Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Άσκηση
• Μέρος 2 Να τρώτε σωστά
• Μέρος 3 Καλάθια
• Μέρος 4 Κάνοντας υγιεινές επιλογές

Σε αυτό το άρθρο: ΆσκησηΦροντίστε σωστά ΥδραυλικάΝα κάνετε υγιεινές επιλογές62 Αναφορές

Το να είσαι κατάλληλος δεν είναι μόνο για να κάνεις ασκήσεις. Ο τρόπος άσκησης είναι επίσης σημαντικός, καθώς και η διατροφή ή ο τρόπος ζωής σας. Για να είστε υγιείς και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να γνωρίζετε τα μέσα και τα άκρα της καλής φυσικής κατάστασης.

στάδια

Μέρος 1 Άσκηση

1. 
   

   
   Τεντώστε πριν και μετά τις ασκήσεις σας. Η τάνυση βελτιώνει την ευελιξία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Βοηθούν επίσης να ζεσταθεί πριν από την άσκηση και να δροσιστεί μετά.
   • Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τις αντλίες για να προετοιμάσετε το σώμα σας πριν τις ασκήσεις σας ή να ακουμπήσετε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε, να κρατάτε τα χέρια σας ψηλά πάνω από το κεφάλι σας και να γέρνετε από τη μια πλευρά στην άλλη, τεντώνοντας τα χέρια σας.

2. 
   

   
   Κάνετε αρκετές αερόβιες ασκήσεις. Για να είστε σωματικά κατάλληλοι, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως ή 75 λεπτά αν οι ασκήσεις σας είναι πιο έντονες. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο οξυγόνο και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς σας καθώς και των πνευμόνων σας. Αυξάνουν επίσης το επίπεδο ενέργειας και την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό ισχύει εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς ή και τα δύο.
   • Μερικοί από τους τύπους αερόβιων ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν τρέξιμο, κολύμπι, χορό και ποδηλασία.

3. 
   

   
   
   
   Κάντε κάποια κατάρτιση βάρους. Πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, ακόμη και αν ο στόχος σας δεν είναι να κερδίσετε μυς. Για να χάσετε βάρος και να έχετε μια συμπαγή εμφάνιση, θα πρέπει να αντικαταστήσετε μερικά από αυτό το βάρος με τους μυς, εξ ου και η σημασία του bodybuilding.
   • Δοκιμάστε το πάγκο. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται και οι αλτήρες σας να τοποθετούνται στο στήθος σας. Σπρώξτε τους αλτήρες στον αέρα και τους επαναφέρετε στο στήθος σας. Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα και ξαναρχίστε.
   • Ανοίξτε τους βραχίονες σας. Ενώ στέκεστε, κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι με την παλάμη επάνω και το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Σηκώστε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο σας, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον βραχίονα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις πριν κάνετε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε πάλι με τον άλλο βραχίονα.
   • Κάνετε μερικές επεκτάσεις γόνατος. Καθίστε σε πάγκο ή τραπέζι όπου τα πόδια σας δεν αγγίζουν το πάτωμα. Σηκώστε τον αστράγαλο σας και σηκώστε το γόνατό σας μέχρι να παραταθεί πλήρως και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Κάνετε 6 έως 8 επαναλήψεις πριν την ανάπαυση και αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των σετ. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
   • Κάνετε έρευνες μόσχων. Ανυψώστε τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου. Ανασηκώστε αργά έως ότου είστε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή στα άκρα των ποδιών σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές πριν κάνετε ένα διάλειμμα. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των σετ. Αυτή η άσκηση βοηθά να στοχεύσετε τους μύες των μοσχαριών.

4. 
   

   
   
   
   Κάντε κάποιες ασκήσεις ισορροπίας. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ισορροπία και μπορείτε να τις κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περιστρέψετε το ένα πόδι και μετά το άλλο μετά από λίγο.
   • Οι ασκήσεις ισορροπίας και εκείνες που στοχεύουν στην κοιλιά παραβλέπονται συχνά. Αλλά η κοιλιά εξαρτάται από πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής σας στάσης! Πρέπει να εργαστείτε στην κοιλιά σας όσο και η ισορροπία σας.

