Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για τη γενική σας ευημερία σε οποιαδήποτε ηλικία, και ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, να είστε πιο δυνατοί, να αποφύγετε τις ασθένειες και τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και να οξύνει το μυαλό σας. Καθώς μεγαλώνετε, οι διατροφικές σας ανάγκες αλλάζουν και μπορεί να μπερδευτείτε για το πώς να ενισχύσετε την υγεία σας με αυτό που τρώτε. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, ώστε να είστε σε καλή υγεία καθώς μεγαλώνετε. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια λογική δίαιτα, δοκιμάζοντας συνταγές που ενισχύουν την υγεία σας και χρησιμοποιώντας υγιείς τεχνικές προετοιμασίας.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Κατανάλωση μιας λογικής διατροφής

1. 

   Έχετε υγιή, τακτικά γεύματα και σνακ. Αυτό που τρώτε μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο πώς φαίνεστε και αισθάνεστε. Η κατανάλωση υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων και σνακ είναι ένας καλός τρόπος για την προώθηση της συνολικής υγείας και την πρόληψη της αύξησης του βάρους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ιδιαίτερη ανησυχία στους ηλικιωμένους ενήλικες (συνήθως ορίζονται ως ενήλικες 65 ετών και άνω) και μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Στοχεύοντας στη λήψη μεταξύ 2.000 - 2.600 θερμίδων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλά καθώς μεγαλώνετε.
   • Υπολογίστε περίπου πόσες θερμίδες χρειάζεστε με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μπορείτε να βρείτε τις θερμιδικές οδηγίες στη διεύθυνση https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Παρακολουθήστε την πρόσληψη και τις θερμίδες σας μέσω μιας εφαρμογής ή ιστότοπου όπως το SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, δεν θα χρειαστεί να καταναλώνετε τόσες θερμίδες όσο κάνατε όταν ήσασταν νεότεροι. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα που είναι πυκνά με θρεπτικά συστατικά αλλά με χαμηλές θερμίδες για να σας κρατήσουν υγιείς, ικανοποιημένους και με ασφαλές βάρος.
   • Η απώλεια βάρους γενικά δεν συνιστάται για άτομα άνω των 65 ετών. Εάν η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη, πρέπει να γίνεται πολύ αργά, με ρυθμό περίπου 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα (μειώνοντας 250 - 500 θερμίδες την ημέρα) και να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση.

2. 

   
   
   Συζητήστε με το γιατρό σας. Οι ιατροί σας γνωρίζουν το ιστορικό υγείας σας. Εάν ανησυχείτε για τη διατροφή σας και το φαγητό καθώς μεγαλώνετε, μιλήστε με το γιατρό σας ή άλλο ιατρό. Ο γιατρός μπορεί να προτείνει συγκεκριμένες συμβουλές για την επιλογή των καλύτερων επιλογών για εσάς και τρόπους προετοιμασίας των γευμάτων σας για υγεία. Μπορεί επίσης να είναι απαραίτητο να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με συγκεκριμένα τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε ή να αποφύγετε στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, πολλοί γιατροί προτείνουν τη μείωση της ζάχαρης και των εξευγενισμένων υδατανθράκων καθώς μεγαλώνετε. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή καρδιακής νόσου.
   • Ρωτήστε το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τις αλληλεπιδράσεις τροφίμων-φαρμάκων. Ενημερώστε το γιατρό σας σχετικά με τυχόν μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα που μπορεί να παίρνετε ή για φάρμακα που σας έχουν συνταγογραφηθεί από άλλο γιατρό.
   • Γνωρίστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να κάνει επιπλέον προτάσεις για το πώς να τρώτε καλά όσο μεγαλώνετε.
   • Συζητήστε επίσης με το γιατρό σας για πιθανές ανεπάρκειες βιταμινών. Συχνά είναι απαραίτητο για τους ηλικιωμένους να συμπληρώνουν τις βιταμίνες Β και D.
3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νερού. Πολλές φορές, οι άνθρωποι βασίζονται στην αίσθηση της δίψας τους για να τους ενημερώσουν πότε είναι ώρα να πιουν λίγο νερό. Καθώς ένα άτομο γερνά, η αίσθηση της δίψας του μπορεί να μειωθεί, θέτοντάς τους σε κίνδυνο για αφυδάτωση.
   • Δοκιμάστε να μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας, ή κρατήστε ένα ποτήρι στο γραφείο σας που περιέχει περίπου δύο φλιτζάνια νερό. Πείτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τέσσερα από αυτά τα ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενυδάτωση.

4. 

