Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Όλοι μας αισθανόμαστε θυμωμένοι μερικές φορές, αλλά το πώς αντιμετωπίζετε αυτόν τον θυμό μπορεί να είναι χρήσιμο ή επιβλαβές για εσάς και τους γύρω σας. Για να εκφράσετε τον θυμό εποικοδομητικά, πρέπει να αλληλεπιδράσετε με το άτομο ή την κατάσταση που σας εξόργισε, να ερευνήσετε τους δικούς σας λόγους για να θυμώνετε και, στη συνέχεια, να προοπθείτε και να προχωρήσετε. Το να θυμώνεις είναι εντάξει - είναι ακριβώς πώς επιλέγεις να το αντιμετωπίσεις και να μάθεις από αυτό που μπορεί να ωφεληθεί από τις προτάσεις.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση του θυμού

1. 

   Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Πριν κάνετε οτιδήποτε, δώστε στον εαυτό σας λίγο χρόνο για να αποσυρθεί. Μην μεταβείτε αμέσως σε σιγοβράζουσα οργή ή φρενών. Ηρεμήστε λαμβάνοντας μερικές βαθιές αναπνοές από την κοιλιά σας, οι οποίες μπορούν να χαλαρώσουν το σώμα και το μυαλό σας.
   • Ξεκινήστε με τρεις βαθιές αναπνοές και δείτε πώς αισθάνεστε. Παρατηρήστε ότι η αναπνοή σας γίνεται λιγότερο ρηχή και πιο χαλαρή.

2. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας. Ο θυμός μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα άλλο επίπεδο και να αναδείξει μια πολύ διαφορετική πλευρά σας. Μπορεί να αυξήσει τις αισθήσεις σας και να θέσει το σώμα σας σε εγρήγορση. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να επιστρέψετε και να επιστρέψετε στο σώμα σας.
   • Ακούστε μουσική, μυρίστε κάτι ηρεμιστικό (όπως λεβάντα) ή φανταστείτε τον εαυτό σας στο αγαπημένο σας μέρος, όπως σε μια παραλία ή σε ένα δάσος.

3. 

   
   
   Αλλάξτε το περιβάλλον σας. Το άμεσο περιβάλλον σας μπορεί να συμβάλει σε μια ένταση ή ενοχλητικό συναίσθημα. Εάν αισθάνεστε θυμό να έρθετε, βγείτε έξω για ένα λεπτό για λίγο καθαρό αέρα, παίξτε μουσική ή κάντε κάτι διαφορετικό από αυτό που ήσασταν στη μέση του. Μια γρήγορη αλλαγή μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ μιας οργισμένης έκρηξης και της συγκράτησης των συναισθημάτων παραγωγικά.

4. 

   
   
   Να γνωρίζετε τις σκανδάλη σας. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ο θυμός σας βγαίνει από το πουθενά, αλλά υπάρχουν συχνά σημάδια αυξανόμενου θυμού. Όταν θυμώνετε, σκεφτείτε τι συνέβαινε αμέσως πριν. Το σώμα σας, για παράδειγμα, στέλνει προειδοποιήσεις που μπορεί να περιλαμβάνουν ρηχή, γρήγορη αναπνοή, «κόμπους» στο στομάχι, χτυπήματα καρδιάς ή τεντωμένους ώμους.
   • Μερικές φορές οι καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν μια αντίδραση στο άγχος, όπως εβδομαδιαίες συναντήσεις εργασίας ή μεγάλη κυκλοφορία. Να γνωρίζετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτές τις καταστάσεις. Μόλις αντιληφθείτε αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να αρχίσετε να τους αναγνωρίζετε και να τους αποτρέπετε ή τουλάχιστον να τους εκφράζετε πιο εποικοδομητικά.

5. 

   Σκεφτείτε διαφορετικά. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο θυμός δεν αλλάζει καθόλου την κατάστασή σας και δεν θα επηρεάσει το αποτέλεσμα. Ο θυμός δεν ακολουθεί καμία λογική, οπότε χρησιμοποιήστε τη λογική προς όφελός σας για να ηρεμήσετε. Κανείς δεν είναι έξω για να σε πάρει, η ζωή σου δεν έχει τελειώσει και όλα δεν έχουν χαθεί.
   • Αποφύγετε τις πολωμένες δηλώσεις όπως «πάντα» και «ποτέ», όπως στο «Ξεχνάτε πάντα να περπατάτε το σκυλί» ή «δεν κλείνετε ποτέ τα παράθυρα όταν φεύγετε». Αντ 'αυτού, ορίστε το ως αίτημα: "Θα θέλατε να περπατήσετε τον σκύλο σήμερα;" ή "Θα σας εκτιμούσα να κλείνετε τα παράθυρα όταν φεύγετε."
   • Απαλλαγείτε από τη ζήτηση. Οι θυμωμένοι άνθρωποι τείνουν να απαιτούν πράγματα όπως να εκτιμώνται, να αντιμετωπίζονται με σεβασμό και να αντιμετωπίζονται με δικαιοσύνη. Ενώ όλοι το θέλουν, είναι διαφορετικό να τα απαιτήσουμε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να σχηματίσετε αιτήματα και όχι αιτήματα.

