Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Όσον αφορά την ενίσχυση του σώματός σας, η προπόνηση δύναμης ή αντοχής είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την επίτευξη αυτού του στόχου. Ξεκινώντας μια ρουτίνα προπόνησης βάρους θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να διασφαλιστεί η σταθερή απόδοση καθώς και η προσωπική ασφάλεια. Μάθετε πώς να ασκείστε ως ειδικός και στηρίξτε την προσπάθειά σας με αλλαγές στον τρόπο ζωής για να αρχίσετε να γίνετε δυνατοί σήμερα.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Να κάνεις προπόνηση με βάρη για να γίνεις πιο δυνατός

1. 

   Προγραμματίστε ένα πρόγραμμα ενίσχυσης. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, σχεδόν όλοι οι πόροι προτείνουν κάποια μορφή εκπαίδευσης αντίστασης ή προπόνησης "βάρους". Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν ώθηση, έλξη ή ανύψωση κάποιου τύπου ανθεκτικής δύναμης, συνήθως βαρύτητας. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες για εσάς. Εδώ είναι μερικά, που αναφέρονται παρακάτω:
   • Οι ασκήσεις «ελεύθερου βάρους», όπως πάγκο πάγκου, ανάπτυξη ώμων, deadlift, squat και barbell curl είναι ιδανικές για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και πυκνότητας. Οι μηχανικές εκδόσεις αυτών των ασκήσεων είναι επίσης καλές, αλλά δεν εκπαιδεύουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.
   • Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής δραστηριότητας. Μην χρησιμοποιείτε τα μηχανήματα έως ότου κάνετε τελειοποιήσεις σωματικού βάρους. Μπορείτε να κάνετε push-ups, sit-ups, barbells και καταδύσεις για να ενισχύσετε τα κάτω άκρα και την κοιλιά. Οι καταλήψεις και οι βουτιές ενισχύουν επίσης τα πόδια σας.

2. 

   
   
   Ξεκινήστε αργά με το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη. Σύμφωνα με τον εκπαιδευτή Dan Trink, ως αρχάριος, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να κάνετε δύο έως τρία σετ 10 έως 12 επαναλήψεων (δηλαδή, μια πλήρη κίνηση της άσκησης), εξοικονομώντας την ενέργεια που θα μπορούσε ακόμη να χρησιμοποιηθεί για δύο έως πέντε επαναλήψεις. Σε αυτό το πρώιμο στάδιο, δεν χρειάζεται να προσπαθείτε πολύ σκληρά, καθώς είναι σημαντικό να συνηθίσετε το μυαλό και το σώμα σας στις κινήσεις.
   • Τα αποτελέσματα είναι ορατά ακόμη και με πολύ μικρές ποσότητες άσκησης. Δύο ή τέσσερις ρουτίνες μισής ώρας την εβδομάδα είναι αρκετές για να κάνουν καλά οφέλη.
   • Ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά μεταξύ κάθε σετ για ανάκτηση. Αλλά μην περιμένετε πολύ καιρό, καθώς δεν θα έχετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση.

3. 

   
   
   Έχετε καλή στάση. Πάντα να κάνετε ασκήσεις βάρους με τον τρόπο που πρέπει να γίνεται, καθώς αυτό είναι απαραίτητο για τη δύναμη και την ασφάλεια. Ένας καλός κανόνας είναι να εργάζεστε πάντα στη στάση του σώματος χρησιμοποιώντας «εύκολα» επίπεδα βάρους. Αυξήστε το βάρος μόνο όταν έχετε ήδη τελειοποιήσει τη σωστή θέση άσκησης. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις, λυγίστε την πλάτη σας και μην αλλάξετε τη στάση σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Αυτό αυξάνει μόνο τις πιθανότητες τραυματισμού, το οποίο καταργεί τα κέρδη.
   • Εάν μπορείτε, ασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη - όχι από ματαιοδοξία, αλλά για να δείτε αν έχετε τη σωστή στάση.
   • Προσέξτε να μην κρατάτε την αναπνοή σας όταν κάνετε προπόνηση με βάρη - αναπνέετε όταν σηκώνετε το βάρος και εισπνέετε όταν το χαμηλώνετε. Κρατώντας την αναπνοή σας μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζάλη και υψηλή αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να λιποθυμήσετε.
   • Εάν μια άσκηση είναι πολύ δύσκολο να γίνει με τη σωστή στάση του σώματος, δείτε αν μπορείτε να κάνετε μια ευκολότερη έκδοση. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να κάνετε μια σταθερή ράβδο, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ζητήστε από έναν φίλο να κρατήσει τα πόδια σας.
   • Εάν είστε αρχάριος, συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αναπτύξετε τη σωστή τεχνική.