   
   
   Γιορτάστε στα φρούτα. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη C, που προάγουν την ευημερία. Ενσωματώστε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων στα γεύματά σας κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορεί επίσης να ικανοποιήσει ένα γλυκό δόντι, ώστε να τρώτε λιγότερο εκλεπτυσμένη ζάχαρη.
   • Τρώτε τουλάχιστον 1 ½ έως 2 φλιτζάνια φρούτα καθημερινά. Ο συνδυασμός πολύχρωμων επιλογών για διαφορετικά θρεπτικά συστατικά βοηθά στη διατήρηση της υγείας σας καθώς μεγαλώνετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε συνδυασμούς φρούτων όπως βατόμουρα, παπάγια, σμέουρα, ανανά, φράουλες, πεπόνια και μπανάνες.
   • Εάν είναι δυνατόν, κολλήστε σε ολόκληρα και φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Αυτά προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τα κονσερβοποιημένα φρούτα ή τους χυμούς φρούτων. Αν θέλετε χυμό φρούτων, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός και περιορίζεται σε μέγεθος μερίδα 4 ουγκιών.

5. 

   
   
   Φάτε μια ποικιλία λαχανικών. Καθώς μεγαλώνουμε, αυξάνεται ο κίνδυνος για χρόνιες ασθένειες. Η λήψη πολλών διαφορετικών λαχανικών μπορεί να προωθήσει τη γενική υγεία σας καθώς μεγαλώνετε. Σας γεμίζουν, παρέχουν ζωτικά θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος, όπως οι κινήσεις του εντέρου.
   • Τρώτε τουλάχιστον 2 έως 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά κάθε μέρα. Όπως και με τα φρούτα, είναι σημαντικό να επιλέξετε διαφορετικά λαχανικά σε κάθε γεύμα για να αποκομίσετε τα οφέλη των βιταμινών και των θρεπτικών τους συστατικών.
   • Συμπεριλάβετε τρόφιμα από τις υποομάδες λαχανικών: σκούρο πράσινο λαχανικά (σπανάκι και λάχανο). αμυλώδη λαχανικά (πατάτες) κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά (ντομάτες και καρότα) φασόλια και μπιζέλια (φασόλια νεφρών και μπιζέλια) και άλλα λαχανικά (μελιτζάνα ή μπάμιες).

6. 

   Πηγαίνετε για δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κατανάλωση δημητριακών όπως το σιτάρι και το πλιγούρι βρώμης παρέχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών και βιταμινών. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν να οξυγονώσουν το αίμα σας, να χτίσουν τους μυς και τα οστά, να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα και να διατηρήσουν τη λειτουργία του εντέρου. Η λήψη τουλάχιστον της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιτηρών μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλά και να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε.
   • Έχετε τουλάχιστον τρεις έως πέντε μερίδες ολικής αλέσεως καθημερινά. Τουλάχιστον το ήμισυ της ημερήσιας αποζημίωσης πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
   • Αλλάξτε τις επιλογές σας κάθε μέρα. Πάρτε ολόκληρο ψωμί και ζυμαρικά σιταριού μια μέρα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε τους αρχαίους κόκκους, όπως αμάρανθος, φαγόπυρο, πλιγούρι, κινόα ή συλλαβισμένοι την επόμενη μέρα.
   • Η πέψη γίνεται λιγότερο αποτελεσματική καθώς γερνάμε, οπότε είναι σημαντικό να έχετε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Ολόκληροι κόκκοι, δημητριακά σιταριού, κριθάρι και πλιγούρι βρώμης μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε την καθημερινή πρόσληψη ινών (τουλάχιστον 21 γραμμάρια για γυναίκες άνω των 50, 30 γραμμάρια για άνδρες άνω των 50 ετών).
   • Μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων συμπεριλαμβανομένων των λευκών ζυμαρικών και του λευκού ρυζιού, και οι δύο περιέχουν ζάχαρη που μπορεί να οδηγήσει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.

7. 

   Προετοιμάστε άπαχες πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι οποιαδήποτε τρόφιμα που παρασκευάζονται από κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια και μπιζέλια, αυγά, μεταποιημένα προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τρόφιμα από την πρωτεϊνική ομάδα βοηθούν ζωτικές σωματικές λειτουργίες, όπως τα οστά, οι μύες, οι χόνδροι, το δέρμα και το αίμα. Η λήψη μιας ποικιλίας πρωτεϊνών καθημερινά συμβάλλει στο φαγητό όσο μεγαλώνετε και στην προώθηση της συνολικής υγείας.
   • Στόχος για 5 - 6 ½ ουγγιές άπαχης πρωτεΐνης κάθε μέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για παράδειγμα, μια μικρή μπριζόλα 3 ½ - 4 ουγγιές είναι το ισοδύναμο μιας ουγγιάς πρωτεΐνης. Παρομοίως, ένα κουτί αποστραγγισμένου τόνου είναι περίπου μια ουγγιά πρωτεΐνης όπως και τρεις κρόκοι αυγών.
   • Ωστόσο, τα λιπαρά κρέατα μπορούν να συμβάλουν στις καρδιακές παθήσεις και την παχυσαρκία, τα οποία μπορεί να είναι ζητήματα για τα άτομα με διαβήτη.
   • Επιλέξτε κομμάτια κρέατος και πουλερικών με λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει άπαχες μπριζόλες όπως μάτι στρογγυλό, μπριζόλα από κόντρα φιλέτο, μπριζόλα από πάνω άπαχο χοιρινό, όπως χοιρινό μπριζόλα ή φιλέτο και πουλερικά χωρίς δέρμα.
   • Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Ορισμένοι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ο άγριος σολομός, αλλά αυτά τα λίπη (ωμέγα-3) είναι απαραίτητα και εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία σας.

