Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Έχετε κοιμηθεί ποτέ και ξυπνήσατε μια ώρα αργότερα; Ένα μη οργανωμένο πρότυπο ύπνου μπορεί να είναι απογοητευτικό και να οδηγήσει σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν πρέπει να είμαστε σε εγρήγορση. Αυτό το άρθρο περιέχει μερικές συμβουλές και ασκήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, καθώς και προτάσεις για μακροχρόνιες αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υγιείς και συνεπείς συνήθειες ύπνου.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Επιστροφή στον ύπνο εκείνη τη στιγμή

1. 

   Πρακτική ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Εστιάζοντας και ελέγχοντας την αναπνοή σας, μπορείτε να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, προετοιμάζοντας το σώμα σας να επιστρέψει στον ύπνο.
   • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, χαλαρώστε όλους τους μυς του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
   • Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, επικεντρωμένος στην πλήρωση του πυθμένα του θώρακα με αέρα. Πρέπει να προσέχετε την κοιλιά να ανεβαίνει, όχι μόνο το στήθος.
   • Κάντε το με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, λαμβάνοντας οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
   • Κρατήστε την αναπνοή σας για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
   • Χαλαρώστε και αφήστε τον αέρα να ξεφύγει από το στήθος σας με φυσικό ρυθμό.
   • Επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να νιώσετε τον εαυτό σας να κοιμάται.

2. 

   
   
   Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση. Στην τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης, πρέπει να εστιάζετε ξεχωριστά σε καθεμία από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, χαλαρώνοντάς τις μία προς μία. Παρόλο που ζούμε μέσα στο σώμα μας, οι περισσότεροι δυσκολεύονται να χαλαρώσουν ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα τους. Όταν ξαπλώνουμε και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε για να κοιμηθούμε, μπορούμε να συνεχίσουμε να διατηρούμε ορισμένα μέρη του σώματος τεταμένα. Δοκιμάστε τα εξής:
   • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στο πώς αισθάνεται το σώμα σας αυτή τη στιγμή.
   • Επικεντρωθείτε στα πόδια σας, χαλαρώνοντας όλους τους μυς τους και αφήστε τους να χαλαρώσουν στο στρώμα. Προσπαθήστε να φανταστείτε όλους τους μεμονωμένους μύες των ποδιών, από τα δάχτυλα των ποδιών έως τους αστραγάλους, χαλαρώνοντάς τα.
   • Προχωρήστε στα μοσχάρια και τα γόνατά σας. Ανεβαίνοντας από τους αστραγάλους, χαλαρώστε οποιαδήποτε ένταση στους μυς και χαλαρώστε τα πόδια σας.
   • Μετακινηθείτε στους μηρούς, επαναλαμβάνοντας τη διαδικασία.
   • Πηγαίνετε στους γλουτούς και μετά στην κάτω πλάτη.
   • Περάστε λίγο χρόνο εστιάζοντας στο στήθος και την κοιλιά σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή - κάντε τις αναπνοές σας βαθύτερες και εστιάστε στη διαδικασία εισπνοής και εκπνοής.
   • Πήγαινε στα χέρια. Όπως κάνατε με τα πόδια σας, φανταστείτε όλους τους διάφορους μικρούς μυς στα χέρια σας και χαλαρώστε τους ένα-ένα. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας, μετακινήστε τις παλάμες σας και μετά τους καρπούς σας.
   • Μετακινηθείτε στα χέρια και μετά στους ώμους.
   • Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας, όπου πολλοί άνθρωποι μεταφέρουν μεγάλο μέρος της έντασης.
   • Χαλαρώστε τους μύες της γνάθου, τους οποίους μπορεί να πιέζετε ασυνείδητα.
   • Προχωρήστε στα βλέφαρα και τα μάγουλα. Αφήστε το κρανίο να χαλαρώσει στο μαξιλάρι.
   • Αφού χαλαρώσετε όλους τους μυς του σώματός σας, προσπαθήστε να επιστρέψετε στον ύπνο.

3. 

   
   
   Λυγίστε τα δάχτυλά σας. Παρόλο που φαίνεται ότι η κάμψη των μυών σας επανειλημμένα θα σας κρατήσει ξύπνιοι, οι ασκήσεις κάμψης στα δάχτυλα των ποδιών σας χαλαρώνουν τους άλλους μυς στο σώμα σας και σας προετοιμάζουν να ξεκουραστείτε.
   • Ξαπλωμένος στο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Λυγίστε τα δάχτυλά σας πίσω προς το πρόσωπό σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
   • Χαλαρώστε τα δάχτυλά σας για δέκα δευτερόλεπτα.
   • Επαναλάβετε τη διαδικασία δέκα φορές και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.

4. 

   
   
   Χρησιμοποιήστε ένα χαλαρωτικό μάντρα για να ανακουφίσετε το άγχος.Το μάντρα είναι ένας επαναλαμβανόμενος ήχος για να εστιάσει την προσοχή και να τον κρατήσει μακριά από περισπασμούς. Το πιο συνηθισμένο μάντρα είναι ο ήχος "Om", αλλά μπορείτε να τονίσετε οποιοδήποτε ήχο που βρίσκετε απλό και χαλαρωτικό. Τα μάντρα κατευθύνουν την εστίαση προς 1) τη δράση παραγωγής του ήχου, 2) την αίσθηση αφής της παραγωγής του ήχου με το στόμα και το λαιμό και 3) τον ήρεμο ήχο που παράγεται.
   • Ξαπλώστε στο κρεβάτι και κλείστε τα μάτια σας.
   • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας αργά τους πνεύμονές σας, τραβώντας αέρα στο κάτω μέρος του κλουβιού σας. Θα πρέπει να δείτε την κοιλιά να διογκώνεται, όχι το στήθος.
   • Πείτε "Om" κρατώντας τον ήχο "o" για όσο διάστημα είναι άνετο.
   • Εστίαση αποκλειστικά στις τρεις διαστάσεις του μάντρα - δράση, αίσθηση και ήχος. Σκεφτείτε αυτά τα τρία πράγματα μέχρι να εξαφανιστούν όλα τα άλλα.
   • Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, σε σιωπή.
   • Επαναλάβετε το μάντρα μέχρι να υποχωρήσει το άγχος.

5. 

   Αντιμετωπίστε αρνητικές σκέψεις. Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας παράλυση από άγχος ή άγχος, δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά μέχρι να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές σκέψεις που γεμίζουν το μυαλό σας.
   • Ρωτήστε τον εαυτό σας, "Είναι αυτές οι σκέψεις παραγωγικές; Θα με βοηθήσουν να πετύχω τους στόχους μου ή είναι απλώς άχρηστες, κυκλικές, εμμονικές σκέψεις;"
   • Εάν είναι παραγωγικές σκέψεις, αφιερωθείτε σε αυτές. Μπορεί να αισθάνεστε χαλαροί αφού εργαστείτε για να βρείτε μια λύση σε ένα πρόβλημα που σας έχει επηρεάσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.
   • Εάν είναι αρνητικές σκέψεις, μην είστε επιεικείς. Αναγνωρίστε ότι αυτές οι σκέψεις δεν θα έχουν θετική επίδραση στη ζωή σας και αναγκάστε τον εαυτό σας να σταματήσει να το σκέφτεστε.
   • Αυτό είναι δύσκολο και απαιτεί πολλή πρακτική και θέληση. Ίσως να μην μπορείτε να το κάνετε στην αρχή, αλλά με την πάροδο του χρόνου, με την προσπάθεια, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε εάν επιτρέπετε στις αρνητικές σκέψεις να σας κρατούν ενήμερο.

6. 

   Πρακτική θετικές επιβεβαιώσεις. Εάν πιστεύετε αρνητικά, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε ξανά, έτσι οι θετικές επιβεβαιώσεις - η τεχνική επανάληψης θετικών σκέψεων στον εαυτό σας έως ότου αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι - μπορούν να είναι χρήσιμες στη μέση της νύχτας.
   • Ξεκινήστε με πιο προφανείς και γενικές δηλώσεις, όπως "Είμαι καλό άτομο", "Πιστεύω στον εαυτό μου" ή "Θα έχω μια καλή μέρα αύριο".
   • Επαναλάβετε μερικές από αυτές τις δηλώσεις στον εαυτό σας, έως ότου αυτή η διαδικασία επανάληψης σας αφήσει ελαφρώς χαλαρή.
   • Προχωρήστε σε πιο συγκεκριμένες δηλώσεις που προσδιορίζουν τη ρίζα του άγχους που σας κρατά ξύπνιοι. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
     • "Θα βρω την αγάπη της ζωής μου."
     • "Θα βρω μια καλύτερη δουλειά σύντομα."
     • "Είμαι χαρούμενος με το σώμα μου".

7. 

   Μειώστε τη θερμοκρασία. Ο εγκέφαλος ρυθμίζει ασυνείδητα τη θερμοκρασία του σώματός σας ανά πάσα στιγμή, αλλά προσπαθεί να φτάσει σε διαφορετικές εσωτερικές θερμοκρασίες όταν κοιμάστε. Η ελαφρά μείωση της εξωτερικής θερμοκρασίας θα βοηθήσει το σώμα να ξεκουραστεί. Εάν ο χώρος είναι πολύ ζεστός, μειώστε τη θερμοκρασία στους 18 έως 20 βαθμούς.

8. 

   Πετάξτε το κατοικίδιό σας από το κρεβάτι. Ενώ μπορεί να είναι συναισθηματικά παρηγοριά να έχετε ένα σκυλί ή μια γάτα να αγκαλιάζει μαζί σας κατά την ώρα του ύπνου, μελέτες δείχνουν ότι το 53% των ιδιοκτητών κατοικίδιων ζώων που κοιμούνται με τα κατοικίδια ζώα τους ισχυρίζονται ότι αυτοί οι γούνινοι φίλοι παρεμβαίνουν στα πρότυπα ύπνου τους όλη τη νύχτα. Τα κατοικίδια δεν έχουν τον ίδιο κύκλο ύπνου με τους ανθρώπους και δεν αισθάνονται την υποχρέωση να παραμείνουν ακίνητοι ή ήσυχοι εξαιτίας μας. Κρατώντας τα κατοικίδια έξω από το δωμάτιο μπορεί να είναι το κλειδί για έναν βαθύ, συνεχή ύπνο.

9. 

   Μετά από είκοσι λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι. Εάν συνηθίσετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι, ο εγκέφαλός σας μπορεί να δημιουργήσει μια ανεπιθύμητη σχέση μεταξύ του κρεβατιού και της αφύπνισης. Για να τερματίσετε αυτούς τους συσχετισμούς, σηκωθείτε από το κρεβάτι όταν δεν μπορείτε να επιστρέψετε στον ύπνο μετά από είκοσι λεπτά και κάντε ελαφριά δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε έτοιμοι να κοιμηθείτε ξανά. Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική, αλλά αποφύγετε τη λάμψη από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή, επειδή μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο και να σας κρατήσει ξύπνιοι.

Μέθοδος 2 από 2: Αναπτύξτε υγιή πρότυπα μακροχρόνιου ύπνου

1. 

   Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να ελέγξετε ή να αντιμετωπίσετε μια πιθανή διαταραχή ύπνου. Αν και ορισμένες ασθένειες (όπως η ναρκοληψία, στις οποίες οι άνθρωποι κοιμούνται απροσδόκητα κατά τη διάρκεια των ωρών αφύπνισης) είναι αρκετά προφανείς και αυτονόητες, μπορεί να υποφέρετε από μια διαταραχή που δεν γνωρίζετε καν. Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή στην οποία οι άνθρωποι σταματούν να αναπνέουν κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία τους αναγκάζει να ξυπνήσουν στη μέση της νύχτας, χωρίς να καταλάβουν ποτέ τι τους ξύπνησε. Η North American Sleep Apnea Association εκτιμά ότι από τους 22 εκατομμύρια Αμερικανούς που πάσχουν από άπνοια ύπνου, το 80% των περιπτώσεων διαταραχών ύπνου δεν διαγιγνώσκονται - οπότε πηγαίνετε στο γιατρό!

2. 

   Ελέγξτε ή αντιμετωπίστε άλλες πιθανές ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Ακόμα κι αν δεν έχετε διαταραχή του ύπνου, υπάρχουν πολλές κρυφές ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να σας ξυπνήσουν κατά διαστήματα όλη τη νύχτα. Για παράδειγμα, τα άτομα που πάσχουν από παλινδρόμηση οξέος συχνά υποφέρουν από αϋπνία, άπνοια ύπνου και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Άνδρες με διογκωμένο προστάτη θα ξυπνήσουν τη νύχτα με επείγουσα ανάγκη ούρησης.
   • Περιγράψτε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια του ύπνου σε έναν ιατρό και συμβουλευτείτε τον για πιθανές ιατρικές καταστάσεις που προκαλούν το πρόβλημα.
   • Ίσως χρειαστεί να κάνετε εξέταση αίματος και εάν ο γιατρός σας εντοπίσει πρόβλημα, η προτεινόμενη θεραπεία μπορεί να κυμαίνεται από μια απλή αλλαγή στη διατροφή έως τη χειρουργική επέμβαση.
   • Για να αποφύγετε την παλινδρόμηση οξέος, αποφύγετε τρόφιμα όπως εσπεριδοειδή, σοκολάτα, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, σκόρδο, κρεμμύδια, ντομάτες, πικάντικα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη.
   • Φάρμακα για παλινδρόμηση οξέος ή καούρα που δεν απαιτούν συνταγή δεν αντιμετωπίζουν την υποκείμενη αιτία του προβλήματος, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν ως ανακουφιστικά όταν λαμβάνονται πριν τον ύπνο.

3. 

   Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μάθετε τι χρειάζεται το σώμα για να επιτύχει έναν υγιή τρόπο ύπνου είναι να παρακολουθείτε τον ύπνο μέσω ενός ημερολογίου. Με την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να ανακαλύψετε ποιες συνήθειες εμποδίζουν τον ύπνο μιας καλής νύχτας και που τον εξασφαλίζουν.
   • Εάν καταλαβαίνετε λίγο αγγλικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πρότυπο ημερολογίου που δημιουργήθηκε από το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου των Ηνωμένων Πολιτειών. Κάθε μέρα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να το ολοκληρώσετε, προσέχοντας να γράψετε λεπτομερώς και να μην παραλείψετε οποιαδήποτε μέρα.
   • Αναλύστε τα δεδομένα ημερολογίου. Προσέξτε για οποιαδήποτε μοτίβα: κοιμηθήκατε καλά τις ημέρες που ασκήσατε τη σωματική δραστηριότητα; Η παρακολούθηση της τηλεόρασης πριν πάτε για ύπνο είχε ως αποτέλεσμα διαταραχές του ύπνου; Υπάρχουν συγκεκριμένα φάρμακα που διακόπτουν τον ύπνο τη νύχτα;
   • Με βάση τα μοτίβα που προσδιορίζονται, αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες για να προγραμματίσετε το σώμα σας για να έχετε έναν κανονικό, αδιάλειπτο ύπνο.

4. 

