Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Οι αρνητικές σκέψεις δεν επηρεάζουν μόνο συγκεκριμένα άτομα ή προκύπτουν σε συγκεκριμένες καταστάσεις: ο καθένας εξαρτάται από κάτι τέτοιο σε κάποια στιγμή της ζωής. Το φαινόμενο είναι φυσιολογικό και περίπου το 80% όλων όσων περνούν καθημερινά από το μυαλό μας έχουν κάποια κακά χαρακτηριστικά. Αν και αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τις συνθήκες υπό τις οποίες φτάνουν αυτές οι ιδέες και ακόμη και να τελειώνετε ένα καλό μέρος αυτών.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Δίνοντας προσοχή στον τρόπο σκέψης σας

1. 

   Ξεκινήστε να αφηγείτε τις σκέψεις σας σε ένα περιοδικό. Γράφοντας αυτό το περιοδικό είναι σημαντικό να αρχίσετε να παρατηρείτε πότε προκύπτουν αρνητικές σκέψεις, υπό ποιες συνθήκες και ποιες είναι οι αντιδράσεις σας σε αυτές. Συχνά είμαστε τόσο συνηθισμένοι σε αυτές τις ιδέες που γίνονται «αυτόματες» - απλά αντανακλαστικά. Αφιερώστε χρόνο για να καταγράψετε τα πάντα σε χαρτί και, συνεπώς, να είστε σε θέση να κάνετε μια υγιή αυτο-ανάλυση.
   • Κάθε φορά που έχετε μια αρνητική σκέψη, περιγράψτε την λεπτομερώς στο ημερολόγιο, συμπεριλαμβανομένου του τι συνέβαινε όταν ξεπέρασε το μυαλό σας: τι έκανες; Με ποιον και πού ήσουν; Συνέβη κάτι που οδήγησε σε αυτήν την ιδέα;
   • Καταγράψτε επίσης τις αντιδράσεις σας στη στιγμή: τι κάνατε, σκεφτήκατε ή πείτε λόγω της σκέψης;
   • Δώστε λίγη σκέψη στην κατάσταση. Σκεφτείτε αν πιστεύετε πραγματικά τι σκεφτήκατε και τι ένιωθατε όταν εμφανίστηκαν για πρώτη φορά.

2. 

   
   
   Δώστε προσοχή στις στιγμές που είστε αρνητικοί με τον εαυτό σας. Πολλές αρνητικές σκέψεις έχουν να κάνουν με άλλους ανθρώπους, αλλά μερικές από αυτές συνδέονται με τον εαυτό μας. Εκδηλώνονται ως απαισιόδοξες αυτοαξιολογήσεις, ως φράσεις όπως «Εγώ πρέπει να είμαι καλύτερος σε αυτό "," είμαι αποτυχία "ή" είμαι αξιολύπητος ". Είναι επίσης φυσιολογικό να υπάρχουν γενικεύσεις, όπως" πάντα βλάπτω ". Όλες αυτές οι υποθέσεις δείχνουν ότι το άτομο έχει εσωτερικεύσει κακές ιδέες για τον εαυτό του και τα παίρνει ως γεγονότα.
   • Γράψτε στο περιοδικό σας όποτε το σκέφτεστε.
   • Καταγράψτε ιδέες με εκφράσεις που τις απέχουν λίγο. Γράψτε "Νόμιζα ότι ήμουν μια αποτυχία" αντί να επαναλάβω "Είμαι μια αποτυχία" να καταλάβουμε ότι δεν είναι απαραίτητα γεγονότα.

3. 

   
   
   Προσδιορίστε τις προβληματικές συμπεριφορές σας. Οι αρνητικές σκέψεις, ειδικά αυτές που έχουμε για τον εαυτό μας, τείνουν να οδηγούν σε εξίσου επιβλαβείς συμπεριφορές. Κατά την καταγραφή αυτών των ιδεών, δώστε προσοχή στις αντιδράσεις σας σε αυτές. Για παράδειγμα:
   • Μείνετε μακριά από τους συγγενείς και τους φίλους σας και αποφύγετε τις κοινωνικές καταστάσεις.
   • Αντισταθμίστε τις υποτιθέμενες ατέλειές σας, πώς να κάνετε τα πάντα ώστε να γίνουν αποδεκτά από τους ανθρώπους γύρω σας (συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής).
   • Να είστε αμελείς με τις ευθύνες σας, σαν να μην σπουδάζετε για μια δοκιμή επειδή νομίζετε ότι είστε "πολύ χαζός".
   • Να είστε παθητικοί και όχι κατηγορηματικοί, σαν να μην εκφράζετε τις απόψεις σας με σαφήνεια.

4. 

   
   
   Διαβάστε και μελετήστε το ημερολόγιο. Αναζητήστε ορισμένα τυπικά μοτίβα που δείχνουν κάποια από την προσωπικότητά σας. Για παράδειγμα: εάν έχετε συχνά ιδέες όπως "Πρέπει να κάνω καλύτερα στις εξετάσεις" ή "Όλοι πιστεύουν ότι είμαι αποτυχία", ίσως έχετε βαθιές αμφιβολίες για τη δική σας ικανότητα - και άσε τον εαυτό σου Σκεφτείτε με καταστροφικούς τρόπους για τον εαυτό σας.
   • Αυτές οι πεποιθήσεις μπορεί να είναι αρκετά επιβλαβείς. Δεδομένου ότι είναι σχεδόν εγγενείς στην προσωπικότητα, είναι σημαντικό να τις κατανοήσουμε, και όχι απλώς να σκεφτούμε τις ίδιες τις αρνητικές ιδέες. Διαφορετικά, δεν θα το τσιμπήσετε ποτέ.
   • Για παράδειγμα: αν νομίζετε ότι είστε "άχρηστοι", πιθανότατα έχετε αρνητικές ιδέες για τις ικανότητές σας, όπως "Είμαι αξιολύπητος", "Δεν αξίζω να αγαπώ" ή "Πρέπει να είμαι καλύτερος άνθρωπος".
   • Με την ανάλυση, πιθανότατα θα είστε σε θέση να παρατηρήσετε αρνητικές συμπεριφορές που σχετίζονται με αυτές τις πεποιθήσεις, όπως να βγείτε έξω για να βοηθήσετε έναν φίλο γιατί, από κάτω, νομίζετε ότι δεν αξίζετε να έχετε φιλίες. Σε αυτήν την περίπτωση, μάθετε να ανατρέπετε αυτές τις ιδέες και αντιδράσεις.

5. 

   Αναρωτηθείτε τη συμπεριφορά σας, ακόμα κι αν πονάει λίγο. Μετά από λίγο καιρό να γράψετε το ημερολόγιο, προσπαθήστε να κάνετε μια αυτο-ανάλυση για να φτάσετε στους κανόνες, τις παρακρατήσεις και τα αρνητικά πρότυπα στον τρόπο σκέψης σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
   • Τι θεωρώ αποδεκτό; Είναι απαράδεκτο;
   • Χρεώνομαι τον ίδιο με αυτόν που χρεώνω στους άλλους; Πως?
   • Τι περιμένω από τον εαυτό μου σε διαφορετικές καταστάσεις; Για παράδειγμα: ποια απόδοση περιμένω στο σχολείο, στο κολέγιο, στην εργασία, στις κοινωνικές καταστάσεις κ.λπ.;
   • Πότε νιώθω πιο ανήσυχος ή ανασφαλής;
   • Σε ποιες καταστάσεις είμαι πιο αυστηρός με τον εαυτό μου;
   • Πότε περιμένω αρνητικότητα;
   • Τι λέει η οικογένειά μου για τις φιλοδοξίες μου; Τι γίνεται με το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνω;
   • Νιώθω ανήσυχος σε ορισμένες καταστάσεις περισσότερο από άλλες;

Μέρος 2 από 4: Αλλαγή του αρνητικού και επιβλαβούς τρόπου σκέψης σας

1. 

   Να είστε πολύ προσεκτικοί με τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας. Λάβετε μια συνειδητή απόφαση να "ελέγχετε" τις σκέψεις σας. É δυνατόν να ελέγξετε τι συμβαίνει στο κεφάλι. Για να το κάνετε αυτό, μάθετε να προγραμματίζετε διανοητικά τις ιδέες και τις δηλώσεις σας, καθώς και να μαθαίνετε να προσέχετε κάθε στιγμή που περνάτε. Να θυμάστε ότι είστε ένα ειδικό και μοναδικό άτομο που αξίζει αγάπη και σεβασμό - από άλλους και από εσάς. Το πρώτο βήμα είναι να αφιερώσετε τον εαυτό σας σώμα και ψυχή στη διαδικασία.
   • Είναι καλύτερα να επιλέξετε μια συγκεκριμένη σκέψη ή έναν «κανόνα» που θέλετε να αλλάξετε αντί να προσπαθείτε να εξαλείψετε ό, τι είναι κακό εν μία νυκτί.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να εστιάσετε στο γεγονός ότι νομίζετε ότι δεν αξίζετε να αγαπάτε ή να έχετε φιλίες.

2. 

   Να θυμάστε ότι οι σκέψεις δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Οι αρνητικές ιδέες που έχετε για τον εαυτό σας δεν είναι γεγονότα, αλλά προϊόντα των πεποιθήσεων που υιοθετούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Μην καθορίζεστε από αυτούς και μάθετε να απομακρύνεστε όλο και περισσότερο από αυτές τις συνθήκες.
   • Για παράδειγμα: πείτε "Φαίνομαι ότι νιώθω ηλίθιος" αντί να λέω "είμαι ηλίθιος". "Νιώθω ότι θα αποτύχω στη δοκιμή" αντί "θα αποτύχω στη δοκιμή". Η διαφορά είναι λεπτή, αλλά απαραίτητη για την αποκατάσταση της συνείδησής σας και την εξάλειψη των αρνητικών σκέψεων.

3. 