5. 
   

   
   Βελτίωση της ευελιξίας σας. Η ευελιξία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς είναι συχνά τεταμένοι μύες που τραυματίζονται. Διευκολύνει επίσης την ανάπτυξη μυών με το τέντωμα των μυών.
   • Οι ασκήσεις όπως το Pilates ή η γιόγκα μπορούν να είναι πιο ευέλικτες επειδή περιλαμβάνουν αργές κινήσεις που σταδιακά τεντώνουν τους μύες. Επίσης βελτιώνουν την ισορροπία και συχνά διδάσκονται σε γυμναστήρια.
   • Τραβήξτε κάθε μέρα ή τουλάχιστον αρκετές φορές την εβδομάδα για να τεντώσετε τους μυς σας και να γίνετε πιο ευέλικτοι με την πάροδο του χρόνου. Οι εκτάσεις σας μπορεί να είναι ίδιες με αυτές που κάνετε πριν τις ασκήσεις σας, αλλά μπορείτε επίσης να βρεθείτε στο στομάχι σας και να φέρετε το στήθος σας στους ώμους σας και να διατηρήσετε αυτή τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα. Μια άλλη άσκηση που εκτείνεται κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια είναι τεντωμένα και τραβώντας το ένα πόδι με τα δύο χέρια ενώ λυγίζετε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και κατόπιν προχωρήστε στο άλλο πόδι.

6. 
   

   
   Μην πάτε πολύ γρήγορα. Αποφύγετε τις έντονες δραστηριότητες εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις πριν. Αυξήστε μάλλον σταδιακά τη συχνότητα της εκπαίδευσής σας, αλλά χωρίς να πάτε πολύ γρήγορα για να μην σας βλάψουμε.
   • Όπως και με όλα τα νέα πράγματα, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να το συνηθίσει και να βρει σταδιακά τον ρυθμό του. Εάν πηγαίνετε πολύ γρήγορα, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, γι 'αυτό πρέπει να ακούσετε το σώμα σας.

Μέρος 2 Να τρώτε σωστά

1. 
   

   
   Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για την αναπλήρωση διαφορετικών τμημάτων του σώματός σας, είτε είναι μυός ή αίμα. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες περιέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να επιβιώσουν. Για παράδειγμα, ο σίδηρος που βρίσκεται στις περισσότερες πρωτεΐνες μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα.
   • Με βάση ένα μέτριο τρόπο ζωής, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν το ισοδύναμο 150 g πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι γυναίκες άνω των 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 140 g ημερησίως. Οι άνδρες ηλικίας 19 έως 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν ισοδύναμα 185 g πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ τα άτομα ηλικίας 30 έως 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 170 g και 150 g μετά από 50 έτη.

2. 
   

   
   Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι επιβλαβή για την ευημερία σας, εξ ου και η σημασία της επιλογής των άπαχων πρωτεϊνών.
   • Επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα, αλλά αν αποφασίσετε να φάτε το βόειο κρέας, πηγαίνετε για τα πιο ελαφριά κομμάτια. Για παράδειγμα, το αλεσμένο βόειο κρέας περιέχει λιγότερο από 10% λίπος.
   • Εάν είστε χορτοφάγος, θα βρείτε την πρωτεΐνη σας σε φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης αν αποφασίσετε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
   • Για λιγότερη πρωτεΐνη, αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αφαιρέσετε το τμήμα λίπους των χοιρινών νευρώσεων πριν από το μαγείρεμα.

3. 
   

