Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Βελτιώστε τη θέση σας
• Μέθοδος 2 Τροποποιήστε την άσκηση
• Μέθοδος 3 Τεντώστε και ενισχύστε τους καρπούς σας

Σε αυτό το άρθρο: Τελειοποίηση της θέσης σας Τροποποίηση της άσκησηςΜετατροπή και ενίσχυση των καρπών σας14 Αναφορές

Είναι αρκετά συνηθισμένο να αισθάνεστε πόνο στους καρπούς ενώ κάνετε πινελιές. Αν αυτό συμβαίνει, θα πρέπει πρώτα να εξετάσετε τη στάση σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε λάθος που ασκεί υπερβολική πίεση στους καρπούς σας. Εάν η στάση του σώματος είναι σωστή ή αν ο πόνος επιμένει, ακόμα και μετά τη διόρθωση των σφαλμάτων, μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση με διάφορους τρόπους για να αποφύγετε πόνο. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τραυματισμούς στον καρπό που προκαλούν πόνο.

στάδια

Μέθοδος 1 Βελτιώστε τη θέση σας

1. 
   

   
   Ζεστά τα χέρια και τους καρπούς. Μπορεί να είχατε μια γενική προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να θερμάνετε τους καρπούς και τα χέρια σας εάν σκοπεύετε να ωθήσετε, ειδικά αν αυτή η άσκηση προκαλεί πόνο στον καρπό.
   • Αν θέλετε να ζεσταίνετε τους καρπούς και τα χέρια σας και να αναπτύξετε μια ευέλικτη δύναμη στους καρπούς σας, μπορείτε να φτάσετε με τα δάχτυλά σας μακριά.
   • Ξεκινώντας με τον αντίχειρα, περιστρέψτε κάθε δάκτυλο μία κάθε φορά, μερικές φορές δεξιόστροφα, και στη συνέχεια αριστερόστροφα. Φανταστείτε ότι σχεδιάζετε κύκλους με αυτό το δάκτυλο, φροντίζοντας να μην κινήσετε κανέναν από τους άλλους κατά τη διάρκεια της δράσης.
   • Αν δεν είναι δυνατόν να τραβήξετε κύκλους με ένα δάκτυλο χωρίς να μετακινηθείτε ένα από τα στενά δάχτυλά σας, αυτό σημαίνει ότι έχετε αδυναμία στους μυς του χεριού και του καρπού και πρέπει να εργαστείτε παραπάνω σε όλη την κίνηση. Συνεχίστε με αυτό το τρόπο με το ένα χέρι και κάντε το καλύτερό σας έτσι ώστε μόνο το δάχτυλο στο οποίο εργάζεστε να κινείται. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο πράγμα με το άλλο χέρι.
   • Αφού ολοκληρώσετε αυτή την απλή προθέρμανση, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι καρποί και τα χέρια σας είναι ζεστός, χαλαροί και πιο ενεργητικοί από ό, τι στην αρχή.

2. 
   

   
   
   
   Ελέγξτε τη θέση των χεριών σας. Μπορείτε να ασκήσετε επιπλέον πίεση στους καρπούς σας εάν τοποθετήσετε τα χέρια σας πολύ μακριά ή πολύ μακριά μπροστά σας. Επιπλέον, περιστρέφοντας τα χέρια προς τα μέσα ή προς τα έξω, οι καρποί τοποθετούνται επίσης σε δυσάρεστη γωνία, η οποία μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση πάνω τους.
   • Όταν βρίσκεστε στη θέση όπου συνήθως βρίσκεστε πιέζοντας, πρέπει να σταματήσετε και να παρακολουθήσετε τα χέρια σας. Πρέπει να κοιτάξουν προς τα εμπρός και όλα τα μέρη τους καθώς και αυτά των δακτύλων πρέπει να πιέζονται σταθερά στο έδαφος.
   • Εάν η παλάμη σας σχηματίζει ένα κοίλωμα ή τα δάχτυλά σας ανεβαίνουν, όλη η πίεση θα πέσει στη βάση του χεριού και θα σας προκαλέσει πόνο στον καρπό.
   • Όταν εκτείνετε πλήρως τους βραχίονες, φροντίστε να τοποθετήσετε τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Είναι καλύτερο για κάποιον άλλον να παρακολουθεί τη στάση σας για να βεβαιωθεί ότι τα χέρια σας βρίσκονται στη σωστή θέση. Με αυτόν τον τρόπο, αυτό το άτομο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τις απαραίτητες προσαρμογές.

3. 
   

   
   
   
   Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας. Ως αρχάριος, μπορεί να έχετε κάνει τις αντλίες κάμνοντας τους αγκώνες σας και από τις δύο πλευρές του σώματός σας αντί να τις κρατήσετε κοντά σας και να τους ακουμπήσετε ενάντια στο σώμα σας.
   • Μπορεί να το κάνατε έτσι, επειδή ήταν πιο εύκολο για σας να αρχίσετε να πιέζετε, αλλά αν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή την τεχνική, μπορείτε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας. Επιπλέον, λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω, μπορεί να τραυματιστείτε σε αυτό το επίπεδο ή στους ώμους με την πάροδο του χρόνου, σε περίπτωση που δεν διορθώσετε αυτή τη θέση.
   • Κατά την εκτέλεση αντλιών, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας στις πλευρές του σώματός σας υπό γωνία περίπου 45 μοίρες.
   • Εάν δεν είστε σίγουροι για τη θέση τους, μπορείτε να κάνετε κάποια ώθηση και να παρατηρήσετε κάποιον στο σώμα και τους αγκώνες σας. Συνήθως, αυτό το άτομο θα έχει καλύτερη προοπτική από εσάς.
   • Κάνετε τις αντλίες ακουμπώντας σε έναν τοίχο ενώ στέκεστε για να εξασκήσετε τη σωστή τεχνική. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα πώς αισθάνεστε όταν οι αγκώνες σας λυγίζουν σωστά.

4. 
   

   
   Συμμετέχετε στους μυς του κορμού. Λάβετε υπόψη ότι οι αντλίες δεν είναι απλώς μια άσκηση για το ανώτερο σώμα. Εάν το κάνετε αυτό μόνο με τη δύναμη του κορμού σας χωρίς τη συμμετοχή των μυών, θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στους καρπούς, που μπορεί να προκαλέσει πόνο σε αυτό το μέρος του σώματος.
   • Εάν ένα μέρος του σώματός σας κινείται το ένα μετά το άλλο ενώ πιέζετε, αυτό σημαίνει ότι οι μύες του κορμού δεν εμπλέκονται σωστά (για παράδειγμα, εάν οι γοφοί πέσουν ή το κάτω μέρος του σώματός σας σηκωθεί ο κορμός σας το έκανε).
   • Αν παρατηρήσετε ότι η πλάτη σας αιωρείται ή ότι οι καμάρες στο κάτω μέρος της πλάτης κινούνται, ίσως χρειαστεί να κάνετε επιπλέον ασκήσεις για να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη στους μύες του στήθους σας προτού συνεχίσετε με τις αντλίες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τα κάνετε χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στους καρπούς σας.
   • Μπορείτε να αναπτύξετε τη δύναμη των μυών του κορμού χρησιμοποιώντας τις θέσεις του σκάφους και όχι τις αντλίες. Για αρχάριους, μπορείτε να κάνετε θέσεις ημιδιατροφής όπου πρέπει να στηρίξετε τους βραχίονες σας αντί για τα χέρια σας. Αυτό περιορίζει την πίεση στους καρπούς.

Μέθοδος 2 Τροποποιήστε την άσκηση

1. 
   

