Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Γνωρίζετε ότι στέλνετε πάντα μηνύματα και email, σερφάρετε στο Διαδίκτυο, χρησιμοποιείτε εφαρμογές και παίζετε στο smartphone σας; Ανάλογα με το χρόνο και την ενέργεια που δαπανάται σε τέτοιες καταστάσεις, μπορεί να υπάρχει πρόβλημα που σχετίζεται με την υπερβολική χρήση του κινητού τηλεφώνου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στις προσωπικές σχέσεις και στην έλλειψη παραγωγικότητας στην καθημερινή ζωή.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Κάνοντας μια «διατροφή» χρήσης κινητού τηλεφώνου

1. 

   Παρακολουθήστε τη χρήση του κινητού σας τηλεφώνου. Σύμφωνα με μια έρευνα, οι φοιτητές περνούν οκτώ έως δέκα ώρες την ημέρα στα smartphone τους. Παρακολουθώντας πόσο συχνά χρησιμοποιείτε τη συσκευή, όπως το να μετράτε πόσες φορές τη βλέπετε, θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα για τον εθισμό. Εάν γνωρίζετε ήδη τις αναλογίες του προβλήματος, αρχίστε να περιγράφετε τους στόχους και τις πιθανές λύσεις.
   • Πραγματοποιήστε λήψη μιας εφαρμογής που μετρά τον χρόνο χρήσης της συσκευής, όπως το Checky. Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον χρήστη για να καθορίσει έναν συγκεκριμένο στόχο του πόσες φορές ή ώρες της ημέρας μπορεί να ανοίξει το κινητό τηλέφωνο.

2. 

   
   
   Δημιουργήστε ένα σχέδιο για χρήση κινητού τηλεφώνου. Περιορίστε τη χρήση της συσκευής σε συγκεκριμένη περίοδο της ημέρας ή για μέγιστο χρόνο. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να ηχεί όταν το χρονικό όριο για τη χρήση του κινητού τηλεφώνου φτάσει την ημέρα (για παράδειγμα, από τις 18:00 έως τις 20:00). Εάν θέλετε, αποφύγετε τη χρήση της συσκευής σε συγκεκριμένες ώρες, όπως όταν εργάζεστε ή στο σχολείο.
   • Γράψτε το σχέδιο και τους στόχους έτσι ώστε να είναι πιο συγκεκριμένοι. Κρατήστε ένα αρχείο για τους στόχους που έχετε ολοκληρώσει και τι εξακολουθείτε να επιδιώκετε.

3. 

   
   
   Προσφέρετε στον εαυτό σας ανταμοιβές που ξοδεύετε λιγότερο χρόνο χρησιμοποιώντας το smartphone σας. Αυτή η έννοια, που ονομάζεται θετική ενίσχυση, χρησιμοποιείται στην ψυχολογία έτσι ώστε ο ασθενής να μαθαίνει να υιοθετεί θετικές συμπεριφορές μέσω της χρήσης ενός συστήματος ανταμοιβής. Για παράδειγμα: όταν εκπληρώνετε το στόχο της χρήσης του κινητού σας τηλεφώνου για μέγιστη ώρα της ημέρας, φάτε το αγαπημένο σας πιάτο, αγοράστε ένα μικρό δώρο ή κάντε μια δραστηριότητα που θέλετε.

4. 

   
   
   Ξεκινήστε αργά. Αντί να είστε δραστικοί και να μην χρησιμοποιείτε πια το τηλέφωνό σας - κάτι που μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος - μειώστε αργά το χρόνο που χρησιμοποιείτε τη συσκευή. Ξεκινήστε, για παράδειγμα, ανοίγοντας το τηλέφωνό σας μόνο μία φορά κάθε 30 λεπτά, μετά μία φορά κάθε δύο ώρες και ούτω καθεξής.
   • Σημειώστε πόσες φορές συμβουλεύεστε το κινητό σας ανά ώρα.
   • Χρησιμοποιήστε τη συσκευή μόνο όταν είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με κάποιον ή σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

5. 

   Αποθηκεύστε το smartphone σας. Τοποθετήστε το σε ένα μέρος όπου δεν θα το δείτε. ενεργοποιήστε την αθόρυβη λειτουργία στην εργασία, το σχολείο ή οπουδήποτε αλλού, ώστε να μην αποσπούν την προσοχή.

6. 

   Κάντε διακοπές από το κινητό σας. Περιορίστε εντελώς τη χρήση smartphone για μικρό χρονικό διάστημα, όπως ένα σαββατοκύριακο.
   • Κάντε ένα ταξίδι ή ένα μονοπάτι όπου δεν υπάρχει τηλεφωνική υπηρεσία. Αυτό θα σας αναγκάσει να μην χρησιμοποιήσετε τη συσκευή.
   • Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι θα "εξαφανιστεί" για λίγο. Μια απλή ανάρτηση σε ένα κοινωνικό δίκτυο θα είναι αρκετή.

