Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις
• Απαραίτητα υλικά

Μια ελαστική ταινία Theraband είναι μια ανθεκτική ταινία λατέξ ή σωλήνας που χρησιμοποιείται σε ασκήσεις φυσικοθεραπείας και ελαφριάς αντοχής. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως από αθλητές, ειδικά από χορευτές, για να ενισχύσουν και να τεντώσουν τα πόδια. Οι περισσότεροι άνθρωποι φορούν την ελαστική ζώνη υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή πριν προχωρήσουν σε αλτήρες ή μηχανήματα βάρους. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της λειτουργίας του κινητήρα και την ενίσχυση ενός μακροπρόθεσμου σχεδίου άσκησης. Οι ασκήσεις με την ελαστική ζώνη απαιτούν εξαιρετική στάση σώματος, προθέρμανση και τέντωμα, παρόμοια με την προπόνηση των περισσότερων αντοχών. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την ελαστική ταινία Theraband.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Προετοιμασία για ασκήσεις με την ελαστική ταινία

1. 

   Σκεφτείτε να εγγραφείτε σε πολλές συνεδρίες φυσικής θεραπείας. Παρόλο που οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες γίνονται πιο δημοφιλείς σε γυμναστήρια και μαθήματα αερόμπικ, οι ζώνες χρησιμοποιούνται συνήθως για προπόνηση και αποκατάσταση μυών μετά από τραυματισμό και παρατεταμένη αδυναμία.
   • Αξιολογήστε τις γνώσεις σας για καλή στάση για άσκηση. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να διατηρήσετε μια σταθμισμένη θέση που είναι ασφαλής για τους ώμους, την πλάτη, τους αγκώνες, τα γόνατα και τους αστραγάλους, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την ελαστική ταινία υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή.

2. 

   
   
   Αγοράστε ειδικές ελαστικές ταινίες χωρίς λατέξ εάν είστε αλλεργικοί. Διατίθενται σε ηλεκτρονικά καταστήματα εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε σε καταστήματα ή κλινικές φυσικοθεραπείας. Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν είστε αλλεργικοί στο λατέξ, αναζητήστε σημάδια ανεπιθύμητων ενεργειών ενώ φοράτε την ελαστική ταινία σας.

3. 

   Κάντε όλες τις ασκήσεις με σωστή στάση. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία, τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους και τους μυς του στομάχου σας να συστέλλονται.
   • Χρησιμοποιήστε το τεστ τοίχου για να αξιολογήσετε τη στάση σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, με την πλάτη σας στον τοίχο. Περπατήστε πίσω μέχρι να αγγίξετε τον τοίχο. Εάν οι ώμοι, οι γλουτοί και το κεφάλι σας αγγίξουν τον τοίχο, η στάση σας είναι πιθανώς κατάλληλη. Εάν η μέση της πλάτης σας είναι το μόνο μέρος που αγγίζει τον τοίχο, έχετε καμπύλη στάση και θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να το βελτιώσετε προτού ξεκινήσετε την άσκηση με την ελαστική ταινία.

4. 

   
   
   Επιλέξτε τη σωστή ελαστική ζώνη Theraband σύμφωνα με την απαιτούμενη αντοχή. Χωρίζονται ανάλογα με το χρώμα, από αρχάριους έως προχωρημένους, με τη σειρά: κίτρινο, κόκκινο, πράσινο, μπλε, μαύρο, ασήμι και χρυσό.
   • Η κίτρινη λωρίδα ασκεί 1,3 kg πίεσης όταν τεντώνεται 100% και 2,2 kg όταν τεντώνεται σε 200%. Δεν συνιστάται να τεντώσετε τη ζώνη στο 300% καθώς μπορεί να σπάσει και να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτό μειώνει επίσης την ανθεκτικότητα της ταινίας.
   • Η κόκκινη ταινία ασκεί 1,8 κιλά πίεσης όταν τεντώνεται 100% και 2,7 κιλά όταν τεντώνεται στο 200%.
   • Η πράσινη ταινία ασκεί 2,3 kg πίεσης όταν τεντώνεται 100% και 3,6 kg όταν τεντώνεται στο 200%.
   • Η μπλε ζώνη ασκεί πίεση 3,2 kg όταν τεντώνεται 100% και 5,0 kg όταν τεντώνεται στο 200%.
   • Η μαύρη ζώνη ασκεί πίεση 4,4 kg όταν τεντώνεται 100% και 6,7 kg όταν τεντώνεται σε 200%.
   • Η ασημένια ζώνη ασκεί πίεση 6,0 kg όταν τεντώνεται 100% και 9,5 kg όταν τεντώνεται στο 200%. Η χρυσή ταινία ασκεί 9,8 kg πίεσης όταν τεντώνεται 100% και 15,2 kg όταν τεντώνεται σε 200%. Αυτά τα εύρη δεν συνιστώνται, εκτός εάν αποτελούν μέρος μιας ρουτίνας άσκησης υπό την επίβλεψη ενός φυσιοθεραπευτή ή φυσικού εκπαιδευτή.

