Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαραίτητα υλικά

Ο χώρα μπορεί να είναι ένα δύσκολο άθλημα για να κυριαρχήσετε, αλλά εξακολουθεί να είναι μια ικανοποιητική εμπειρία - αφού ο καθένας αισθάνεται ικανοποιημένος μετά από έναν αγώνα. Οι διαγωνισμοί σε αυτή τη δυνατότητα μπορούν να διεξαχθούν σε γη με γρασίδι, λάσπη, γη, βράχους, νερό, λόφους κ.λπ. (δηλαδή, σχεδόν οποιοδήποτε έδαφος, και τα δύο εκτος ΠΟΡΕΙΑΣ πώς εκτός δρόμου). Παρόλο που φαίνεται επώδυνο, στο τέλος παράγει αποτελέσματα και βοηθά ακόμη και στη δημιουργία φιλικών σχέσεων μεταξύ ανθρώπων που έχουν παρόμοιους στόχους.

Βήματα

Μέρος 1 από 4: Εκπαίδευση στην εξάσκηση χώρα

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Τάιλερ Κουρβίλ
   Διάδρομος μεγάλης απόστασης

   Τεντώστε τους μυς σας πιο σκληρά και για λιγότερο χρόνο πριν από τον αγώνα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με λιγότερη δύναμη μετά. Πρέπει να προετοιμάσετε τους μυς σας για την προπόνησή σας, αλλά όχι αρκετό για να τεντώσετε τις ίνες. Επομένως, παραμείνετε σε κάθε θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Μετά τη δραστηριότητα, κρατήστε το καθένα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα έως για να χαλαρώσετε για μια φορά.

2. 

   Ξεκινήστε αργά. Να είστε υπομονετικοί καθώς αναπτύσσετε δύναμη, ενέργεια και ενθουσιασμό για το άθλημα. Όποιος αρχίσει να τρέχει γρήγορα καταλήγει να εγκαταλείψει σε λιγότερο χρόνο. Δεν έχει νόημα να κάνουμε 12 χλμ ταυτόχρονα! Εξοικειωθείτε με διαφορετικούς τύπους εδάφους και την αντίδραση του σώματός σας σε αυτούς και άλλους παράγοντες.
   • Βρείτε ένα κατάλληλο μέρος για να ξεκινήσετε την προπόνηση στο χώρα. Πηγαίνετε σε ένα τοπικό πάρκο (αποφύγετε πλακόστρωτες περιοχές), μονοπάτια, λόφους και ακόμη και βοτανικούς κήπους που έχουν πολλά γρασίδι και γη! Μάθετε ποια είναι τα στρατηγικά σημεία για αυτήν τη φάση προετοιμασίας και θα εξοικονομήσετε πολύτιμο χρόνο αργότερα.

3. 

   
   
   Αναπτύξτε σταδιακά τις δεξιότητές σας. Ξεκινήστε τρέχοντας 1,5 χλμ κάθε φορά. Έτσι εισέρχονται οι περισσότεροι αθλητές (ερασιτέχνες ή όχι) χώρα και με άλλους τρόπους. Αυτή η απόσταση είναι περίπου ισοδύναμη με τέσσερις γύρους σε ένα κανονικό μονοπάτι - και βοηθά τον ερασιτέχνη αθλητή να καθορίσει παράγοντες όπως η ταχύτητα, η ικανότητα και η ενέργεια.
   • Τρέξτε με σχετικά έντονο ρυθμό, αλλά μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεθάνει αργότερα. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να προπονηθείτε πολύ στην αρχή, καθώς είναι πολύ νωρίς για να παρατηρήσετε πραγματικές βελτιώσεις. Σημειώστε στο ρολόι πόσο καιρό χρειάζεται για να διανύσετε αυτό το 1,5 χλμ και δείτε πώς μειώνεται σταδιακά. Συνεχίστε με αυτόν τον ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι να ανεβείτε.
   • Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αυξήσετε την απόσταση στα 3 ή 4,5 χλμ. Και ούτω καθεξής. Οι άπειροι άνθρωποι αγωνίζονται να κάνουν 15 χλμ., Ενώ οι έμπειροι άνθρωποι δεν έχουν καμία δυσκολία να ολοκληρώσουν έως και 25 ή περισσότερα. Τις πρώτες εβδομάδες, κάντε τρεις έως πέντε προπονήσεις 3 έως 4,5 χλμ. Κάθε φορά.