7. 

   Αλλάξτε τις ρυθμίσεις του τηλεφώνου σας. Οι ειδοποιήσεις push ειδοποιούν τον χρήστη κάθε φορά που λαμβάνεται ένα νέο email ή όταν υπάρχει νέα ενημέρωση στο προφίλ Facebook. Απενεργοποιήστε τα για να μειώσετε τον αριθμό των φορών που η συσκευή αγγίζει ή δονείται. με αυτόν τον τρόπο, δεν θα αποσπάται η προσοχή σας όταν συμβεί κάτι.
   • Κάντε ένα προπληρωμένο πρόγραμμα ως έσχατη λύση. Είναι σαν να έχετε μια κάρτα για να πραγματοποιήσετε τηλεφωνικές κλήσεις: για να χρησιμοποιήσετε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα λεπτών, θα πρέπει να πληρώσετε για αυτό. Μόλις φτάσει το όριο του προγράμματος, ο χρήστης δεν μπορεί πλέον να κάνει κλήσεις.

8. 

   Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας για το κινητό σας. Η αλλαγή σκέψεων σχετικά με το smartphone σας μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή συναισθημάτων και συμπεριφορών. Με άλλα λόγια, η σκέψη για το κινητό σας με άλλο τρόπο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα, χρησιμοποιώντας το λιγότερο συχνά.
   • Όταν συνειδητοποιήσετε ότι σκέφτεστε να ανοίξετε το smartphone σας, θυμηθείτε ότι αυτό δεν είναι σημαντικό και μπορεί να μείνει αργότερα.
   • Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να το χρησιμοποιήσετε, να σταματήσετε και να σκεφτείτε: «Πρέπει πραγματικά να στείλω ένα μήνυμα σε αυτό το άτομο τώρα; Ή μπορώ να το κάνω αργότερα, όταν τελειώσει το μάθημα; "

9. 

   Εστίαση στο "εδώ και τώρα". Χωρίς αμφιβολία, η τέχνη της συνειδητοποίησης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε και να μειώσετε την επιθυμία να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή. Προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στη στιγμή, δίνοντας προσοχή σε αυτό που συμβαίνει στο παρόν, συμπεριλαμβανομένων των δικών σας σκέψεων και αντιδράσεων.

Μέρος 2 από 3: Ανάλυση εναλλακτικών λύσεων στη χρήση κινητού τηλεφώνου

1. 

   Κατανοήστε ποιες είναι οι ενέργειες που προκαλούν την επιθυμία να χρησιμοποιήσετε το κινητό τηλέφωνο. Τέτοια σκανδάλη είναι συναισθήματα και σκέψεις για μια κατάσταση που οδήγησε σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά (τη χρήση του smartphone). Το να γνωρίζετε γιατί θέλετε να χρησιμοποιήσετε τη συσκευή μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εναλλακτικές λύσεις.
   • Χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο επειδή έχετε έντονη επιθυμία να συνδεθείτε με άλλα άτομα και να "κάνετε το κοινωνικό"; Εάν ναι, προσπαθήστε να καλύψετε αυτήν την ανάγκη με τρόπους που διαρκούν περισσότερο, όπως πρόσωπο με πρόσωπο επαφή.
   • βαριέσαι? Η πλήξη είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ωθήσετε τους ανθρώπους να αναπτύξουν εθιστικές συνήθειες. Όταν συνειδητοποιείτε ότι είστε πάντα βαριεστημένοι, ίσως είναι καιρός να υιοθετήσετε ένα χόμπι ή άλλη δραστηριότητα που τραβά την προσοχή σας.

2. 

   Συμμετέχετε σε άλλες δραστηριότητες που σας κάνουν να θέλετε να συνεχίσετε να τις αναπτύσσετε. Η χρήση του κινητού τηλεφώνου, για παράδειγμα, ενισχύει τη θετική χρήση της συσκευής, κάτι που δεν είναι ο στόχος. Αντί να χρησιμοποιήσετε το smartphone σας για να αισθανθείτε καλύτερα, δοκιμάστε άλλες εναλλακτικές λύσεις, όπως σωματική άσκηση, άθλημα ή δημιουργικές δραστηριότητες, όπως γραφή ή σχέδιο.

3. 

