Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Φροντίστε τα πόδια και τα πόδια σας
• Μέθοδος 2 Ανακουφίστε από τις κράμπες των ποδιών
• Μέθοδος 3 Διατηρείτε υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε αυτό το άρθρο: Η φροντίδα των ποδιών και των ποδιών σαςΚρατώντας τις κράμπες στα πόδιαΠαίρνοντας υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης24 Αναφορές

Οι κράμπες των ποδιών είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα που πλήττει περίπου τις μισές εγκύους, συνήθως μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου τριμήνου. Ακόμη και αν η άμεση αιτία αυτών των κράμπες δεν είναι ακόμη γνωστή, θα μπορούσαν να προέλθουν από μείωση της κυκλοφορίας (λόγω αύξησης βάρους και ορμονικών μεταβολών), αφυδάτωση και πίεση που ισχύει για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. στα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία. Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι για την πρόληψη ή τη θεραπεία αυτών των κράμπες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Φροντίστε τα πόδια και τα πόδια σας

1. 
   

   
   Τεντώστε τακτικά. Οι κράμπες των κάτω άκρων είναι ξαφνικές συσπάσεις των μυών που μπορεί να προκαλέσουν έντονο πόνο. Έχει αποδειχθεί ότι το τέντωμα είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους αποφυγής και ανακούφισης των κράμπες των ποδιών. Επικεντρωθείτε στο μήκος του μοσχαριού και του ποδιού και φροντίστε να τεντώσετε πριν πάτε στο κρεβάτι καθώς και μετά την άσκηση. Αποφύγετε τις εκτάσεις που απαιτούν να βρεθείτε στην πλάτη σας. Δοκιμάστε αυτές τις βασικές ασκήσεις τέντωσης.
   • Καθισμένοι τόνοι μόσχων. Πάρτε δύο καρέκλες και ένα μαντήλι ή πετσέτα. Καθίστε σε μια καρέκλα και βάλτε το ένα πόδι στο δεύτερο. Τυλίξτε την πετσέτα ή τρίβετε γύρω από το μπροστινό μέρος του ποδιού. Αρχίστε να τραβάτε την πετσέτα ή την πετσέτα προς το μέρος σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι οι μύες του μοσχαριού και του ποδιού τεντώνονται. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
   • Τεντώματα των μόνιμων μόσχων. Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα παπούτσια σας 60 έως 90 cm μπροστά από έναν τοίχο. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας και βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο. Προχωρήστε σιγά-σιγά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια έκταση στους μύες των μοσχαριών. Για να ολοκληρώσετε το τέντωμα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

2. 
   

   
   
   
   Περάστε 30 λεπτά την ημέρα κάνοντας άσκηση. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τις κράμπες των ποδιών ενώ σας βοηθά να βελτιώσετε την αντοχή του κορμού σας, να τονώσετε τους μυς σας και να σας προετοιμάσει για δουλειά. Οι ιδανικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας επιτρέπουν να κρατάτε την καρδιά σας σε λειτουργία διατηρώντας ταυτόχρονα την ευελιξία χωρίς να προκαλείτε υπερβολική σωματική πίεση σε σας όπως στο μωρό.
   • Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις στο σπίτι. Μια σύντομη βόλτα των 30 λεπτών είναι μια εξαιρετική διέξοδος. Το περπάτημα σας επιτρέπει να παραμείνετε υγιείς χωρίς να κουνάτε τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας και να κάνετε την καρδιά σας να δουλεύει αν περπατάτε λίγο πιο γρήγορα. Είναι μια άσκηση που δεν παρουσιάζει κανένα κίνδυνο καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ότι μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
   • Μπορεί να είναι πιο εύκολο να κάνετε ασκήσεις αντοχής όπως κάμψη, ώθηση ή ανύψωση των ποδιών σας στο σαλόνι ή το υπνοδωμάτιό σας.
   • Οι λέσχες γυμναστικής συχνά προσφέρουν προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για τις έγκυες γυναίκες, όπως η αερόμπικ στο νερό ή η προγεννητική γιόγκα. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον τόνο και την ευελιξία των μυών σας και είναι ευγενέστερα για τις αρθρώσεις σας από άλλους πιο δυνατούς τύπους άσκησης.
   • Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό που σας ακολουθεί πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης.

3. 
   

   
   
   
   Αποφύγετε να στέκεστε ή να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εναλλακτικές περιόδους δραστηριότητας με περιόδους ανάπαυσης. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε συχνά διαλείμματα για να περπατήσετε ή να τεντώσετε εάν έχετε μια δουλειά στο γραφείο.
   • Ανυψώστε τα πόδια σας όσο πιο συχνά γίνεται. Βάζοντας τα πόδια σας στον αέρα, αφήνετε να ανακουφίσετε τη συσσώρευση υγρών που συμβαίνει εκεί.
   • Χρησιμοποιήστε τα διαλείμματα σας για να καθίσετε και να σηκώσετε τα πόδια σας αν μείνετε όλη την ημέρα.
   • Περιστρέψτε τους αστραγάλους σας και σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών ενώ κάθεστε, ενώ τρώτε ή παρακολουθείτε τηλεόραση.

