Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο
• Μέρος 2 Αυξήστε την κατανάλωση σιδήρου
• Μέρος 3 Γνωρίζοντας τις διατροφικές σας ανάγκες στον σίδηρο

Σε αυτό το άρθρο: Επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε σίδηροΗ αύξηση της κατανάλωσης σιδήρου Αναγνωρίζοντας τις θρεπτικές απαιτήσεις στο σίδηρο21 Αναφορές

Ο σίδηρος είναι μια κοινή θρεπτική ουσία απαραίτητη για την καλή λειτουργία του σώματός μας. Παίζει πολλούς ρόλους, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης και μεταφοράς οξυγόνου μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων, νευροδιαβιβαστών, αμινοξέων και ορμονών. Η έλλειψη σιδήρου (ή η αναιμία) είναι ένα κοινό πρόβλημα που χαρακτηρίζεται από χρόνια υπνηλία, λαπαρότητα, δυσφορία ή ψυχρή αίσθηση. Αν χάσετε σίδηρο καθημερινά, υπάρχουν πολλοί τρόποι να καταναλώσετε περισσότερα που θα σας επιτρέψουν να έχετε καλύτερη υγεία και να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας.

στάδια

Μέρος 1 Επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο

1. 
   

   
   Καταναλώστε το άπαχο κόκκινο κρέας. Είναι η πιο σημαντική πηγή τροφής για τον σίδηρο που απορροφάται εύκολα από το σώμα. Τα εντόσθια όπως το ήπαρ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Εάν είστε χορτοφάγος, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας. Αυτά αναλύονται λίγο περισσότερο.
   • Ο σίδηρος στο κρέας ονομάζεται χυτοσίδηρος γιατί προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη του ζωικού ιστού. Το σώμα απορροφά αυτόν τον τύπο σιδήρου πολύ πιο εύκολα από το αρχικό εργοστάσιο με ρυθμό απορρόφησης 30%.
   • Τα λίπη δεν περιέχουν σίδηρο. Μην διστάσετε να επιλέξετε ένα πολύ άπαχο κόκκινο κρέας ή να αφαιρέσετε το λίπος από ψητά ή μπριζόλες σας.
   • Για παράδειγμα, 85 g ώμου βοδινού περιέχουν 3 mg σιδήρου και 85 g αλεσμένο κρέας περιέχουν 2 mg. Παρακαλώ σημειώστε ότι ένας άνδρας άνω των 18 ετών πρέπει να καταναλώνει 8 mg σιδήρου ημερησίως και μια μη εγκύου γυναίκα ηλικίας 19 έως 70 ετών πρέπει να καταναλώνει 18 mg ημερησίως.

2. 
   

   
   
   
   Επιλέγοντας θαλασσινά πλούσια σε σίδηρο. Παρόλο που τα θαλασσινά γενικά δεν είναι τόσο πλούσια σε σίδηρο, όπως το κόκκινο κρέας, μερικά από τα τρόφιμα που προσφέρουν τα περισσότερα, όπως τα κονσερβοποιημένα μύδια ή μαγειρεμένα στρείδια.
   • Οι γαρίδες και οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ο σολομός και ο τόνος περιέχουν λίγο λιγότερο, αλλά είναι επίσης μια πηγή άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
   • Για παράδειγμα: 85 g κονσερβοποιημένα μύδια περιέχουν 24 mg σίδηρο και 85 g σαρδέλες περιέχουν 2,5 mg.

3. 
   

   
   Προσθέστε χοιρινό και πουλερικά στη διατροφή σας. Αυτά τα λευκά κρέατα είναι καλές πηγές του σιδήρου, αν και δεν παρέχουν τόσο πολύ όσο τα κόκκινα κρέατα ή τα θαλασσινά που αναφέρονται παραπάνω.
   • Η Τουρκία είναι μια πολύ καλή επιλογή επειδή είναι πλουσιότερη στο σίδερο από το κοτόπουλο ή το ζαμπόν.
   • Αν θέλετε να φάτε το ήπαρ ή τα εντόσθια (όπως τα γαλοπούλα γαλοπούλας ή κοτόπουλο), απολαύστε! Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου.
   • Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια ήπατος ή σφαγής περιέχουν μεταξύ 5 και 10 mg σιδήρου. 70 g πάπιας περιέχουν 2 mg.

4. 
   

   
   
   
   Τρώτε περισσότερα δημητριακά. Ως πηγές μη σιδηρού σιδήρου που δεν προέρχονται από ζωική αιμοσφαιρίνη, τα δημητριακά (όπως τα φασόλια, τα καρύδια, τα φρούτα και τα λαχανικά) έχουν χαμηλότερο ποσοστό απορρόφησης (10%) από τον σίδηρο ζωικής προέλευσης (30%). Φυσικά, μπορείτε να συμπεριλάβετε μη σιδηρούχο σίδηρο στη διατροφή σας, αλλά δεν πρέπει να είναι η μοναδική σας πηγή σιδήρου.
   • Σχεδόν όλα τα ψωμιά, τα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν σίδηρο. Ωστόσο, αν έχετε το στόχο να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου σας, η καλύτερη επιλογή θα ήταν για τα ψωμιά ή τα δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένο με σίδηρο.
   • Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια ξηρών δημητριακών που έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο περιέχουν μεταξύ 2 και 21 χλστγρ. Σιδήρου και μία μεμονωμένη συσκευασία από στιγμιαία ζεστά δημητριακά περιέχει μεταξύ 5 και 8 χλστγρ.

5. 
   

   
   Επιλέξτε χορτοφαγικά τρόφιμα. Ακόμη και αν τρώτε κρέας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου επιλέγοντας μη ζωικές πηγές όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Αυτά είναι πολύ χρήσιμα και θα σας προσφέρουν πολλές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά που είναι καλές για σας.
   • Πρωτεΐνες όπως οι βλαστοί φασολιών, οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια είναι πολύ καλές πηγές μη σιδήρου. Μην διστάσετε να παραγγείλετε ένα tofu burger αντί για ένα ψιλοκομμένο μπριζόλα εάν δεν τρώτε κρέας.
   • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και καλαμπόκι), αποξηραμένα φρούτα (όπως αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα και ξηρά σύκα), καρύδια και σπόροι (όπως φιστίκια και σπόροι κολοκύθας), μήλα το ρύζι, η ζύμη ζυθοποιίας και η μελάσα είναι μερικά παραδείγματα των πολλών τροφίμων που περιέχουν σίδηρο και μπορούν να καταναλωθούν τόσο από χορτοφάγους όσο και από παμφάγα.
   • Για παράδειγμα, 100 g φακές περιέχουν 3 mg σιδήρου, 90 g μαγειρεμένου σπανάκι περιέχουν 3 mg και 30 g φρυγμένων σπόρων κολοκύθας περιέχουν 4 mg.

Μέρος 2 Αυξήστε την κατανάλωση σιδήρου

1. 
   

   
   Καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Η βιταμίνη C προάγει την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα. Συμπεριλάβετε ένα μεγάλο ποσό από αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά στα γεύματά σας για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος.
   • Η λέξη βιταμίνη C μας κάνει να σκεφτούμε αμέσως τα πορτοκάλια. Στην πραγματικότητα, όλα τα εσπεριδοειδή είναι πολύ καλές επιλογές. Το ίδιο ισχύει για τα τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο ή η γκουάβα και τα λαχανικά όπως το πιπέρι, το μπρόκολο και η γλυκοπατάτα. Η ιστοσελίδα του Αμερικανικού Κέντρου Ελέγχου Ασθενειών (CDC) παρέχει έναν μακρύ κατάλογο τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C στο άρθρο της σχετικά με την κατανάλωση σιδήρου.
   • Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν σίδηρο εκτός του αίμης να συσχετίζονται με τη βιταμίνη C. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε δημητριακά με φράουλες στο πρωινό ή να συνοδεύσετε μια σούπα φακής με μια ντοματοσαλάτα.

2. 
   

   
   Μειώστε την πρόσληψη αναστολέων. Αν και ορισμένα τρόφιμα προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα, άλλα το εμποδίζουν.
   • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σίδηρο, αλλά το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σώματος. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου συχνά καλούνται να αποφεύγουν τη χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων όταν λαμβάνουν τις κάψουλες τους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής σιδήρου.
   • Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. Πιείτε με μέτρο.
   • Οι πρωτεΐνες αυγών μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα, καθώς και όλες τις τροφές πλούσιες σε μεταλλικά στοιχεία, όπως ψευδάργυρο, φώσφορο ή ασβέστιο, επειδή «ανταγωνίζονται» με το σίδηρο για απορρόφηση.

3. 
   

   
   Μαγειρέψτε σε σκεύη σιδήρου. Όταν μαγειρεύετε σε υψηλές θερμοκρασίες σε γλάστρες ή σκεύη από σίδηρο, ίχνη αυτού του μεταλλικού μπορούν να βρεθούν στο φαγητό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά το μαγείρεμα όξινων τροφίμων όπως η σάλτσα ντομάτας.

4. 
   

   
   Εάν είναι απαραίτητο, πάρτε το σίδερο ως συμπλήρωμα διατροφής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε αν αυτό αναφέρεται στην περίπτωσή σας ή όχι. Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν συμπληρώματα σιδήρου για εγκύους, επειδή τα σώματά τους χρειάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο για τη δική τους λειτουργία, αλλά και για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ο σίδηρος μπορεί να περιλαμβάνεται στις προγεννητικές βιταμίνες τους ή να συνταγογραφείται ξεχωριστά.

5. 
   