4. 

   
   
   Προσπαθήστε να βελτιώσετε μακροπρόθεσμα. Δεν καλύπτει πολύ μεγάλο μέρος του σώματός σας όσον αφορά τη δύναμη, την ενέργεια και ακόμη και το ενδιαφέρον για το άθλημα. Δεν ανταγωνίζεστε κανέναν άμεσα, εκτός εάν εγγραφείτε σε έναν αγώνα. Μέχρι να φτάσει εκείνη η ημέρα, απολαύστε κάθε βήμα της διαδικασίας χωρίς να φοβάστε να κάνετε μερικά διαλείμματα. Οι έμπειροι δρομείς εναλλάσσονται μεταξύ τρέχοντας και περπατώντας για να κάνουν την προπόνηση λίγο πιο εύκολη και να παράγουν αποτελέσματα για μεγαλύτερες περιόδους (κάτι που είναι απαραίτητο για το χώρα).
   • Εκτελέστε το μεσημέρι. Εάν έχετε εύκολη πρόσβαση σε πάρκα, την παραλία, τους λόφους κ.λπ., πάρτε την ευκαιρία να προπονηθείτε λίγο αυτή τη στιγμή της ημέρας.
   • Εάν είναι δυνατόν, προσκαλέστε έναν φίλο να τρέξει. Είναι πιο εύκολο να αφιερωθείτε στον εαυτό σας χώρα όταν συνοδεύεστε - και μπορείτε ακόμη και να αγωνιστείτε ελαφρά από καιρό σε καιρό!
   • Να είστε προσεκτικοί όταν τρέχετε σε λόφους και πλαγιές. Μην το παρακάνετε, διαφορετικά θα μπορούσατε να τραυματίσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και ακόμη και να συντρίψετε εάν πέσετε πολύ γρήγορα. Κάντε πιο σύντομα, πιο αργά βήματα κατά την αναρρίχηση και περισσότερο, αλλά εξίσου αργά βήματα όταν κατεβαίνετε. Ο ρυθμός είναι απαραίτητος σε αυτές τις στιγμές.

Μέρος 2 από 4: Συμμετοχή σε διαγωνισμούς χώρα

1. 

   Εγγραφείτε για διαγωνισμό. Αφού προπονηθείτε σκληρά και αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι να ανταγωνιστείτε, αρχίστε να αναζητάτε ενδιαφέροντα γεγονότα στην περιοχή. Πληρώστε τα κατάλληλα τέλη και προετοιμαστείτε εκ των προτέρων (ακόμα περισσότερο αν ο αγώνας προχωρήσει λίγο πιο μακριά). Επιπλέον, προσαρμόστε το στυλ της προπόνησής σας τις δύο εβδομάδες πριν από τη μεγάλη μέρα και εστιάστε στους τρέχοντες στόχους σας. Εδώ είναι μερικές άλλες σημαντικές λεπτομέρειες:
   • Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγωνιστείτε στην πίστα όπου θα διεξαχθεί ο αγώνας για να εξοικειωθείτε με το έδαφος και να μην είστε απρόσεκτοι (ή χειρότερα: υποφέρετε από σοβαρό τραυματισμό).
   • Εάν ο διαγωνισμός βρίσκεται σε πολύ μακρινό μέρος, τρέξτε σε έδαφος ή παρόμοιες αποστάσεις στην περιοχή σας. Είτε έτσι είτε αλλιώς, προσπαθήστε να μάθετε ό, τι μπορείτε για το ίδιο το μέρος μέσω του Διαδικτύου ή με τους διοργανωτές.