   Ορίστε μια κανονική ώρα ύπνου. Ανάλογα με το πρόγραμμά σας, τόσο προσωπικό όσο και επαγγελματικό, μπορεί να έχετε ένα ακανόνιστο πρόγραμμα που σας κρατά αργά μια μέρα και σας επιτρέπει να κοιμάστε πολύ νωρίς την επόμενη. Ωστόσο, για να αποφύγετε ανθυγιεινά πρότυπα ύπνου που οδηγούν σε συχνές διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας, ορίστε αυστηρές παραμέτρους για τον ύπνο. Κάντε τον ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ προτεραιότητα, ακόμα κι αν πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

5. 

   Ακολουθήστε μια βραδινή ρουτίνα πριν πάτε για ύπνο.Ακολουθώντας τα ίδια βήματα πριν πάτε για ύπνο κάθε βράδυ, θα ρυθμίσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας για να προετοιμαστείτε για μια βραδινή ανάπαυση. Κάθε βράδυ, ακολουθήστε την ίδια ρουτίνα μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι:
   • Κάνε ένα μπάνιο.
   • Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
   • Σκέπτομαι.

6. 

   Αποφύγετε τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών για τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Μελέτες δείχνουν ότι το έντονο φως που εκπέμπεται από τις οθόνες τηλεφώνου, υπολογιστή και τηλεόρασης επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού.
   • Κάθε βράδυ, αποφύγετε να ανάβετε τις οθόνες για μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

7. 

   Μην καταναλώνετε ποτά με καφεΐνη πριν από το κρεβάτι. Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους - μόνο εσείς γνωρίζετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στον καφέ ή τη σόδα. Εάν είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην καφεΐνη, αποφύγετε να πίνετε αυτά τα ποτά μετά το μεσημεριανό γεύμα για να αποφύγετε τον εαυτό σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν παραμένει τίποτα στο σώμα, παρεμποδίζοντας τον ύπνο τη νύχτα.

8. 

   Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον. Μια χαμηλότερη θερμοκρασία θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα. Εάν ο φωτισμός του δρόμου είναι κοντά στο παράθυρο του υπνοδωματίου, αγοράστε παχιές κουρτίνες (κουρτίνες συσκότισης) για να αποφύγετε την ενόχληση του φωτός τη νύχτα και προσπαθήστε να διατηρήσετε το περιβάλλον ήσυχο.
   • Εάν ο θόρυβος είναι αναπόφευκτος - για παράδειγμα, εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα με λεπτούς τοίχους και έχετε θορυβώδεις γείτονες - δοκιμάστε να κοιμηθείτε με έναν σταθερό και χαλαρωτικό ήχο περιβάλλοντος που θα πνίξει τον ενοχλητικό θόρυβο. Το βουητό ενός ανεμιστήρα λειτουργεί καλά, όπως και οι εφαρμογές για smartphone ή υπολογιστές, οι οποίοι αναπαράγουν καταπραϋντικούς ήχους όπως ο ήχος της βροχής που πέφτει ή τα κύματα του ωκεανού που σπάζουν στην παραλία.

Συμβουλές

• Εάν γίνετε πάρα πολύ εμμονή με το να κοιμηθείτε και δεν σταματήσετε να κοιτάτε το ρολόι σας, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε. Γυρίστε το ρολόι και μην το κοιτάτε πια, δεν χρειάζεται να ξέρετε τι ώρα είναι μέχρι το ξυπνητήρι να σας ξυπνήσει το πρωί.
• Παίξτε χαλαρωτικούς ήχους όπως ο ήχος του ανέμου, της βροχής, του τρεχούμενου νερού κ.λπ. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και αδειάστε το μυαλό σας.
• Πηγαίνετε στο μπάνιο και ρίξτε λίγο κρύο νερό στα χέρια και το λαιμό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να φρεσκάρετε και να χαλαρώσετε. Πριν το καταλάβετε, θα κοιμηθείτε ξανά.
• Πιείτε ζεστό γάλα.

Προειδοποιήσεις

• Όταν ασκείτε βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για όσο διάστημα νιώθετε άνετα.