Μέθοδος 2 από 3: Έκφραση του θυμού εποικοδομητικά

1. 

   Συνεργαστείτε ανοιχτά με το άτομο που σας εξόργισε. Όταν έχετε την ευκαιρία να αντιμετωπίσετε κάποιον, μιλήστε το. Βεβαιωθείτε ότι επικοινωνείτε τις ανάγκες και τα συναισθήματά σας, σεβόμενοι παράλληλα τις ανάγκες και τα συναισθήματα του άλλου ατόμου.
   • Αφήστε τη συνομιλία να είναι 50/50, να μιλάτε και να ακούτε. Είναι σημαντικό για το άλλο άτομο να αισθάνεται κατανοητό και να ακούγεται, όπως ακριβώς θέλετε να σας καταλάβει και να σας ακούσει.

2. 

   Μείνετε σεβασμοί. Όταν έρχεστε σε επαφή με κάποιον άλλο για μια κατάσταση που σας έκανε να θυμώνετε, μην αφήνετε τον εαυτό σας να καλέσει τα ονόματα του άλλου ατόμου. Δεν είναι εποικοδομητικό και συχνά δρα εναντίον σας. Θυμηθείτε τον σκοπό σας για να συζητήσετε την κατάσταση: θέλετε να προσπαθήσετε να επιδιορθώσετε τα πράγματα με το άλλο άτομο και όχι να το κάνετε πιο θυμωμένο.
   • Στρίψτε μιλώντας. Μην διακόπτετε ενώ μιλάει το άλλο άτομο.
   • Μάθετε πότε να αφήσετε τα πράγματα να πάνε εάν έχετε επισημάνει την άποψή σας. Μερικές φορές πρέπει να συμφωνήσετε να διαφωνήσετε και να απορρίψετε το ζήτημα αντί να αφήσετε ένα επιχείρημα να περιπλανηθεί σε κύκλους ..

3. 

   Δημιουργήστε μια διέξοδο για καταστάσεις που δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν. Μερικές φορές θέλετε να εκφράσετε τον θυμό σας σε κάποιον, αλλά δεν μπορείτε. Μπορεί να αναστατωθείτε με έναν πολιτικό, το άτομο που σας έκοψε από την κυκλοφορία ή με το άτομο που έκλεψε την τσάντα σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν μπορείτε να εκφράσετε τον θυμό σας άμεσα, οπότε δημιουργήστε μια διέξοδο που σας επιτρέπει να το κάνετε.
   • Μπορείτε να μιλήσετε με έναν φίλο και να μοιραστείτε τα συναισθήματα της αναστάτωσης, της απογοήτευσης και του θυμού σας.
   • Γράψτε μια επιστολή στο άτομο που σας εξόργισε, περιγράφοντας τα συναισθήματά σας. Μόλις τελειώσετε, καίτε το, απελευθερώνοντας το θυμό μαζί του.
   • Μερικές φορές ο θυμός μπορεί να τροφοδοτήσει την κοινωνική δράση. Εάν είστε αναστατωμένοι με την κλιματική αλλαγή, για παράδειγμα, ο θυμός σας μπορεί να σας τροφοδοτήσει για να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας που δείχνουν τη στάση σας, όπως να γίνετε λόμπι, να υπογράφετε αναφορές και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η πώληση του αυτοκινήτου σας και η επιλογή ποδηλάτου.

4. 

   Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας. Αν ήταν κάτι που έκανε κάποιος άλλος που σας έκανε να θυμωθείτε, μιλήστε για το πώς σας έκανε να νιώσετε, όχι για τις πράξεις του. Φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο προτού μιλήσετε με το άτομο που σας έκανε να θυμωθείτε, ώστε να μπορείτε να συλλέξετε τις σκέψεις σας και να σκεφτείτε τι θα λέγατε. Μερικά παραδείγματα τρόπων εστίασης στα συναισθήματά σας είναι:
   • Αντί να πείτε, "Δεν μπορώ να πιστέψω ότι είπατε στη Wendy για το εισιτήριό μου!", Πείτε "Όταν μιλήσατε με τη Wendy για εμένα έτσι, με έκανε λυπημένο και θυμωμένο. Σας είπα αυτά τα πράγματα με αυτοπεποίθηση και είμαι αναστατωμένος που τα επαναλάβατε. "
   • Αντί να λέτε, "Είστε μισητό άτομο που μιλάτε έτσι!", Πείτε, "Ένιωσα μικρή και θυμωμένη με τον τρόπο που μου μίλησες χθες το βράδυ. Μου αξίζει να μιλήσω με σεβασμό, ακόμα και όταν δεν συμφωνείτε μαζί μου. "

5. 