4. 

   
   
   Σταματήστε κοντά στο σημείο της κούρασης. Η προπόνηση με βάρη ως προπόνηση δύναμης (και όχι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή εμφανίσεις) απαιτεί να προσεγγίσετε το σημείο της κόπωσης, το οποίο είναι όταν δεν είναι πλέον δυνατή η άσκηση με τη σωστή στάση. Για παράδειγμα, εάν κάνετε απλές μπούκλες barbell (τραβώντας τον αλτήρα προς τον ώμο σας), το σημείο κόπωσης είναι όταν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε επανάληψη. Ενώ ορισμένοι bodybuilders συνιστούν πάντα να προσπαθούν να φτάσουν σε αυτό το σημείο, άλλοι υποστηρίζουν ότι ασκεί πολύ άγχος στο κεντρικό νευρικό σύστημα και απαιτεί επίσης μεγαλύτερο χρόνο ανάκαμψης βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Αντ 'αυτού, συνιστούν να μείνετε μία ή δύο επαναλήψεις από το σημείο της κούρασης.

5. 

   Επιλέξτε μεταξύ μεγέθους και μυϊκού τόνου. Το bodybuilding σύμφωνα με την καλή στάση του σώματος θα αυξήσει τη δύναμη με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, τα ακριβή αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με την προσέγγιση άσκησης. Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές:
   • Η προπόνηση με περισσότερο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις αυξάνει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών. Έτσι οι Ολυμπιακοί bodybuilders παίρνουν τεράστιους, ισχυρούς μυς.
   • Η προπόνηση με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή ενώ «τονώνει» τους μυς σας. Με άλλα λόγια, οι μύες μπορεί να μην είναι τεράστιοι, αλλά θα είναι πιο δυνατοί, πιο σκληροί και πιο καθορισμένοι.

6. 

   Εντατικοποιήστε τη ρουτίνα με την πάροδο του χρόνου. Θα δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα τους πρώτους δύο μήνες. Αντισταθείτε στην επιθυμία να παραλείψετε βήματα και να ακολουθήσετε το πρόγραμμα άσκησης. Μετά από περίπου οκτώ εβδομάδες, θα αρχίσετε να βλέπετε λιγότερα αποτελέσματα και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος. Στην επόμενη φάση της προπόνησης, προσπαθήστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερα σετ - Ο Trink λέει ότι τρία ή τέσσερα σετ από οκτώ έως δέκα επαναλήψεις για κάθε άσκηση είναι ένας καλός στόχος. Κάθε εβδομάδα, μειώνετε τις επαναλήψεις και αυξάνετε τα σετ, αφήνοντας περίπου μία επανάληψη να απομείνει. Επίσης, θυμηθείτε να ενημερώσετε τη ρουτίνα σας για να έχετε συνεπή κέρδη. Εάν γίνετε στάσιμοι, είναι καιρός να αυξήσετε το βάρος και να μειώσετε τα σετ.
   • Αξίζει να επαναληφθεί: οι αργές και συνεπείς προόδους είναι ο καλύτερος τρόπος ενίσχυσης του σώματος. Η γρήγορη προσπάθεια να κάνετε πολύ δύσκολες ασκήσεις μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε πάντα καλή στάση του σώματος.