   Προσδιορίστε τι προκαλεί τις αρνητικές σκέψεις σας. Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς γιατί αυτές οι ιδέες διασχίζουν το μυαλό μας, αλλά υπάρχουν μερικές διαφορετικές υποθέσεις. Σύμφωνα με την έρευνα, οι αρνητικές σκέψεις είναι το προϊόν της εξέλιξης, καθώς είμαστε υποχρεωμένοι να μελετήσουμε το περιβάλλον για να αναζητήσουμε σημεία κινδύνου και σημεία όπου απαιτείται βελτίωση. Μερικές φορές, αυτές οι σκέψεις προκύπτουν λόγω άγχους ή ανησυχιών, στις οποίες έχουμε κολλήσει με αυτό αυτός μπορεί πάει στραβά, τι αυτός μπορεί να είναι επικίνδυνο και ούτω καθεξής. Η απαισιοδοξία μπορεί επίσης να μεταδοθεί από τους γονείς στα παιδιά στην κοινωνική οικοδόμηση, εκτός από τη συσχέτιση με την κατάθλιψη, η οποία μπορεί να την επιδεινώσει και να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο. Τέλος, αυτές οι σκέψεις μπορεί να προκύψουν από το παρελθόν τραύμα ή εμπειρίες που προκαλούν αμηχανία και αμφιβολία.
   • Σκεφτείτε τις κοινωνικές καταστάσεις ή συνθήκες που μπορεί να σχετίζονται με το πρόβλημα. Πολλοί άνθρωποι είναι αγχωμένοι και ανήσυχοι όταν έχουν εργασιακές δεσμεύσεις, παρουσιάσεις στο σχολείο ή το κολέγιο ή διαπροσωπικά προβλήματα στο σπίτι ή υφίστανται ριζικές αλλαγές, όπως μετακίνηση σε άλλη πόλη, αλλαγή εργασίας, τερματισμός σχέσης ή γάμου κ.λπ.
   • Το ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε αυτές τις καταστάσεις.

4. 

   Κατανοήστε τι είδους αρνητικές σκέψεις είναι. Πολλοί άνθρωποι βλέπουν τις αρνητικές ιδέες και πεποιθήσεις ως φυσιολογικά, και έτσι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι ακριβείς αντανακλάσεις της πραγματικότητας. Προσπαθήστε να γνωρίζετε περισσότερο αυτές τις σκέψεις που μπορεί να είναι επιβλαβείς για να κατανοήσετε τη συμπεριφορά σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα των λεγόμενων "γνωστικών παραμορφώσεων":
   • Δυαδικό ή σκέφτεται όλα ή καθόλου.
   • Ψυχικό φιλτράρισμα.
   • Καταλήγοντας βιαστικά αρνητικά συμπεράσματα.
   • Μετατρέψτε τα θετικά σε αρνητικά.
   • Συναισθηματική συλλογιστική.
   • Αρνητικός αυτοαναστοχασμός.
   • Γενικεύστε τα πάντα γύρω σας.

5. 

   Λάβετε άτυπες συνεδρίες θεραπείας γνωστικής συμπεριφοράς. Η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) είναι μια αποτελεσματική μέθοδος αλλαγής του τρόπου σκέψης. Αρχικά, πρέπει να προσέξετε πότε προκύπτουν αυτές οι αρνητικές σκέψεις - για να προσδιορίσετε σε ποιον τύπο ταιριάζουν. Αν θέλετε, γράψτε στο ημερολόγιο εκείνη τη στιγμή για να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας για να κάνετε όλη τη διαδικασία πιο ξεκάθαρη.
   • Μόλις εντοπίσετε τον τύπο (ή τους τύπους) της αρνητικής σκέψης, ξεκινήστε να τις δοκιμάζετε στην πραγματικότητα και ψάχνετε αποδεικτικά στοιχεία για να αποδείξετε την εγκυρότητά τους. Για παράδειγμα: αν νομίζετε ότι "πάντα βάζω τα πράγματα", προσπαθήστε να φανταστείτε τρεις καταστάσεις όπου κάνατε κάτι σωστά. Επίσης, να γνωρίζετε περισσότερο τα καλά πράγματα που κάνετε καθώς εξασκείτε το CBT για να δείτε τι είναι και τι δεν είναι αλήθεια. Ένα άλλο παράδειγμα: αν νομίζετε ότι "θα ξεχάσω αν πρέπει να μιλήσω δημόσια", προσποιηθείτε ότι μιλάτε ήδη και δείτε εάν είστε άρρωστοι ή όχι. Τέλος, είναι επίσης ωραίο να ρωτάτε τη γνώμη εκείνων που βρίσκονται κοντά σας σχετικά με αυτές τις σκέψεις για να δείτε εάν συμφωνούν.
   • Μπορείτε επίσης να ανταλλάξετε συγκεκριμένες λέξεις που κάνουν τις προτάσεις σας αρνητικές. Για παράδειγμα: αντικαταστήστε το "Δεν έπρεπε να το έκανα αυτό με-και-έτσι" με το "Τα πράγματα θα μπορούσαν να ήταν καλύτερα αν δεν το είχα κάνει με τόσο-έτσι" ή "Λυπάμαι για αυτό που έκανα στον φίλο μου και θα προσπαθήσω να μην επαναλάβω το λάθος στο μέλλον ".
   • Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ασκήσεις CBT μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε και να γίνετε πιο ρεαλιστικοί, θετικοί και προληπτικοί, παρά αρνητικοί και απαισιόδοξοι.

6. 

   Καταπολέμηση σκέψεων «όλα ή τίποτα». Εμφανίζονται όταν βλέπουμε μόνο δύο πιθανά μονοπάτια σε όλα στη ζωή: καλό ή κακό, θετικό ή αρνητικό και ούτω καθεξής. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν υπάρχει ευελιξία ή ερμηνείες.
   • Για παράδειγμα, εάν δεν λάβετε την προσφορά που ελπίζατε, αλλά σας ενθαρρύνουμε να δοκιμάσετε ξανά την επόμενη φορά, μπορεί να αισθανθείτε ότι έχετε αποτύχει επειδή δεν αποκτήσατε τη νέα θέση. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να μην δείτε ολόκληρη την κατάσταση ως αρνητική και αγνοήστε τις άλλες δυνατότητες.
   • Αρχίστε να σκέφτεστε αυτές τις καταστάσεις σε κλίμακα από μηδέν έως δέκα, με αυτές τις δύο τιμές να είναι πιθανότητες πολύ απίθανος. Για παράδειγμα: πείτε "Η επαγγελματική μου εμπειρία σχετικά με αυτήν την προσφορά ήταν έξι στα δέκα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ήμουν ο καλύτερος υποψήφιος για την κενή θέση, αλλά όχι ότι δεν μπορώ να είμαι αντάξιος άλλης".

