Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά. Μερικές φορές γνωρίζουμε ότι έχουμε υπερκατανάλωση τροφής, αλλά μερικές φορές δεν παρατηρούμε καν. Για μερικούς ανθρώπους, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να είναι πρόβλημα και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσδιορίσετε εάν τρώτε πάρα πολύ.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 4: Μέτρηση του φαγητού σας

1. 

   Υπολογίστε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Οι συνιστώμενες ημερήσιες θερμίδες εξαρτώνται από την ηλικία, το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Εξαρτώνται επίσης από το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να αυξήσετε το βάρος ή να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
   • Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να καθορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα ή να διαβάσετε αυτό το άρθρο wikiHow, Πώς να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
   • Μπορείτε επίσης να δείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή έναν διατροφολόγο για προσωπική διαβούλευση σχετικά με το ποσό που πρέπει να τρώτε.
   • Τα όργανα παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού μπορούν να φορεθούν για να προσδιορίσουν ακριβώς πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.

2. 

   
   
   Μετρήστε τις μερίδες πριν φάτε. Ακόμα κι αν δεν έχετε ζυγαριά ή φλιτζάνι μέτρησης, μπορείτε να εκτιμήσετε τις μερίδες σας. Ένα φλιτζάνι έχει περίπου το μέγεθος της γροθιάς του μέσου ατόμου. Μια κουταλιά της σούπας είναι λίγο μεγαλύτερη από την άκρη του αντίχειρά σας.
   • Μερικά πράγματα συσκευάζονται σε μεμονωμένες μερίδες. Για παράδειγμα, μπορείτε να αγοράσετε μεμονωμένες μερίδες γιαουρτιού, χυμού ή ακόμη και κατεψυγμένων γευμάτων. Αυτά τα είδη θα πρέπει να έχουν διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα στο πακέτο.
   • Θυμηθείτε να μετρήσετε την ποσότητα που θα τρώγατε κανονικά. Εάν μετράτε λιγότερο από αυτό, δεν θα ξέρετε αν συνήθως τρώτε υπερβολικά ή όχι.

3. 

   
   
   Υπολογίστε την ποσότητα τροφής που συνήθως τρώτε. Επιλέξτε μια μέρα και φάτε όπως θα κάνατε κανονικά. Ωστόσο, γράψτε ό, τι έχετε φάει εκείνη την ημέρα και πόσο από κάθε στοιχείο. Προσθέστε τις θερμίδες και συγκρίνετε τις με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
   • Πολλές διαδικτυακές βάσεις δεδομένων προσφέρουν δωρεάν εκτιμήσεις θερμίδων για χιλιάδες τρόφιμα.
   • Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε να εκτιμήσετε. Εάν τρώτε σε εστιατόρια ή εάν κάποιος άλλος κάνει το μαγείρεμα σας, ίσως χρειαστεί να μαντέψετε τις θερμίδες. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τον σεφ σχετικά με τα συστατικά και τις μεθόδους μαγειρέματος. Σε ένα εστιατόριο, μπορείτε να πείτε, "Ξέρετε αν αυτό σοταρίστηκε σε βούτυρο;" ή "Ήταν αυτό τηγανισμένο;" αν δεν είστε σίγουροι.

4. 

   
   
   Συγκρίνετε πόσο τρώτε με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Αυτό θα σας πει εάν τρώτε υπερβολικά. Για παράδειγμα, εάν η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων είναι 1.800 θερμίδες την ημέρα, αλλά τρώτε 2.200, καταναλώνετε υπερβολικά 400 θερμίδες.
   • Μπορεί να θέλετε να υπολογίσετε πόσο τρώτε για λίγες ημέρες και να πάρετε έναν μέσο όρο. Μόνο ο υπολογισμός για μία ημέρα μπορεί να μην σας δώσει τα πιο ακριβή αποτελέσματα.
   • Η άσκηση θα επηρεάσει τα αποτελέσματά σας. Για παράδειγμα, αν κάποια μέρα κάψετε 500 θερμίδες που ασκείτε, θα μπορείτε να τρώτε 500 επιπλέον θερμίδες χωρίς υπερβολική κατανάλωση.

Μέθοδος 2 από 4: Τρώτε αργά

1. 