8. 

   Καταναλώστε γαλακτοκομικά καθημερινά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι παρέχουν τα ζωτικά θρεπτικά συστατικά του ασβεστίου, του καλίου, της βιταμίνης D και της πρωτεΐνης. Η λήψη αρκετών γαλακτοκομικών προϊόντων είναι μέρος της διατροφής όσο μεγαλώνετε, αλλά και η οικοδόμηση και διατήρηση των οστών και η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
   • Τρώτε ή πίνετε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Μία μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος είναι το ισοδύναμο 1 φλιτζανιού γάλακτος ή γιαουρτιού, 1 ½ ουγγιές φυσικού τυριού ή 2 ουγκιές επεξεργασμένου τυριού.
   • Θυμηθείτε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας και ξηρών καρπών υπολογίζονται ως μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων.
   • Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως τυριά και γιαούρτι. Αυτό περιορίζει την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων που μπορούν να συμβάλουν σε ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

9. 

   Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης. Καθώς μεγαλώνουμε, οι γεύσεις μας αρχίζουν να μειώνονται. Η μοναδική γεύση που διαρκεί περισσότερο είναι γλυκιά, γεγονός που κάνει πολλούς ανθρώπους να λαχταρούν τη ζάχαρη καθώς μεγαλώνουν. Ο περιορισμός της ποσότητας ζάχαρης που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να τρώτε καλά για όλη τη ζωή.
   • Μειώστε την ποσότητα αμύλου, καραμελών και επιδορπίων στη διατροφή σας.
   • Αναγνωρίστε ότι τα τρόφιμα με την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» ή «μειωμένα λιπαρά» συχνά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ζάχαρης από τις επιλογές πλήρους λιπαρών.
   • Προσέξτε για κρυφή ζάχαρη στις επιλογές φαγητού σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει τη συσκευασία και αναζητήστε όρους που δείχνουν ζάχαρη όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σακχαρόζη, δεξτρόζη ή μαλτόζη. Πολλές φαινομενικά υγιείς επιλογές, όπως κονσέρβες σούπες και λαχανικά, σάλτσα ζυμαρικών και κατεψυγμένα δείπνα έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
10. Θυμηθείτε την στοματική υγεία. Τα δόντια και τα ούλα σας θα αλλάξουν καθώς μεγαλώνετε και μπορεί να δυσκολευτείτε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά. Αντί να εγκαταλείψετε αυτά τα τρόφιμα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, δοκιμάστε μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως φρούτα χωρίς ζάχαρη, σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή κονσέρβες τόνου.

Μέρος 2 από 2: Προετοιμασία των γευμάτων σας με υγιεινές τεχνικές

1. 

   Προγραμματίστε τα γεύματά σας. Τρώτε καλά όσο μεγαλώνετε χρειάζεται λίγη προσπάθεια. Ο προγραμματισμός κάθε γεύματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να διασφαλίσει ότι θα έχετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά για την προώθηση της υγείας και της ευημερίας σας. Μπορεί επίσης να σας εξοικονομήσει χρήματα, αν διαθέτετε προϋπολογισμό.
   • Απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό κάθε μέρα. Το υγιεινό πρωινό σας βγάζει από το δεξί πόδι και μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε καλά όλη την ημέρα. Κάντε τον εαυτό σας μια ομελέτα λευκού αυγού με τυρί και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έχετε τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο με μερικά μούρα ή έχετε εμπλουτισμένα δημητριακά με φρούτα. Ακολουθήστε αυτό με ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα, όπως μια σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και λίγο γιαούρτι και δείπνο.
   • Σχέδιο για εκδρομές στο εστιατόριο ή αυθόρμητες προσκλήσεις για δείπνο. Καλέστε μπροστά στο εστιατόριο ή ελέγξτε το μενού τους στο διαδίκτυο για να δείτε ποιες υγιεινές επιλογές προσφέρουν. Θυμηθείτε ότι η αποδοχή πρόσκλησης για δείπνο και η απόλαυση κάπως ανθυγιεινής κάποτε δεν θα εκτροχιάσει τις προσπάθειές σας για φαγητό όσο μεγαλώνετε.