2. 

   Πραγματοποιήστε τις απαραίτητες προσαρμογές στην προπόνησή σας πριν από τον διαγωνισμό. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, προσαρμόστε την προπόνησή σας τις δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Στο προτελευταίο, απλώς πάρτε το σκληρό δύο φορές και δώστε προσοχή στην ποιότητα, όχι στην ποσότητα. στο τελευταίο, δυσκολευτείτε μόνο τρεις ή τέσσερις ημέρες πριν από τον ίδιο τον αγώνα.
   • É πολύ Είναι σημαντικό να έχετε ξεκούραση τις ημέρες πριν από τον αγώνα.
   • Χαλαρώστε την τελευταία ημέρα πριν από την εκδήλωση (να μην πονάτε στα πόδια) και κοιμηθείτε τουλάχιστον οκτώ ώρες κατ 'ευθείαν το προηγούμενο βράδυ.

3. 

   Άφιξη νωρίς στο χώρο του διαγωνισμού. Έχετε προετοιμάσει τον εαυτό σας και τώρα ήρθε η ώρα να αποδείξετε κάτι στον εαυτό σας. Θυμηθείτε ότι ο ανταγωνισμός είναι το αποκορύφωμα όλης της προσπάθειάς σας και κάντε τα εξής:
   • Ετοιμάστε ένα καλό σνακ και ένα μπουκάλι ή μια σακούλα με νερό. Πάρτε μια μπανάνα για φαγητό μετά τον αγώνα. Αυτό το φρούτο έχει ζάχαρη και κάλιο, τα οποία αποκαθιστούν την ενέργεια και αποτρέπουν τις κράμπες.
   • Άφιξη τουλάχιστον μία ώρα νωρίτερα. Αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό αν δεν γνωρίζετε καλά την περιοχή, καθώς θα πρέπει να εξοικειωθείτε με το έδαφος και τους κανόνες της εκδήλωσης, εκτός από τη συζήτηση με τους διοργανωτές.
   • Προθέρμανση τουλάχιστον δέκα έως 30 λεπτά πριν τον αγώνα. Πρέπει να φτάσετε στην αρχική γραμμή που έχει ήδη τεντωθεί.

4. 

   Ξεκινήστε με τον κατάλληλο ρυθμό. Μερικοί άνθρωποι προτείνουν να κάνετε τα πρώτα 1,5 χλμ του διαγωνισμού πολύ γρήγορα. Εάν ναι, θα ξεπεράσετε τους περισσότερους άλλους και θα είστε ανάμεσα στους κορυφαίους.
   • Από την άλλη πλευρά, άλλοι υποστηρικτές του χώρα προτιμούν να τρέχουν με τον δικό τους ρυθμό από την αρχή για να αποφύγουν να κουραστούν αμέσως.
   • Εσύ χρειάζομαι Γνωρίστε τον δικό σας ρυθμό και την ιδανική μέθοδο για να τρέξετε πολύ πριν από τη μεγάλη μέρα - αν και αυτό δεν είναι όσο το δυνατόν περισσότερο για όσους ξεκινούν, όπως συμβαίνει στην περίπτωσή σας. Κάντε μερικές δοκιμές μέχρι να το καταλάβετε καλύτερα.

5. 

   Αξιοποιήστε στο έπακρο τις δεξιότητές σας στον διαγωνισμό. Χρησιμοποιήστε την εμπειρία που έχετε αποκτήσει στην εκπαίδευση και τις γνώσεις σας για το σώμα σας. Κατά τη στιγμή του αγώνα, ξεχάστε τον καιρό και τους θεατές! Κάντε έναν κατάλληλο ρυθμό για το τα δικα σου σώμα και μην σκέφτεστε υπερβολικά.
   • Εάν φτάσετε στην πρώτη θέση, μείνετε μακριά από τους υπόλοιπους ανθρώπους πριν φτάσετε στα τελευταία 150 μέτρα του αγώνα. Σε αυτές τις στιγμές το αποτέλεσμα αποφασίζεται για πάντα. Όποτε περνάτε κάποιον, να αποπροσανατολίζετε γρήγορα τον ανταγωνιστή σας.
   • Μην κοιτάς τα πόδια των άλλων δρομέων, καθώς μπορεί να καταλήξεις να υιοθετήσεις τον ίδιο ρυθμό που κατά λάθος και πέφτουν πίσω. Πάντα κοιτάζετε τους ώμους αυτών που βρίσκονται μπροστά.
   • Να είστε περήφανοι για την απόδοσή σας, όπου κι αν τελειώσετε στον αγώνα. Το απλό γεγονός ότι συμμετείχατε ήδη λέει πολλά!

Μέρος 3 από 4: Βελτιστοποίηση της φυσικής σας απόδοσης

1. 

   Εργαστείτε συνεχώς την ευελιξία σας. Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση για διαγωνισμούς χώρα, επιστρέψτε στα βασικά και ασχοληθείτε με την ευελιξία των μυών σας. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν και να χαλαρώσετε μετά την προπόνηση σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφριά προπόνηση και κολύμβηση, ποδηλασία και πεζοπορία - τρόπους που περιλαμβάνουν άλλα μέρη του σώματος και επίσης να σας "ξεκουραστούν" από την ίδια την πίστα.
   • Επιπλέον, εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρέχετε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε αν είστε σε θέση να χειριστείτε τη δραστηριότητα. Μην σταματήσετε εάν είστε σε κατάσταση προετοιμασίας από το αναμενόμενο. απλά να είστε ήρεμοι και να μην πάρετε πολύ βαρύ με τις ασκήσεις. Όλα αλλάζουν με το χρόνο.
   • Κάνετε 15 push-ups και 25 sit-up την ημέρα για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στον κορμό σας, κάτι που είναι επίσης απαραίτητο για το τρέξιμο. Στη συνέχεια, αυξήστε το ποσό σταδιακά.
   • Τα μοσχάρια και τα μπλουζάκια σας μπορεί να βλάψουν λίγο αν δεν έχετε εμπειρία με το τρέξιμο. Αυτό είναι καλό, καθώς δείχνει ότι οι μύες σας αρχίζουν να αισθάνονται τη διαφορά. Είναι το ίδιο με εκείνους που αρχίζουν να παρακολουθούν το γυμναστήριο! Από την άλλη πλευρά, πάρτε λίγο πιο εύκολο εάν ο πόνος γίνει πολύ δυνατός.

2. 

   Προσαρμόστε τη διατροφή σας. Κλιματισμός για το χώρα εξαρτάται επίσης από το φαγητό σας. Φάτε υγιεινά, ενεργειακά φαγητά και τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα όλη την ημέρα (για παράδειγμα έξι έως οκτώ κάθε δύο ή τρεις ώρες).
   • Μειώστε ή εξαλείψτε όλα τα προϊόντα γρήγορου φαγητού από τη διατροφή σας για πάντα. Είναι γεμάτες με άδειες θερμίδες, οι οποίες δεν είναι θρεπτικές και δεν δίνουν μεγάλη ενέργεια μακροπρόθεσμα. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και νερό. Επίσης, αναζητήστε ποιοτικές πρωτεΐνες.
   • Φάτε κάτι ελαφρύ πριν από τους αγώνες. Φάτε το τελευταίο γεύμα σας δύο ή τρεις ώρες πριν από τους αγώνες και μία ώρα πριν από την προπόνηση. Διαφορετικά, ο κίνδυνος κράμπες είναι υψηλότερος.
   • Πάρτε 230 έως 260 ml νερού ή ισοτονικό μία ώρα πριν την προπόνηση.
   • Μελετήστε το ζήτημα της διατροφής και της διατροφής για τους αθλητές. Το θέμα είναι περίπλοκο, αλλά μόνο εσείς μπορείτε να γνωρίζετε τις ανάγκες σας και να λαμβάνετε τις σωστές αποφάσεις. Πειραματιστείτε λίγο μέχρι να βρείτε επαρκή τροφή.

3. 

   Θέτω στόχους. Μόλις συνηθίσετε να τρέχετε σε διαφορετικά εδάφη, ξεκινήστε να θέτετε μικρότερους και μεγαλύτερους στόχους για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί.
   • Ορίστε έναν πιο φιλόδοξο στόχο. Τώρα που έχετε βρώμικα τα χέρια σας, ήρθε η ώρα να επικεντρωθείτε στον πρώτο διαγωνισμό χώρα. Τι θα είναι? Επιλέξτε ένα κοντινό συμβάν και ξεκινήστε την προετοιμασία.
   • Ξεκινήστε σκληρά προπόνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Κάνε το καλύτερό σου για να μπορείς να τρέχεις ασταμάτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως μία ή δύο ώρες (ή ακόμα περισσότερο). Οι καλύτερες ημέρες για αυτό είναι τα σαββατοκύριακα, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε κράτηση για μια ώρα νωρίς το απόγευμα - μετά τη δουλειά και όταν ο ήλιος εξακολουθεί να δύει.
   • Συνεχίστε την εκπαίδευση και προσέξτε τις διαφορές στην απόδοσή σας μεταξύ ημέρας και νύχτας. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της εμπειρίας σας σε λειτουργία, δεν έχει νόημα να πάρετε πολύ βαρύ κάθε φορά. Σύντομα το σώμα σας θα νιώσει τον θόρυβο! Είναι πολύ καλύτερο να εφαρμόσετε ένα εκπαιδευτικό σύστημα με λίγες μέρες ελαφρύτερο και άλλα πιο έντονα, ακόμη περισσότερο στην αρχή.
   • Καταγράψτε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο. Παρακολουθήστε προσεκτικά την πρόοδό σας και δείτε πότε είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε να φορτίζετε λίγο περισσότερο.

4. 

   Ερευνήστε διάφορες μορφές εκπαίδευσης. Αναζητήστε εκπαιδευτικές ιδέες που έχουν δημιουργηθεί από επαγγελματίες δρομείς και προσαρμόστε τις στις συνθήκες του εδάφους και της φυσικής σας κατάστασης. Πρέπει να αναπτύξετε όλες αυτές τις μεταβλητές για να βελτιώσετε σταδιακά, εκτός από να λάβετε υπόψη παράγοντες όπως η ενέργεια, η ικανότητα και ακόμη και το κλίμα.

Μέρος 4 από 4: Αναζητώντας κίνητρα για να συνεχίσεις

1. 

   Κατανοήστε τα φυσικά οφέλη του χώρα. Πρακτική χώρα φέρνει ψυχικά και σωματικά οφέλη. Για να ξεκινήσετε, θα γίνετε ένα πιο ισχυρό και ευέλικτο άτομο, ικανό να αντιμετωπίσει οποιοδήποτε κλίμα και έδαφος όταν πρόκειται για τρέξιμο. Εάν συνήθως εκπαιδεύεστε σε έδαφος όπως δρόμους ή μονοπάτια, ενσωματώστε αυτήν τη δραστηριότητα στην καθημερινή σας για να είστε ακόμα πιο προετοιμασμένοι για δυσμενείς συνθήκες. Επιπλέον, η προπόνηση όχι μόνο βελτιώνει την ίδια την ταχύτητα, αλλά και την αντοχή.
   • Κάνω χώρα απαιτεί μυς, αλλά θα καταλήξετε να αποκτήσετε δύναμη και ταχύτητα χωρίς να υποφέρετε τόσο πολύ (όπως συνηθίζεται σε άλλους τύπους προπόνησης, όπως τρέξιμο σε δρόμους ή μονοπάτια). Τα ευεργετικά αποτελέσματα είναι αθροιστικά και δεν βαρύνουν το σώμα.
   • Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η διαμόρφωση του σώματός σας και η παραγωγή περισσότερης ενέργειας. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από την αφοσίωση και τους ατομικούς στόχους του καθενός.