7. 

   Σταματήστε να φιλτράρετε πράγματα. Όταν φιλτράρουμε τα πράγματα, βλέπουμε μόνο την αρνητική πλευρά και αγνοούμε τα πάντα - κάτι που συχνά οδηγεί σε στρεβλώσεις ατόμων και καταστάσεων, ακόμη και σε υπερβολικές και παράλογες αντιδράσεις.
   • Για παράδειγμα, εάν το αφεντικό σας εντοπίσει ένα τυπογραφικό λάθος στην αναφορά σας, μπορείτε να το ακολουθήσετε και να αγνοήσετε όλες τις φιλοφρονήσεις που έκανε στην εργασία.
   • Αντ 'αυτού, αρχίστε να βλέπετε τις καταστάσεις που αυτοί μπορούν να είσαι αρνητικός, όπως κριτική, όπως ευκαιρίες για ανάπτυξη και βελτίωση. Φανταστείτε πράγματα όπως "Το αφεντικό μου άρεσε πολύ τη δουλειά μου. Το γεγονός ότι μου είπε για το τυπογραφικό λάθος δείχνει ότι σέβεται την ικανότητά μου να διορθώσω αυτά τα λάθη. Αυτό είναι καλό, αφού ξέρω ότι πρέπει να προσέξω την επόμενη φορά".
   • Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε κάτι θετικό για να αντισταθμίσετε κάθε αρνητική λεπτομέρεια που αντιμετωπίζετε για να επεκτείνετε την εστίασή σας.
   • Συχνά, καταλήγουμε να μειώσουμε ή να υποτιμούμε τα επιτεύγματά μας με φράσεις όπως "ήμουν τυχερός" ή "Αυτό συνέβη μόνο επειδή μου αρέσει ο δάσκαλος (ή το αφεντικό)", αλλά αυτό είναι επίσης μια απόδραση από την πραγματικότητα. Αναγνωρίστε ότι το άξιζες αφού προσπάθησες τόσο σκληρά.

8. 

   Προσπαθήστε να μην μεταβείτε σε συμπεράσματα. Όταν καταλήξουμε σε αυτά τα συμπεράσματα, συμπεραίνουμε τα χειρότερα, ακόμη και όταν δεν υπάρχει συγκεκριμένη απόδειξη. Συχνά, δεν ζητάμε καν περισσότερες πληροφορίες ή διευκρίνιση της κατάστασης. δεχόμαστε ότι η αποτυχία είναι η μόνη πραγματικότητα.
   • Για παράδειγμα: "Ο φίλος μου δεν απάντησε στο μήνυμα που έστειλα πριν από μισή ώρα. Πρέπει να είναι θυμωμένος μαζί μου".
   • Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια λίστα με τα «αποδεικτικά στοιχεία» που πρέπει να καταλήξετε σε αυτό το συμπέρασμα, σαν να ήσασταν ντετέκτιβ. Ποια είναι τα γεγονότα η κατάσταση? Τι χρειάζεστε για να καταλήξετε σε ενημερωμένο συμπέρασμα;

9. 

   Δώστε προσοχή στη συναισθηματική συλλογιστική σας. Πολλές φορές, πιστεύουμε ότι αυτό που νιώθουμε αντικατοπτρίζει τα γεγονότα και την πραγματικότητα και καταλήγουμε να αποδεχόμαστε τις σκέψεις μας ως συγκεκριμένες χωρίς καμία αμφισβήτηση.
   • Για παράδειγμα: "Αν νομίζω ότι είμαι αποτυχία, πιθανώς εγω ειμαι’.
   • Ξεκινήστε την αναζήτησή σας για στοιχεία που μαρτυρούν (ή μάλλον διαγωνισμούς) αυτά τα συναισθήματα: τι πιστεύουν οι άνθρωποι για εσάς; Τι λέει η απόδοση της εργασίας ή της μελέτης σας; Τι αποδεικτικά στοιχεία μπορείτε να βρείτε για να βεβαιώσετε ή να αμφισβητήσετε την κατάσταση; Να θυμάστε ότι οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα, ακόμη και όταν φαίνονται.

10. 