4. 
   

   
   Φορέστε κατάλληλα υποδήματα. Επιλέξτε άνετα και πρακτικά παπούτσια που υποστηρίζουν τα πόδια σας.Μπορεί επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να φοράτε κάλτσες στήριξης ή συγκράτησης. Οι κάλτσες συμβάλλουν στη μείωση της διόγκωσης, στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στα πόδια και στους αστραγάλους και στην πρόληψη των κράμπες στα πόδια.
   • Μπορεί να είναι χρήσιμο να φοράτε παπούτσια με το μέρος γύρω από τη φτέρνα πιο σταθερό.
   • Φορέστε υποστηρικτικές κάλτσες στο κρεβάτι για να απαλλαγείτε από κράμπες που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μέθοδος 2 Ανακουφίστε από τις κράμπες των ποδιών

1. 
   

   
   Τεντώστε τη στιγμή που αισθάνεστε κράμπες έρχονται. Τεντώστε το πόδι σας αργά, πιέζοντας τη φτέρνα και σπρώχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας για να βοηθήσετε στην ανακούφιση του πόνου κατά τη διάρκεια της κράμπας. Θα μπορούσε να βλάψει αρχικά, αλλά θα βοηθήσει στην ανακούφιση των σπασμών και ο πόνος θα απομακρυνθεί σιγά σιγά.

2. 
   

   
   Εφαρμόστε θερμότητα στην εν λόγω περιοχή. Η θερμότητα μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και να βελτιώσει την κυκλοφορία. Χρησιμοποιήστε μια καυτή πετσέτα, μια κάλτσα γεμάτη με ρύζι, ένα ηλεκτρικό μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα μπουκάλι ζεστού νερού.
   • Ένα ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των σπασμών στα πόδια και στους σφιχτούς μύες. Οι κράμπες στα πόδια είναι πιο συχνές κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν η κόπωση και η συσσώρευση υγρών είναι στο μέγιστο.
   • Δοκιμάστε μια συμπίεση από μια πετσέτα τσαγιού βουτηγμένη σε ζεστό νερό. Πιέστε το πλεόνασμα νερού και τυλίξτε το γύρω από την πληγείσα περιοχή.
   • Οι ψυχρές θερμοκρασίες θα μπορούσαν επίσης να ανακουφίσουν τα συμπτώματα. Προσπαθήστε να καθίσετε στο κρύο κεραμίδι στην κουζίνα για να ανακουφίσετε τον πόνο.

3. 
   

   
   Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή εάν δεν πάει μακριά. Οι σοβαρές κράμπες μπορεί να προκαλέσουν πόνο για μέρες, αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να προκληθεί από θρόμβο αίματος και ένα μασάζ μπορεί να χειροτερέψει ή να μετακινήσει τον θρόμβο.

Μέθοδος 3 Διατηρείτε υγιείς συνήθειες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

1. 
   

   
   Πίνετε επαρκή ποσότητα υγρών για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Η σωστή ενυδάτωση των μυών θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις κράμπες. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα και σιγουρευτείτε ότι πίνετε περισσότερα εάν ασκείστε ή ζείτε σε ένα ζεστό κλίμα.
   • Παρακολουθήστε για το χρώμα των ούρων σας. Αν είναι σκούρο κίτρινο, πιθανότατα να πίνετε περισσότερο νερό.

2. 
   

   
   Πάρτε ένα προγεννητικό μασάζ. Τα μασάζ μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την κυκλοφορία και να μειώσετε το πρήξιμο και μπορεί επίσης να συμπληρώσετε την προγεννητική φροντίδα σας.
   • Υπάρχουν ειδικές προσοχή για τις έγκυες γυναίκες που λαμβάνουν μασάζ. Είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον μασέρ ότι είστε έγκυος, ώστε να μπορείτε να μείνετε στο πλευρό σας κατά τη διάρκεια του μασάζ.
   • Ελέγξτε ότι το άτομο που κάνει το μασάζ είναι πιστοποιημένος προγεννητικός θεραπευτής. Μερικοί γιατροί είναι απρόθυμοι να συστήσουν μασάζ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αυτό απαιτεί σημαντική εκπαίδευση. Δεν έχουν όλες οι χώρες νόμους που απαιτούν κάποια εκπαίδευση στο μασάζ, είτε ο ασθενής είναι έγκυος είτε όχι.

3. 
   

   
   Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμινών Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κράμπες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
   • Αποφύγετε τα συμπληρώματα ασβεστίου. Παρόλο που είναι σημαντικό να καταναλώνεται ασβέστιο, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το επιπλέον ασβέστιο θα βοηθήσει στην πρόληψη των κράμπες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, οι έγκυες γυναίκες που έλαβαν ασβέστιο δεν αισθάνονται λιγότερες κράμπες από εκείνους που πήραν ένα εικονικό φάρμακο.
   • Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον γυναικολόγο πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής.