Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές

Άλλες ενότητες

Όλοι θέλουν έναν συμπαγή πυρήνα, και οι σμιλευμένοι άνω κοιλιακοί αποτελούν μεγάλο μέρος αυτού. Ευτυχώς, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Σκαντς, sit up, σανίδες, v-ups, Pilates: υπάρχουν πολλά να δοκιμάσετε ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Με μια τέτοια ποικιλία, είναι εύκολο να αναπτύξετε μια υπέροχη ρουτίνα για να περάσετε μερικές φορές την εβδομάδα.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Κάνοντας δυσλειτουργίες για να λειτουργήσετε τους άνω κοιλιακούς σας

1. 

   Λυγίστε τους άνω κοιλιακούς σας κάνοντας sit up. Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα υπό γωνία. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από ένα βαρύ έπιπλο. Σταύρωσε τα χέρια πάνω από το στήθος σου. Λυγίστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας έως ότου σχεδόν καθίσετε. Συνεχίστε να κρατάτε την ένταση στους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.
   • Αντισταθείτε στον πειρασμό να "αναπηδήσετε" πάνω-κάτω. Σηκώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας προσεκτικά.

2. 

   
   
   Συμπληρώστε τους άνω κοιλιακούς σας με μερικές κανονικές δυστοκίες. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα υπό γωνία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του κεφαλιού σας, αλλά μην το πιάσετε. Στερεώστε τους μυς των κοιλιακών σας και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά για 5 δευτερόλεπτα ενώ σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα έως και 4 ίντσες (10 cm). Μετρήστε για 1 και μετά κατεβείτε αργά ενώ εισπνέετε για 5 δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.
   • Μην "αναπηδάτε" προς τα πάνω και προς τα κάτω, αργά.
   • Μην κλειδώνετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μην το τραβάτε. Σηκωθείτε με τους κοιλιακούς σας.
   • Η ποιότητα των δυστοκιών σας είναι πιο σημαντική από την ποσότητα.

3. 

   
   
   Σηκώστε τα πόδια σας για να απομονώσετε τους άνω κοιλιακούς κατά τη διάρκεια των δυστοκιών. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας στον αέρα σε ορθή γωνία. Κρατήστε τα χέρια σας είτε στο στήθος σας είτε πίσω από το κεφάλι σας. Στερεώστε τους άνω μυς σας για να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλότερα και επαναλάβετε.

4. 

   
   
   Δοκιμάστε μια αντίστροφη κρίση ανύψωσης ισχίου. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας μπροστά σας στον αέρα. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα στιγμιαία, διατηρώντας παράλληλα το υπόλοιπο μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω.
   • Τα ισχία σας θα πρέπει να κινούνται κατ 'ευθείαν προς τα πάνω και όχι σε κίνηση που τρέχει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για άνεση, εάν χρειάζεται.
   • Αυτό είναι ασφαλέστερο για το λαιμό σας από μια παραδοσιακή αντίστροφη κρίση, η οποία μπορεί να ασκήσει πίεση στο λαιμό σας.

5. 

   Απομονώστε τους άνω κοιλιακούς σας ενώ κάνετε ευθείες δυστοκίες. Ξαπλώστε με τα πόδια σας ευθεία και τα πόδια σας εκτεταμένα. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Στερεώστε τους άνω μυς σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να σηκώνονται από το πάτωμα μερικές ίντσες. Κρατήστε τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη άλλων ασκήσεων στην προπόνηση άνω των κοιλιακών σας

1. 

   Χρησιμοποιήστε την ελβετική μπάλα για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας. Μείνετε στραμμένοι επάνω, κρεμάστε τον εαυτό σας πάνω από την ελβετική μπάλα σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην το πιάσετε. Πιέστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω, αλλά μην χάσετε την επαφή με την μπάλα. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω καθώς επεκτείνετε τους κοιλιακούς σας. Επαναλαμβάνω.

2. 

   Λυγίστε τους άνω κοιλιακούς σας ενώ κάνετε πινελιές. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να δείχνουν ευθεία στον αέρα. Προσεγγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάμπτοντας τα άνω κοιλιακά σας όπως εσείς. Χαμηλώστε προς τα πίσω και μετά επαναλάβετε την κίνηση.

3. 

   Εμπλέξτε τον πυρήνα σας με μερικές διασκεδαστικές μπούκλες αυγών. Τοποθετήστε τα τακούνια των ποδιών σας πάνω από μια ελβετική μπάλα ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Σπρώξτε την μπάλα μακριά από το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα τακούνια σας. Αυτό θα μετακινήσει το σώμα σας σε ευθεία θέση. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ το κάνετε. Χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας για να γυρίσετε την μπάλα πίσω έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινούνται προς το στήθος σας. Επαναλαμβάνω.

4. 

   Κρατήστε τον εαυτό σας σε θέση σανίδας. Ξαπλώστε προς τα κάτω, επίπεδο στο πάτωμα. Σηκώστε τον εαυτό σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τους βραχίονες στο πάτωμα και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε ορθή γωνία Συμβάλετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Διατηρήστε τη σύσπασή σας και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, όπως μια μέτρηση έως 20. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω αργά και μετά επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση αρκετές φορές.

5. 

   Ανεβείτε με ένα σπρίντερ. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια. Συστέλλετε τον πυρήνα σας σφιχτά και σηκώστε τον κορμό σας προς τα πάνω. Όπως κάνετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Αφήστε το δεξί σας αγκώνα και το αριστερό σας γόνατο να φτάσουν στο ίδιο ύψος. Επιστρέψτε αργά στο έδαφος και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.

6. 