    Μην γενικεύετε τα πάντα. Όταν γενικεύουμε τις καταστάσεις, συμπεραίνουμε ότι μια και μόνο κακή εμπειρία είναι ένας οιωνός ότι όλα θα είναι εξίσου κακά στο μέλλον. Σε τέτοιες περιπτώσεις, χρησιμοποιούμε εκφράσεις όπως "πάντα" ή "ποτέ" - με αρνητική έννοια.
    • Για παράδειγμα, εάν η πρώτη σας συνάντηση με ένα συγκεκριμένο άτομο δεν πήγε όπως είχε προγραμματιστεί, μπορείτε να σκεφτείτε "Ποτέ δεν θα βρω το σωστό άτομο".
    • Εξαλείψτε όρους όπως "πάντα" ή "ποτέ" από το λεξιλόγιό σας και χρησιμοποιήστε λιγότερες ήπιες εκφράσεις, όπως "Η συγκεκριμένη συνάντηση δεν λειτούργησε".
    • Αναζητήστε αποδεικτικά στοιχεία για να αμφισβητήσετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα: μπορεί μια μεμονωμένη ημερομηνία να καθορίσει πραγματικά το υπόλοιπο της ερωτικής σας ζωής; Ποιες είναι οι πιθανότητες να συμβεί αυτό;

11. 

    Παραδεχτείτε την ύπαρξη όλων των σκέψεων, ακόμη και των αρνητικών. Οι αρνητικές σκέψεις είναι κοινές όπως κάθε άλλη: διασχίζουν το μυαλό σας και δίκαια υπάρχει. Η αναγνώριση αυτής της ύπαρξης δεν είναι ίδια με την αποδοχή ότι οι κακές ιδέες είναι πραγματικότητα, αλλά ότι είναι φυσιολογικό να περάσουμε από αυτές τις καταστάσεις - αλλά δεν είναι αποδεκτό να υποστούν μαρτύριο από αυτές.
    • Προσπάθεια ελέγχου ή καταστολής αυτών των αρνητικών σκέψεων, όπως "Δεν θα έχω άλλες αρνητικές σκέψεις!", Μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Είναι σαν να λέτε ότι δεν πρόκειται να σκεφτείτε πια για ελέφαντες που πετούν: τώρα καταλαμβάνουν ολόκληρο το μυαλό σας.
    • Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η αναγνώριση αρνητικών σκέψεων αντί να τις καταπολεμάς μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση της κατάστασης.
    • Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να πιστεύετε ότι είστε άσχημοι, πείτε κάτι σαν "Σκέφτομαι ότι είμαι άσχημος". Αυτό δεν κάνει την ιδέα πραγματικότητα, παραδέχεται μόνο ότι υπάρχει.

Μέρος 3 από 4: Καλλιέργεια Αυτο-Αγάπης

1. 

   Αναπτύξτε την προσοχή. Η προσοχή είναι μια τεχνική στην οποία ο ασκούμενος μαθαίνει να δίνει προσοχή στα συναισθήματα χωρίς να τα επιδεινώνει. Η αρχή είναι να αναγνωρίσετε και να αισθανθείτε αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις και στη συνέχεια να τα αφήσετε στην άκρη. Δεν είναι εύκολο έργο, αφού το άτομο πρέπει να αρχίσει να καταπολεμά τις αρνητικές αυτοανακλάσεις που προκαλούν αμηχανία, το αίσθημα ενοχής, συγκρίσεις με άλλους κ.λπ. Ωστόσο, ο στόχος δεν είναι να δώσουμε εξουσία σε αυτούς τους επιβλαβείς παράγοντες σε καθημερινή βάση. Η έρευνα δείχνει ότι η θεραπεία με προσοχή και οι τεχνικές βοηθούν το άτομο να αποδεχτεί τον εαυτό του και να μειώσει ό, τι είναι κακό στο μυαλό.
   • Προσπαθήστε να βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκηθείτε με προσοχή. Καθίστε σε μια άνετη θέση και επικεντρωθείτε στην εισπνοή και την εκπνοή. Το μυαλό σου θα περιπλανηθεί. όταν συμβεί αυτό, μην ανησυχείτε: δώστε ακόμη μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που νιώθετε και προσπαθήστε να συνεχίσετε την κανονική διαδικασία.
   • Αναγνωρίζοντας αλλά αποκεντρώνοντας τις σκέψεις σας, θα μάθετε να αντιμετωπίζετε καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματα χωρίς να προσπαθείτε να τα αλλάξετε και έτσι να μεταμορφώσετε τη σχέση σας μαζί τους. Για πολλούς, αυτό καταλήγει να δημιουργεί θετικές αλλαγές στο μέλλον.

2. 