   Αστο να πάει. Εάν κρατάτε τον θυμό, μπορεί να σας τρώει στο εσωτερικό. Όταν αισθάνεστε θυμωμένοι, προσπαθήστε να επιλύσετε το θυμό το συντομότερο δυνατό. Θυμωμένος με ένα άτομο; Μιλήστε του γι 'αυτό. Θυμωμένος για μια κατάσταση; Δημιουργήστε λύσεις. Κάντε ό, τι μπορείτε για να εκφράσετε τον θυμό, μάθετε από αυτόν και μετά αφήστε τον να φύγει.
   • Πρακτική ριζοσπαστική αποδοχή: μερικές φορές υπάρχουν καταστάσεις που σας αρέσει πολύ, αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε. Μάθετε να αποδέχεστε ριζικά πού βρίσκεστε, ακόμα και όταν είναι δυσάρεστο. Αντί να λυπάστε τον εαυτό σας, πείτε: «Παρόλο που είμαι άβολα σε αυτήν την κατάσταση, δέχομαι ότι αυτή είναι η τρέχουσα πραγματικότητά μου».
   • Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να είναι πιο δύσκολο να προχωρήσουμε, όπως ο μακροχρόνιος θυμός εναντίον ενός αποθανόντος μέλους της οικογένειας. Συνειδητοποιήστε ότι εναπόκειται σε εσάς να αφήσετε τα πράγματα να φύγουν, ακόμα και όταν το άλλο άτομο δεν είναι εκεί για να το συζητήσει μαζί σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε άτομα που σας έχουν απορρίψει ή σας πληγώνουν με οποιονδήποτε τρόπο. μπορείτε να ελέγξετε μόνο την απάντησή σας. Το να αφήσεις και να προχωρήσεις θα σου δώσει μια νέα αίσθηση γαλήνης.

Μέθοδος 3 από 3: Επεξεργασία των συναισθημάτων σας

1. 

   Κερδίστε κάποια προοπτική. Μερικές φορές ο θυμός βγαίνει με αστείους τρόπους: μπορεί να ανησυχείτε για την κυκλοφορία στο δρόμο προς τη δουλειά και, στη συνέχεια, να κοιτάτε τον συνάδελφό σας όταν κάνει κάτι λίγο ενοχλητικό. Αναρωτηθείτε εάν υπάρχει ένα μεγαλύτερο ζήτημα που μπορεί να τροφοδοτεί τον θυμό σας.
   • Αναζητήστε διαφορετικούς τρόπους προσέγγισης της κατάστασης. Πώς θα απαντούσε ένας ξένος; Πόσο σημαντικό θα είναι αυτό το ζήτημα σε 6 μήνες;
   • Ημερολόγιο για τον θυμό σας και τι οδήγησε στο συναίσθημα και τη συμπεριφορά. Πώς ήταν η μέρα πριν; Ποια ήταν η απόλυτη σκανδάλη; Ποιες σκέψεις είχατε πριν από την αντίδραση;
   • Μερικές φορές μπορεί να σας αρέσει ένα άτομο και να βρείτε πολλά, πολλά πράγματα που σας ενοχλούν για αυτό το άτομο που, αν κάποιος άλλος έκανε το ίδιο πράγμα, δεν θα σας ενοχλούσε. Αναγνωρίστε ότι ενδέχεται να έχετε ένα βαθύ πρόβλημα με αυτό το άτομο που μπορεί να χρειαστεί να επιλυθεί.

2. 

   Αποφύγετε την εμφιάλωση των συναισθημάτων σας. Για μερικούς ανθρώπους, η οργή σημαίνει έλξη προς τα μέσα. Αυτός δεν είναι ένας υγιής τρόπος αντιμετώπισης ή έκφρασης του θυμού και μπορεί να είναι εξίσου καταστροφικός με την έκρηξη προς τα έξω. Όταν φτιάχνετε τα συναισθήματά σας, τους αφήνετε να καθίσουν μέσα σας, έως ότου έρθει η ευκαιρία να τα εξαπολύσετε, είτε στον εαυτό σας είτε σε κάποιον άλλο. Μπορεί να πιστεύετε ότι «επιλύετε» μια κατάσταση εμφιαλώνοντας τα συναισθήματά σας, αλλά αυτό μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε πιο επιθετική συμπεριφορά.
   • Εάν δεν είστε σε θέση να συζητήσετε τον θυμό σας, δημοσιεύστε το σχετικά. Απελευθερώστε τον θυμό! Ίσως θελήσετε να κάνετε έναν περίπατο (ή ένα τρέξιμο) για να χαλαρώσετε την ένταση. Όποια και αν είναι, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει τον θυμό παραγωγικά.