7. 

   Άσκηση με ασφάλεια. Η χρήση πολύ βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον εαυτό σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο εάν γίνει απρόσεκτα. Πολλές ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας - οι πλήρεις καταλήψεις, για παράδειγμα, μπορούν να ασκήσουν πολύ άγχος στα γόνατά σας και οι ασκήσεις barbell μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στην πλάτη σας. Μην προσπαθήσετε να κάνετε μια νέα άσκηση χωρίς να μάθετε τη σωστή στάση - η επίβλεψη από έναν προσωπικό εκπαιδευτή είναι χρήσιμη σε αυτό το σημείο. Είναι επίσης σημαντικό να μην προσπαθήσετε ποτέ να φτάσετε στο σημείο της κούρασης στον πάγκο χωρίς να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει. Αυτό το άτομο μπορεί να πιάσει τη ράβδο πριν πέσει στο σώμα σας, σε περίπτωση που εσφαλμένα εκτιμήσετε πόσα μπορείτε ακόμα να σηκώσετε.

Μέρος 2 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 

   Κάντε μια υγιεινή διατροφή με πρωτεΐνες. Το παλιό ρητό "Είστε αυτό που τρώτε" είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται για την ενίσχυση του σώματός σας. Μια δίαιτα με αυτόν τον στόχο περιλαμβάνει πολλή άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο και άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ολόκληροι οι υδατάνθρακες (όπως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά) είναι επίσης καλές πηγές ενέργειας, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά. Τα υγιή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και άλλα, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Τα φρούτα είναι υπέροχα επιδόρπια και παρέχουν ενέργεια γρήγορα. Αποφύγετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό - απλώς επιβραδύνει την πρόοδό σας.
   • Θα χρειαστείτε πρωτεΐνη, αλλά όχι πολύ, καθώς το ανθρώπινο σώμα μπορεί να επεξεργαστεί μόνο μια περιορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 0,8 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Περισσότερα από αυτό θα αποθηκευτούν με τη μορφή λίπους.

2. 

   Τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων την ημέρα. Για να αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να ενεργοποιήσετε την άσκηση ρουτίνας σας. πρέπει επίσης να καταναλώνεις λίγο περισσότερο για να αποκατασταθεί το σώμα. Το πλεόνασμα δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο: 300 έως 500 θερμίδες πάνω από αυτό που καταναλώνετε κανονικά. Κατά την προπόνηση με βάρος, η αύξηση βάρους δύο έως τεσσάρων κιλών την εβδομάδα είναι φυσιολογική. Τρώτε συχνά - κατά προτίμηση κάθε τρεις ώρες. Το πρόγραμμα διατροφής σας πρέπει να περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και διάφορα σνακ λογικού μεγέθους.
   • Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως αυγό, άπαχα κομμάτια κρέατος ή ψαριού, edamame, ρύζι, φασόλια και φακές. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον, λουκάνικο ή γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλου.

3. 

   Ισορροπήστε τις ασκήσεις με ξεκούραση. Κατά την άσκηση, οι μικροσκοπικές ίνες στους μύες υποβαθμίζονται και χρειάζεται χρόνος για να το αποκαταστήσει το σώμα και να τα κάνει πιο δυνατό από πριν. Προσπαθήστε να ασκηθείτε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα εάν είστε αρχάριος, αφήνοντας λίγες μέρες για να ξεκουραστείτε. Ασκηθείτε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, έτσι ώστε κάθε άτομο να μπορεί να ξεκουραστεί. Ο ύπνος μιας καλής νύχτας (επτά έως εννέα ώρες, για τους περισσότερους ανθρώπους) είναι επίσης απαραίτητος για την αύξηση των μυών, οπότε πηγαίνετε στον ύπνο σε καλή στιγμή κάθε μέρα.
   • Προσπαθήστε να προπονηθείτε νωρίς το πρωί, όταν τα επίπεδα ενέργειας σας είναι υψηλότερα. Μπορείτε να το δοκιμάσετε ακόμη και πριν από το πρωινό.
   • Εάν πρόκειται να προπονηθείτε το απόγευμα, τροφοδοτήστε επαρκώς το σώμα σας με ένα υγιεινό γεύμα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

4. 

