Συγγραφέας:
Florence Bailey
Ημερομηνία Δημιουργίας:
27 Μάρτιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
17 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
- Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας σε σχήμα "V". Τοποθετήστε τα πόδια σας στα τοιχώματα εάν αυτό συμβάλλει στην επίτευξη ευρύτερου ανοίγματος.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (όσο το δυνατόν περισσότερο) και γείρετε προς τα δεξιά. Προσπαθήστε να βάλετε τα χέρια σας στα δεξιά σας δάχτυλα, αλλά μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε. πηγαίνετε όπου μπορείτε να το πάρετε. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο αριστερό πόδι.
- Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσπαθήστε να αφήσετε το στήθος να αγγίξει το έδαφος και να κρατήσετε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Για να κάνετε το καθιστικό τέντωμα: καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μαζί και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πάνω. Γείρετε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Εάν δεν μπορείτε, προσπαθήστε να πιάσετε τα τακούνια σας. Εάν μπορείτε να αγγίξετε εύκολα τα δάχτυλά σας, προσπαθήστε να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Για να κάνετε το τέντωμα των ποδιών: σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και γείρετε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας και να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος μπροστά από τα πόδια σας, όχι στα τακούνια σας. Εάν είστε αρκετά ευέλικτοι, προσπαθήστε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Κάντε ένα τέντωμα πεταλούδας. Η άσκηση λειτουργεί στη βουβωνική χώρα και στους εσωτερικούς μηρούς, γεγονός που το καθιστά πολύ σημαντικό για το άνοιγμα των ποδιών.
- Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, έτσι ώστε τα γόνατά σας να στραφούν προς τα πλάγια. Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα (χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας εάν είναι απαραίτητο) ενώ προσπαθείτε να φέρετε τα τακούνια σας κοντά στη βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία κρατώντας τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας και προσπαθήστε να κλίνει το σώμα σας προς τα εμπρός.
- Μπείτε στη θέση του σκαρφαλώματος προχωρώντας προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας και κάμπτοντας και τα δύο γόνατα. Η ιδέα είναι ότι το δεξί μηρό είναι παράλληλο με το πάτωμα και το αριστερό πόδι αγγίζει το πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Μετακινήστε σταδιακά το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στους γοφούς και τον άνω μηρό σας. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τεντώστε τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια σας. Αυτές είναι οι πιο σημαντικές ομάδες μυών για τα ανοίγματα των ποδιών, οπότε είναι λογικό να γίνουν πιο ευέλικτα. Δύο χρήσιμα τεντώματα για τους μηρούς:
- Για να τεντώσετε τα τετρακέφαλά σας, γονατίστε σε μια θέση lunge, χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι για να στηρίξετε το πίσω γόνατό σας, εάν χρειάζεται. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, πιάστε το πίσω πόδι και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Για να τεντώσετε τα μπλουζάκια, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω, σε έναν τοίχο. Με το κάτω μέρος της πλάτης σας να ακουμπά στο πάτωμα, προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να νιώσετε τον μυ που τεντώνεται. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 2 από 3: Ανοίγοντας με ασφάλεια τα διαχωριστικά
Ζεσταθείτε πριν το τέντωμα. É πολύ σημαντικό κάνετε προθέρμανση πριν από το τέντωμα ή προσπαθείτε να ανοίξετε ένα πόδι.- Η προθέρμανση βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής καταπόνησης, η οποία μπορεί να καθιστά αδύνατη την άσκηση των ασκήσεων για λίγο, εκτός από την προώθηση βαθύτερων τεντωμάτων.
- Ζεσταθείτε όπως θέλετε, αρκεί να κάνετε τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας. Δοκιμάστε να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο μερικές φορές, να χορέψετε σε ζωντανή μουσική ή να πηδήξετε γρύλους για πέντε λεπτά.
Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο. Οτιδήποτε είναι ευκολότερο με την παρουσία ενός ατόμου που σας βοηθά να προσπαθείτε πιο σκληρά.
- Ο φίλος σας μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε και να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα πιέζοντας τους ώμους ή τα πόδια σας όταν είστε σε θέση. Προφανώς, μιλήστε μαζί του για να σταματήσει αμέσως σε περίπτωση που ζητήσετε να σταματήσετε. Επιλέξτε ένα αξιόπιστο άτομο για βοήθεια στις ασκήσεις.
- Μπορείτε επίσης να αγωνιστείτε για να δείτε ποιος μπορεί να κάνει το πρώτο άνοιγμα. Ο ανταγωνισμός είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο!
Γνωρίστε τα όριά σας. Το να μπορείς να κάνεις λάκτισμα ποδιών σε μια εβδομάδα ή λιγότερο είναι πολύ δύσκολο, οπότε μην προσπαθείς πολύ. η ασφάλειά σας είναι πιο σημαντική. Μπορεί να καταλήξετε να πληγωθείτε και να χρειαστεί να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που θα καθυστερήσει μόνο την κατάκτηση των διαχωρισμών. Εάν ξυπνήσετε με πόνο μετά την άσκηση την προηγούμενη ημέρα, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον μια ολόκληρη ημέρα πριν το τεντώσετε ξανά. Για να μην πονάτε ποτέ, ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε και χαλαρώστε.
