Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Άλλες ενότητες

Εάν έχετε ακούσει για την άσκηση αύξησης, τότε μπορεί να σας ενδιαφέρει η πλευρική αύξηση. Σε αυτήν την παραλλαγή, αντί να ανεβαίνετε ευθεία, θα περπατήσετε πλάγια σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα ή πάγκο. Αυτό εκπαιδεύει τα πόδια, τους γοφούς και τον πυρήνα σας από μια εντελώς διαφορετική κατεύθυνση, και μπορεί πραγματικά να κλωτσήσει την προπόνησή σας σε υψηλή ταχύτητα. Ευτυχώς, η κίνηση αυτής της άσκησης είναι εύκολη. Αφού το συνηθίσετε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές παραλλαγές για να κάνετε την προπόνηση πιο έντονη.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Ολοκλήρωση της βασικής κίνησης

1. 

   Σταθείτε με έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα κουτί στη δεξιά πλευρά σας. Θα χρειαστείτε έναν σταθερό πάγκο ή κουτί για να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση. Σταθείτε δίπλα σε αυτό, ώστε να το αγγίζετε. Με αυτόν τον τρόπο, είστε αρκετά κοντά για να ανεβείτε.
   • Η επιλογή του καλύτερου ύψους πάγκου εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν μόλις ξεκινήσετε, τότε περίπου 3 σε (7,6 cm) από το έδαφος, ή ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο, είναι ασφαλές να ξεκινήσετε. Εάν είστε σε αρκετά καλή κατάσταση, τότε θα πρέπει να λειτουργήσετε περίπου 6-12 ίντσες (15-30 cm).
   • Ποτέ μην κάνετε αυτήν την άσκηση εάν το κουτί είναι ασταθές. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε εάν γλιστρήσετε.
   • Θα μπορούσατε επίσης να ξεκινήσετε από την αριστερή σας πλευρά. Απλώς αντιστρέψτε τις οδηγίες.

2. 

   
   
   Μπείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι. Σηκώστε το πόδι σας, περπατήστε ελαφρώς προς τα πλάγια και τοποθετήστε το πόδι σας σταθερά στον πάγκο. Κρατήστε τα δάχτυλά σας σε κάθε πόδι ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους. Μόλις βρίσκεστε σε μια άνετη θέση, μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι ενώ διατηρείτε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος.
   • Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας έχει φυτευτεί σταθερά. Εάν είναι ακριβώς στην άκρη του πάγκου, μπορείτε να γλιστρήσετε.

3. 

   
   
   Σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Μετακινήστε όλο το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι τα ισχία και τους ώμους σας να είναι ομοιόμορφα και να στέκεστε ψηλά, ακριβώς με το αριστερό σας πόδι να αιωρείται στον αέρα.
   • Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τον εαυτό σας για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
   • Σε ορισμένες εκδόσεις του βήματος προς τα πάνω, θα τοποθετήσετε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο μαζί με το σωστό. Αυτή είναι μια παραλλαγή που μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης.

4. 

   
   
   Ρίξτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο έδαφος. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να κατεβάσετε ομαλά το αριστερό σας πόδι. Χαλαρώστε για ένα δευτερόλεπτο όταν φτάσετε στο έδαφος πριν κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό καθώς ρίχνετε το πόδι σας. Αυτό σας κρατά ισορροπημένο και σταθερό.
   • Κρατήστε το δεξί τακούνι σας φυτεμένο καθώς κατεβαίνετε. Εάν το σηκώσετε, θα μπορούσατε να χάσετε το υπόλοιπό σας.
   • Σε ορισμένες παραλλαγές, θα επαναφέρετε και το δεξί σας πόδι στο έδαφος και, στη συνέχεια, θα το επαναφέρετε για δεύτερη φορά.

5. 

   Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Κρατήστε το δεξί σας πόδι φυτευμένο στον πάγκο. Συνεχίστε να σηκώνετε και να ρίχνετε το αριστερό σας πόδι, φροντίζοντας να διατηρείτε τον πυρήνα σας σφιχτό και ψηλό. Κάντε όσες επαναλήψεις θέλετε να ολοκληρώσετε το σετ.
   • Μπορείτε να κάνετε όσα θέλετε, αλλά 10 επαναλήψεις είναι ένα κοινό σετ.

6. 

   Αλλάξτε τις πλευρές για να δουλέψετε το άλλο πόδι σας. Προπονήστε κάθε πλευρά εξίσου έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ισορροπημένο. Για να δουλέψετε στην άλλη πλευρά, απλώς γυρίστε έτσι ώστε το άλλο πόδι σας να βρίσκεται δίπλα στον πάγκο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για να εργαστείτε και σε αυτήν την πλευρά.
   • Σε μια τυπική προπόνηση, 2-3 σετ από κάθε πλευρά είναι ο καλύτερος στόχος. Αν το βρείτε πολύ εύκολο, θα μπορούσατε να αυξήσετε το ύψος ή να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ.

Μέθοδος 2 από 2: Προσθήκη παραλλαγών

1. 

   Αυξήστε το ύψος που ανεβαίνετε για περισσότερο από ένα έγκαυμα. Όσο υψηλότερος είναι ο πάγκος που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο θα νιώσετε από το βήμα σας. Δοκιμάστε να ανεβάσετε τον πάγκο που χρησιμοποιείτε ή να στοιβάζετε μερικά δυνατά κουτιά για περισσότερη προπόνηση.
   • Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε πλατφόρμες βημάτων και να τις συσσωρεύσετε για να αυξήσετε το ύψος. Μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο.
   • Μερικοί πιο έντονοι αθλητές χρησιμοποιούν πολύ ψηλά κουτιά σχεδόν μέχρι τους γοφούς τους για αναβαθμίσεις. Αυτό ισχύει μόνο για έμπειρους αθλητές, οπότε θα πρέπει να δουλέψετε ως προς αυτό. Κολλήστε με το ίδιο ύψος έως ότου μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα τη ρουτίνα σας και, στη συνέχεια, αυξήστε το ύψος αργά για να το ανεβάσετε.

2. 

   Κρατήστε έναν αλτήρα ή βάρος για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Η προσθήκη κάποιου βάρους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετατρέψετε το πλευρικό βήμα σε προπόνηση για την ενίσχυση της δύναμης. Κρατήστε έναν αλτήρα ή βάρος στην ίδια πλευρά που σηκώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι εάν το αριστερό πόδι σας φυτευτεί στον πάγκο, κρατήστε το βάρος στο δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα ίδια βήματα προπόνησης για μια πλευρική αύξηση.
   • Δεν χρειάζεται να κρατάτε το βάρος από την πλευρά που είναι τοποθετημένη στον πάγκο, καθώς δεν θα σηκώνεστε πραγματικά από αυτή την πλευρά του σώματός σας.
   • Φροντίστε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό εάν χρησιμοποιείτε βάρος. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας.
   • Δεν υπάρχει καθορισμένο βάρος με το οποίο πρέπει να ξεκινήσετε, αλλά επιλέξτε ένα που δεν χρειάζεται να πιέσετε για να σηκώσετε, ώστε να μην τραβήξετε μυ.

3. 

   Δοκιμάστε την προπόνηση barbell για πιο έντονη προπόνηση. Μπορείτε πραγματικά να ξεκινήσετε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο με ένα barbell να ανεβαίνει. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ένα μπάρμπεκιου και κρατήστε το στην κορυφή της πλάτης σας, με τον ίδιο τρόπο που θα το κρατούσατε εάν κάνατε καταλήψεις. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τις ίδιες κινήσεις για να ενισχύσετε την προπόνηση.
   • Είναι καλύτερο να το δοκιμάσετε με ένα άδειο barbell πριν προσθέσετε οποιοδήποτε βάρος. Στη συνέχεια, προσθέστε ελαφριά πλάκα μέχρι να βρείτε ένα άνετο βάρος.
   • Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό. Διαφορετικά, το σώμα σας δεν θα μπορεί να υποστηρίξει επίσης το βάρος.
   • Οι επαγγελματίες δεν συνιστούν τη χρήση μεγάλων βαρών για αυτήν την άσκηση επειδή θα μπορούσατε εύκολα να τραυματιστείτε εάν γλιστρήσετε.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Συμβουλές

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να δοκιμάζετε τον πάγκο ή την πλατφόρμα στην οποία πατάτε πριν κάνετε ένα βήμα. Εάν καταρρεύσει, μπορεί να τραυματιστείτε.
• Εάν χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια της ρουτίνας αύξησης, ξεκινήστε πάντα όσο το δυνατόν πιο ελαφριά για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας.
• Η εργασία με έναν εντοπιστή αν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη είναι ένα καλό μέτρο ασφάλειας.