   Κάντε αερόμπικ για να αποκτήσετε αντοχή. Η αερόβια άσκηση δεν ενισχύει τους μυς σας, αλλά σας επιτρέπει να ασκείστε σωματικά περισσότερο. Είναι επίσης ιδανικά για απώλεια βάρους, αρκεί να μην τρώτε περισσότερα για να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που καίγονται. Εσείς αποφασίζετε πώς να διαιρέσετε το χρόνο σας - οι περισσότεροι bodybuilders δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο να κάνουν αερόμπικ, αλλά η ενσωμάτωση ορισμένων από αυτές τις ασκήσεις δεν βλάπτει κανέναν.
   • Αυτές οι ασκήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε το σώμα σας πριν από την προπόνηση με βάρη.
   • Διαβάστε τα άρθρα αερόμπικ μας για εξαιρετικές ιδέες.

5. 

   Μην υπερβάλλεις. Εκτός από την ανάπαυση, προσέξτε να μην ασκηθείτε πάρα πολύ. Η υπερβολική σωματική άσκηση μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για κόπωση ή τραυματισμό και μπορεί επίσης να αντιστρέψει τα κέρδη που έχετε επιτύχει μέχρι στιγμής. Σταματήστε να ασκείστε εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Ξεκουραστείτε για μία ή δύο ημέρες ή μειώστε το βάρος πριν δοκιμάσετε ξανά.

6. 

   Να είστε υπομονετικοί και συνεπείς όσον αφορά τους φυσικούς στόχους. Η άσκηση σε μια μέρα και η επιστροφή στο γυμναστήριο δεν θα σας κάνει πιο δυνατούς. Είναι δυνατό μόνο να ενισχυθεί το σώμα με αρκετή προσπάθεια. Συνεχίστε να κάνετε το πρόγραμμα άσκησής σας - σε λίγους μήνες, τα αποτελέσματα θα μιλήσουν από μόνα τους.

Συμβουλές

• Η αύξηση της κοιλιακής δύναμης και ευελιξίας είναι απαραίτητη για όποιον κάνει προπόνηση με βάρη. Αυτές οι πτυχές θα σας βοηθήσουν να ασκηθείτε πιο συχνά και με ασφάλεια. Κάντε ασκήσεις όπως κοιλιακό, ανύψωση ποδιών και απλό τέντωμα κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.
• Εάν χρειάζεστε καθοδήγηση, μπορείτε να βρείτε δωρεάν προγράμματα άσκησης στο Διαδίκτυο γραμμένα από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή. Υπάρχουν πολλές συμβουλές, ρουτίνες και προγράμματα και μπορείτε να βρείτε ακόμη και διαδραστικές στο YouTube, αν θέλετε να μάθετε από ένα βίντεο.
• Είναι καλή ιδέα να ασκηθείτε με έναν φίλο. Εάν παίρνει το γυμναστήριο τόσο σοβαρά όσο εσείς, μπορείτε να παρακινήσετε και να αναγκάσετε ο ένας τον άλλον να πάει στο γυμναστήριο τις τεμπέληδες ημέρες. Επιπλέον, θα χρειαστείτε βοήθεια κατά τις ημέρες προπόνησης στο στήθος σας.
• Πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη, προσπαθήστε πρώτα να τελειοποιήσετε τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος, που αποτελούν τη βάση για τις μηχανές άσκησης. Τέλειες καταλήψεις, δυστοκίες και push-ups.