   Ενισχύστε τον πυρήνα σας με v-tuck. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας έξω και τα χέρια σας στα πλάγια σας.Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας το ένα προς το άλλο. Κρατήστε τα γόνατά σας ψηλά μέχρι τους γοφούς σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω. Κρατήστε το κεφάλι και τα πόδια σας μακριά από το έδαφος και επαναλάβετε την άσκηση.

7. 

   Σπρώξτε τον εαυτό σας με μερικά Πιλάτες 100s. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας από το πάτωμα, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα κάτω στις πλευρές σας για μια μέτρηση 5 δευτερολέπτων, στη συνέχεια εισπνεύστε - ακόμα άντληση - για μια μέτρηση 5. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
   • Κρατήστε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας χαλαρό καθώς σηκώνετε τον άνω κορμό σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τη δύναμη του πυρήνα σας. Εστιάστε την ένταση στους κοιλιακούς σας.
   • Εάν ξεκινάτε, εκτελέστε την άσκηση με γωνία 45 μοιρών από τα ισχία έως το πάτωμα, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας. Αυτό θα πάρει κάποια πίεση από την πλάτη σας.
   • Επαναλάβετε τον κύκλο. Συνεχίστε να μετράτε σε μονάδες των 5 έως ότου φτάσετε τον πλήρη αριθμό των 100.
   • Όταν τελειώσετε, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και ξεκουραστείτε.
   • Καθώς γίνετε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε να μειώσετε το μέγεθος της γωνίας μεταξύ των γοφών σας και του δαπέδου. Η άσκηση θα γίνει πιο δύσκολη όσο μικρότερη είναι η γωνία.

Μέθοδος 3 από 3: Δημιουργία ρουτίνας Άνω Ab

1. 

   Δουλέψτε ασκήσεις στη ρουτίνα σας 2-4 φορές την εβδομάδα. Μερικές συνεδρίες την εβδομάδα θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη δύναμης και στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Εάν κάνετε ασκήσεις ab για αποκατάσταση ή για να αποφύγετε τραυματισμό, ωστόσο, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με έναν θεραπευτή για να προσδιορίσετε τη συχνότητα που είναι κατάλληλη για εσάς.
   • Στόχος για 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων ανά σετ δυσλειτουργιών. Η συγκράτηση σανίδων μπορεί να έχει διάρκεια έως και 3 λεπτά.
   • Μπορείτε να τροποποιήσετε τις ασκήσεις που δοκιμάζετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε αντίστροφη δυστοκία τη Δευτέρα, ευθείες δυσλειτουργίες την Τετάρτη και Pilates 100s την Παρασκευή.
   • Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις ab κάθε μέρα αφού οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.

2. 

   Μέχρι την ένταση. Αυξήστε σταδιακά τους αντιπροσώπους σας και ρυθμίστε στο μέγιστο επίπεδο ασφάλειας που περιγράφεται παραπάνω για να δείτε τον μεγαλύτερο αντίκτυπο. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε ευχαριστημένοι με το πώς φαίνονται οι κοιλιακοί σας, δοκιμάστε να κάνετε ανάμιξη σε κάποια καρδιαγγειακή άσκηση και προπόνηση για να κάψετε λίπος.
   • Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή μέτρησης θερμίδων για να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων και να βεβαιωθείτε ότι δεν σαμποτάρετε επίσης τη σκληρή δουλειά σας.

3. 

   Φάτε καλά για να φροντίσετε τους κοιλιακούς σας. Αυτό που τρώτε έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα της φιγούρας σας. Ένα στρώμα λίπους μπορεί να κρύψει έναν πολύ ισχυρό πυρήνα. Φάτε μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινές πρωτεΐνες όπως ασπράδια αυγού, κοτόπουλο και ψάρια. Πάρτε πολλά λαχανικά, αλλά αποφύγετε τα λίπη. Για παράδειγμα:
   • Για πρωινό, πάρτε λίγη βρώμη από χάλυβα και μια ομελέτα λευκού αυγού.
   • Πάρτε μια ψητή σαλάτα κοτόπουλου για μεσημεριανό γεύμα.
   • Δοκιμάστε το ψημένο ψάρι με φαγόπυρο για δείπνο.

4. 

   Εργαστείτε καρδιο ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με 15 λεπτά καρδιο κάθε δεύτερη μέρα και μετά αυξήστε σε 30 ή περισσότερα. Οι ασκήσεις καρδιο είναι καλές για τη γενική υγεία σας, δίνοντάς σας καλή υποστήριξη όταν προσπαθείτε να εργαστείτε στα άνω κοιλιακά σας. Οι εξαιρετικές καρδιολογικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν:
   • Χρησιμοποιώντας διάδρομο
   • Κλώση
   • Πηδήξτε σχοινί
   • Τρέξιμο

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Ποια είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της κοιλιάς μου;

Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.

Προσωπικός προπονητής με πιστοποίηση ACE Το να κάνετε δυστοκίες και να εκπνέετε αργά στο δρόμο σας και να εισπνέετε αργά στο δρόμο σας είναι μια εξαιρετική τεχνική για να κερδίσετε κοιλιακούς. Εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας και μετά εισπνέετε για 5 δευτερόλεπτα καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να κάνετε 12 αργές δυσκολίες από 20 ταχύτερες δυσλειτουργίες.

Συμβουλές

• Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους μυς της πλάτης σας δυνατούς για να ισορροπήσετε τους κοιλιακούς σας, οπότε μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης, όπως ασκήσεις σούπερμαν, σκύλος κατάδειξης και την άσκηση κολύμβησης Pilates στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης.

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.