Περιεχόμενο

• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Μέρος 3 από 4: Τέντωμα για τους διαχωρισμούς

1. 

   Κάντε μια βαθιά πρόοδο ή θέστε τη σαύρα. Αυτό είναι ένα τέντωμα γιόγκα που γίνεται για να βοηθήσει το άνοιγμα των μυών του ισχίου.
   • Προχωρήστε προς τα εμπρός με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο και ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών.
   • Τεντώστε το πίσω πόδι σας.
   • Αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού σας.
   • Φέρτε απαλά και τα δύο χέρια στο εσωτερικό του μπροστινού ποδιού και στηρίξτε τα στο πάτωμα.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν κάθε φορά που αναπνέετε.
   • Εάν μπορείτε, στηρίξτε τα αντιβράχια σας στο πάτωμα για να τεντώσετε ακόμη περισσότερο.

2. 

   
   
   Κάντε μετωπική τέντωμα. Καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά όσο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή καθώς τεντώνετε και νιώθετε τους μυς σας να χαλαρώνουν περισσότερο κάθε φορά που εκπνέετε.
   • Αφήστε τα πόδια σας έξω και τα γόνατά σας ίσια.
   • Γείρετε το άνω σώμα σας προς το πάτωμα.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαλαρώστε τους μυς σας περισσότερο με κάθε αναπνοή.
   • Σηκώστε ξανά και βάλτε απαλά τα πόδια σας σε μια πεταλούδα.
   • Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα τρεις έως πέντε φορές.

3. 

   Δοκιμάστε το Proprioceptive Neuromuscular Facilitation. Αυτή είναι μια μέθοδος που βασίζεται σε συστολή και χαλάρωση που καταστέλλει το τεντωμένο αντανακλαστικό έτσι ώστε οι μύες να μην αντιστέκονται τόσο πολύ. Κατά τη διάρκεια της διευκόλυνσης, οι εκτάσεις διαρκούν από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά σε κύκλους. Μετά από κάθε κύκλο, χαλαρώστε τον μυ και τεντώστε τον ξανά, περισσότερο από πριν. Επαναλάβετε έως ότου δεν μπορείτε πλέον να τεντώσετε.
   • Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε ένα πόδι στο κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε.
   • Κρατήστε το πόδι με τα χέρια σας για 20 δευτερόλεπτα.
   • Αφήστε τον και χαλαρώστε τον μυ για 20 δευτερόλεπτα.
   • Σηκώστε ξανά το πόδι σας, τραβώντας λίγο περισσότερο προς το κεφάλι σας με κάθε νέα προσπάθεια.

Μέρος 4 από 4: Κάνοντας τα χωρίσματα

1. 

   
   
   Αφαιρέστε το ρολό και δοκιμάστε ξανά το ράντισμα. Αφού σταματήσετε να αισθάνεστε ένταση όταν χρησιμοποιείτε το ρολό, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τα χωρίσματα χωρίς αυτό.
   • Προχωρήστε με το ένα χέρι και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού.
   • Σύρετε αργά το μπροστινό πόδι στη χωρισμένη θέση.
   • Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα.
   • Εάν αισθάνεστε ένταση, μην πιέζετε πολύ δυνατά, ή μπορείτε να τεντώσετε έναν μυ.
   • Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα γόνατά σας.
   • Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές, προσπαθώντας να μειώσετε λίγο περισσότερο με κάθε προσπάθεια.

2. 

   Κάντε τα τεντώματα και τις ασκήσεις για τα χωρίσματα ξανά. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε κάθε μέρα για να φτάσετε σε ένα splitter. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν σε μια μέρα, αλλά οι περισσότεροι χρειάζονται χρόνο για να αναπτύξουν ευελιξία προτού μπορέσουν να ανοίξουν έναν πλήρη διαχωριστή. 20 έως 30 λεπτά εξάσκησης και τέντωμα κάθε μέρα είναι αυτό που θα χρειαστεί για να αποκτήσετε αυτήν την ικανότητα.

Συμβουλές

• Αναπνεύστε ενώ τεντώνετε. Η χρήση της αναπνοής σας βοηθά να χαλαρώσετε τους μυς σας και να τεντώσετε περισσότερο. Όταν απελευθερώνετε τον αέρα, οι μύες σας χαλαρώνουν φυσικά την ένταση, οπότε μια βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να κατεβείτε περαιτέρω στα χωρίσματα.
• Προσπαθήστε να τεντώσετε λίγο μετά την καθημερινή σας προπόνηση. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε τεντώσεις για τη διάσπαση, καθώς οι μύες σας θα είναι ήδη ζεστοί και έτοιμοι να τεντωθούν.
• Το ντους πριν το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ευελιξία σας. Ένα ζεστό λουτρό θα ζεσταίνει τους μυς σας, αναγκάζοντάς τους να χαλαρώσουν, κάτι που θα τους χαλαρώσει πριν το τεντώσετε. Επιπλέον, μπορείτε να προχωρήσετε περισσότερο με κάθε προσπάθεια.
• Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη για να δείτε αν διατηρείτε τα τεντώματα αρκετά καιρό. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να διατηρηθούν για 30 έως 60 δευτερόλεπτα για να είναι αποτελεσματικά.

Προειδοποιήσεις

• Μην υπερβάλλεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να ανοίξουν μια ρήξη σε μια μέρα. Εάν ξεκινάτε με πολύ μικρή ευελιξία, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στο σημείο που χρειάζεστε. Σεβαστείτε τα όριά σας. Τεντώνοντας λίγο την ημέρα, θα επιτύχετε την απαραίτητη ελαστικότητα.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε να κάνετε την απαραίτητη διαδικασία για να ανοίξετε ένα διάλειμμα. Δείτε αν η υγεία σας είναι καλή και αν μπορείτε να κάνετε αυτά τα τεντώματα πριν τα δοκιμάσετε.
• Σταματήστε να τεντώνετε όταν αισθάνεστε πόνο. Κατά τη διάρκεια του τεντώματος, θα πρέπει να αισθανθείτε λίγο ένταση, αλλά όχι πόνο. Εάν έχετε αυτό το σύμπτωμα ή πολλή αντίσταση, χαλαρώστε λίγο το τέντωμα ή σταματήστε να ξεκουράζεστε. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως.