Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέθοδος 1 Λειτουργία αποτελεσματικά
• Μέθοδος 2 Βελτιώστε την αντοχή σας
• Μέθοδος 3 Φροντίστε το σώμα σας

Σε αυτό το άρθρο: Τρέχοντας αποτελεσματικάΑντιμετώπιση της EnduranceTaking Φροντίδα του σώματος σας17 Αναφορές

Είτε είστε αρχάριος στον αγώνα ή ένας έμπειρος επαγγελματίας, πιθανότατα έχετε ήδη ξεπεράσει και έχετε κουραστεί σε μια κούρσα. Αυτό πιθανώς δεν οφείλεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε, πρέπει να φροντίζετε το σώμα σας, δίνοντάς του αυτό που χρειάζεται και ετοιμάζοντας για τον αγώνα. Πρέπει επίσης να τρέχετε αποτελεσματικά, ώστε να μην καταναλώνετε ενέργεια χωρίς λόγο και να χρησιμοποιείτε τις σωστές χειρονομίες. Τέλος, μπορείτε να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την αντοχή σας στον αγώνα με την πάροδο του χρόνου, για να μπορέσετε να τρέξετε χωρίς να κουράξετε τον εαυτό σας.

στάδια

Μέθοδος 1 Λειτουργία αποτελεσματικά

1. 
   

   
   Επιλέξτε έναν καλό ρυθμό. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να παίξετε το μεγάλο παιχνίδι από την αρχή, ωστόσο θα πρέπει να περιορίσετε αυτή την ώθηση στον κίνδυνο να σας κουράσω γρήγορα. Αντ 'αυτού, τρέξτε σε ένα ρυθμό που θα είστε σε θέση να διατηρήσετε σχεδόν απεριόριστα. Προσέξτε με την ταχύτητα που επιλέγετε.
   • Ώρα και να μετρήσετε την απόσταση που ταξιδεύετε για να καθορίσετε το ρυθμό σας και να τη διατηρήσετε σταθερή.

2. 
   

   
   Χαλαρώστε το λαιμό και τους ώμους σας. Κρατήστε το πηγούνι σας επάνω και τους ώμους σας πίσω, αλλά χαλαρή ώστε να μην συγκρατήσει την ένταση. Οι μόνες μύες που πρέπει να συνεχίσετε να προσφέρετε είναι αυτές της κοιλιάς. Κρατώντας πίσω την ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας μπορεί να τεντώσει το λαιμό και τους μυς σας. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να τρέξετε πολύ.
   • Κρατήστε το σώμα σας χαλαρό όταν τρέχετε.

3. 
   

   
   
   
   Περιστρέψτε τα χέρια σας όταν τρέχετε. Λυγίστε τα χέρια σας 90 μοίρες στους αγκώνες σας και κρατήστε τους κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Τραβήξτε τα προς τα πίσω για να βοηθήσετε να ισορροπήσετε το σώμα σας όταν τρέχετε και έχετε περισσότερες κούνιες.
   • Η ταλάντευση των βραχιόνων θα σας επιτρέψει επίσης να ρυθμίσετε την κίνηση των ποδιών σας.

4. 
   

   
   Δημιουργήστε ένα ρυθμό με την αναπνοή σας ώστε να μην κουράσετε. Στην αρχή κάθε νέου μιλίου, περάστε την πρώτη στιγμή που εισπνέετε από τη μύτη σας και εκπνέετε από το στόμα σας. Με έμφαση στην αναπνοή μέσα από τη μύτη, θα καταφέρετε να σταματήσετε την αναπνοή σας σε ένα ρυθμό.
   • Όταν αναπνέετε βαθιά μέσα από τη μύτη, πιέζετε να αναπνέετε μέσω της κοιλιάς σας (συμπεριλαμβανομένου του διαφράγματος σας), που σταθεροποιεί την προσοχή σας και σας βοηθά να τρέχετε μεγαλύτερη απόσταση χωρίς να κουράζεστε.

5. 
   

   
   
   
   Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό όταν τρέχετε. Πρέπει να ελέγχετε την ένταση της φυλής σας παρακολουθώντας τον καρδιακό σας ρυθμό έτσι ώστε να μην υπερβείτε τα όριά σας και να κουραστείτε. Φορέστε ένα όργανο παρακολούθησης της καρδιακής συχνότητας ή ένα όργανο παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης που θα μετράει τον καρδιακό παλμό σας, ώστε να μπορείτε να τον προσέχετε όταν τρέχετε.

   συμβούλιο : Υπολογίστε τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό πριν τρέξετε για να μάθετε ποια ένταση κυμαίνεται.

6. 
   

   
   Τρέξε με έναν φίλο. Ξεκινήστε να τρέχετε με έναν φίλο για να μείνετε κίνητρα. Επίσης, αναζητήστε μια λέσχη που μπορείτε να συμμετάσχετε για να σας βοηθήσει να βελτιώσετε. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο καλύτερα θα τρέχετε χωρίς να κουράζεστε και ένας φίλος ή ομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα.
   • Η εκτέλεση σε μια ομάδα θα ασκήσει επίσης κάποιο ανταγωνισμό μεταξύ των συμμετεχόντων, πράγμα που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι.
   • Η κοινωνική αλληλεπίδραση που συνεπάγεται τη λειτουργία με άλλους ανθρώπους μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας από την κόπωση.

Μέθοδος 2 Βελτιώστε την αντοχή σας

1. 
   

   
   Ακούστε μουσική όταν τρέχετε. Η μουσική είναι ένας καλός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να τρέξει και να εκτρέψετε την προσοχή σας από την κόπωση. Σύμφωνα με μελέτες, μειώνει την αντίληψη της εξάντλησης κατά 10%. Ακούστε τη μουσική που σας αρέσει αν θέλετε να τρέχετε περισσότερο!
   • Δημιουργήστε λίστες αναπαραγωγής που έχουν σχεδιαστεί για να σας παρακινήσουν όταν τρέχετε.
   • Προσέξτε να μην τρέχετε σε πολυσύχναστες θέσεις όταν ακούτε μουσική.

2. 
   

   
   Μετρήστε τις διανυθείσες αποστάσεις. Καταγράψτε την απόσταση που εκτελέσατε και τη διάρκεια του αγώνα μετά από κάθε άσκηση για να μπορέσετε να συγκρίνετε και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε μια διάρκεια καθώς και μια απόσταση για να βελτιώσετε, ώστε να είστε σε θέση να σας παρακινήσει να κάνετε πάντα καλύτερα.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να μετρήσετε τις αποστάσεις και τη διάρκεια κάθε αγώνα.

3. 
   

   
   Αυξήστε τις αποστάσεις κατά 10% κάθε εβδομάδα. Ακολουθήστε τον λεγόμενο κανόνα "10%". Δεν φαίνεται πολύ, αλλά με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε σημαντικά την ικανότητά σας να τρέχετε χωρίς να κουραστείτε. Σταδιακά αυξήστε τη συνολική απόσταση που διανύσατε για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να εισέλθει στη νέα πρόκληση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
   • Για παράδειγμα, εάν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε 5 μέτρα την εβδομάδα, προσπαθήστε να ταξιδέψετε 5,5 μέτρα την επόμενη εβδομάδα.

4. 
   

   
   Εναλλακτικοί σκληροί αγώνες με εύκολο αγώνα. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα "εύκολο-δύσκολο" για να βελτιώσετε την αντοχή σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι πραγματικά ξεπερνάς τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια σκληρών αγώνων. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να προωθήσετε τα όριά σας κάθε φορά που τρέχετε, αυτός ο κανόνας σάς επιτρέπει να συνεχίζετε να τρέχετε βελτιώνοντας την αντοχή σας και δίνοντας στο σώμα σας χρόνο για να ανακάμψει και να ανακάμψει.
   • Αποφεύγει επίσης τον κίνδυνο υπερβολικής εργασίας και τραυματισμού.

   συμβούλιο : Φανταστείτε ότι οι αγώνες βρίσκονται σε κλίμακα δυσκολίας από το 1 έως το 10. Αντί να κάνετε συνεχώς αγώνες επιπέδου 5, δοκιμάστε den level 8 μια μέρα και στη συνέχεια ένα άλλο επίπεδο 3 μια άλλη μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας θα μπορεί να ταξιδεύει σε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς να κουραστεί.

5. 
   

   
   Προσθέστε ss στη ρουτίνα σας. Είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε το για να αναπτύξετε τη συνολική σας αντοχή στο τρέξιμο και να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, ώστε να μην βαρεθείτε.
   • Δοκιμάστε μια άσκηση σε μια πλαγιά. Εκτελέστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα στην κορυφή ενός λόφου ή σε έναν κεκλιμένο διάδρομο και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
   • Δοκιμάστε μια άσκηση διαστήματος τρέχοντας ένα s για 50 μέτρα και στη συνέχεια τρέξιμο για 50 μέτρα και ξεκινώντας ξανά 5 φορές.

Μέθοδος 3 Φροντίστε το σώμα σας

1. 
   

   
   ζέσταμα και τεντώστε τον εαυτό σας για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Η προθέρμανση και η τέντωμα βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δεν τεντώσετε σωστά, κινδυνεύετε να σκίσετε έναν μυ, ειδικά εάν προσπαθείτε να ταξιδέψετε σε μεγάλη απόσταση. Ωστόσο, δεν πρέπει να τεντώσετε χωρίς πρώτα να θερμανθείτε, καθώς ο τέντωμα των ψυχρών μυών προάγει τον τραυματισμό.

   συμβούλιο Κάντε 2 χτυπήματα πέτρας με δυναμική τέντωμα. Προσπαθήστε να κάνετε 30 δευτερόλεπτα από κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις: περπάτημα lunges, κάμψεις μηρών στο σωματικό βάρος, ανύψωση γόνατος και άλματα με κενά.

2. 
   

   
   Γεμίστε τους υδατάνθρακες πριν τρέξετε. 2 ώρες πριν το τρέξιμο, πάρτε ένα μεγάλο γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες. Τρώτε ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως για να αυξήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου ώστε να μπορείτε να τρέχετε χωρίς να κουράζεστε.
   • Προσέξτε να μην τρώτε ένα μεγάλο γεύμα και να τρέχετε μέχρι να έχετε χρόνο να χωνέψετε το φαγητό με κίνδυνο να αρρωστήσετε ή να έχετε κράμπες.
   • Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.

3. 
   

   
   Πίνετε πολύ νερό. Πρέπει να πιείτε τουλάχιστον μισό λίτρο νερού 30 λεπτά πριν το τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια του αγώνα, πίνετε τόσο νερό όσο χρειάζεστε για να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο και να συνεχίσετε να τρέχετε. Εάν γίνει αφυδατωμένο, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι.
   • Εάν τρέχετε στη φωτιά, θα χρειαστεί να πιείτε ακόμα περισσότερο για να αντικαταστήσετε το νερό που θα χάσετε από την εφίδρωση.
   • Η σωστή ενυδάτωση είναι επίσης απαραίτητη για την πρόληψη μυϊκών κράμπες.

4. 
   

   
   Πάρτε κάποια καφεΐνη για να ανανεώσετε την ενέργειά σας. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα ενεργειακό ποτό πριν ασκηθείτε για να δώσετε στο σώμα σας μια αναπήδηση της καφεΐνης που θα σας βοηθήσει να τρέξει περισσότερο χωρίς να κουραστεί. Η καφεΐνη θα σας δώσει επίσης κίνητρα για να συνεχίσετε να τρέχετε.
   • Προσέξτε να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει υπερβολικά την καρδιακή σας συχνότητα.

5. 
   

   
   Αγοράστε ένα ζευγάρι ειδικά σχεδιασμένα παπούτσια. Η εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα πόδια και τα πόδια σας, γι 'αυτό πρέπει να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν όσο χρειάζεται. Εάν τα πόδια σας είναι άνετα, θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να έχετε κράμπες και τα πόδια σας θα σας πάρουν περισσότερο χωρίς κόπωση.
   • Δοκιμάστε αρκετά διαφορετικά ζευγάρια παπουτσιών για να βρείτε τα πιο άνετα.
   • Ψάξτε για ένα παπούτσι που δίνει όσο το δυνατόν περισσότερο την αίσθηση του τρέχει ξυπόλητος.

6. 
   

   
   Φοράτε ρούχα που αναπνέουν, ώστε να μη ζεσταίνετε πολύ. Όταν τρέχετε, η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί, πράγμα που μπορεί να σας κάνει να κουραστεί και να σας ωθήσει να σταματήσετε τον αγώνα. Αποφύγετε τα βαμβακερά ρούχα που μπορεί να γίνουν υγρό, ζεστό, κολλώδες και μπορεί να γίνει θαμπό. Προεπιλογή για συνθετικά ρούχα σχεδιασμένα για άσκηση.
   • Εάν τρέχετε σε κρύο καιρό, αποφύγετε να φοράτε παλτό ή φούτερ. Το σώμα σας δεν θα πάρει πολύ για να ζεσταθεί μόλις αρχίσετε να τρέχετε.