Περιεχόμενο

• στάδια
• Μέρος 1 Προετοιμάζοντας το σώμα και το μυαλό σας
• Μέρος 2 Μειώστε τον ύπνο σας σταδιακά
• Μέρος 3 Γνωρίζοντας τους κινδύνους

Σε αυτό το άρθρο: Προετοιμάζοντας το σώμα και το μυαλό σαςΠαράγοντας τον ύπνο σας σιγά-σιγάΧάνοντας τους κινδύνους19 Αναφορές

Αν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, ίσως προτιμάτε να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο στον ύπνο. Ακόμα κι αν δεν πρέπει να στερηθείτε από τον ύπνο μακροπρόθεσμα, υπάρχουν τρόποι να μειωθεί ο ύπνος βραχυπρόθεσμα. Πάρτε το χρόνο να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας, μειώστε σταδιακά τον χρόνο ύπνου πριν επιστρέψετε σε κανονικό ύπνο μόλις αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα στην υγεία και την ευημερία σας.

στάδια

Μέρος 1 Προετοιμάζοντας το σώμα και το μυαλό σας

1. 
   

   
   Άσκηση. Εάν θέλετε να μπορείτε να λειτουργείτε χωρίς να κοιμάστε κανονικά, θα πρέπει να αυξήσετε τη συνολική ισχύ του σώματός σας. Με την άσκηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, θα συσσωρεύσετε αρκετή ενέργεια για να κοιμηθείτε λιγότερο.
   • Επικεντρωθείτε σε αερόβιες ασκήσεις, όπως τρέξιμο ή τζόκινγκ, καθώς και προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα με αλτήρες, push-ups ή κοιλιακούς, καθώς και Pilates.
   • Άσκηση το βράδυ για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας. Αυτό σημαίνει ότι έχετε έναν ποιοτικό ύπνο, ο οποίος μειώνει τον χρόνο ύπνου που χρειάζεστε.

2. 
   

   
   Εξαλείψτε μερικές ουσίες από την καθημερινή σας ζωή. Το αλκοόλ, η νικοτίνη και η καφεΐνη παρεμποδίζουν τον ύπνο σας. Εάν θέλετε να συνεχίσετε να εργάζεστε κανονικά, ενώ κοιμάστε λιγότερο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.
   • Το Lalcool μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Ωστόσο, μόλις κοιμηθείτε, θα έχετε χαμηλότερη ποιότητα ύπνου. Στη συνέχεια, θα χρειαστείτε περισσότερο ύπνο. Σταματήστε να πίνετε και να πίνετε μόνο σε ορισμένες ειδικές περιπτώσεις και με μέτρο.
   • Η καφεΐνη παραμένει στο σώμα σας για έως και έξι ώρες μετά το φαγητό. Εάν πίνετε καφεΐνη αργά το απόγευμα, θα μπορούσε να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά. Θα ήταν καλύτερο να τρώτε καφεΐνη το πρωί χωρίς να πάρετε πάρα πολλά. Ένα ή δύο φλιτζάνια των 250 ml καφέ την ημέρα θα πρέπει να αρκεί.
   • Η νικοτίνη, εκτός από την πρόκληση πολλών προβλημάτων υγείας, είναι διεγερτική. Καπνισμένα τσιγάρα όλη την ημέρα μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι ο καπνός αποδυναμώνει το σώμα και το ανοσοποιητικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περισσότερο ύπνο για να αποκτήσετε σχήμα. Εάν θέλετε να μπορείτε να κοιμάστε λιγότερο, πρέπει να σταματήσετε το κάπνισμα.

3. 
   

   
   
   
   Ρυθμίστε ένα πρόγραμμα ύπνου. Καταβάλλετε προσπάθειες για να βελτιώσετε το πρόγραμμα ύπνου πριν μειώσετε τον αριθμό των ωρών στον ύπνο σας. Λάβετε μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι κοιμήστε γρήγορα και ξυπνήστε ξανά.
   • Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Το σώμα σας έχει έναν φυσικό κιρκαδικό κύκλο που ρυθμίζει τον ύπνο και τον κύκλο εγρήγορσης. Αν πάτε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, φυσικά θα αισθανθείτε κουρασμένοι το βράδυ και θα ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
   • Αποφύγετε τις οθόνες κατά τις ώρες πριν από τον ύπνο. Το φως που παράγουν τα κινητά τηλέφωνα και οι φορητοί υπολογιστές διεγείρει το σώμα και αποτρέπει την ορθή αντανάκλαση του.
   • Δημιουργήστε ένα τελετουργικό πριν πάτε για ύπνο. Εάν το σώμα σας συνδέει κάποια δραστηριότητα με την ώρα του ύπνου, φυσικά θα αισθανθείτε κουρασμένοι ως απάντηση σε αυτή τη δραστηριότητα. Επιλέξτε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, για παράδειγμα διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε ένα παζλ.

4. 
   