3. 

   Κουνήστε την επιθυμία να χτυπήσετε. Ενώ μερικοί άνθρωποι συγκρατούν τα συναισθήματά τους, άλλοι εκφράζουν θυμό χάνοντας συναισθηματικά τον έλεγχο ή μερικές φορές φυσιολογικά. Ακόμα κι αν μπορεί να αισθάνεται καλά εκείνη τη στιγμή να βγάλει αυτόν τον θυμό, αυτός δεν είναι ένας θετικός και εποικοδομητικός τρόπος αντιμετώπισης του θυμού. Παρόλο που μπορεί να αισθάνεται καλά αυτή τη στιγμή να "το αφήσετε να σκίσει", μην πέσετε στην παγίδα. Η επιθυμία να φωνάξει, να χτυπήσει ή να ρίξει τα πράγματα θα περάσει.
   • Επικεντρωθείτε στην εμπειρία του αισθήματος του θυμού στο σώμα σας. Μπορεί να αισθανθείτε αίσθημα καύσου στο στήθος σας ή σφίξιμο στο λαιμό σας. Αφήστε τον εαυτό σας να βιώσει όπου ο θυμός εμφανίζεται στο σώμα σας και μείνετε με αυτό το συναίσθημα. Η εστίαση στη φυσική αίσθηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της συναισθηματικής έντασης.

4. 

   Εκφράστε όλα τα συναισθήματά σας. Μερικές φορές ο θυμός είναι το πιο κοινωνικά αποδεκτό συναίσθημα, οπότε μπορείτε να επιλέξετε να εκφράσετε πολλαπλά συναισθήματα ως θυμό. Μπορεί να αισθάνεστε λυπημένοι, αποσυνδεδεμένοι ή αγνοημένοι, και μετά να τους εκφράζετε ως θυμό με το να χτυπάτε ή να κατηγορείτε άλλους. Αναγνωρίστε ότι, όπως όλοι, βιώνετε ένα πλήθος συναισθημάτων κάθε μέρα που αξίζει να εκφραστείτε. Τα θετικά και αρνητικά συναισθήματα είναι εντάξει να αισθανθείτε.Ελάτε σε επαφή με τα συναισθήματά σας και αφήστε τον εαυτό σας να εκφράσει κάθε συναίσθημα.
   • Αναγνωρίστε κάθε φορά που έχετε ένα συναίσθημα και προσπαθήστε να το επισημάνετε. «Νιώθω χαρούμενος που πίνω αυτό το milkshake», «Αυτή η ταινία με κάνει να λυπάμαι», «Είμαι ενθουσιασμένος που βλέπω τον αδερφό μου» ή «φοβάμαι να πάω σήμερα». Απλά παρατηρήστε κάθε συναίσθημα και μην το κρίνετε.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς μπορώ να μεταφέρω τον θυμό κατάλληλα;

Kelli Miller, LCSW, MSW
Ο ψυχοθεραπευτής Kelli Miller είναι ψυχοθεραπευτής, συγγραφέας και τηλεοπτικός / ραδιοφωνικός οικοδεσπότης με έδρα το Λος Άντζελες της Καλιφόρνια. Η Kelli βρίσκεται επί του παρόντος σε ιδιωτική πρακτική και ειδικεύεται στις σχέσεις του ατόμου και των ζευγαριών, στην κατάθλιψη, το άγχος, τη σεξουαλικότητα, την επικοινωνία, τη γονική μέριμνα και πολλά άλλα. Το Kelli διευκολύνει επίσης ομάδες για όσους αγωνίζονται με το αλκοόλ και τον εθισμό στα ναρκωτικά, καθώς και ομάδες διαχείρισης θυμού. Ως συγγραφέας, έλαβε ένα Βραβείο Indie Book Next Generation για το βιβλίο της "Thriving with ADHD: A Workbook for Kids" και έγραψε επίσης "Οδηγός καθηγητή Kelli για την εύρεση ενός συζύγου". Ο Kelli ήταν οικοδεσπότης στο LA Talk Radio, εμπειρογνώμονας σχέσεων για το The Examiner και μιλά παγκοσμίως. Μπορείτε επίσης να δείτε το έργο της στο YouTube: https://www.youtube.com/user/kellibmiller, Instagram @kellimillertherapy και τον ιστότοπό της: www.kellimillertherapy.com. Έλαβε το MSW (Masters of Social Work) από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και πτυχίο κοινωνιολογίας / υγείας από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα.

Ψυχοθεραπευτής Αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναγνωρίσετε γιατί είστε θυμωμένοι, ώστε να μπορείτε να εξηγήσετε πώς αισθάνεστε καλύτερα.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.