   
   Τρώτε αρκετά λαχανικά. Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, περιέχουν ίνες απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού σας και πρέπει να αποτελούν ένα καλό μέρος της διατροφής σας, ειδικά επειδή ικανοποιούν με πολύ λιγότερες θερμίδες από τις περισσότερες άλλες τροφές.
   • Με βάση ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να τρώνε 2 και μισά φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών μπορούν να εγκατασταθούν για 2 φλιτζάνια την ημέρα.
   • Ακόμη με βάση ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας, οι άνδρες ηλικίας 19 έως 50 ετών πρέπει να τρώνε 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα και 2 και μισά φλιτζάνια μετά από 50 χρόνια.

4. 
   

   
   Φάτε τα φρούτα. Ένα καλό μέρος της διατροφής σας θα πρέπει να είναι φρούτα επειδή τα φρούτα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Μερικοί συμβάλλουν ακόμη και στην ενυδάτωση του σώματος.
   • Με βάση ένα μέτριο επίπεδο άσκησης, οι άνδρες και οι γυναίκες ηλικίας μεταξύ 19 και 30 ετών πρέπει να καταναλώνουν 2 φλιτζάνια φρούτων την ημέρα. Πέρα από 30 χρόνια, οι άνδρες μπορούν ακόμα να τρώνε 2 φλιτζάνια, ενώ οι γυναίκες μπορούν να εγκατασταθούν για ένα φλιτζάνι και μισή μέρα.
   • Βασικά, το ήμισυ της πλάκας σας πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.

5. 
   

   
   Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. Εάν τρώτε ψωμί ή ζυμαρικά, επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, όπως βρώμη, quinoa ή καστανό ρύζι. Οι μισοί από τους κόκκους που καταναλώνετε πρέπει να είναι ολόκληροι κόκκοι.
   • Οι ενήλικες πρέπει να τρώνε 170 γραμμάρια σιτηρών την ημέρα και στη συνέχεια 140 γραμμάρια από 50 χρόνια. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 220 γραμμάρια σιτηρών ημερησίως έως 30 έτη, 200 γραμμάρια ημερησίως έως 50 έτη και 170 γραμμάρια ημερησίως από 50 χρόνια.
   • Μία μερίδα ισούται με περίπου 30 g. 1 φέτα ψωμιού ισούται με 30 γραμ. 1 φλιτζάνι δημητριακών ισούται με 30 g ενώ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ζυμαρικό και ρύζι ισούται με 30 g.

6. 
   

   
   Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν υπάρχουν ακριβείς αριθμοί για το πόσα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζεται ένα άτομο, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών. Για μια πιο υγιεινή διατροφή, καταναλώνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
   • Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, πηγαίνετε για κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο σολομός με τα οστά.
   • Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα εάν είστε χορτοφάγοι. Για παράδειγμα, τα δημητριακά και οι ενισχυμένοι χυμοί περιέχουν ασβέστιο με τον ίδιο τρόπο όπως τα υποκατάστατα του γάλακτος όπως το γάλα ρυζιού ή το γάλα αμυγδάλου. Μπορείτε επίσης να φάτε φασόλια, σόγια (όπως το tofu) και μερικά πράσινα λαχανικά (όπως λάχανο, πράσινα φύλλα λάχανου ή κινέζικο λάχανο).

7. 
   

   
   Περιορίστε την κατανάλωση ελαίων. Τα έλαια αποτελούν ουσιαστικό μέρος της διατροφής σας επειδή περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ωστόσο, δεν πρέπει να το καταχραστεί επειδή είναι επίσης υψηλές σε θερμίδες. Για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών, η κατανάλωση πετρελαίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 6 κουταλιές της σούπας ημερησίως και έπειτα 5 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα από 30 χρόνια. Για τους άνδρες, είναι 7 κουταλιές της σούπας την ημέρα μέχρι 30 χρόνια και 6 κουταλιές της σούπας την ημέρα μετά από αυτή την ηλικία.
   • Ορισμένα έλαια είναι απαραίτητα, αλλά είναι καλύτερα να περιορίσετε την κατανάλωση άλλων τύπων λιπών, όπως τα στερεά λίπη που είναι γενικά κακά για την υγεία. Περιέχουν περισσότερα trans λιπαρά οξέα και κορεσμένα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στην άνοδο της κακής χοληστερόλης.