5. 

   
   
   Βρείτε ένα σταθερό σημείο όπου μπορείτε να συνδέσετε τη μπάντα σας. Μπορείτε να αγοράσετε σημεία αγκύρωσης για τον τοίχο ή να χρησιμοποιήσετε έναν ίσιο κόμπο για να το ασφαλίσετε στις λαβές της πόρτας ή στον βαρύ εξοπλισμό. Βεβαιωθείτε ότι δεν είναι μια κινητή δομή.

6. 

   Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τις αρθρώσεις σας, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την καλύτερη δυνατή άσκηση. Αντί να αρπάξετε απλά τη ζώνη με τα δάχτυλά σας, είναι καλύτερο να το τυλίξετε γύρω από την περιοχή μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας.
   • Το ένα άκρο της μπάντας πρέπει να κρέμεται από τον καρπό σας. Τυλίξτε το άλλο άκρο γύρω από τον καρπό σας. Επαναλάβετε την πλήρη κίνηση κύλισης για να αυξήσετε την αντίσταση.
   • Για να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη στα πόδια σας, μπορείτε να κάνετε την ίδια κίνηση μπούκλας στο μέσο του ποδιού σας και γύρω από τον αστράγαλο.

7. 

   Εισπνεύστε ενώ κάνετε το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης, απομακρύνοντας συνήθως το χέρι ή το πόδι σας μακριά από το σώμα σας. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική σας θέση.

Μέθοδος 2 από 2: Ασκήσεις με την ελαστική ταινία

1. 

   Ζεσταθείτε για 5 λεπτά πριν χρησιμοποιήσετε τη ζώνη. Μια γρήγορη βόλτα, ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτική ή παρόμοια αερόβια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση με το κομμάτι.

2. 

   Πρώτα, κάντε την άσκηση χωρίς την ελαστική ταινία. Στη συνέχεια, δοκιμάστε με ελάχιστη αντίσταση, φροντίζοντας να διατηρείτε τη σωστή ευθυγράμμιση.

3. 

   Χρησιμοποιήστε αργές, σταθερές κινήσεις όταν χρησιμοποιείτε την ελαστική ταινία. Είναι η ποιότητα της κίνησης, όχι η ταχύτητα που μετράει. Φροντίστε να αντισταθείτε στην επιθυμία να κινηθείτε γρήγορα μετά την κίνηση της πλάτης, επειδή η ταινία λειτουργεί διαφορετικούς μυς από αυτούς που χρησιμοποιούνται στην κίνηση προς τα εμπρός.

4. 

   Ξεκινήστε τις ασκήσεις σας. Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε κάθε μέρος του σώματός σας. Τα παρακάτω είναι μερικές συνήθεις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη φυσιοθεραπεία:
   • Δέστε το ελαστικό γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο στη μέση. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το δεξί καρπό σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας στο πλάι σας και επεκτείνετε το αντιβράχιο σας προς τα εμπρός. Περπατήστε πίσω μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση και σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Συμπληρώστε τους μυς του στομάχου σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν πονάτε την πλάτη σας ή δεν στρίβετε κατά τη διάρκεια της κίνησης. Χαμηλώστε αργά το αντιβράχιο σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πόδι σας. Επιστρέψτε αργά. Εκτελέστε έως 10 κινήσεις έως και 3 φορές σε κάθε βραχίονα για να αυξήσετε την αντοχή του bicep.
   • Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο τέλος της δεμένης μπάντας. Τυλίξτε το αντίθετο άκρο γύρω από τον δεξί καρπό σας. Ξεκινήστε με το βραχίονα παράλληλα με το πόδι. Σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε τους ώμους σας σε αυτήν την κίνηση. Κάνετε 3 σετ με 10 κινήσεις σε κάθε βραχίονα. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την ίδια άσκηση, αλλά σηκώστε το χέρι σας στο πλάι και αυξήστε το εύρος κίνησης και δύναμης στους ώμους.
   • Σταθείτε στη μέση της ζώνης σας με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου. Τυλίξτε το ένα άκρο του συγκροτήματος γύρω από κάθε χέρι. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και τους βραχίονες κοντά στο στήθος σας. Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 3 σετ με 10 επαναλήψεις. Κάντε την ίδια άσκηση, αλλά σηκώστε τα χέρια σας σε ευθεία θέση στο σώμα σας προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Αυτές οι ασκήσεις θα αυξήσουν τη δύναμη στο στήθος.
   • Κρατήστε τη ζώνη σας σταθερά κοντά στο κέντρο, με τα χέρια σας σε απόσταση 30 έως 60 cm. Δεν χρειάζεται να συνδέσετε τα άκρα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και τους αντιβράχια ακριβώς μπροστά σας. Μετακινήστε τα αντιβράχια σας προς τα έξω, αλλά στην αντίθετη πλευρά του βραχίονα σας, ενώ σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας. Κάνετε 3 σετ των 10 κινήσεων για να αυξήσετε τη δύναμη στις πλάτες της πλάτης και των ώμων. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
   • Τυλίξτε τον δεξιό αστράγαλο με τη ζώνη. Συνδέστε το αντίθετο άκρο σε ένα σημείο αγκύρωσης κοντά στο πάτωμα. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι ενώ στέκεστε όσο το δυνατόν πιο ίσια. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και μετακινήστε το μακριά από το σημείο αγκύρωσης. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για να ενισχύσετε τους μυς των ποδιών.
   • Καθίστε σε μια καρέκλα με την ελαστική ταινία κάτω από το πόδι σας. Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι, με τον καρπό σας να κρέμεται. Τυλίξτε το ένα άκρο της ταινίας γύρω από τον καρπό σας. Μετακινήστε αργά τον καρπό σας πάνω και κάτω για να ενισχύσετε τους μυς που τον ελέγχουν. Βεβαιωθείτε ότι η τάση δεν είναι πολύ υψηλή, όπως και τα 3 σετ των 10.
   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Τοποθετήστε το κέντρο της μπάντας γύρω από το instep. Τυλίξτε τα άκρα γύρω από τους καρπούς σας μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση. Σπρώξτε αργά τη ζώνη με το πόδι σας προς τα εμπρός. Κάντε 3 σετ των 10 σε κάθε πλευρά για να δουλέψετε το μοσχάρι σας και να ενισχύσετε τον αστράγαλο σας.

5. 

   Τεντώστε μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων αντίστασης. Ρωτήστε τον φυσιοθεραπευτή ή τον προσωπικό σας εκπαιδευτή σχετικά με το τέντωμα για τις περιοχές που μόλις ασκήσατε.

6. 

   Προχωρήστε σε ένα νέο κομμάτι καθώς η δύναμη ή η ευελιξία σας βελτιώνεται και μπορείτε να ολοκληρώσετε 10 ή 15 επαναλήψεις 3 σετ χωρίς μυϊκή κόπωση. Προχωρήστε στο επόμενο χρώμα και ξεκινήστε με τον λιγότερο συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε να συνεχίσετε να προχωράτε στα χρώματα των συγκροτημάτων Theraband εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Συμβουλές

• Οι ταινίες πρέπει να αντικαθίστανται κάθε δύο μήνες εάν χρησιμοποιούνται συχνά. Όταν αρχίσουν να εμφανίζουν μικρές ρωγμές, είναι καιρός να τις αντικαταστήσετε.
• Παρόλο που 3 σετ των 10 επαναλήψεων είναι ο γενικός κανόνας, πρέπει να κάνετε όσα δέκα 10 απαιτούνται για να κουράσετε τους μυς σας και να κάνετε την άσκηση δύσκολη. Στην αρχή μπορεί να θέλετε να κάνετε μόνο 1 ή 2 σετ. Και μετά, εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα τα 3 σετ, μπορείτε να πάρετε έναν άλλο γύρο της εμβέλειας για να αυξήσετε την αντίσταση ή να προχωρήσετε στο επόμενο χρώμα.

Προειδοποιήσεις

• Προσέξτε όταν τοποθετείτε τις λωρίδες στο πλαίσιο της πόρτας, σε μέρη με χλώριο ή ζεστά και υγρά κλίματα. Αυτό θα επηρεάσει την αντοχή τους. Θα πρέπει να τα αντικαθιστάτε πιο συχνά και να προσέχετε για ρωγμές για την αποφυγή θραύσης και τραυματισμού.

Απαραίτητα υλικά

• Φυσιοθεραπευτής
• Ελαστικές ταινίες Theraband χωρίς λατέξ
• Σημεία άγκυρας
• Ζώνες υψηλότερης αντίστασης
• Θέρμανση