διαλογισμού που χρησιμοποιεί όλες τις περιοχές του σώματος, από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Μπορείτε να ξεκινήσετε κλείνοντας τα μάτια σας και εστιάζοντας στους ώμους σας. Δεν χρειάζεται να δείτε τα πάντα, απλά νιώθω μέχρι να εξαφανιστεί αυτό το συναίσθημα. Αφού μετακινηθείτε σε ολόκληρο το σώμα, ανακτήστε τον έλεγχο και την ευαισθησία. Σε πολλούς αρέσει αυτή η τεχνική να κολλήσει στο παρόν και να ανακουφίσει το άγχος.

3. 

   Μεγάλη μαχαίρα προοδευτική χαλάρωση των μυών. Με προοδευτική χαλάρωση των μυών, πρέπει να τεντωθείτε από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο - δίνοντας πάντα προσοχή στην ενέργεια σε κάθε περιοχή. Ξεκινήστε από τα πόδια και τελειώστε στο κεφάλι ενώ αισθάνεστε τα αποτελέσματα.

4. 

   Αφιερώστε έναν συγκεκριμένο χρόνο για να ανησυχείτε. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά ποιος είναι πολύ ανήσυχος ή ανήσυχος σε καθημερινή βάση μπορεί να πάρει λίγο χρόνο να ανησυχείτε και έτσι ελέγχετε τα συμπτώματα.
   • Γράψτε το τι σκέφτεστε και νιώθετε σε ένα ημερολόγιο πριν πάτε για ύπνο. Αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά για να γράψετε όλα τα απογοητευτικά που περνούν από το μυαλό σας. Ας ελπίσουμε ότι αυτές οι ιδέες θα κολλήσουν στο χαρτί και θα ξεχαστούν.
   • Μπορείτε επίσης να πάρετε 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να σκεφτείτε αυτά τα τεταμένα θέματα. Μερικές φορές, ο εξαερισμός με μια βαλβίδα διαφυγής είναι καλύτερο από το να αγνοούμε τα πάντα.

5. 

   Πιείτε ζεστό τσάι. Το ζεστό τσάι πριν από το κρεβάτι χαλαρώνει πολύ - αρκεί να μην έχει καφεΐνη.
   • Μερικά τσάγια, όπως το χαμομήλι ή το passionflower, διεγείρουν ακόμη και τον ύπνο. Αγοράστε τα σε οποιοδήποτε πράσινο κατάστημα ή σούπερ μάρκετ και πάρτε τα.
   • Απλά μην πίνετε τσάι αμέσως πριν πάτε για ύπνο, διαφορετικά θα ξυπνήσετε τη νύχτα θέλοντας να πάτε στο μπάνιο. Αυτό διαταράσσει τον κύκλο ύπνου και εμποδίζει ολόκληρη τη διαδικασία.

6. 

   Κάντε ένα ζεστό ντους. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν ζεστό ντους το βράδυ για να χαλαρώσουν το σώμα τους, αλλά επίσης κάνει το μυαλό καλό.
   • Ένα καλό ζεστό μπάνιο μπορεί να χαλαρώσει τους μυς σας και ακόμη και να αυξήσει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας, κάτι που σας δίνει την αίσθηση του ύπνου.
   • Μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα και ειδικά σαπούνια, όπως βανίλια.

Μέθοδος 3 από 3: Αναζήτηση βοήθειας

1. 

   Επενδύστε σε εφαρμογές για κινητά. Το ιδανικό είναι να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή το tablet σας πριν πάτε για ύπνο, καθώς τα φώτα που εκπέμπει η συσκευή είναι διεγερτικά, αλλά υπάρχουν εφαρμογές που βοηθούν να προσελκύσει περισσότερος ύπνος.
   • Υπάρχουν αμέτρητες εφαρμογές για iOS και Android που δημιουργούν λευκούς θορύβους, αυτούς τους ήχους που μπλοκάρουν αγχωτικούς θορύβους και ενοχλούν τους υπόλοιπους. Κατεβάστε ένα από αυτά και ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για να μπορείτε να κοιμηθείτε χωρίς να εξαντλήσετε την μπαταρία της συσκευής.
   • Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε εφαρμογές της επιλογής σας που παράγουν χαλαρωτική μουσική και ήχους. Μπορείτε ακόμη και να διαμορφώσετε το χρονικό διάστημα αναπαραγωγής των ήχων, για παράδειγμα.
   • Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε μια εφαρμογή που λειτουργεί ως ψηφιακό ημερολόγιο για την αποθήκευση μηνυμάτων, φωτογραφιών και βίντεο που λαμβάνονται καθημερινά με παρατηρήσεις. Χρησιμοποιήστε το μια ώρα πριν από το κρεβάτι για να εκκενώσετε την ενέργειά σας και να τερματίσετε το άγχος σας.
   • Τέλος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κινητό ή το tablet σας για να συμβουλευτείτε δωρεάν (ή επί πληρωμή) οδηγούς διαλογισμού.

2. 

   Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή εάν το άγχος παρεμποδίζει τη ζωή σας. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω άγχους, συμβουλευτείτε έναν θεράποντα για να επιλύσετε αποτελεσματικά την κατάσταση. Αναζητήστε έναν επαγγελματία που δέχεται την ασφάλιση υγείας σας ή που δεν έχει τόσο ακριβό κόστος.

3. 

   Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου. Εάν δεν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε καλά εδώ και πολύ καιρό, συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου που μπορεί να διερευνήσει το πρόβλημα διεξοδικά.
   • Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη θεραπεία αυτού του τύπου προβλήματος, καθώς περιλαμβάνει ενεργά και συνειδητά βήματα για την αλλαγή των σκέψεων και των συνηθειών του ασθενούς. Ένας καλός ειδικός στον ύπνο είναι ο ιδανικός επαγγελματίας που χρησιμοποιεί την τεχνική.
   • Πολλά προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο μπορούν να αντιμετωπιστούν χωρίς φαρμακευτική αγωγή σε λίγες συνεδρίες. Συμβουλευτείτε τον ειδικό και δείτε εάν αποδέχεται επίσης την ασφάλιση υγείας σας.

Συμβουλές

• Μην κοιτάτε έντονα φώτα ή οθόνες πριν πάτε για ύπνο. Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και το τηλέφωνό σας μισή ώρα πριν. Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι, ρυθμίστε το και αφήστε το για το υπόλοιπο της νύχτας.
• Μην πάρετε καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο για την αϋπνία.