   
   Προσπαθήστε να κυλήσετε τους καρπούς σας. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι πιο μαλακός για αυτό το μέρος του σώματος και ταυτόχρονα ενισχύει τους καρπούς και τους βραχίονες. Αν αυτά τα μέρη είναι πιο δυνατά, μπορείτε να κάνετε τακτική περιστροφή χωρίς να αισθάνεστε πόνο στους καρπούς σας.
   • Κάντε μια γροθιά και αρχίστε να φτιάχνετε μια αντλία, τοποθετώντας τους αρθρώσεις σας στο έδαφος. Τραβήξτε τη γροθιά σας προς τα εμπρός, ώστε η άκρη του αντίχειρα να αγγίζει το έδαφος. Οι βραχίονες πρέπει να είναι σφιχτοί στη θέση αυτή.
   • Όταν στρέφετε τον καρπό σας πίσω, πρέπει να αντιστρέψετε την ίδια κίνηση, εκτός από αυτή τη φορά πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε την βάση της γροθιάς να αγγίξει το έδαφος. Αυτό θα λυγίσει τον αγκώνα σας έτσι ώστε να εμπλέκονται τα triceps και θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους καρπούς σας. Αν θέλετε να φτιάξετε μια αντλία με ρολό καρπού, απλά συνεχίστε με αυτή την κίνηση εμπρός και πίσω για τον ίδιο αριθμό φορές που κάνετε τις αντλίες.
   • Για να ξεκινήσετε αυτήν την παραλλαγή της αντλίας, μπορείτε να το κάνετε και στα τέσσερα άκρα. Με αυτό τον τρόπο, το σωματικό σας βάρος θα έχει ισχυρότερη υποστήριξη. Σταδιακά χαμηλώστε τα γόνατά σας μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυτή την παραλλαγή στην κανονική θέση της αντλίας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2. 
   

   
   Απλώστε το βάρος πάνω από τα άκρα των δακτύλων. Τοποθετώντας τον εαυτό σας στη θέση αντλίας για αυτήν την παραλλαγή, πρέπει να προσποιείτε ότι προσπαθείτε να κρατήσετε μπάσκετ πατώντας τα άκρα των δακτύλων σας στο έδαφος.
   • Η παλάμη πρέπει να παραμένει επίπεδη αντί για κοίλο. Απλά απλώστε το βάρος έτσι ώστε να μην πέφτει στους καρπούς. Αυτό θα σας εξοικονομήσει από την άσκηση τόσο μεγάλη πίεση σε αυτά για να υποστηρίξει το βάρος σας ή να απορροφήσει τη δύναμη των κάμψεων.
   • Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα παραμένουν επίπεδα χωρίς να τα σηκώσετε από το έδαφος, διαφορετικά θα μπορούσατε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις των δακτύλων.

3. 
   

   
   Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος. Ένας τρόπος για να περιορίσετε τον πόνο στους καρπούς σας, πραγματοποιώντας και τις δύο αντλίες και τις σανίδες, είναι να αλλάξετε τη θέση στην οποία τοποθετείτε τα χέρια σας. Με την ανύψωση του κορμού, αυτό μειώνει φυσικά το ποσοστό σωματικού βάρους που μπορούν να στηρίξουν οι καρποί και τα χέρια.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή βήμα λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος, και στη συνέχεια εκτελέστε το υπόλοιπο της κίνησης σαν μια κανονική αντλία.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε παρακολουθήσει τη στάση σας για να δείτε αν είναι σωστή. Οι αγκώνες σας πρέπει να καμφθούν πίσω από το σώμα σας και η πλάτη σας να είναι επίπεδη έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα σας να ανυψώνεται και να μειώνεται ομοιόμορφα.

4. 
   

   
   Χρησιμοποιήστε τους αλτήρες σας. Κρατώντας τους αλτήρες ενώ πιέζετε θα βοηθήσετε τους καρπούς σας να παραμείνουν όρθιοι και να τους ασκήσετε λιγότερη πίεση. Το μέγεθος και το βάρος των αλτήρων δεν είναι τόσο σημαντικές όσο θα βρίσκονται στο έδαφος. Πρέπει να είναι μεγάλα ώστε να μπορείτε να τα κρατάτε άνετα και να έχετε αρκετό βάρος για να μην κινείστε εύκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   • Τοποθετήστε έναν αλτήρα κάτω από κάθε έναν από τους ώμους σας. Όταν κατεβάζετε τον εαυτό σας για να πάρετε τη θέση της αντλίας, τρέξτε τα δάχτυλά σας γύρω από τις λαβές του αλτήρα, έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντικρίζουν το ένα το άλλο.
   • Εάν τα μανίκια των αλτήρων κάψουν τις παλάμες σας, μπορείτε πρώτα να τυλίξετε μια μικρή πετσέτα γύρω για εύκολο πιάσιμο.

