Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το Planche είναι μια στατική θέση Ολυμπιακής γυμναστικής που απαιτεί εξαιρετική δύναμη από τους μυς του άνω σώματος. Για να κάνετε Planche, πρέπει πρώτα να μάθετε μια σειρά ασκήσεων για να ρυθμίσετε τα χέρια για να κρατήσετε το βάρος ολόκληρου του σώματος χωρίς πρόσθετα στηρίγματα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Εκπαίδευση για την κατασκευή πλατφόρμας

1. 

   Τελειοποιήστε τα pushups σας. Το Planche περιλαμβάνει τους μυς στα χέρια και τους καρπούς σας, οι οποίοι πρέπει να είναι αρκετά ισχυροί για να υποστηρίζουν το βάρος ολόκληρου του σώματός σας. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε να εργάζεστε σε αυτούς τους μυς είναι να κάνετε πολλά push-ups. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 25 push-ups πριν προσπαθήσετε να κάνετε το Planche.
   • Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία.
   • Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, δίπλα στο στήθος σας.
   • Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας μέχρι να είναι ίσια. Ο κορμός και τα πόδια σας πρέπει να είναι πάνω από το έδαφος, με μόνο τις άκρες των ποδιών σας για στήριξη. Κρατήστε το σώμα σας σε όρθια θέση. μην λυγίζετε την πλάτη σας.
   • Πηγαίνετε πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον 25 φορές.

2. 

   
   
   Άσκηση της ισορροπίας σας. Μόλις τα pushups σας είναι τέλεια, προσπαθήστε να ισορροπήσετε περισσότερο από το βάρος σας με τα χέρια και τα χέρια σας αντί να ακουμπάτε στα δάχτυλά σας. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια καρέκλα παραλίας ή μια μπάλα γυμναστικής του ίδιου ύψους.
   • Μείνετε στη θέση push-up.
   • Βάλτε τα πόδια σας στην καρέκλα ή την μπάλα.
   • Πιέστε έτσι ώστε το βάρος σας να είναι ισορροπημένο στα χέρια σας και να εξακολουθεί να έχει στήριξη από την καρέκλα ή την μπάλα.
   • Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να εστιάζεται σε αυτό το μέρος.
   • Εξασκηθείτε να κλίνει προς τα εμπρός για 30 δευτερόλεπτα και μετά 1 λεπτό κάθε φορά, χρησιμοποιώντας την καρέκλα ή τη μπάλα για να στηρίξετε το βάρος σας όσο το δυνατόν λιγότερο.

3. 

   
   
   Κατακτήστε την τεχνική βάτραχου βάσης. Σκύψτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδη στις πλευρές του σώματός σας. Μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας και σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας από το πάτωμα και θα συγκεντρώσετε όλο το σωματικό σας βάρος στα χέρια και τα χέρια σας. Συνεχίστε να εξασκείτε έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

4. 

   Εξασκηθείτε στο Tuck Planche. Αυτό θα κάνει τα χέρια σας να συνηθίσουν να στηρίζουν το βάρος ολόκληρου του σώματός σας. Θα χρειαστείτε παράλληλες ράβδους ή κάμψεις για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
   • Οκλαδόν μεταξύ των κάμψεων κρατώντας τα με τα δύο χέρια.
   • Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να αγγίξουν το στήθος σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι όρθια, στηρίζοντας ολόκληρο το βάρος του σώματός σας. Η πλάτη σας θα είναι καμπυλωμένη προς τα εμπρός.
   • Όταν μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό, εξασκηθείτε στην προηγμένη έκδοση (Advanced Tuck Planche) - είναι η ίδια άσκηση, μόνο με την πλάτη σας όρθια, όχι καμπύλη. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να μείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό.

5. 

   
   
   Μάθετε την τεχνική Straddle Planche. Αυτή είναι η τελευταία άσκηση που πρέπει να ολοκληρώσετε προτού η δύναμη του άνω άκρου σας είναι έτοιμη για ένα πλήρες Planche. Ξεκινώντας με τη θέση Advanced Tuck Planche, επεκτείνετε τα πόδια σας και στη συνέχεια κρατήστε τα ανοιχτά για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Στην αρχή τα γόνατά σας θα λυγίσουν, αλλά εξασκηθείτε πολύ και θα μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας. Όταν κατακτήσετε το Straddle Planche, ήρθε η ώρα για το τελευταίο βήμα.

Μέθοδος 2 από 2: Δημιουργία του Planche

1. 

   Τεντώστε πρώτα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να γίνει πιο ευέλικτο και ζεστό και θα είναι ευκολότερο να κάνετε το Planche.
   • Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου.
   • Κάντε κυκλικές κινήσεις με τις γροθιές και τους γοφούς σας.
   • Τεντώστε τα χέρια σας. Διασχίστε το ένα χέρι στο στήθος σας και κρατήστε τον αγκώνα σας με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

2. 

   

   Τοποθετήστε τον εαυτό σας. Σφίξτε και κρατήστε τις ράβδους και στις δύο πλευρές. Εάν δεν θέλετε να κάνετε το Planche με τις ράβδους, σκουπίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στο πλάι. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι σε άνετη θέση, έτσι ώστε να μπορείτε να ισορροπήσετε σωστά όλο το σωματικό σας βάρος.

3. 

   Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και επεκτείνετε τα πόδια σας. Κρατώντας τα χέρια σας σε όρθια θέση, κρατήστε τα πόδια σας μαζί και δείξτε με τα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πλήρως ευθυγραμμισμένα με την πλάτη σας.

4. 

   Κρατήστε τους ώμους και τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους. Για να στηρίξετε το βάρος σας, η γραμμή πρέπει να είναι διαγώνια στο πάτωμα.

5. 

   Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι στη σωστή θέση. Εάν κάνετε Planche στο πάτωμα, απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Μην αφαιρείτε τις παλάμες σας από το πάτωμα.

6. 

   Προσπαθήστε να κάνετε push-ups στη θέση Planche. Όταν έχετε κυριαρχήσει σε αυτήν την ελίτ άσκηση, κάντε ένα επιπλέον βήμα και κάντε push-ups. Στη θέση Planche, λυγίστε τους αγκώνες σας για να κατεβάσετε το σώμα σας στο πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας για να ανεβείτε ξανά. Κρατήστε τον κορμό, τα πόδια και τα δάχτυλά σας παράλληλα με το πάτωμα ανά πάσα στιγμή.

Συμβουλές

• Εάν συμβεί κάτι, μην αναγκάσετε να συνεχίσετε.
• Αφήστε χρόνο για να ανακάμψει το σώμα σας μετά από μερικές συνεδρίες.
• Εξασκηθείτε όποτε μπορείτε.
• Μείνετε στη θέση για περισσότερο κάθε φορά που ασκείστε.
• Ποτέ μην το κάνετε αυτό πριν το τέντωμα και το ζέσταμα, μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.
• Τα στρώματα γιόγκα και τα γυμναστήρια είναι καλά σε περίπτωση πτώσης.
• Το Planche είναι μια από τις βασικές κινήσεις της Ολυμπιακής γυμναστικής, αλλά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να γίνει.

Προειδοποιήσεις

• Εάν αρχίσετε να πέφτετε προς τα εμπρός, σηκώστε τα πόδια σας στο έδαφος γρήγορα.
• Όταν ασκείστε, μην βάζετε τους αντίχειρές σας κάτω από τα χέρια σας ή θα μπορούσαν να σπάσουν (απλώς ανοίξτε τα δάχτυλά σας ώστε να μπορείτε να τα δείτε όλα).
• Τεντώστε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.