   
   Μην το παρακάνετε πάρα πολύ. Κατά γενικό κανόνα, είναι πιο ανησυχητικό να μην απορροφάτε αρκετό σίδηρο από το να καταναλώνετε πάρα πολύ. Ωστόσο, εάν συσσωρεύεται πολύ σίδηρος στο σώμα, προκαλεί πρόβλημα.
   • Η υπερφόρτωση σιδήρου στο σώμα ονομάζεται αιμοχρωμάτωση και τα συμπτώματά του είναι παρόμοια με εκείνα που προκαλούνται από την ανεπάρκεια σιδήρου.
   • Αν και είναι δυνατή η απορρόφηση υπερβολικού σιδήρου μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων, η αιμοχρωμάτωση είναι συνήθως μια γενετική ασθένεια.
   • Λάβετε υπόψη ότι πολλά συμπληρώματα διατροφής σιδήρου παρέχουν περισσότερο από την συνιστώμενη ημερήσια δόση. Ως αποτέλεσμα, εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου με πολυβιταμινούχο σύμπλεγμα, μπορεί να καταναλώσετε πάρα πολύ.
   • Είναι απίθανο ότι θα καταναλώσετε πάρα πολύ σίδερο μόνο με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Επομένως, μην προσπαθήσετε να γλιστρήσετε όταν η πεθερά σας προσκαλεί να φάτε το συκώτι με τα μικρά κρεμμύδια κάτω από τον κανόνα ότι καταναλώνετε πολύ σίδηρο!

Μέρος 3 Γνωρίζοντας τις διατροφικές σας ανάγκες στον σίδηρο

1. 
   

   
   Μάθετε για τις διάφορες λειτουργίες του σιδήρου στο σώμα. Το σίδηρο είναι μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός σας και είναι επομένως απαραίτητο για την καλή λειτουργία του και την καλή υγεία του.
   • Είναι μέρος της πρωτεΐνης που ονομάζεται αιμοσφαιρίνη και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Είναι επίσης ένα βασικό στοιχείο των ενζύμων που διευκολύνουν την πέψη και εκτελούν πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα μας.
   • Συνοπτικά, υπάρχει σίδηρος παντού και το σώμα σας χρειάζεται σε όλα τα επίπεδα για να λειτουργήσει καλά.

2. 
   

   
   Ελέγξτε την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε. Η συνιστώμενη ημερήσια αποζημίωση από τις Ηνωμένες Πολιτείες ποικίλλει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Μπορείτε να βρείτε έναν εξαντλητικό πίνακα αυτών των αριθμών κάνοντας κλικ σε αυτόν τον σύνδεσμο. Παρακάτω είναι μερικά ενδιαφέροντα γεγονότα.
   • Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 7 μηνών και 8 ετών απαιτούν 7 έως 11 mg σιδήρου ανά ημέρα ανάλογα με την ηλικία τους.
   • Οι έφηβοι ηλικίας μεταξύ 9 και 18 ετών χρειάζονται 8 έως 15 mg σιδήρου την ημέρα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους.
   • Τα άτομα άνω των 19 ετών απαιτούν 8 mg σιδήρου την ημέρα.
   • Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται 18 mg την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται μόνο 8 mg την ημέρα. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 27 mg ημερησίως.

3. 
   

   
   Μάθετε ποια είναι η έλλειψη σιδήρου και πώς μπορεί να σας επηρεάσει. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, είναι η συνηθέστερη ανεπάρκεια τροφής. Είναι επίσης η κύρια αιτία της αναιμίας, μιας διαταραχής που επηρεάζει όλα τα όργανα του σώματος.
   • Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνει κόπωση, ψυχικές διαταραχές σε ενήλικες, πρόωρη γέννηση εμβρύων, κακή ανάπτυξη σωματικών λειτουργιών, κινητικές ή ψυχικές διαταραχές στα παιδιά.
   • Η έλλειψη σιδήρου συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης (για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας ή της εγκυμοσύνης) ή ως αποτέλεσμα απώλειας αίματος (όπως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή στην περίπτωση εσωτερικής αιμορραγίας).

4. 
   

   
   Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου και δοκιμάστε αν έχετε ανησυχήσει. Χρησιμοποιήστε τις διατροφικές πληροφορίες που παρέχονται στη συσκευασία των τροφίμων που αγοράζετε για να γνωρίζετε την καθημερινή κατανάλωση σιδήρου σας. Συγκρίνετε το σύνολο σας με το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για το φύλο και την ηλικία σας.
   • Εάν πιστεύετε ότι η πρόσληψη σιδήρου είναι πολύ χαμηλή ή εάν υποφέρετε από κόπωση ή λήθαργο, μια εξέταση αίματος θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου ή πάσχετε από αναιμία (έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα λόγω ανεπάρκειας σιδήρου). .
   • Οι τακτικές εξετάσεις αίματος θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε αν τα συμπληρώματα σιδήρου που παίρνετε βοήθεια αυξάνουν τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα σας ή όχι. Μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τις δόσεις για να λάβετε αρκετή ποσότητα.