2. 

   Κατανοήστε τα διανοητικά οφέλη του χώρα. Πρακτική χώρα διδάσκει σε οποιονδήποτε να είναι πιο πειθαρχημένος, καθώς αυτό είναι ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά αυτού και πολλών άλλων αθλημάτων. Παρά το γεγονός ότι είστε μια βαριά δραστηριότητα, θα έχετε αρκετό χρόνο για να μάθετε να ξεπερνάτε πάντα αυτό που νομίζατε ότι ήσασταν ικανοί.
   • Μπορείτε να δημιουργήσετε σε ένα σύστημα ανταμοιβών για όταν ολοκληρώνετε μια προπόνηση ή μια δοκιμή: ένα ζεστό μπάνιο, ένα μασάζ, το αγαπημένο σας πιάτο, ένα βραδινό ύπνο και ούτω καθεξής.

3. 

   Πάντα αναζητήστε περισσότερα κίνητρα. Είναι αναπόφευκτο να αντιμετωπίσουμε κάποια εμπόδια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εκείνες τις στιγμές, σταματήστε και σκεφτείτε τους στόχους σας. Σκεφτείτε τι εμπνέει το ταξίδι σας, συμπεριλαμβανομένων των εκδηλώσεων που θέλετε να παρακολουθήσετε, των φίλων που χαιρετίζουν την επιτυχία σας, μειώνοντας το άγχος στη μέρα σας, αυξάνοντας την ενέργεια και ούτω καθεξής.
   • Μειώστε το ρυθμό εάν παίρνετε πολύ βαρύ. Αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε και θυμηθείτε ότι τρέχετε μόνοι σας, όχι για άλλους ανθρώπους. Μην κολλήσετε στην τελική σας τοποθέτηση, αλλά στη δική σας απόδοση.
   • Όπως με τους μαραθώνιους, το χώρα είναι 90% ψυχική δραστηριότητα και 10% σωματική δραστηριότητα. Κάντε ένα βήμα μετά το άλλο όσο μπορείτε.

4. 

   Συμμετέχετε σε εκδηλώσεις χώρα σε εξωτικά και όμορφα μέρη. Όταν εξοικειωθείτε με τη δραστηριότητα και είστε σε θέση να ταξιδέψετε (δηλαδή: πιθανώς μετά την ολοκλήρωση των σπουδών σας και την εγκατάσταση οικονομικά), αρχίστε να ψάχνετε χώρα σε διαφορετικά μέρη. Αν και αυτή η διαδικασία είναι λίγο ακριβή, είναι η τέλεια ευκαιρία να εξερευνήσετε διάφορες πόλεις, πολιτείες και χώρες και εξασκήστε δραστηριότητες ταυτόχρονα!
   • Ο χώρα Είναι πολύ δημοφιλές σε πολλές χώρες, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, ο Καναδάς, η Σκωτία, η Αγγλία, η Αυστραλία, η Νέα Ζηλανδία και σε πολλές περιοχές της Ασίας και της Αφρικής.
   • Η Διεθνής Ένωση Ομοσπονδιών Αθλητισμού (IAAF) διαδίδει πάντα λεπτομέρειες σχετικά με χώρα και άλλες λεπτομέρειες σε διαφορετικές χώρες του κόσμου. Ακολουθήστε τον ιστότοπο του συλλόγου και μείνετε στην κορυφή!