Μέθοδος 3 Τεντώστε και ενισχύστε τους καρπούς σας

1. 
   

   
   Πρακτική ώθηση στις παλάμες ή τα δάχτυλά σας. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών των χεριών και των καρπών. Εκτός από τη χρήση ξεχωριστά ως μέρος της άσκησης οπλισμού, χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση για να ζεστάνετε τους βραχίονες, τα δάχτυλα και τα χέρια σας πριν προχωρήσετε στις ωθήσεις.
   • Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα με τις παλάμες σας σηκωμένες, και στη συνέχεια να τους δώσετε μια ώθηση. Έχετε την επιλογή να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε ή και στα τέσσερα άκρα για να στηρίξετε το βάρος σας, αλλά δεν πρέπει να το κάνετε σε μια θέση ώθησης. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μυς του καμπτήρος των δακτύλων τεντώνονται και χαλαρώνετε με κάθε παλμό. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για δώδεκα φορές.
   • Οι ωθήσεις με φοίνικες μοιάζουν με μοσχάρια, κατά τη διάρκεια των οποίων πρέπει να σηκώσετε τα τακούνια ενώ τα δάχτυλα και τα πέλματα σας κρατιούνται στο έδαφος, εκτός από το ότι οι παρορμήσεις λειτουργούν στους βραχίονες. Εάν είναι ισχυρές, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου του καρπού κατά τη διάρκεια των αντλιών.
   • Για να κάνετε αυτή την άσκηση, τα χέρια σας πρέπει να είναι σταθερά στο έδαφος σταθερά, ακριβώς κάτω από τους ώμους, σαν να επρόκειτο να κάνετε μια κανονική αντλία. Κάνετε αυτό από τα γόνατα για να υποστηρίξετε το βάρος του σώματος. Σηκώστε τις παλάμες των χεριών με τα δάχτυλά σας και τη βάση των αρθρώσεων στο πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 12 έως 24 φορές.

2. 
   

   
   Απελευθερώστε τους καρπούς. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή συνεδρίαση και θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μυς των χεριών και των καρπών, χαλαρώνοντας τους έτσι ώστε να μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα την πίεση που ασκείται πάνω τους κατά την εκτέλεση αντλιών.
   • Επεκτείνετε το χέρι σας ευθεία με την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω. Αναδιπλώστε τον δεξιό καρπό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει προς εσάς και τα δάχτυλά σας να βλέπουν στο έδαφος.
   • Διαδώστε τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια τραβήξτε τον αντίχειρά σας με τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση αναπνοώντας βαθιά και απλώνοντας τα δάχτυλά σας. Αυτά μπορεί να φαίνονται τεταμένες ή καμπύλες, αλλά πρέπει να αντισταθείτε, επικεντρώνοντας συνεχώς στο χάσμα τους.
   • Μετά από λίγες αναπνοές, θα πρέπει να απελευθερώσετε τον αντίχειρα και να πάτε στο δείκτη. Κάνετε το ίδιο με όλα τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και επεκτείνετε τον αριστερό σας βραχίονα. Κάνετε το ίδιο πράγμα με αυτό το μέλος.

3. 
   

   
   Δοκιμάστε τη στάση του γορίλλα. Στη γιόγκα, υπάρχει μια στάση που μπορεί να είναι χρήσιμη για το τέντωμα και την ενίσχυση των καρπών. Η στάση του γορίλλα είναι να κυριαρχεί βαθιά προς τα εμπρός, να καταλήξει με τα χέρια κάτω από τα πέλματα των ποδιών και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
   • Σταθείτε με τα πόδια σας σε ύψος περίπου ισχίου. Περάστε προς τα εμπρός στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να ακουμπήσετε σταθερά τα χέρια σας στο πάτωμα.
   • Αναδιπλώστε τους καρπούς σας προς τα μέσα έτσι ώστε οι πλάτες των δύο χεριών να στηρίζονται στο πάτωμα και οι παλάμες να βλέπουν προς τα πάνω. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σύρετε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα τακούνια σας.
   • Κατά την αναπνοή βαθιά, μασάζ καρπού αναδιπλώνεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 αναπνοές πριν σηκωθείτε.

4. 
   

   
   Βελτιώστε το εύρος κίνησης των καρπών σας. Οι καρποί και οι αρθρώσεις των δακτύλων κινούνται λόγω των μυών και των τενόντων στα χέρια και τους βραχίονες. Μπορείτε να αποτρέψετε τον πόνο του καρπού κατά τη διάρκεια των ωθημάτων εάν κάνετε ασκήσεις τακτικής εμβέλειας. Αυτές οι κινήσεις πρέπει να γίνονται με έναν καρπό κάθε φορά και πρέπει να σιγουρευτείτε ότι το αλλάξετε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με την άλλη.
   • Τοποθετήστε μια κυλινδρική πετσέτα στην άκρη ενός τραπέζι για να χρησιμεύσει ως μαξιλάρι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το αντιβράχιο στο τραπέζι, έτσι ώστε το χέρι να κρέμεται πάνω από την άκρη. Σηκώστε αργά το χέρι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα, να το κρατήσετε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές, στη συνέχεια γυρίστε το βραχίονα έτσι ώστε η παλάμη να είναι στραμμένη προς τα πάνω. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση δέκα φορές.
   • Για να εργαστείτε για την υποταγή και την πρόνοια του καρπού, μπορείτε να σταθείτε ή να καθίσετε με τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και την παλάμη του χεριού σας στραμμένη προς τα κάτω. Στη συνέχεια γυρίστε το αντιβράχιο έτσι ώστε η παλάμη του χεριού σας να είναι στραμμένη προς τα επάνω. Κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές.
   • Η κίνηση του καρπού στις πλευρές ονομάζεται κβαντική και ακτινική απόκλιση. Βάλτε την κυλινδρική πετσέτα πίσω στην άκρη ενός τραπέζι και βάλτε το αντιβράχιο σε αυτό, με το χέρι σας στο πλάι σας, σαν να τρέμει κάποιος με το χέρι. Ανασηκώστε το άκρο μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το στο κέντρο. Στη συνέχεια, μετακινήστε το χέρι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα, να το κρατήσετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και να το επαναφέρετε στη μέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές για κάθε καρπό.

5. 
   

   
   Ενισχύστε τα δάχτυλα και τα χέρια. Η άσκηση μυών και ασκήσεων ενίσχυσης των τενόντων στα χέρια και τα δάχτυλά σας τους επιτρέπει να υποστηρίξουν περισσότερο το σωματικό σας βάρος ενώ πιέζετε, γεγονός που δίνει λιγότερη πίεση στο σώμα σας. τους καρπούς.
   • Τοποθετήστε το χέρι σας μπροστά σας με τα δάχτυλά σας μακριά και τον αντίχειρά σας στραμμένο προς τα έξω. Μετακινήστε το αργά στην παλάμη του χεριού σας, κρατήστε το για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε αυτήν την άσκηση δέκα φορές για να βελτιώσετε την επέκταση και την κάμψη του αντίχειρα.
   • Τοποθετήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και επεκτείνετε τα δάχτυλά σας, σαν να ζητούσατε από κάποιον να σταματήσει. Πάρτε μια θέση γάντζου με τα δάχτυλά σας, κρατήστε το για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και ισιώστε το χέρι ξανά. Στη συνέχεια, σχηματίστε μια πλήρη γροθιά, κρατήστε την για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και ισιώστε τα δάχτυλα ξανά. Τέλος, σχηματίστε μια σωστή γροθιά (το ίδιο με μια πλήρη γροθιά, εκτός από το ότι τα δάχτυλά σας θα είναι επίπεδη στην παλάμη αντί να κάμπτεται) και κρατήστε για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό το πλήρες σύνολο ασκήσεων 10 φορές, κατόπιν κάνετε το ίδιο με το άλλο χέρι.