- Η ιδέα είναι να αισθάνεστε καλά ενώ κάνετε τα τεντώματα και να δυναμώνετε τους μυς, όχι να αισθάνεστε πόνο. Εάν έχετε πόνο μετά το τέντωμα, ένα σημάδι ότι πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
- Η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να προκαλέσει μυϊκή πίεση και άλλα προβλήματα που θα σας εμποδίσουν να ανοίξετε τα πόδια σας σύντομα.
- Θυμηθείτε: είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ανοίξετε έναν διαχωριστή με ασφάλεια από το να βιαστείτε και να τραυματιστείτε.
Μέθοδος 3 από 3: Άνοιγμα διαχωρισμού
Εισαγάγετε τη θέση. Μετά τις συνεδρίες τεντώματος, αφιερώστε λίγο χρόνο ασκώντας τα χωρίσματα. Πρώτα, εισαγάγετε τη θέση:
- Εάν πρόκειται να ανοίξετε ένα πλευρικό πόδι, γονατίστε στο πάτωμα και τεντώστε το αγαπημένο σας πόδι μπροστά από το σώμα σας, με το βάρος στη φτέρνα της. Κρατήστε το πίσω γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε το πόδι να ακουμπά στο πάτωμα.
- Εάν πρόκειται να ανοίξετε ένα κεντρικό πόδι, καθίστε με την πλάτη σας ευθεία και σύρετε τα πόδια σας σε ένα άνοιγμα, με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά. Όταν είστε έτοιμοι, ξεκινήστε να κατεβάζετε αργά το σώμα σας στην τελική θέση.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Εάν κάνετε ένα πλευρικό άνοιγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο μπροστινό πόδι.
- Εάν κάνετε ένα κεντρικό άνοιγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας, σχετικά κοντά το ένα στο άλλο.
- Με το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους να υποστηρίζεται από τα χέρια σας, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και αφήστε τα πόδια σας να γλιστρήσουν στο πάτωμα. Συνεχίστε μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 180 °. Συγχαρητήρια, ανοίξατε ένα πόδι!
Χαλαρώστε τους μυς σας. Εάν έχετε πρόβλημα να φτάσετε στο τέλος, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε μια συνειδητή προσπάθεια για να χαλαρώσετε όλους τους μυς σας.
- Μελέτες δείχνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στα επίπεδα ευελιξίας ενός ατόμου, ειδικά όταν ενσωματώνονται στην κανονική ρουτίνα τεντώματος.
- Επιπλέον, η απελευθέρωση της έντασης στους μύες σας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού σας κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος.
Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Μόλις μπορέσετε να ανοίξετε ένα split, προσπαθήστε να το κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα. Πρέπει να νιώσετε τους μυς σας να τεντώνουν, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεστε πόνο. Σε περίπτωση πόνου, σταματήστε και επιστρέψτε στις ασκήσεις διατάσεων για μερικές ακόμη ημέρες. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά για να ανοίξετε το διαχωρισμό.
Προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας περισσότερο. Μπορείτε να είστε ευχαριστημένοι με τα χωρίσματα σας και να μην θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, αλλά γνωρίζετε ότι είναι δυνατό να κάνετε ένα ακόμη μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιού (όπου τα πόδια σας βρίσκονται σε γωνία μεγαλύτερη από 180 °.
- Αυτό είναι ένα ακραίο τέντωμα και δεν πρέπει να επιχειρήσετε πολύ νωρίς. Είναι σημαντικό να είστε απολύτως άνετοι με το κανονικό σχίσιμο πριν προσπαθήσετε να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα.
- Προπονηθείτε για το μεγαλύτερο άνοιγμα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας μετά το άνοιγμα της διάσπασης. Με την πάροδο του χρόνου, βάλτε περισσότερα μαξιλάρια για να αυξήσετε το ύψος των ποδιών και να επεκτείνετε το τέντωμα.
Συμβουλές
- Οι μύες χρειάζονται 90 δευτερόλεπτα τέντωμα πριν μπορέσουν να επεκταθούν. Συνεχίστε να τεντώνετε για τουλάχιστον τόσο πολύ.
- Τεντώστε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, καθώς η απόσπαση της προσοχής θα κάνει την άσκηση πιο διασκεδαστική.
- Ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τα μπλουζάκια είναι να κρατήσετε τα πόδια σας (ένα κάθε φορά, προφανώς) μπροστά από το σώμα σας, με τα γόνατά σας ίσια.
- Μην χάσετε την ελπίδα, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να ανοίξετε σε μια εβδομάδα.
- Προσέξτε να μην ανοίξετε τη διάσπαση ταυτόχρονα, χωρίς τέντωμα, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
- Για να επιταχύνετε το χρόνο, ασκηθείτε ενώ ακούτε μουσική.
- Μην σπρώξετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή μπορεί να τραυματιστείτε!
- Τεντώστε καλά για όλους τους τύπους ανοιγμάτων ώστε να μπορείτε να τα κάνετε όλα.
- Αυξήστε την ευελιξία των μυών. Εξασκηθείτε με τα πεταλούδα!
- Τεντώστε με έναν φίλο. Η εταιρεία μπορεί να κάνει την εμπειρία πιο διασκεδαστική, σίγουρα. Η υποστήριξη είναι επίσης σημαντική.
Προειδοποιήσεις
- Μην κάνετε τα ανοίγματα χωρίς προθέρμανση και τέντωμα εκ των προτέρων. Είναι σημαντικό το σώμα να είναι ζεστό πριν κάνει βαθιά τεντώματα για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
- Είναι σημαντικό να συνοδεύεστε ανά πάσα στιγμή.
