Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 από 4:
  Εργασία με βάρη
• συμβουλή
• προειδοποιήσεις

Ο συν-συγγραφέας αυτού του άρθρου είναι η Reena Vokoun. Η Reena Vokoun είναι εκπαιδευτής γυμναστικής και χορού με πιστοποίηση ACE στην Καλιφόρνια. Είναι ιδρυτής του Passion Fit, ενός κέντρου υγείας, ευεξίας και γυμναστηρίου.

Υπάρχουν 48 αναφορές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, βρίσκονται στο κάτω μέρος της σελίδας.

Τα καλά μυϊκά γλουτέλια είναι όχι μόνο πολύ ελκυστικά, αλλά επιτρέπουν επίσης την καλή κινητικότητα. Οι γλουτιαίοι μύες βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος και μας προστατεύουν από τραυματισμό κατά τις καθημερινές δραστηριότητες. Οι άνθρωποι που κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους συχνά έχουν μάλλον αδύναμους γλουτιαίους μύες. Ωστόσο, με τις σωστές ασκήσεις και μια σωστή διατροφή, θα είστε σε θέση να αναπτύξετε αυτούς τους μυς.

στάδια

Μέρος 1 από 4:
Εργασία με βάρη

1. 3 Εναλλαγή των ασκήσεων. Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε τους γλουτιαίους μύες σας είναι να εργαστείτε με τους τρεις μύες μέσα από μια ποικιλία ασκήσεων. Μην βασίζεστε αποκλειστικά σε καταλήψεις για να τραβήξετε καλούς γλουτιαίους μυς.
   • Οι γλοιώδεις μύες ανταποκρίνονται τόσο στις ασκήσεις αντοχής όσο και στο bodybuilding. Μερικοί από αυτούς τους μύες είναι "γρήγοροι", που σημαίνει ότι ανταποκρίνονται σε έντονες, σύντομες κινήσεις. Αυτοί οι μύες δουλεύονται μέσω ασκήσεων όπως καταλήψεις.
   • Οι μυϊκοί μύες έχουν επίσης "αργούς σπασμωδικούς" μύες που ανταποκρίνονται στην αερόβια άσκηση και τη λειτουργία.
   διαφήμιση

συμβουλή

• Κάνετε ασκήσεις βαρέων βαρών μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να δώσετε στους ώμους των γλουτιαίων σας να ανακάμψουν.
• Όταν σηκώνεστε από μια οκλαδόν, εργάζεστε στα πόδια σας ή τεντώνετε το σωματικό σας βάρος, συμβάλλετε πάντα στους γλουτιαίους μυς σας.
• Θυμηθείτε να τεντώσετε πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, ειδικά αν χρησιμοποιείτε βάρη.

διαφήμιση

προειδοποιήσεις

• Για να αποφύγετε την εξάντληση ορισμένων μυών, εναλλάξτε τις ασκήσεις.
• Προσέξτε όταν κάνετε ασκήσεις που ασκούν πίεση στις αρθρώσεις και στην κάτω πλάτη. Εάν έχετε τραυματιστεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος.
• Κατά την ανύψωση βαρέων βαρών σε ένα μακρύ αλτήρα, χρησιμοποιήστε ένα ράφι ή μια στάση με μπάρα ασφαλείας. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε το βάρος σας χωρίς να τραυματιστείτε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση.
• Ζεστάνετε με λίγα λεπτά ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, προτού προχωρήσετε στην προπόνηση με βάρη. Το δυναμικό τέντωμα είναι επίσης πολύ καλό. Κρατήστε τα τεντώματα στατικά (κρατήστε τη θέση τέντωσης για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα) για μετά τη συνεδρία άσκησης με βάρη.

Ανακτήθηκε από το "https://fr.m..com/index.php?title=developing-its-glutal-muscles&oldid=182952"