   
   
   
   Κάντε το υπνοδωμάτιο σας ένα μέρος που σας προσκαλεί να κοιμηθείτε. Θυμηθείτε ότι για να κοιμηθείτε λιγότερο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι της καλύτερης ποιότητας. Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο σας κάνει να θέλετε να κοιμηθείτε.
   • Ελέγξτε το στρώμα και τα μαξιλάρια. Πρέπει να είναι σταθερά και να σας στηρίζουν καλά και δεν πρέπει να σας δώσουν καμπυλώσεις. Μαξιλάρια και φύλλα δεν πρέπει να περιέχουν αλλεργιογόνα, αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει ερεθισμό και να σας κρατήσει ξύπνιο όλη τη νύχτα.
   • Κρατήστε το δωμάτιο σας δροσερό. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι μεταξύ 15,5 και 19,4 ° C.
   • Εάν ζείτε σε ένα κτίριο ή σε μια θορυβώδη περιοχή, θα πρέπει να εξετάσετε την επένδυση σε μια συσκευή που δημιουργεί λευκό θόρυβο για να καλύψει τους εξωτερικούς θορύβους.

Μέρος 2 Μειώστε τον ύπνο σας σταδιακά

1. 
   

   
   Μειώστε σταδιακά τον αριθμό των ωρών ύπνου. Αν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε 6 ώρες αντί 9 κάθε φορά, θα στραφεί εναντίον σας. Προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τον ύπνο σας μεταβαίνοντας αργότερα στο κρεβάτι ή να σηκωθείτε νωρίτερα
   • Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, πηγαίνετε στο κρεβάτι 20 λεπτά αργότερα ή σηκώστε 20 λεπτά νωρίτερα. Στη δεύτερη εβδομάδα, προσθέστε άλλα 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της τρίτης εβδομάδας, πηγαίνετε στο κρεβάτι μια ώρα αργότερα ή σηκώστε μια ώρα νωρίτερα.
   • Συνεχίστε να μειώνετε τον ύπνο σας κατά 20 λεπτά την εβδομάδα.

2. 
   

   
   Να είστε υπομονετικοί. Κατά τις πρώτες εβδομάδες, σίγουρα θα νιώσετε πολύ κουρασμένοι. Το σώμα σας θα χρειαστεί λίγο χρόνο για να προσαρμοστεί σε αυτή τη μείωση στον χρόνο ύπνου σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας πιο υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και κάνετε περισσότερη άσκηση για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

3. 
   

   
   Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον έξι ώρες τη νύχτα. Ο στόχος σας πρέπει να είναι έξι ώρες τη νύχτα. Θα εξακολουθείτε να μπορείτε να εργαστείτε σχετικά καλά αν έχετε καλό ύπνο. Παίρνετε κινδύνους για την υγεία σας με τον ύπνο λιγότερο από έξι ώρες.

Μέρος 3 Γνωρίζοντας τους κινδύνους

1. 
   

   
   Μην κοιμάστε λιγότερο από πέντε και μισή ώρα τη νύχτα. Η απόλυτη ελάχιστη ποσότητα ύπνου είναι πέντε και μισή ώρα. Οι μελέτες ύπνου που ακολούθησαν τις επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου στον εγκέφαλο έδειξαν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από πέντε και μισή ώρες υποφέρουν από υπερβολική κόπωση και μειωμένη ικανότητα στην καθημερινότητά τους.

2. 
   

   
   Γνωρίζετε ότι είναι δύσκολο να συνεχίσετε να κοιμάστε λιγότερο μακροπρόθεσμα. Ακόμη και αν μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ύπνου σας για σύντομο χρονικό διάστημα, δεν συνιστάται να κοιμάστε λιγότερο από 8 ώρες σε μακροπρόθεσμη βάση. Τελικά, θα αρχίσετε να επιβραδύνετε και θα πρέπει να κοιμηθείτε περισσότερο για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο.
   • Το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου μια νύχτα. Μια μικρότερη ποσότητα ύπνου μπορεί να είναι επιζήμια για τη συγκέντρωσή σας.
   • Εάν κοιμάστε μόνιμα έξι ώρες τη νύχτα, θα συσσωρεύσετε ώρες ύπνου που πρέπει να καλύψετε την ώρα ή την άλλη. Το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο ύπνο από το να το δώσετε. Θα δώσετε κάποια στιγμή. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε λιγότερο, φροντίστε να κοιμηθείτε μόνο για μερικές εβδομάδες πριν συνεχίσετε έναν οκτάωρο ύπνο.

3. 
   

   
   Παρακολουθήστε για την εμφάνιση των συμπτωμάτων της νόσου. Μπορεί να είναι επικίνδυνο να λιμοκτονηθείς. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάτε πίσω στο παλιό σας πρόγραμμα ύπνου:
   • αύξηση της επιθυμίας σας για φαγητό
   • μια αλλαγή στο βάρος
   • απώλεια μνήμης βραχυπρόθεσμα
   • παρορμητική συμπεριφορά
   • κακές κινητικές δεξιότητες
   • αλλαγές στο δέρμα
   • θολή όραση