Μέρος 3 Καλάθια

1. 
   

   
   Πίνετε αρκετό νερό. Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του σώματος. Είναι περίπου το 60% της συνολικής σας μάζας και εάν δεν πίνετε αρκετά κάθε μέρα, το σώμα σας μπορεί να μην λειτουργεί σωστά.
   • Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 8 ποτά την ημέρα, αλλά η Αμερικανική Εθνική Ιατρική Ακαδημία αυξάνει λίγο το μπαρ υποστηρίζοντας 9 ποτά την ημέρα για τις γυναίκες και 13 για τους άνδρες.
   • Ο οργανισμός απορροφά περισσότερο όταν ασκείστε, ώστε να χρειαστεί να πιείτε περισσότερο νερό για να ανακτήσετε το χαμένο υγρό.

2. 
   

   
   Πίνετε όταν χάνετε νερό. Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό όταν ασκείστε και κάθε φορά που κάνετε κάτι που σας κάνει να ιδρώνετε. Πιείτε μερικά επιπλέον φλιτζάνια νερό εάν κάνετε κάποια άσκηση και ακόμα περισσότερο εάν κάνετε βαριά δραστηριότητα για πάνω από μία ώρα.
   • Επίσης πιείτε περισσότερο νερό όταν είναι πολύ ζεστό έξω και αν είστε άρρωστος ή θηλάζετε, καθώς το σώμα σας χάνει περισσότερο νερό σε αυτό το είδος της κατάστασης.

3. 
   

   
   Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα πλούσια σε νερό φρούτα και λαχανικά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο της καθημερινής κατανάλωσης υγρών. Ορισμένα από τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρπούζια ή αγγούρια.

4. 
   

   
   Πίνετε ενυδατικά ποτά. Το καθαρό νερό δεν είναι το μόνο υγρό που μπορείτε να πίνετε καθημερινά γιατί υπάρχουν και άλλα ποτά που σας κρατούν ενυδατωμένα. Η μόνη εξαίρεση είναι τα ποτά που αφυδατώνουν περισσότερο από ότι ενυδατώνουν.
   • Για παράδειγμα, οι χυμοί ενυδατώνουν το σώμα, αλλά έχουν υψηλές θερμίδες και πρέπει να αναμιγνύονται με νερό για να μειώσουν την θερμιδική τους πρόσληψη. Αυτό ισχύει και για το γάλα.
   • Μπορείτε να πιείτε ποτά που περιέχουν καφεΐνη για να σας ενυδατώσουν, αλλά θα σας κάνουν να θέλετε να πάτε στο μπάνιο πιο συχνά. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών.
   • Τα αλκοολούχα ποτά συνήθως δεν ενυδατώνουν το σώμα.

5. 
   

   
   Γεύση το νερό σας. Αν το πόσιμο καθαρό νερό δεν σας λέει τίποτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να του δώσετε γεύση προσθέτοντας 1 ή 2 φέτες λεμονιού. Έχετε επίσης τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε άλλα φρούτα ή ακόμα και λαχανικά όπως ένα μίγμα καρπών και αγγουριών.

Μέρος 4 Κάνοντας υγιεινές επιλογές

1. 
   