   Πιείτε ένα ποτήρι νερό. Χρειάζονται 20 λεπτά για να εγγραφεί ο εγκέφαλος ότι το στομάχι έχει γεμίσει. Όταν το στομάχι μας γεμίζει με νερό, το στομάχι αρχίζει να στέλνει αυτά τα μηνύματα στον εγκέφαλο. Αυτό θα σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά, επειδή ο εγκέφαλος θα καταγράψει την πληρότητα νωρίτερα.
   • Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος αισθήματα δίψας για αισθήματα πείνας.
   • Η παραμονή ενυδατωμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε κορεσμένοι κατά τα γεύματα. Πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 ουγκιών (2 λίτρα) ημερησίως.

2. 

   Καθίστε για φαγητό. Εάν περπατάτε ή αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε, οι πιθανότητες είναι ότι τρώτε γρήγορα και χωρίς να σκέφτεστε. Όταν κάθεστε, χαράζετε μια ώρα που είναι μόνο για φαγητό.
   • Αποφύγετε περισπασμούς ακόμη και όταν κάθεστε. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση ή τον υπολογιστή.

3. 

   Βάλτε το σκεύος σας ανάμεσα σε τσιμπήματα. Αυτό είναι ένα μεγάλο τέχνασμα για να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά. Αφού πάρετε ένα δάγκωμα, βάλτε το σκεύος σας ενώ μασάτε. Σηκώστε το σκεύος μόνο όταν καταπιείτε.
   • Εάν γευματίζετε με έναν φίλο, μπορείτε επίσης να συνομιλήσετε μεταξύ των δαγκωμάτων. Βάλτε το σκεύος σας κάτω ενώ συμμετέχετε σε συνομιλία. Στη συνέχεια, πάρτε το όταν είστε έτοιμοι για ένα άλλο δάγκωμα.

4. 

   Φάτε προτού να πεινάσετε πολύ. Εάν αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανό να τρώτε αργότερα. Είναι επίσης πιο πιθανό να τρώτε πολύ γρήγορα για να εξαφανίσετε την πείνα, κάτι που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να "γεμίζετε" τον εαυτό σας.
   • Εάν είστε τόσο απασχολημένοι που ξεχάσετε να φάτε ή δεν έχετε χρόνο, προγραμματίστε μπροστά. Συσκευάστε ένα σνακ στο αυτοκίνητο ή στο σακίδιο σας.
   • Εάν το σνακ μεταξύ των γευμάτων δεν είναι επιλογή, μπορείτε ακόμα να προσπαθήσετε να επιβραδύνετε στο γεύμα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η ταχύτερη κατανάλωση δεν θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι γρηγορότερα.

5. 

   Φάτε σε φάσεις ή μαθήματα. Αντί να βάζετε όλο το φαγητό σας στο πιάτο σας, σερβίρετε τον εαυτό σας λίγο κάθε φορά. Αυτό έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη διαδικασία φαγητού.
   • Χωρίστε τα γεύματα σε διαφορετικά μαθήματα. Για παράδειγμα, σερβίρετε στον εαυτό σας σαλάτα προτού πάρετε το κύριο πιάτο σας, αντί να βάλετε ταυτόχρονα και τα δύο πιάτα στο πιάτο σας.
   • Μπορείτε να χωρίσετε ένα γεύμα σε μικρότερες μερίδες και να φάτε μία μερίδα κάθε φορά. Κρατήστε επιπλέον μερίδες από το πιάτο σας, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε και να περπατήσετε για να πάρετε μια άλλη μερίδα.

6. 

   Σταματήστε να τρώτε όταν είστε σχεδόν γεμάτοι. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο εάν δεν είστε συνηθισμένοι να σταματήσετε προτού γεμίσετε. Στόχος να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε 80% γεμάτοι. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο από ό, τι συνήθως.
   • Αφού φάτε έως και 80% πληρότητα, ρωτήστε τον εαυτό σας αν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε. Μπορεί να έχετε συνηθίσει να τρώτε περισσότερο. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να φάτε περισσότερο, παρόλο που δεν πεινάτε, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι συνήθως τρώτε υπερβολικά.

Μέθοδος 3 από 4: Τρώγοντας προσεκτικά

1. 

   Προσδιορίστε εάν ασκείτε συναισθηματική διατροφή. Πολλοί άνθρωποι τρώνε από πλήξη ή επειδή αισθάνονται άγχος, κουρασμένοι ή ανήσυχοι. Εάν τρώτε όταν δεν πεινάτε, μπορεί να είστε συναισθηματικός τρώγων. Η συναισθηματική κατανάλωση συχνά σχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής, επειδή οι συναισθηματικοί τρώγοντες δεν τρώνε για διατροφή ή επειδή πεινούν.
   • Μάθετε να χειρίζεστε το άγχος με θετικούς τρόπους. Όταν έχετε άγχος, λαχταράτε υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, υψηλή ζάχαρη και μεταποιημένα τρόφιμα που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής προκαλώντας απελευθέρωση ινσουλίνης. Χρησιμοποιήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό ή περιοδικό για να διαχειριστείτε το άγχος.
   • Δοκιμάστε να σημειώσετε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε συναισθηματικά. Εάν παρατηρήσετε συσχέτιση μεταξύ συναισθημάτων και φαγητού, μπορεί να είστε συναισθηματικός τρώγων.
   • Ελέγξτε το επίπεδο πληρότητάς σας. Όταν παρατηρήσετε ότι αναζητάτε ένα σνακ, σταματήστε και αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Εάν η απάντηση είναι συχνά «όχι», πιθανότατα ασχολείστε με τη συναισθηματική διατροφή.
2. Ελέγξτε το επίπεδο πληρότητας ενώ τρώτε. Πριν απλώσετε ολόκληρο το σάντουιτς σας, σταματήστε για λίγο. Βάλτε το φαγητό σας και πάρτε μια ανάσα. Αναρωτηθείτε εάν πεινάτε ακόμα. Εάν ναι, πόσο πεινασμένοι είστε; Εάν εκπλαγείτε όταν διαπιστώνετε ότι είστε πραγματικά ικανοποιημένοι, αλλά είχατε προγραμματίσει να ολοκληρώσετε το γεύμα σας, μπορεί να συνηθίσετε να τρώτε υπερβολικά. Παρακολουθώντας τον κορεσμό σας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να γίνετε πιο προσεκτικοί και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
   • Δοκιμάστε να αξιολογήσετε το επίπεδο πείνας σας σε κλίμακα από 1 έως 5. Κάντε έναν στόχο να φάτε όταν το επίπεδο πείνας σας είναι στο 2, σταματήστε όταν το επίπεδο πείνας σας είναι στο 3 και αποφύγετε τα επίπεδα 4 και 5.
     • Το επίπεδο 1 είναι όταν πεινάτε επειδή δεν έχετε φάει εδώ και πολύ καιρό.
     • Το επίπεδο 2 είναι όταν είστε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε.
     • Το επίπεδο 3 είναι όταν αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
     • Το επίπεδο 4 είναι όταν αισθάνεστε γεμάτοι.
     • Το επίπεδο 5 είναι όταν νιώθετε σαν να είστε "γεμισμένοι".

3. 

   Ελέγξτε και πάλι. Μόλις κάνετε check in στα μισά του γεύματος, κάντε check in ξανά λίγο αργότερα. Εάν έχετε φάει το ήμισυ του φαγητού στο πιάτο σας κατά το πρώτο σας check-in, αλλά είστε ακόμα πεινασμένοι, φάτε το μισό από το υπόλοιπο. Μόλις φάτε το μισό, ελέγξτε ξανά.
   • Εάν τώρα αισθάνεστε ικανοποιημένοι, σταματήστε να τρώτε. Παρατηρήστε εάν εξακολουθείτε να έχετε την επιθυμία να τελειώσετε το φαγητό σας, παρόλο που δεν πεινάτε. Εάν το κάνετε, μπορεί να συνηθίσετε στην υπερκατανάλωση τροφής.

4. 

   Αποφύγετε να τρώτε έξω από την πλήξη. Η κατανάλωση λόγω πλήξης είναι μια άλλη μορφή συναισθηματικής διατροφής. Όταν τρώμε λόγω πλήξης, σπάνια παρατηρούμε τι ή πόσο τρώμε. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανοίξετε μια τσάντα με μάρκες και να μην παρατηρήσετε καν πόσα τρώτε μέχρι να τελειώσετε την τσάντα.
   • Είναι απολύτως εντάξει να σνακ, αλλά να γνωρίζετε τι τρώτε και πόσο. Βάλτε έναν συγκεκριμένο αριθμό μαρκών σε ένα πιάτο και φάτε τις συνειδητά.
   • Εάν έχετε την επιθυμία να φάτε επειδή είστε βαριεστημένοι, σταματήστε τον εαυτό σας. Σκεφτείτε κάτι άλλο που θα μπορούσατε να κάνετε αντ 'αυτού. Θα μπορούσατε να κάνετε τα πιάτα, να κάνετε μια βόλτα, να βουρτσίσετε τα δόντια σας, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να συνομιλήσετε με έναν φίλο. Πολλές δραστηριότητες μπορούν να αντικαταστήσουν το φαγητό μόνο επειδή βαριέσαι.

5. 

   Μάθετε να ακούτε τα σήματα πληρότητας του σώματός σας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το μάθετε αν δεν το έχετε συνηθίσει. Εάν δεν γνωρίζετε πότε είστε γεμάτοι, ρωτήστε τον εαυτό σας μια σειρά ερωτήσεων για να προσδιορίσετε τι χρειάζεται το σώμα σας.
   • Έχει μειωθεί η πείνα σας;
   • Το φαγητό εξακολουθεί να έχει καλή γεύση; Είναι η μόνη γεύση που εξακολουθείτε να τρώτε;
   • Θα μπορέσετε να σηκωθείτε από το γεύμα σας και να περπατήσετε άνετα;
   • Νιώθεις κουρασμένος από το πόσο έχεις φάει;
   • Έχετε φάει αρκετά για να διαρκέσει μέχρι το τελευταίο σας γεύμα;

6. 

   Ακούστε τα ρούχα σας. Εάν δεν είστε σίγουροι τι σας λέει το σώμα σας, δοκιμάστε να ακούσετε τη ζώνη της μέσης σας. Εάν η ζώνη μέσης του παντελονιού σας αρχίσει να αισθάνεται σφιχτή ή άβολη, πιθανότατα να είστε γεμάτες ή ακόμη και υπερβολικά γεμάτες.

Μέθοδος 4 από 4: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 

   Ασκηση. Όταν ασκείστε ή ασκείτε τακτικά σωματική δραστηριότητα, το σώμα σας όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες αλλά αλλάζει επίσης την αίσθηση του κορεσμού σας. Τα σωματικά ενεργά άτομα έχουν μειωμένη αίσθηση πείνας τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

2. 

   Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είναι από καιρό γνωστό ότι η πλήρωση τροφών υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι και βούτυρο αμυγδάλου, σε συνδυασμό με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως αγγούρια, καρότα, σέλινο, κίτρινη σκουός και βλαστάρι ψωμί σε κρατά γεμάτο και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

3. 

   Να περιβάλλεσαι από θετικούς ανθρώπους. Έχοντας υποστηρικτικούς φίλους και πρότυπα στη ζωή σας θα σας κάνει να θέλετε να τους μιμηθείτε και να προσπαθείτε να είστε καλύτεροι κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, που μπορεί να περιλαμβάνουν τη διακοπή της υπερκατανάλωσης τροφής.

4. 

   Διαχείριση κατάθλιψης ή άλλες ψυχιατρικές διαταραχές. Ενώ η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Η διαχείριση της κατάθλιψής σας με άσκηση, φαγητό, συμβουλευτική και πιθανώς φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει στην υπερκατανάλωση τροφής.

5. 

   Πάρτε συμπληρώματα διατροφής. Το ιχθυέλαιο, το χρώμιο, το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ είναι παραδείγματα ορισμένων συμπληρωμάτων που μπορούν να βοηθήσουν στην αίσθηση κορεσμού και να αποτρέψουν την υπερκατανάλωση τροφής. Συζητήστε με γιατρό ή φαρμακοποιό πριν πάρετε συμπληρώματα, καθώς μπορούν να αντιδράσουν με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

• Η άσκηση ή η σωματική εργασία αλλάζουν πόσα άτομα πρέπει να τρώνε. Λαμβάνετε πάντα υπόψη το ποσό δραστηριότητας που έχετε κάνει εκείνη την ημέρα.
• Μόλις μάθετε ποιο είναι το σωστό μέγεθος μερίδας, μπορείτε να βρείτε πιάτα και μπολ που σας διευκολύνουν να σερβίρετε στον εαυτό σας αυτό το ποσό. Εάν γνωρίζετε ότι το μισό από το αγαπημένο σας πιάτο είναι μια σωστή μερίδα ζυμαρικών, θα είναι εύκολο να σερβίρετε πάντα στον εαυτό σας μια κατάλληλη ποσότητα.

Προειδοποιήσεις

• Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σχετίζεται με παχυσαρκία, διαβήτη, υπέρταση και άλλα προβλήματα υγείας. Εάν ανησυχείτε ότι τρώτε πάρα πολύ, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού ή του διατροφολόγου σας.