Συμβουλές

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του διαγωνισμού, βρείτε ένα άτομο που τρέχει λίγο πιο γρήγορα από εσάς και προσπαθήστε να ταιριάξετε την ταχύτητά σας με το δικό του.
• Στο χώρα, ο χρόνος είναι πιο σημαντικός από την ίδια την ταχύτητα. Μεριμνώ τα δικα σου απόδοση και ξεχάστε τα πάντα.
• Προσπαθήστε να τρέξετε πολύ γρήγορα στα τελευταία 200 μέτρα του αγώνα και μην επιβραδύνετε όταν διασχίζετε σχεδόν τη γραμμή τερματισμού.
• Μην ακούτε κανέναν που διασκεδάζει την υποτιθέμενη έλλειψη φυσικής κατάστασης. Θα έχετε το τελευταίο γέλιο όταν διασχίζετε τη γραμμή τερματισμού πλήρως και πρόθυμα!
• Μην αποθαρρύνεστε. Ο χώρα είναι ένα ψυχικό άθλημα και αυτό που σκέφτεται ένα άτομο επηρεάζει ολόκληρη την απόδοσή του.
• Το πιο σημαντικό είναι να έχετε συνέπεια στην προπόνησή σας, καθώς αυτό αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας.
• Φορέστε άνετα ρούχα για τρέξιμο.
• Ακούστε μουσική καθώς τρέχετε. Κατεβάστε μια κινούμενη λίστα αναπαραγωγής, αυξήστε την ένταση και αισθανθείτε τον ρυθμό σας να αυξάνεται!
• Προσκαλέστε έναν φίλο να τρέξει μαζί σας. Είναι πολύ καλύτερο από το να τρέχεις μόνος!
• Μην χτυπάς. Μπορείτε να είστε εξαιρετικός δρομέας, αλλά να μην έχετε υψηλή ταχύτητα χώρα. Είναι δύσκολο να βρεις ένα άτομο που είναι καλό σε όλους τους τύπους εδάφους και τρόπων. Είτε έτσι είτε αλλιώς, συνεχίστε να προσπαθείτε να γίνετε πιο ευέλικτος αθλητής. Μπορεί να βλάψει λίγο, αλλά θα αναπτύξετε τη θέληση και την ενέργεια και διασκεδάστε ταυτόχρονα.

Προειδοποιήσεις

• Κάνοντας push-ups, sit-ups και ασκήσεις βάρους είναι καλό για το σώμα σας, αλλά θυμηθείτε ότι δεν είστε ποδοσφαιριστής - και δεν χρειάζεται να είστε τόσο βαρύ. Επικεντρωθείτε περισσότερο στην ίδια την κοιλιά και στα πόδια (όπως η πρέσα οκλαδόν και πάγκου). Επιπλέον, μειώστε το φορτίο και αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων για να αποκτήσετε άπαχη μάζα και, κατά συνέπεια, αντίσταση.
• Κάθε φορά που τρέχετε σε δρόμους ή άλλους χώρους που περιβάλλονται από οχήματα, προσέξτε και μείνετε εκτός δρόμου. Είναι πολύ καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα μέρη παρά να υποφέρετε ένα άσχημο ατύχημα!
• Μην βιάζεστε να αυξήσετε την απόσταση που ταξιδεύετε. Για παράδειγμα: δεν έχει νόημα να κάνετε 5 χλμ την εβδομάδα και 8 στην επόμενη. Αυτό αυξάνει μόνο τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυξήστε την απόσταση κατά 10% την εβδομάδα: 5 χλμ την πρώτη εβδομάδα, 5,5 στη δεύτερη, 6 στην τρίτη και ούτω καθεξής.

Απαραίτητα υλικά

• Παπούτσια για τρέξιμο.
• Ρούχα για τρέξιμο.
• Κατάλληλες κάλτσες.
• Μπουκάλι νερό ή τσάντα.
• Ελαφρύ σνακ.
• Χάρτης ή δρομολόγιο της εκδήλωσης.
• Κατάλληλα μέρη για προπόνηση.
• Υπομονή.