Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Ο πάγκος είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια, αλλά δεν είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να το κάνετε μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο. Όπως ένα αυτοκίνητο, το ανθρώπινο σώμα είναι βασικά μια μηχανή: εάν προσπαθείτε να το χρησιμοποιήσετε πριν από τη θέρμανση, μπορείτε να αποδώσετε άσχημα ή ακόμη και να υποστείτε ζημιά. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να προετοιμάσετε και να βελτιώσετε την κινητικότητα και τη σταθερότητά σας και έτσι να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα της άσκησης.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλογή κινήσεων που βελτιώνουν την κινητικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων σας

1. 

   Κατανοήστε τη σημασία της κοινής κινητικότητας και σταθερότητας. Η κινητικότητα είναι το συνολικό εύρος κίνησης ενός συστήματος άρθρωσης ή άρθρωσης - το οποίο δεν περιορίζεται ή αποτρέπεται από τένοντες, μύες και συνδέσμους. Η σταθερότητα, με τη σειρά της, είναι η ικανότητα ελέγχου ενός αρμού σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή θέση. Αναπτύξτε και τα δύο εγκεφαλικά επεισόδια ώστε να είναι λιγότερο ευαίσθητα στον τραυματισμό όταν κάνετε πάγκο ή άλλες ασκήσεις.

2. 

   
   
   Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ ενεργητικής και παθητικής κινητικότητας. Η παθητική κινητικότητα είναι εκείνη στην οποία το άτομο μπορεί να πάρει θέση με εξωτερική βοήθεια, ενώ στην ενεργό το άτομο μπορεί να πάρει τη θέση μόνη του. Εάν χρειάζεστε βοήθεια (κάποιος άλλος ή ακόμη και υποστήριξη από τον εξοπλισμό), χρησιμοποιείτε παθητική κινητικότητα.
   • Είναι φυσιολογικό να υιοθετήσετε μια συγκεκριμένη θέση με παθητική κινητικότητα, αλλά προσπαθήστε να την ενεργοποιήσετε μέσω επαναλήψεων.

3. 

   
   
   Μεγάλη μαχαίρα ανεμόμυλος ξαπλωμένος στο πλευρό του. Ξαπλώστε στο πλάι σας, με τα πόδια σας λυγισμένα, σαν να καθόσασταν. Επεκτείνετε και τους δύο βραχίονες προς την ίδια κατεύθυνση που δείχνουν τα γόνατά σας. Σηκώστε σταδιακά τον άνω βραχίονα, κάνοντας κυκλικές κινήσεις, μέχρι να περάσει πάνω από το κεφάλι και να φτάσει στην άλλη πλευρά - σχηματίζοντας γωνία 180 ° με το άλλο άκρο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, περνώντας τον βραχίονα πάνω από τον κορμό, αντί να τον περιστρέψετε.
   • Κάνετε αρκετές επαναλήψεις με κάθε χέρι έως ότου οι μύες σας είναι πιο χαλαροί.

4. 

   
   
   Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Τοποθετήστε ένα χέρι πάνω από το στήθος σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Χρησιμοποιήστε το άλλο άκρο για να εργαστείτε στον αγκώνα σας και να εργαστείτε στα δελτοειδή (μυς ώμου).
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά, ανάλογα με το πόσο χαλαροί είστε.
   • Τεντώστε και με τα δύο χέρια.

5. 

   Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, τεντώστε τα πίσω και αγγίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κλειδώστε τους αντίχειρές σας έτσι ώστε και τα δύο μέλη να έχουν το ίδιο ύψος. Στη συνέχεια, σηκώστε τα μέχρι τις ωμοπλάτες.
   • Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο χαλαροί είστε.

6. 

   Αντισταθμίστε τις συνήθειες ανύψωσης βάρους. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησής σας, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να κάνετε κινήσεις που δεν θα μπορούσατε να εκτελέσετε πριν. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να καταλήξετε να τραυματιστείτε εάν προσπαθήσετε να κάνετε μια πιο περίπλοκη άσκηση.
   • Ξεκινήστε ανυψώνοντας ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Η διαδικασία θα είναι πολύ ταχύτερη αν αφιερωθείτε στη θέρμανση.

Μέρος 2 από 3: Κάνοντας κινήσεις για να ζεστάνετε τα χέρια και την πλάτη σας

1. 

   Κατανοήστε γιατί είναι σημαντικό να ζεσταθείτε. Ενώ η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της εσωτερικής θερμοκρασίας με αερόβια άσκηση είναι σημαντική κατά τη ζέσταμα, μπορείτε επίσης να εργαστείτε στις περιοχές του σώματός σας που θα χρησιμοποιείτε περισσότερο στην προπόνηση. Έτσι, θα είναι πιο δύσκολο να τραυματιστείτε.
   • Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στην ανακούφιση της πίεσης στο νευρικό σύστημα, στην αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος και στη χαλάρωση των αρθρώσεων.

2. 

   Κάντε yoga push-ups. Ξεκινήστε με την κανονική θέση κάμψης, με το βάρος συγκεντρωμένο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πρόσωπο και το σώμα σας λίγες ίντσες από το πάτωμα (χωρίς να το αγγίξετε, αλλά όχι πολύ ψηλά). Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, σαν να επρόκειτο να κάνετε το push-up, αλλά συνεχίστε μέχρι να φτάσετε στη στάση του σκύλου κοιτάζοντας προς τα κάτω. Στην ιδανική περίπτωση, τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Μείνετε έτσι για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην κανονική θέση.
   • Αυτή η δραστηριότητα διευκολύνει την κίνηση των ωμοπλάτων και χαλαρώνει τους ώμους, επιπλέον βοηθά στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.
   • Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές.

3. 

   Σύρετε τον τοίχο υπό γωνία 135 °. Σταθείτε περίπου δύο ίντσες από την επιφάνεια ενός τοίχου και ενώστε τις ωμοπλάτες. Υποστηρίξτε τους βραχίονες σας και ανασηκώστε το σε σχήμα "V". Πηγαίνετε στο μέγιστο ύψος, απομακρύνοντας τα χέρια σας από τον τοίχο, αλλά χωρίς να χαλαρώσετε τις ωμοπλάτες σας (χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση μεταξύ οκτώ και δέκα φορές.
   • Όπως η στάση του σκύλου κοιτάζοντας προς τα κάτω, αυτή η άσκηση λειτουργεί στους ώμους και τη σπονδυλική στήλη, αλλά ενεργοποιεί επίσης τον πρόσθιο μυϊκό serratus, ο οποίος τρέχει από τα πλευρά έως τις ωμοπλάτες από την πλευρά του σώματος.

4. 

   Χρησιμοποιήστε μια γυμναστική μπάλα για να ζεσταθεί το στήθος. Αν και μερικοί άνθρωποι προτιμούν να κάνουν την άσκηση σε ζευγάρια, είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να αναπηδήσετε την μπάλα. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, σε κάθετη θέση, με το ένα πόδι στις 90 ° και το άλλο στις 45 °. Κρατήστε τη μπάλα γυμναστικής στο επίπεδο του στήθους, τοποθετώντας το βάρος στους γοφούς σας (και μετακινώντας τα πόδια σας για να κάνετε την άσκηση) για να φέρετε τον κορμό σας πιο κοντά στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε την ορμή για να ρίξετε την μπάλα και να την πιάσετε ξανά όταν αναπηδά.
   • Αφού σηκώσετε την μπάλα γυμναστικής, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση οκτώ έως δέκα φορές.
   • Μην μείνετε τόσο μακριά από τον τοίχο ή τον σύντροφό σας, ή η μπάλα γυμναστικής δεν θα διανύσει την απόσταση που απαιτείται για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος.

Μέρος 3 από 3: Κάνοντας προθέρμανση με βάρη

1. 

   Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ προθέρμανσης και προθέρμανσης προθέρμανσης. Η προθέρμανση προπόνηση περιλαμβάνει τέντωμα και αερόβια άσκηση. Η προθέρμανση προ της άσκησης, με τη σειρά της, είναι πολύ σημαντική για εκείνους που πρόκειται να αυξήσουν το βάρος και πρέπει να γίνει μαζί με την άλλη επιλογή. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι μπορείτε να ανυψώσετε 90 κιλά στον πάγκο, είναι καλύτερα να αυξήσετε το βάρος σταδιακά, αντί να προσπαθείτε να πιάσετε τα πάντα ταυτόχρονα.
   • Αρχίστε να μειώνετε σταδιακά το βάρος μόνο όταν αρχίζετε να κάνετε τη σειρά.

2. 

   Κατανοήστε τους στόχους της σειράς θέρμανσης. Η ιδανική μορφή προθέρμανσης εξαρτάται από τον στόχο σας με την προπόνηση. Σε περίπτωση προθέρμανσης προθέρμανσης, το σωστό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να συνεχίσετε να προετοιμάζετε τους μυς, τις αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα - αλλά πρέπει επίσης να προετοιμαστείτε ψυχικά για τον ανελκυστήρα χωρίς να τραυματιστείτε.
   • Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη (κατά προτίμηση στον πάγκο).

3. 

   Συναρμολογήστε ένα βύσμα θέρμανσης για να αποφύγετε την κόπωση. Ξεκινήστε με μικρότερα φορτία και αυξήστε σταδιακά. Ταυτόχρονα, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα:
   • Ξεκινήστε με ένα σετ με ελαφρούς αλτήρες και 10 έως 15 επαναλήψεις.
   • Κάντε οκτώ επαναλήψεις στο 55 έως 60% του μέγιστου φορτίου. Για παράδειγμα: αν έχετε ανυψώσει 45 κιλά πριν, μειώστε το φορτίο σε περίπου 25 κιλά.
   • Κάντε πέντε επαναλήψεις στο 70 έως 75% του μέγιστου φορτίου. Ακόμα στο παραπάνω παράδειγμα, ανυψώστε περίπου 30 κιλά.
   • Κάντε τρία σετ με 80 85% του μέγιστου φορτίου. Τώρα, το φορτίο θα ήταν 35 έως 40 κιλά.
   • Κάντε μια μόνο επανάληψη με 90 έως 95% του μέγιστου φορτίου. Τελειώνοντας με το παράδειγμα, αυτό το φορτίο θα ήταν 40 έως 45 kg.
   • Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας ένα ζευγάρι αλτήρων, χρησιμοποιήστε το πάγκο πάγκου για το πρώτο σετ προθέρμανσης.

4. 

   Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ. Ίσως πιστεύετε ότι μπορείτε να μετακινηθείτε από το ένα σετ στο άλλο, ώστε να μην χάσετε την εστίαση, αλλά είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - ειδικά όταν αυξάνετε το φορτίο. Έτσι, θα είστε σε θέση να συνεχίσετε την αναπνοή και τη δύναμη, να αλλάξετε βάρη και ακόμη και να πιείτε λίγο νερό.
   • Ξεκουραστείτε για 45 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ προθέρμανσης.

5. 

   Υιοθετήστε τις σωστές θέσεις. Μην κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης και πάγκου σε λάθος θέσεις και στάσεις. Φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα και στηρίξτε την πλάτη και το πίσω μέρος σας στον πάγκο του εξοπλισμού. Όταν κατεβάζετε τη ράβδο, τοποθετήστε την πάνω από το στήθος σας και όχι το λαιμό ή το κεφάλι σας.

6. 

   Λάβετε υπόψη το επίπεδο δύναμής σας. Όποιος σκοπεύει να κάνει το πάγκο με περισσότερο βάρος θα πρέπει να κάνει την προ-άσκηση προθέρμανση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λόγω του μεγάλου φορτίου της κίνησης. Έτσι, αν σκοπεύετε να ανυψώσετε 110 κιλά και ο προπονητής σας αυξάνει μόνο 20, κάντε πολύ περισσότερα σετ από αυτόν για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο.

7. 

   Λάβετε υπόψη το επίπεδο εμπειρίας σας. Εάν είστε άπειροι, δεν θα μπορείτε να κάνετε τόσες επαναλήψεις όσο οι άνθρωποι που εκπαιδεύτηκαν το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε γενικές γραμμές, οι αρχάριοι είναι λιγότερο δυνατοί από τους υπόλοιπους. Για να αντισταθμίσετε αυτήν τη διαφορά, μπορείτε να εξαλείψετε τα σύνολα 4 και 5 από την προπόνησή σας - καθώς δεν είναι τόσο σημαντικά για τώρα.
   • Δεν υπάρχει χρονικό πλαίσιο ή επίπεδο ισχύος για να προσδιοριστεί ποιος είναι αρχάριος και ποιος είναι πιο προχωρημένος. Μην αισθάνεστε αναγκασμένοι ή εξαναγκασμένοι να προχωρήσετε γρήγορα. Παρακολουθήστε την καθημερινή σας ζωή και δείτε πότε φτάνετε στο οροπέδιο (το όριο ισχύος μιας δεδομένης κίνησης ή φορτίου) πριν αλλάξετε το φορτίο.

Συμβουλές

• Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να ζεσταθείτε περισσότερο το σώμα σας, ενσωματώστε κάποια αερόβια άσκηση στη συνεδρία για να αυξήσετε την εσωτερική θερμοκρασία. Περπατήστε πέντε λεπτά και τρέξτε με μέση ταχύτητα για ένα λεπτό και μισό και υψηλή για 30 δευτερόλεπτα στο διάδρομο ή ελλειπτικό.
• Ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει με την εκπαίδευσή σας. Αυτό το άτομο μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει όταν αρχίσετε να εξασθενίζετε, αλλά και να σώσετε τη ζωή σας σε περίπτωση ατυχημάτων.

Προειδοποιήσεις

• Εάν δεν γίνει σωστά, ο πάγκος μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνος. Πάντα ζητάτε από κάποιον να σας συνοδεύει και να παρακολουθείτε τη στάση σας πάνω στον εξοπλισμό. Μην το χρησιμοποιείτε με λάθος τρόπο.