   Να είστε προσεκτικοί με τους υποχρεωτικούς όρους, όπως "πρέπει". Συχνά χρησιμοποιούμε εκφράσεις όπως «πρέπει», «έπρεπε» κ.λπ. να μιλήσουμε για βιαστικά συμπεράσματα και υποχρεώσεις που εσωτερικεύουμε. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείτε "Δεν πρέπει να ζητήσω βοήθεια, γιατί θα νομίζουν ότι είμαι αδύναμος" ή "Θα έπρεπε να είμαι πιο εξωστρεφής". Όταν παρατηρήσετε κάτι τέτοιο, σταματήστε και αναλογιστείτε λίγο με τους ακόλουθους τρόπους:
   • Πώς επηρεάζει αυτή η σκέψη τη ζωή μου; Για παράδειγμα, αν νομίζετε ότι "θα έπρεπε να είμαι πιο εξερχόμενος, ή δεν θα έχω ποτέ φίλους", θα ντρέπεστε όταν δεν δέχεστε προσκλήσεις για κοινωνικές εκδηλώσεις των ανθρώπων. Σε αυτήν την περίπτωση, ενδέχεται να αναγκάσετε τον εαυτό σας να τους αποδεχτείτε, ακόμη και όταν δεν θέλετε (κάτι που δημιουργεί μόνο περισσότερα προβλήματα).
   • Από πού προήλθε αυτή η σκέψη; Προέρχονται συχνά από τους κανόνες που επιβάλλουμε στον εαυτό μας. Ίσως η οικογένειά σας είναι εξερχόμενη και επιμένει ότι μπορείτε να κοινωνικοποιήσετε περισσότερο, ακόμη και ενάντια στη θέλησή σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε ότι υπάρχει κάτι "λάθος" με το να είστε ήσυχοι - το οποίο, με τη σειρά του, οδηγεί σε στρεβλώσεις όπως "Δεν είμαι αρκετά καλός όπως είμαι σήμερα".
   • Είναι λογικό να το σκέφτεστε; Σε πολλές περιπτώσεις, οι αρνητικές πεποιθήσεις μας βασίζονται σε άκαμπτες και άκαμπτες ιδέες, οι οποίες οδηγούν σε υπερβολικά ιδεαλιστικές προσδοκίες. Για παράδειγμα: εάν είστε εσωστρεφής, είναι άχρηστο να προσπαθείτε να είστε "saidinho" και κοινωνικοί συνεχώς. είναι φυσιολογικό να θέλεις να είσαι μόνος για λίγο, ή οποιαδήποτε κατάσταση μπορεί να είναι δυσάρεστη.
   • Τι κερδίζω από αυτήν τη σκέψη; Καθορίστε εάν φέρνει οφέλη στη ζωή σας.

3. 

   Αναζητήστε ευέλικτες εναλλακτικές λύσεις. Αντί να επιβάλλετε τους ίδιους κανόνες όπως πριν από εσάς, προσπαθήστε να σκεφτείτε πιο ευέλικτες επιλογές. Συχνά, η αλλαγή όρων που πληρούν τις προϋποθέσεις, όπως "μερικές φορές", "θα ήταν ωραίο εάν", "θα ήθελα" κ.λπ., είναι ένα καλό πρώτο βήμα προς την επίτευξη πιο λογικών προσδοκιών για τη ζωή.
   • Για παράδειγμα: αντί να λέω "Θα έπρεπε να είμαι πιο εξερχόμενος, ή δεν θα έχω ποτέ φίλους", περιγράψτε την έκφρασή σας με ευέλικτους όρους, όπως "Κατά καιρούς θα δεχτώ προσκλήσεις από τους φίλους μου, καθώς είναι σημαντικές για μένα Άλλο φορές, θα είμαι μόνος, γιατί είμαι επίσης σημαντικός. Θα ήταν ωραίο αν κατάλαβαν ότι είμαι εσωστρεφής - αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνουν, θα φροντίσω τον εαυτό μου ".

4. 

   Προσπαθήστε να έχετε μια πιο ισορροπημένη άποψη για τον εαυτό σας. Συχνά, οι απόψεις που έχουμε για τον εαυτό μας είναι πολύ ακραίες. Πιστεύουμε ότι πράγματα όπως "είμαι αποτυχία" ή "είμαι απογοητευτική", αλλά δεν θεωρούμε ότι όλα χρειάζονται ισορροπία. Προσπαθήστε να βρείτε αυτό το σημείο όποτε σκέφτεστε για τον εαυτό σας.
   • Για παράδειγμα: αν πιστεύετε πάντα ότι είστε "αποτυχημένοι" επειδή κάνετε λάθη, προσπαθήστε να αρχίσετε να σκέφτεστε πιο μετριοπαθή πράγματα, όπως "Είμαι καλός σε ορισμένα πράγματα, μέσος όρος σε άλλα και όχι τόσο καλός σε άλλα - όπως ακριβώς όλοι οι άλλοι" . Έτσι, θα παραδεχτείτε ότι δεν είστε τέλειοι (και ότι κανείς δεν είναι), αλλά ότι, όπως όλοι οι άλλοι, έχετε τις δυνάμεις σας και πρέπει να μεγαλώσετε σε άλλους.
   • Εάν συνεχίζετε να σκέφτεστε αυτά τα άκρα, όπως "Είμαι αποτυχία" ή "Είμαι αξιολύπητος", ξεκινήστε να μετατρέπετε αυτές τις φράσεις σε πιο ευέλικτες εκδόσεις, όπως "Μερικές φορές κάνω λάθη". Καταλάβετε επίσης ότι δεν αφορά το ποιος εσείς é, αλλά όχι κάνει. Υπάρχει σαφής διάκριση μεταξύ ύπαρξης και πράξης.

5. 