   
   Πάρτε αρκετό ύπνο. Κρατώντας μέχρι να διαβάσετε ένα βιβλίο μέχρι το τέλος μπορεί να είναι δελεαστικό, αλλά επαρκής ύπνος είναι απαραίτητη για να παραμείνουν υγιείς, να είναι πιο ευτυχισμένοι και να είναι πιο προσεκτικοί. Είναι σημαντικό να έχετε 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
   • Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου για να σας κάνει να κοιμάστε ευκολότερα. Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε το πρόγραμμά σας, ορίστε έναν συναγερμό για να σας υπενθυμίσω να κοιμηθείτε. Το σώμα σας αρέσει στη ρουτίνα και όταν χρησιμοποιείται, φυσικά θα κοιμηθείτε πριν τον ύπνο.
   • 30 λεπτά έως 1 ώρα πριν πάτε για ύπνο, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε. Απενεργοποιήστε τις οθόνες και ετοιμαστείτε να κοιμηθείτε. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα για να κοιμηθείτε πιο εύκολα από ό,
   • Ένα άτομο που δεν κοιμάται αρκετά θα έχει περισσότερη επιθυμία για υδατάνθρακες και θα τείνει να τρώει πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι ένας τρόπος για το σώμα του να ανεφοδιάζει, κάτι που δεν μπορούσε να κάνει για έλλειψη ύπνου.

2. 
   

   
   Κάνετε ιατρικές εξετάσεις κάθε χρόνο. Πρέπει να εξετάζεστε από έναν γιατρό τουλάχιστον μια φορά το χρόνο, ώστε να επιτρέπετε την έγκαιρη ανίχνευση των συνθηκών που μπορεί να έχουν επηρεάσει εσάς. Για παράδειγμα, αν το επίπεδο χοληστερόλης σας ή η αρτηριακή σας πίεση ανεβαίνει, μπορεί να αντιμετωπιστεί πριν επιδεινωθεί η κατάστασή σας.
   • Μην ξεχάσετε να ρωτήσετε για το ποσό των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σύμφωνα με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει μια κατάλληλη διατροφή.

3. 
   

   
   Πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ορισμένες αλκοόλες είναι επωφελείς για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του οίνου που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, που κυμαίνονται από μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου έως ηπατικής νόσου και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
   • Για τις γυναίκες, το πόσιμο με μέτρο σημαίνει ένα ποτό την ημέρα. Για τους άνδρες, αυτό σημαίνει 2 ποτήρια ημερησίως έως 65 ετών και 1 ποτήρι την ημέρα από την ηλικία αυτή.

4. 
   

   
   Σταματήστε το κάπνισμα. Το τσιγάρο επηρεάζει όλα τα μέρη του σώματος. Μειώνει την ικανότητα αναπνοής και καθιστά την κατάρτιση πιο δύσκολη. Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Τέλος, αποτρέπει την αύξηση της μυϊκής μάζας λόγω του μικρού οξυγόνου που φθάνει στους μυς.
   • Ζητήστε τη βοήθεια του περιβάλλοντος σας. Οι αγαπημένοι σας μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα αν τους πείτε τι να κάνουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από αυτούς να μην καπνίζουν με την παρουσία σας για 1 ή 2 μήνες.
   • Προσπαθήστε να φροντίσετε τον εαυτό σας. Όσο πιο απασχολημένος είστε, τόσο λιγότεροι θα σκεφτείτε για το κάπνισμα. Σκεφτείτε τις δραστηριότητες που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν μακριά από το κάπνισμα, όπως πεζοπορία ή ταινίες νύχτες, αντί νυχτερινά κέντρα ή μπαρ.
   • Αποφύγετε τις σκανδάλες. Εάν είστε συνηθισμένοι στο κάπνισμα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης δραστηριότητας, προσπαθήστε να μην κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, ώστε να μην υποκύψετε στον πειρασμό.

5. 
   

   
   Μετακινήστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερη κίνηση κάθε μέρα (ακόμη και αν δεν είναι αερόβια άσκηση) για να είναι σε καλύτερη κατάσταση. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας μακρύτερα από το συνηθισμένο, όταν πηγαίνετε κάπου για να σας κάνουν να περπατάτε περισσότερο. Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα. Αντί να καθίσετε όταν απαντήσετε στο τηλέφωνο, έρθετε και πηγαίνετε στο δωμάτιο. Όλες αυτές οι μικρές δραστηριότητες μαζί θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο υγιείς.