   Μείνετε απασχολημένοι! Με ένα συγκεκριμένο σχέδιο για κάθε μέρα και επικεντρωμένο στις ευθύνες σας, θα έχετε λιγότερο χρόνο να ξοδέψετε χρησιμοποιώντας τη συσκευή. Επιπλέον, ο ελεύθερος χρόνος θα χρησιμοποιηθεί για να αφιερωθείτε στους στόχους σας και να είστε παραγωγικοί.
   • Εάν δεν εργάζεστε, αναζητήστε δουλειά ή εθελοντής σε έναν τοπικό οργανισμό.
   • Βρείτε ένα νέο χόμπι, όπως πλέξιμο, ράψιμο ή μάθηση να παίζετε ένα όργανο.
   • Περάστε περισσότερο χρόνο σε πράγματα που πρέπει να γίνουν, όπως δουλειές στο σπίτι ή να περάσετε μια μέρα με όλη την οικογένεια.

4. 

   Προσανατολίστε την προσοχή σας κάνοντας κάτι εποικοδομητικό. Στόχος να κάνετε κάτι σημαντικό, αντί να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας την επόμενη φορά που θα σας αρέσει. Εστιάστε στους δικούς σας στόχους. Κάντε μια λίστα εργασιών που δεν περιλαμβάνουν τη χρήση του κινητού σας τηλεφώνου και όποτε αισθάνεστε την ανάγκη να το χρησιμοποιήσετε, σταματήστε και προσπαθήστε να αφιερώσετε ήρεμα τις ευθύνες σας.

5. 

   Κάνετε κοινωνικά καθήκοντα με διαφορετικό τρόπο. Μεγάλο μέρος της επιθυμίας για χρήση του κινητού τηλεφώνου προέρχεται από την έμφυτη και εξελικτική επιθυμία των ανθρώπων να είναι κοινωνικοί. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες επιλογές για να είστε κοινωνικοί που μπορεί να είναι πιο επωφελείς και να παρέχουν ικανοποίηση μακροπρόθεσμα.
   • Αντί να στείλετε ένα μήνυμα, γράψτε μια επιστολή ή συναντήστε με έναν φίλο ή συνάδελφο για ένα σνακ.
   • Αντί να δημοσιεύετε μια φωτογραφία στο Instagram κάθε λεπτό, προσκαλέστε έναν συγγενή και δείξτε στον εαυτό σας τα πορτρέτα. Αυτός ο τύπος δεσμού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της οικειότητας.

6. 

   Αντικαταστήστε τις συνήθειες. Σκεφτείτε κάθε λόγο για τη χρήση του smartphone σας - αποστολή μηνυμάτων, email, παιχνίδι, πραγματοποίηση και λήψη κλήσεων.Ορισμένες από αυτές τις συνήθειες μπορεί να είναι απαραίτητες για την εργασία και την καθημερινή σας ζωή (για παράδειγμα email εργασίας ή επαφή με έναν συνάδελφο), ενώ άλλες παρεμβαίνουν μόνο στη ζωή, τις κανονικές αλληλεπιδράσεις και τις ευθύνες σας. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε κάθε ένα από αυτά με πιο κοινωνικές, παραγωγικές και ποιοτικές εμπειρίες.
   • Όταν ένα από τα προβλήματα παίζει πολύ στο κινητό σας, σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις, όπως να καλέσετε έναν φίλο να έρθει σπίτι για να παίξει ένα επιτραπέζιο παιχνίδι.
   • Όταν ξοδεύετε πολύ χρόνο κοιτάζοντας προφίλ ή περιηγηθείτε σε κοινωνικά δίκτυα, συναντηθείτε με έναν στενό φίλο ή συγγενή και ρωτήστε πώς είναι αντί να διαβάζετε για αυτόν στο Διαδίκτυο.

Μέρος 3 από 3: Λήψη υποστήριξης

1. 

   Ενημερώστε όλους για το πρόβλημά σας. Η απόκτηση κοινωνικής υποστήριξης είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας. Έχοντας ένα δίκτυο φίλων και συγγενών που σας υποστηρίζουν αυξάνει την αίσθηση ασφάλειας και σύνδεσης, σημαντικά στοιχεία όταν σκέφτεστε να περιορίσετε τη χρήση κινητών τηλεφώνων, καθώς μπορεί, τουλάχιστον εν μέρει, να βασίζεται σε κοινωνικές συνδέσεις (αποστολή μηνυμάτων, χρήση κοινωνικά δίκτυα). Παρόλο που η χρήση του κινητού τηλεφώνου φαίνεται να είναι θετική, μπορεί να περιορίσει τους ανθρώπους, αποτρέποντάς τους να έχουν στενές σχέσεις.
   • Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας, χωρίς περαιτέρω αμφιβολία, ότι πιστεύετε ότι χρησιμοποιείτε το κινητό σας υπερβολικά και θέλετε να μειώσετε τη χρήση. Εξηγήστε ότι θα ήταν καλό αν σας υποστήριζαν σε αυτήν την «προσπάθεια». Επίσης, δώστε τους προτάσεις και συμπεριλάβετε τις στο πρόγραμμα, ζητώντας τους να καλέσουν ή να στείλουν μηνύματα μόνο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
   • Ζήτησε συμβουλή. Οι συγγενείς σας σας γνωρίζουν καλά και μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε ένα σχέδιο μείωσης της χρήσης κινητών τηλεφώνων.

2. 

   Ζητήστε τους να καταλάβουν τον εθισμό τους. Οι φίλοι και η οικογένειά σας πρέπει να γνωρίζουν ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν θα καλέσετε, θα στείλετε μήνυμα κειμένου ή θα τους απαντήσετε αμέσως επειδή προσπαθείτε να μειώσετε το χρόνο που αφιερώνετε αγγίζοντας τη συσκευή. Εάν γνωρίζουν την κατάσταση, πιθανότατα θα καταλάβουν και δεν θα ενοχληθούν.

3. 

   Προγραμματίστε συναντήσεις προσωπικά. Αντί να μιλάτε περισσότερο χρησιμοποιώντας το κινητό σας τηλέφωνο, είναι σημαντικό να έχετε μια προσωπική και οικεία σχέση με τους ανθρώπους, κάτι που μπορεί να γίνει μόνο αυτοπροσώπως.
   • Κάντε ένα σχέδιο με φίλους και συγγενείς. Οποιοσδήποτε περιορισμένος χρόνος που ξοδεύετε χρησιμοποιώντας το κινητό σας τηλέφωνο πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την επιτυχία αυτού του συμβάντος. Με αυτόν τον τρόπο, η ενέργειά σας θα χρησιμοποιηθεί παραγωγικά και για έναν καλό σκοπό.

4. 

   Δώστε το κινητό τηλέφωνο σε κάποιον άλλο. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο όταν θέλετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο μετά το σχολείο, μετά το δείπνο και κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου.

5. 

   Εξετάστε τη θεραπεία. Αν και δεν θεωρείται ασθένεια, ο εθισμός στη χρήση κινητών τηλεφώνων μπορεί να καταπολεμηθεί με τη βοήθεια ενός επαγγελματία. Υπάρχουν κέντρα θεραπείας και θεραπευτές που ειδικεύονται σε τέτοια προβλήματα. Όταν το πρόβλημα είναι σοβαρό και διαταράσσει την καθημερινή σας ζωή, η βοήθεια ενός θεραπευτή ή ειδικού ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει πολύ.
   • Ορισμένα σημάδια που χρειάζεστε βοήθεια δεν είναι σε θέση να εκπληρώσουν τις ευθύνες σας (στη δουλειά, στο σχολείο, στο σπίτι) ή όταν οι διαπροσωπικές σχέσεις επηρεάζονται αρνητικά από τη χρήση κινητού τηλεφώνου.
   • Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι μια θεραπεία που χρησιμοποιείται σε διάφορους τύπους παθήσεων και εθισμών. Στόχος του είναι να αλλάξει τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές του ασθενούς. Είναι μια βιώσιμη επιλογή εάν αποφασίσετε ότι χρειάζεστε θεραπεία.

Συμβουλές

• Χρησιμοποιήστε σταθερό ή περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο σε υπολογιστή.
• Εστιάστε στις προσωπικές σας ευθύνες.
• Απενεργοποιήστε τη σύνδεση Wi-Fi του τηλεφώνου σας για λίγο.
• Όποτε φεύγετε από το σπίτι, πάρτε βιβλία! Βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας, ώστε να μην ξεχάσετε να διαβάζετε βιβλία κατά καιρούς ως εναλλακτική λύση για τη χρήση του τηλεφώνου σας.
• Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε το κινητό τηλέφωνο. Εάν είναι δυνατόν, φύγετε από το σπίτι και μην το πάρετε μαζί σας και απενεργοποιήστε τη σύνδεση Wi-Fi.
• Μην κάνετε σχέδιο δεδομένων για τη γραμμή σας. Χρησιμοποιήστε μόνο Wi-Fi για να περιορίσετε τη χρήση όταν φεύγετε από το σπίτι και αποφύγετε άχρηστη δραστηριότητα στο Διαδίκτυο.

Προειδοποιήσεις

• Όταν υποψιάζεστε ότι ο εθισμός στο κινητό είναι σοβαρός, ίσως είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.