Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Πράγματα που θα χρειαστείτε

Άλλες ενότητες

Μπορεί να είναι δελεαστικό να προχωρήσετε σε μια έντονη συνεδρία CrossFit χωρίς να ξοδέψετε χρόνο να ζεσταθεί πρώτα, αλλά είναι σημαντικό να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεσταθείτε τους μυς σας πριν μπείτε στην προπόνηση της ημέρας (WOD). Κάνοντας συγκεκριμένη γυμναστική και στοχεύοντας συγκεκριμένα προβλήματα κινητικότητας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών, στην αύξηση της ευελιξίας και στην αύξηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησής σας. Μια καλή προθέρμανση θα διαρκέσει 15-25 λεπτά και μπορεί να αποτελείται από διαφορετικές ασκήσεις, ανάλογα με το επίπεδο ικανότητάς σας.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας

1. 

   Επιλέξτε 1 έως 2 καρδιο ασκήσεις για τα πρώτα 10-15 λεπτά της προθέρμανσής σας. Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστείτε επίσης χρόνο για να ολοκληρώσετε την ευελιξία και τις μετακινήσεις κινητικότητας αργότερα κατά την προθέρμανση. Δοκιμάστε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για 30 ημέρες, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε τη βελτίωση που κάνετε. Ή, αν χρειάζεστε ποικιλία για να μην βαρεθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που αλλάζει κάθε δεύτερη μέρα για να ενσωματώσετε διαφορετικές ασκήσεις προθέρμανσης.
   • Γράψτε τη ρουτίνα σας και κρατήστε το στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να το αναφέρετε εύκολα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

2. 

   
   
   Περάστε από τη σκάλα ευελιξίας για 5 λεπτά για μια γρήγορη άσκηση. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5-10 λεπτά. Εάν είστε αρχάριος, εστιάστε στην επιτυχή ολοκλήρωση της προόδου, όπου κάθε πόδι αγγίζει το κέντρο κάθε κουτιού. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, εναλλάξτε την εμπρός με την πλευρική διαδρομή, όπου μετακινείτε προς τα πλάγια από άκρο σε άκρο. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις άλλες κινήσεις σκάλας ευκινησίας:
   • Λυκίσκος: πηδήξτε και πετάξτε ελαφρά μέσα σε κάθε κουτί μέχρι να φτάσετε στο τέλος.
   • Είσοδος και έξοδος: βάλτε το αριστερό σας πόδι στο πρώτο κουτί και μετά το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι έξω από το δεύτερο κουτί και μετά το δεξί. Συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας μέσα και έξω από τα κουτιά μέχρι να φτάσετε στο τέλος.
   • Λυκίσκος με ένα πόδι: μετακινηθείτε στο 1 πόδι για το μήκος της σκάλας, προσγειώνοντας μέσα σε κάθε κουτί κατά μήκος της διαδρομής. Επιστρέψτε από το τέλος στο άλλο σας πόδι.

3. 

   
   
   Πηδήξτε σχοινί για 5-10 λεπτά για να βελτιώσετε τον συντονισμό σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5-10 λεπτά και δείτε πόσες φορές μπορείτε να πηδήσετε σχοινί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν είστε αρχάριος, πηγαίνετε όσο πιο αργά χρειάζεστε, προσέχοντας να μην σκοντάψετε. Εάν είστε πιο προηγμένο μέλος του CrossFit, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις κινήσεις:
   • Άλματα με ένα πόδι: άλμα σχοινιού ενώ πατάτε στο 1 πόδι για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
   • Double-under: περάστε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας δύο φορές μεταξύ κάθε άλματος. Δοκιμάστε να κάνετε 2 μεμονωμένα άλματα, 1 διπλό κάτω και μετά 2 μεμονωμένα άλματα, συνεχίζοντας μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.

4. 

   
   
   Κάνω τρέχει το λεωφορείο για 5-10 λεπτά εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας. Τοποθετήστε μπλοκ ή κώνους σε ίσες αποστάσεις κατά μήκος του δωματίου. Από το 1 άκρο του δωματίου, σπριντ στον πρώτο κώνο, αγγίξτε το και έπειτα σπριντ στο τέλος του δωματίου. Στη συνέχεια, σπριντ στο δεύτερο κώνο, αγγίξτε το και σπριντ πίσω στο τέλος του δωματίου. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό, κάθε φορά που πηγαίνετε στον επόμενο πιο μακρινό κώνο, έως ότου σβήσει ο χρονοδιακόπτης.
   • Δοκιμάστε να εναλλάξετε το πόδι που περιστρέφετε όταν φτάσετε στον κώνο και σε ποια πλευρά στρίβετε - αυτό θα αυξήσει την ευελιξία σας.

5. 

   Εκτελώ σκάλα τρέχει για 5-10 λεπτά για να ζεσταθεί τα πόδια σας. Εναλλακτικά πόσα βήματα κάνετε κάθε φορά, είτε προχωράτε προς τα εμπρός είτε προς τα πλάγια, και πόσο γρήγορα ανεβαίνετε τις σκάλες. Στο δρόμο της επιστροφής, επιβραδύνετε και μετακινήστε προσεκτικά, εστιάζοντας στο να κατεβείτε με ασφάλεια και όχι γρήγορα.
   • Εστιάστε στην προσγείωση των σφαιρών των ποδιών σας σταθερά σε κάθε βήμα προς τα πάνω, ακόμα κι αν παραλείπετε 2 ή 3 βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και την ορμή σας.

6. 

   Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερους burpees για μια προθέρμανση όλου του σώματος. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά. Κατεβάστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος έξω και μπροστά από τα πόδια σας. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, μπαίνοντας σε θέση σανίδας. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω, αγγίζοντας το στήθος σας στο πάτωμα (ρίξτε στα γόνατά σας και κάντε μια ώθηση προς τα πάνω εάν είστε αρχάριος), επιστρέψτε σε μια θέση σανίδας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να επιστρέψετε σε μια στάση και μετά στον αέρα, με τα χέρια σας εκτεταμένα ευθεία.
   • Μην ξεκουράζεστε στη μέση του συνόλου των burpees. Αντίθετα, βηματίστε τον εαυτό σας και κινηθείτε πιο αργά, αλλά μην σταματήσετε.
   • Μετρήστε πόσα burpees μπορείτε να κάνετε σε 5 λεπτά και παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε διάστημα 30 ημερών για να δείτε πόσα βελτιώνετε.

Μέρος 2 από 2: Στόχευση προβλημάτων κινητικότητας και ευελιξίας

1. 

   Επιλέξτε 1-3 ασκήσεις κινητικότητας για να κάνετε 10 λεπτά από την προθέρμανση σας. Εργαστείτε σε καταλήψεις, πνεύμονες ή κύκλους ποδιών για το κάτω μέρος του σώματος και κάντε push-ups, σανίδες ή σούπερμαν για να δουλέψετε το άνω μέρος του σώματος και τη στάση σας. Ανάλογα με τις περιοχές που πρέπει να ενισχύσετε ή να τεντώσετε, επιλέξτε συγκεκριμένες ασκήσεις για να στοχεύσετε αυτές τις περιοχές. Από τον ώμο έως τους γοφούς έως τα γόνατα έως τους καρπούς, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για κάθε περιοχή για να βοηθήσουν στην ενίσχυση του σώματός σας και να σας προστατεύσουν από τραυματισμούς. Ζητήστε οδηγίες από τον προπονητή CrossFit ή αναζητήστε στο διαδίκτυο για να βρείτε στοχευμένες ασκήσεις.
   • Εάν τραυματιστείτε, επισκεφθείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιστρέψετε στο CrossFit. Οι προληπτικές ασκήσεις είναι σημαντικές, αλλά εάν έχετε ήδη τραυματιστεί, πρέπει να λάβετε άδεια πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο για να αποφύγετε περαιτέρω ζημιές στο σώμα σας.

2. 

   Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε θωρακικές προεκτάσεις εάν έχετε σφιχτούς ώμους. Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε έναν αφρό κυλίνδρου πίσω σας. Χαμηλώστε την πλάτη σας πάνω του, έτσι εκτείνεται από τον ώμο στον ώμο, στην άνω περιοχή της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε απαλά τους ώμους σας προς το έδαφος για να πιέσετε τον κύλινδρο αφρού στους μυς της πλάτης σας.
   • Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ελαφρώς το κάτω μέρος σας από το έδαφος και να γυρίσετε πίσω πάνω από τον κύλινδρο, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς εκτεταμένα, για να λειτουργούν οι μύες στην κάτω πλάτη σας.
   • Ένας κύλινδρος αφρού βοηθά επίσης στο μασάζ των μυών σας.
3. Κάντε ένα σύνολο κύκλων ώμων για να εργαστείτε στη σταθερότητα των ώμων σας. Ανυψώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα εκτεταμένα. Περιστρέψτε τα χέρια σας σε σφιχτούς κύκλους για 3-5 λεπτά χωρίς να τα ξεκουράσετε.Κάντε 3 σετ των 10 τεντωμάτων.
   • Εάν θέλετε να συμπεριλάβετε βάρη, κρατήστε έναν αλτήρα ή βραστήρα σε κάθε χέρι με το σώμα σας λυγισμένο προς τα εμπρός στους γοφούς. Κύκλος για όπλα για 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

4. 

   Πλήρης τεντώνεται η περιστροφή του ισχίου για να τεντώσετε την κάτω πλάτη και τους γοφούς σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Διασχίστε το δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας και σπρώξτε απαλά το γόνατό σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε το γοφό σας. Κρατήστε αυτή την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.
   • Δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας σε διαφορετικές γωνίες για κάθε τέντωμα για να βοηθήσετε την κινητικότητά σας.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Πώς ζεσταίνετε το σώμα σας;

Μόνικα Μόρις
Πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE Η Monica Morris είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής ACE (American Council on Exercise) με έδρα το San Francisco Bay Area. Με πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας άσκησης φυσικής κατάστασης, η Μόνικα ξεκίνησε τη δική της πρακτική άσκησης και απέκτησε την πιστοποίηση ACE το 2017. Οι προπονήσεις της δίνουν έμφαση σε σωστές προθέρμανση, δροσιστικές και τεντώνοντας τεχνικές.

Προσωπικός προπονητής με πιστοποίηση ACE Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με στατικά τεντώματα όπου στοχεύετε μόνο ένα μυ κάθε φορά. Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι το τέντωμα ολόκληρου του σώματος. Μόλις τεντωθούν όλοι οι μύες σας, κάντε λίγο καρδιο χαμηλής έντασης για 5-10 λεπτά. Οι γρύλοι άλματος, οι ταλαντώσεις βραχιόνων και οι burpees είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Θα πρέπει να έχετε λίγο αναπνοή τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση.

Συμβουλές

• Δοκιμάστε να ακολουθήσετε την ίδια ρουτίνα προθέρμανσης για 30 ημέρες και να παρακολουθήσετε την πρόοδο που κάνετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στη συνέχεια, προσθέστε ή αντικαταστήστε άλλες ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Προειδοποιήσεις

• Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης. Εάν αισθάνεστε πόνο οποιουδήποτε είδους, σταματήστε να ασκείτε για να αποφύγετε τον περαιτέρω τραυματισμό του εαυτού σας.

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• Μετρών την ώραν
• Ευέλικτη σκάλα ή ταινία / κιμωλία για να φτιάξετε μια σκάλα στο έδαφος
• Σχοινακι
• Μπλοκ ή κώνους
• Σκάλες
• Κύλινδρος αφρού
• Kettlebell
• Χαλί άσκησης