   Να κατανοείτε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε ότι πρόκειται να εισέλθετε σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων, σταματήστε και ευγενικά. Αντί να λέτε πράγματα όπως "είμαι ηλίθιος και άχρηστος", περιποιηθείτε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε φίλος ή συγγενής. Για να το κάνετε αυτό, αρχίστε να προσέχετε τις συμπεριφορές σας και μάθετε να παίρνετε μια ευρύτερη προοπτική για τα πράγματα, ώστε να μην αφήσετε τον εαυτό σας να υποφέρει για τίποτα. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπόνια για τον εαυτό σας παράγει αμέτρητα οφέλη, όπως ψυχική ευεξία, περισσότερη καθημερινή ικανοποίηση, λιγότερη αυτο-κριτική κ.λπ.
   • Πείτε θετικά πράγματα στον εαυτό σας κάθε μέρα για να αποκαταστήσετε την αυτο-αγάπη σας και να είστε πιο κατανοητοί. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να πείτε, να γράψετε ή να σκεφτείτε αυτές τις φράσεις, όπως "Είμαι καλός άνθρωπος. Αξίζω το καλύτερο, ακόμα κι αν έχω κάνει αμφισβητήσιμα πράγματα στο παρελθόν", "κάνω λάθη και μαθαίνω από αυτά" και "έχω πολλά να προσφέρω στον κόσμο. Είμαι σημαντικός για τον εαυτό μου και για τους άλλους ".
   • Μπορείτε επίσης να είστε πιο κατανοητοί όταν γράφετε στο περιοδικό. Όταν αντιμετωπίζετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μην επικρίνετε και μην κρίνετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα: αν νομίζετε "είμαι ηλίθιος και θα αποτύχω αύριο το τεστ", σταματήστε και γυρίστε τα πράγματα έτσι ώστε να μην είστε πολύ ακραίοι ή ριζοσπαστικοί. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε αυτό να συμβεί στο μέλλον, όπως "Νομίζω ότι είμαι ηλίθιος επειδή δεν μελετούσα για τις εξετάσεις. Ωστόσο, όλοι κάνουν λάθος. Μακάρι να είχα σπουδάσει περισσότερο, αλλά μπορώ" να το αλλάξω. Την επόμενη φορά, μπορώ να αφιερώσω τον εαυτό μου, να ζητήσω βοήθεια από τον δάσκαλο ή την οθόνη και να εκμεταλλευτώ την ευκαιρία να μεγαλώσω με την εμπειρία ".

6. 

   Επικεντρωθείτε στα θετικά πράγματα στη ζωή. Πιθανότατα δεν εκτιμάτε όλα όσα έχετε κάνει καλά. Μην προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε άλλους, αλλά τον εαυτό σας. Σταματήστε και αναλογιστείτε τα επιτεύγματά σας, τόσο μικρά όσο και μεγάλα. Αυτό όχι μόνο βοηθάει να κάνουμε τα πάντα θετικά πιο προφανή, αλλά επίσης επικυρώνει τη θέση σας στον κόσμο και με τους ανθρώπους γύρω σας. Εάν θέλετε, πάρτε ένα φύλλο χαρτιού και γράψτε για δέκα έως 20 λεπτά για το θέμα. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά περισσότερα πράγματα που περνούν από το μυαλό σας!
   • Κάντε αυτό και θα είστε ο κύριος υποστηρικτής σας στη ζωή. Απολαύστε τα επιτεύγματά σας χωρίς φόβο να μην αξίζετε. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι παρόλο που δεν κάνετε όσες ασκήσεις θέλετε, τουλάχιστον θα πηγαίνετε στο γυμναστήριο μία ακόμη μέρα την εβδομάδα.

7. 

   Χρησιμοποιήστε θετικές και αισιόδοξες εκφράσεις. Να είστε αισιόδοξοι και να μην προβλέψετε τα αποτελέσματα καταστάσεων με απαισιοδοξία. Εάν περιμένετε το χειρότερο, σίγουρα θα το κάνει πηγαίνω συμβεί. Για παράδειγμα: εάν πιστεύετε ότι μια παρουσίαση εργασίας θα αποτύχει, μπορεί να καταλήξετε να αποτύχετε. Προσπαθήστε να είστε θετικοί και πείτε "Ακόμα κι αν είναι δύσκολο, μπορώ να κάνω αυτήν την παρουσίαση".

Μέρος 4 από 4: Αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης

1. 

   Αγνοήστε την επιρροή των ανθρώπων. Είναι πολύ πιθανό ότι ζείτε περιτριγυρισμένοι από άτομα (συμπεριλαμβανομένων φίλων και συγγενών) που έχουν επίσης αρνητικές σκέψεις - καθώς, σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχει κάποια «έλξη». Ελαχιστοποιήστε την παρέα των τοξικών ατόμων που δεν συμβάλλουν στη συναισθηματική σας υγεία.
   • Φανταστείτε ότι τα αρνητικά πράγματα που λένε αυτοί οι άνθρωποι ζυγίζουν 10 κιλά. Με κάθε νέα πρόταση, γίνεται πιο δύσκολο να σηκωθείτε. Απαλλαγείτε από αυτό το βάρος και θυμηθείτε ότι μόνο εσείς μπορείτε να ορίσετε τη ζωή σας.
   • Επίσης, σκεφτείτε τους ανθρώπους που ξυπνούν το πρόβλημα της αυτοεκτίμησής σας. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τη συμπεριφορά των άλλων, αλλά μπορείτε να ελέγξετε την αντίδρασή σας σε αυτούς - και πώς επηρεάζουν τη ζωή σας. Εάν κάποιος που γνωρίζετε είναι αγενής, κακός ή ασεβής για εσάς, κατανοήστε ότι μπορεί επίσης να έχει συναισθηματικά ζητήματα και ζητήματα προς επίλυση, τα οποία μπορεί να εξηγήσουν τη συμπεριφορά. Ωστόσο, εάν αυτό το άτομο επηρεάζει την αυτο-αγάπη σας, είναι καλύτερο να αποφύγετε καταστάσεις στις οποίες είναι παρούσα, ειδικά εάν δεν ανταποκρίνεται καλά στις κλήσεις σας.

2. 

   Ζήστε περιτριγυρισμένοι από άτομα που υποστηρίζουν την πρόοδό σας. Σχεδόν όλοι χρειάζονται συναισθηματική και κοινωνική υποστήριξη, είτε από συγγενείς, φίλους, συναδέλφους ή άλλα άτομα. Είναι καλό να μιλάτε και να σχεδιάζετε μαζί για την επίλυση καθημερινών προβλημάτων. Επιπλέον, αυτή η υποστήριξη μάς διδάσκει επίσης να αντιμετωπίζουμε καλύτερα τα εσωτερικά μας ζητήματα, καθώς βελτιώνει την αυτοεκτίμησή μας.
   • Αμέτρητες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ κοινωνικής υποστήριξης και αυτοεκτίμησης: όταν ένα άτομο πιστεύει ότι έχει αυτή την υποστήριξη, αρχίζει να εκτιμά τον εαυτό του περισσότερο. Προσπαθήστε να το εφαρμόσετε στη ζωή σας, ειδικά όταν αισθάνεστε αρνητικές σκέψεις ή άγχος.
   • Όσον αφορά τη λήψη κοινωνικής υποστήριξης, δεν υπάρχουν συγκεκριμένοι κανόνες. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν λίγους στενούς φίλους, ενώ άλλοι ζητούν βοήθεια με περισσότερα άτομα, όπως στη γειτονιά, σε θρησκευτικές και σχετικές κοινότητες.
   • Στον σημερινό σύγχρονο κόσμο, η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να λάβει πολλές μορφές. Αν θέλετε να μιλήσετε με κάποιον αυτοπροσώπως, απευθυνθείτε σε οικογένεια και φίλους ή συναντήστε νέα άτομα μέσω κοινωνικών μέσων, συνομιλιών βίντεο και ηλεκτρονικών αγγελιοφόρων.

3. 

   Επεκτείνετε το χέρι σας σε όποιον το έχει ανάγκη. Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που βοηθούν τους άλλους έχουν υψηλότερη αυτοεκτίμηση από τους ανθρώπους που δεν κάνουν τίποτα. Μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό να φτάσετε πότε εσύ Χρειάζεται υποστήριξη, αλλά η επιστήμη δείχνει ότι αυτή η αλληλεγγύη με άλλους φέρνει αμέτρητα οφέλη για όλους τους εμπλεκόμενους.
   • Όλοι είναι πιο ευτυχισμένοι όταν βοηθούν κάποιον! Επιπλέον, θα κάνετε τη διαφορά στη ζωή κάποιου άλλου και θα τους κάνετε πιο ευτυχισμένους.
   • Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να βοηθήσετε τους ανθρώπους και να κάνετε τη διαφορά: εθελοντισμός σε φιλανθρωπικά ιδρύματα, βοήθεια σε έναν φίλο που αγωνίζεται στο σπίτι ή στην εργασία κ.λπ.

4. 

   Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε ή να εξαλείψετε αρνητικές σκέψεις και πιστεύετε ότι επηρεάζει την ψυχική και σωματική σας υγεία, κλείστε ραντεβού με ψυχολόγο ή άλλο εξειδικευμένο άτομο. Η θεραπεία γνωσιακής συμπεριφοράς βοηθάει πολύ σε αυτές τις περιπτώσεις και είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις.
   • Συχνά, ο θεραπευτής είναι σε θέση να σκεφτεί στρατηγικές που βελτιώνουν την αυτοεκτίμηση του ασθενούς. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε πάντα να λύσετε τα πάντα μόνοι σας. Επιπλέον, η θεραπεία βελτιώνει επίσης την ποιότητα ζωής των εμπλεκομένων.
   • Επιπλέον, ο θεραπευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να καταπολεμήσετε άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας - που μπορεί να είναι η αιτία ή οι συνέπειες της χαμηλής αυτοεκτίμησής σας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης και του άγχους.
   • Το να ζητάς βοήθεια είναι ένα σημάδι δύναμης, όχι αποτυχίας ή αδυναμίας.

Συμβουλές

• Είστε άνθρωποι, οπότε είναι αδύνατο να εξαλειφθεί πλήρως όλα αρνητικές σκέψεις. Ωστόσο, γίνεται πιο εύκολο να αλλάξετε αυτές τις ιδέες με το χρόνο και τη συχνότητα της χρήσης των στρατηγικών που αναφέρονται παραπάνω.
• Στο τέλος, μόνο εσείς μπορείτε να πολεμήσετε τις αρνητικές σκέψεις στο κεφάλι σας. Να είστε πιο προληπτικοί, να βρώμουν τα χέρια σας και να μην αντισταθείτε στις θετικές αλλαγές.
• Θυμηθείτε ότι ενώ η σκέψη αρνητική είναι συχνά κακή και ταξινομείται ως γνωστική παραμόρφωση, όλα η αρνητική ιδέα είναι κακή. Σύμφωνα με τους θεωρητικούς, είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον τύπο σκέψης για να προσδιορίσετε όλα όσα μπορεί να πάνε στραβά σε μια κατάσταση και, συνεπώς, να σκεφτείτε τι να κάνετε εάν πραγματοποιηθούν οι δυνατότητες. Επιπλέον, η αρνητική σκέψη είναι φυσιολογική για όσους θρηνούν, υφίστανται ριζικές αλλαγές ή βιώνουν έντονες συναισθηματικές καταστάσεις, καθώς η ζωή φέρνει αυτές τις συνθήκες φυσικά από καιρό σε καιρό.