2. 

   Κόψτε το λίπος. Το υπερβολικό λίπος διατροφής μπορεί να συμβάλει σε ζητήματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν μεταφέρετε μερικά επιπλέον κιλά. Το κόψιμο των πιο λιπαρών κομματιών κρέατος αφαιρώντας το δέρμα ή το ψήσιμο σε ένα ταψί μπορεί να σας κάνει να τρώτε καλά καθώς μεγαλώνετε χωρίς να χάσετε καμία πραγματική γεύση.
   • Αφαιρέστε το δέρμα από κοτόπουλο και γαλοπούλα πριν το μαγειρέψετε. Αυτό μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά.
   • Ψητό κρέας σε ένα ράφι για να αφήσει το λίπος να στάζει. Αυτό μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

3. 

   Περίοδος φαγητά λογικά. Η αίσθηση της γεύσης και της μυρωδιάς σας μειώνεται καθώς μεγαλώνετε. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των γευστικών που έχετε επίσης μειώνεται. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει λαχτάρα πιο αλμυρά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις. Η εύρεση εναλλακτικών τρόπων εποχιακής διατροφής σας βοηθά να απολαύσετε τη γεύση των νόστιμων πιάτων καθώς μεγαλώνετε χωρίς να προσθέσετε επιπλέον νάτριο.
   • Βρέξτε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού ή ασβέστη πάνω σε τρόφιμα όπως λαχανικά στον ατμό, ψητά ψάρια, ζυμαρικά και σαλάτες.
   • Κόψτε ή κομματιάστε το σκόρδο και τα κρεμμύδια για να δοκιμάσετε κρέατα και άλλα πιάτα
   • Πασπαλίζετε φρέσκα ή χωρίς αλάτι αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά για μια γεύση γεύσης στο φαγητό σας.
   • Μαρινάρετε και ψητά κρέατα με τριμμένα μπαχαρικά χωρίς αλάτι.
   • Φτιάξτε τις δικές σας σαλάτες με ελαιόλαδο και ξύδι.

4. 

   Χρησιμοποιήστε σπρέι μαγειρέματος ή λάδι. Λίγο λίπος όταν μαγειρεύετε δεν θα σας βλάψει. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γεύση των γευμάτων σας. Ωστόσο, η υπερβολική χρήση ή λάθος είδος μαγειρικών ελαίων ή σπρέι μπορεί να προσθέσει ανεπιθύμητο λίπος και θερμίδες στην κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή σας. Χρησιμοποιήστε ένα μη λιπαρό σπρέι μαγειρέματος ή ελαφρύ λάδι σε ένα μπουκάλι ψεκασμού για να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος στο πιάτο σας.
   • Επιλέξτε έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη όπως ελαιόλαδο, φυστίκι, καλαμπόκι, λαχανικά, κνήκο, ηλιέλαιο ή λιναρόσπορο. Χρησιμοποιήστε αρκετά για να επικαλύψετε ελαφρά το τηγάνι σας.

5. 

   Ψήνουμε, ψήνουμε, ψήνουμε και ανακατεύουμε. Ο τρόπος μαγειρέματος των γευμάτων μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά τρώτε καθώς μεγαλώνετε. Αποφύγετε τηγανητό φαγητό με λίπος, ψήνοντας στη σχάρα, ψήσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο και ανακατεύοντας τηγανίζοντας τα γεύματά σας. Αυτές οι τεχνικές παρέχουν υγιεινά και νόστιμα γεύματα ενώ μειώνουν το ανεπιθύμητο λίπος και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα.
   • Αποφύγετε το τηγάνισμα τροφίμων, το οποίο συχνά απαιτεί βούτυρο ή λαρδί.

6. 

   Βράστε τα λαχανικά στον ατμό. Τα τηγανητά λαχανικά έχουν συχνά νόστιμη γεύση και ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι μια υγιεινή επιλογή για να πάρουν το καθημερινό τους επίδομα. Αλλά τα τηγανητά λαχανικά περιέχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες και θα πρέπει να περιορίζονται σε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα όσο μεγαλώνετε. Αντ 'αυτού, ψεκάστε τα φρέσκα λαχανικά σας σε ατμόπλοιο ή φούρνο μικροκυμάτων. Περίοδος με βότανο χωρίς αλάτι ή μπαχαρικό για ένα γευστικό πιάτο.
   • Προσθέστε ¼ φλιτζάνι νερό ή ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε ατμό λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων. Η τοποθέτηση τους σε ένα καλάθι ατμού μέσα σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό ή ζωμό είναι μια άλλη επιλογή.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας