Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Βρείτε μια κατάλληλη στολή και παπούτσια
• Μέθοδος 2 Θερμάνετε
• Μέθοδος 3 Επιτυχία

Σε αυτό το άρθρο: Βρίσκοντας στολή και προσαρμοσμένα παπούτσιαΑποκαθιστάτε τα παπούτσια σας

Το s είναι μια τεχνική αγώνων που χρησιμοποιείται ευρέως στον αθλητισμό. Το να τρέχετε καλά μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε έναν αγώνα, τη φυσική σας κατάσταση ή τη γενική ευημερία σας. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε στο s σε τακτικές συνεδρίες κατάρτισης που θα σας επιτρέψουν να έχετε καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την ταχύτητα και την αντοχή.

στάδια

Μέθοδος 1 Βρείτε μια κατάλληλη στολή και παπούτσια

1. Βρείτε κατάλληλα παπούτσια προτού ξεκινήσετε στην πίστα. Όταν πρόκειται για αθλητικά παπούτσια, έχετε ακριβώς την επιλογή. Εάν ανταγωνίζεστε, είναι καλύτερο να πάρετε τα παπούτσια που ονομάζονται "αιχμές". Μοιάζουν με κανονικά παπούτσια, αλλά οι συμβουλές προστίθενται κάτω από τη σόλα, πράγμα που σας δίνει περισσότερη πρόσφυση και σας κάνει να πάτε πιο γρήγορα. Αυτά τα παπούτσια είναι ελαφριά, τα οποία βελτιώνουν επίσης την ταχύτητά σας. Ωστόσο, αν δεν σκοπεύετε να τρέξετε σε ανταγωνισμό, μπορείτε να είστε ικανοποιημένοι με άλλα παπούτσια, όπως:
   • παπούτσια με κορδόνια. Υπάρχουν αρκετοί τύποι, για μεγάλες αποστάσεις, μεσαίες αποστάσεις, αθλητισμό και ακόμη και σταυροδρόμι. Αν έχετε ήδη ένα, και αυτό είναι μόνο για σας ένα χόμπι, θα είναι αρκετό για σας.
   • ελαφρά αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια. Μερικές φορές μιλάμε για παπούτσια "χωρίς αιχμές". Πρέπει να είναι αεροδυναμική για ό, τι είναι το λιγότερο ογκώδες και να μην επιβραδύνει στη φυλή σας.
   • κλασικά παπούτσια. Είναι συχνά μεγαλύτερα. Δεν θα σας βλάψουν, αλλά μπορείτε να πάτε λίγο πιο αργά. Εάν είστε αρχάριος, μπορούν να κάνουν τέλεια τη δουλειά.

2. 
   
   

   
   
   
   Φορέστε μια άνετη στολή που δεν επηρεάζει τις κινήσεις σας. Αν στοχεύετε στον καλύτερο δυνατό χρόνο, πάρτε ένα εξάρτημα που είναι ελαστικό, αλλά άνετο, όπως το τρέξιμο παντελόνι. Διαφορετικά, επιλέξτε μια άνετη στολή, της οποίας το ύφασμα αφήνει την επιδερμίδα σας να αναπνεύσει.

Μέθοδος 2 Θερμάνετε

1. 
   
   

   
   Κάνετε δυναμική τέντωμα. Η δυναμική σειρά τεντώματος είναι ασκήσεις που εκτελούνται για να χαλαρώσετε τους μυς σας ενώ ταυτόχρονα τονώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι είναι επικίνδυνο να τεντώσετε πριν κάνετε αθλήματα, αλλά αυτό το είδος συμβουλών είναι για στατικό τέντωμα, το οποίο περιλαμβάνει το τέντωμα ενός μυ για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Χρησιμοποιώντας δυναμικό τέντωμα, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε κατά λάθος ή να μειώσετε την απόδοσή σας. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων:
   • τις κυκλικές κινήσεις των γοφών. Σταθείτε, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στη συνέχεια γυρίστε τους γοφούς σας δεξιόστροφα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές, στη συνέχεια κάντε την ίδια άσκηση περιστρέφοντας τους γοφούς σας αριστερόστροφα.
   • τις κινήσεις του εκκρεμούς του ποδιού. Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή έναν φράκτη, ώστε να μπορείτε να περιστρέψετε. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο και περιστρέψτε το δεξί σας πόδι μπροστά και πίσω αρκετές φορές. Γυρίστε γύρω και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
   • μισές κάμψεις. Σταθείτε όρθια, στη συνέχεια λυγίστε απαλά τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μπορείτε να εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος (περίπου στη μέση μεταξύ της θέσης εκκίνησης και του εδάφους), γυρίστε πίσω αργά, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.

2. 
   
   

   
   
   
   Κάντε λίγο τζόκινγκ ή τρέξτε κανονικά πριν ξεκινήσετε ένα s. Για πολλούς δρομείς, φαίνεται πιο εύκολο όταν έχουν εκπαιδευτεί πριν. Επιπλέον, δεδομένου ότι είναι μια τεχνική αγωνιστικά που χρησιμοποιείται συχνά στο τέλος μιας μακράς κούρσας, είναι σκόπιμο να εκπαιδεύσει να κάνει ένα s όταν οι μύες σας είναι πολύ θερμαίνονται.

Μέθοδος 3 Επιτυχία

1. 
   
   

   
   Επιλέξτε μια θέση εκκίνησης ("στα σημάδια σας! «). Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να κάθονται πίσω από την γραμμή εκκίνησης, τα δάχτυλα στο έδαφος και τα πόδια φεγγάρι πίσω το ένα το άλλο. Εντούτοις, είναι δυνατοί τρεις τύποι εκκίνησης: το ξεκίνημα της ομάδας ή το "Bunch Start", η μέση εκκίνηση ή "Μεσαία εκκίνηση" και η επιμήκυνση της εκκίνησης ή η "Επιμήκυνση εκκίνησης". Η αρχή που επιλέγετε εξαρτάται από το πόσο θέλετε να βρίσκεστε ανάμεσα στα πόδια σας όταν ξεκινάτε τον αγώνα. Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε τη θέση που σας ταιριάζει είναι να δοκιμάσετε μια νέα κάθε φορά. Ανεξάρτητα από τη θέση των ποδιών σας, η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων σας θα πρέπει να ταιριάζει κατά προσέγγιση με την απόσταση μεταξύ των ώμων σας.
   • Σε ομαδική εκκίνηση, τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας είναι σχεδόν επίπεδη με το μπροστινό σας πόδι. Τα πόδια σας είναι πολύ κοντά το ένα στο άλλο, πράγμα που σας δίνει μια καμπυλωτή εμφάνιση.
   • Κατά μέσο όρο, το γόνατο του πίσω ποδιού σας πρέπει να είναι επίπεδο με τη φτέρνα του εμπρός ποδιού σας, αφήνοντας περισσότερο χώρο ανάμεσα στα πόδια σας.
   • Σε μια επιμήκη εκκίνηση, τεντώστε το πίσω πόδι που βρίσκεται πολύ πιο πίσω από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας.

2. 
   
   

   
   Βρείτε το υπόλοιπό σας ("δάνεια"). Πριν ξεκινήσετε, σηκώστε ελαφρά τους γοφούς σας για να προετοιμαστείτε για ξαφνική επιτάχυνση

3. 
   
   

   
   Πηγαίνετε εκεί! ("Go!") Σε έναν διαγωνισμό, ο χρόνος αντίδρασης είναι κρίσιμος για να έχετε τον καλύτερο χρόνο. Ο στόχος είναι να επιλέξετε άμεσα από την αρχική σας θέση. Καλύτερα να βρίσκεστε κοντά στο χρονόμετρο ή σε έναν φίλο που δίνει το σήμα εκκίνησης με πολύ ακουστικό τρόπο, πράγμα που εξηγεί την παρουσία ενός πυροβολικού εκκίνησης σε αγώνες.

4. 
   
   

   
   Στα πρώτα δέκα μέτρα προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας κοντά στο έδαφος. Η κορυφή του σώματός σας θα αυξηθεί σταδιακά από τη θέση εκκίνησης, χάρη στην ταχύτητα που παράγεται από τα πόδια σας. Κοιτάξτε το πάτωμα και επικεντρωθείτε στην ώθηση των ποδιών σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

5. 
   
   

   
   Μεταξύ δέκα και είκοσι μέτρων, φέρτε τον κορμό σας πίσω σε κάθετη θέση. Προσπαθήστε να ισιώσετε σταδιακά σε μια κίνηση ρευστού που σας βοηθά να επιταχύνετε.

6. 
   
   

   
   Όταν περνάτε τη γραμμή τριάντα μέτρων, θα τρέχετε με τη μέγιστη ταχύτητά σας. Κρατήστε αυτόν τον ρυθμό μέχρι τη γραμμή τερματισμού.

συμβουλή

• Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, καθώς η αφυδάτωση 2% είναι αρκετή για να μειώσει την απόδοσή σας κατά 10%.
• Γνωρίζετε ότι, όπως κάθε αθλητική δραστηριότητα, είναι μια πειθαρχία για την οποία πρέπει να εκπαιδεύσουμε και να βελτιώσουμε. Είναι φυσιολογικό να μην πάμε πολύ γρήγορα την πρώτη φορά. Περάστε το χρόνο που εργάζεστε στην ικανότητά σας να γίνετε γρηγορότερα και ταχύτερα.
• Στατικό τέντωμα συνιστάται μετά από μια κουραστική προπόνηση, καθώς σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε.