Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Τα γυμναστήρια διαθέτουν ένα ευρύ φάσμα εξοπλισμού για χρήση από τα μέλη, από μηχανήματα βάρους έως μπάλες γυμναστικής. Εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ αυτόν τον εξοπλισμό, η ιδέα να κάνετε λάθος τις ασκήσεις, ειδικά όταν κοιτάζουν οι άλλοι, μπορεί να είναι εκφοβιστική. Μπορεί να μην έχετε εκπαιδευτές, αναγκάζοντάς σας να αποφασίσετε μεταξύ προσπαθώντας να χρησιμοποιήσετε άγνωστο εξοπλισμό ή να φύγετε χωρίς να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Χρήση μηχανών βάρους

1. 

   Αναζητήστε οδηγίες. Τα περισσότερα μηχανήματα έχουν έναν εικονογραφημένο οδηγό οδηγιών.

2. 

   
   
   Βρείτε τις προσαρμογές. Τα καθίσματα και οι πάγκοι του μηχανήματος προσαρμόζονται στο ύψος του χρήστη. Μπορείτε να ρυθμίσετε άλλα κινούμενα μέρη για να προσαρμόσετε τα χέρια ή τα πόδια σας.

3. 

   Ρυθμίστε τα μηχανήματα έτσι ώστε οι αρθρώσεις τους να ευθυγραμμίζονται με τα σημεία περιστροφής του μηχανήματος. Εάν κάθεστε, τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Οι πλάτες πρέπει να είναι άνετα στα άκρα τους.

4. 

   
   
   Επιλέξτε ένα βάρος που δεν είναι τόσο βαρύ. Δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη σωστά. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε δέκα επαναλήψεις με ευκολία, επιλέξτε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος.

5. 

   Σηκώστε αργά τα βάρη. Εστιάστε στη διατήρηση της σωστής θέσης και αναπνέετε καλά κατά τη διάρκεια της λαβής. Εάν πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας πολύ για να εκτελέσετε την άσκηση, όπως η αψίδα στην πλάτη του πάγκου, κάνετε κάτι λάθος και μπορεί να τραυματιστείτε.

6. 

   
   
   Μετά το τέλος του αιτήματος, μην ρίξετε το βάρος με τα πάντα. Ο θόρυβος ενοχλεί αυτούς στο γυμναστήριο.

7. 

   Σκουπίστε τον ιδρώτα σας από το μηχάνημα με την πετσέτα πριν φύγετε.

Μέθοδος 2 από 3: Άρση ελεύθερων βαρών

1. 

   Κοίτα στον καθρέφτη. Επειδή δεν διαθέτετε συσκευή για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο με τον οποίο αυξάνετε το βάρος.

2. 

   Αντισταθείτε στην επιθυμία να τραβήξετε το βάρος για να ξεκινήσετε. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε και να μειώσετε το βάρος αργά και ομαλά, επιλέξτε χαμηλότερο βάρος.

3. 

   Εκπαιδεύστε με κάποιον για να βοηθήσετε εάν πρόκειται να ανυψώσετε πολύ μεγάλα βάρη. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες επαναλήψεις, μπορεί να καταλήξετε να κολλήσετε στη ράβδο ή να τεντώσετε έναν μυ όταν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας. Ένας βοηθός θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε με ασφάλεια το βάρος, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ σας. Μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον άλλο να σας βοηθήσει. Σε αντάλλαγμα, τον βοηθάς.

4. 

   Προσθέστε βάρη στη γραμμή χωρίς να χτυπήσετε ο ένας τον άλλον. Βεβαιωθείτε ότι έχουν το ίδιο βάρος σε κάθε πλευρά και ότι στερεώνονται με σφιγκτήρες.

5. 

   Επιστρέψτε τα βάρη όταν τελειώσετε. Τόσο οι ράβδοι όσο και οι ροδέλες είναι τοποθετημένοι κατά σειρά βάρους.

6. 

   Στεγνώστε τον ιδρώτα σας από την τράπεζα όταν τελειώσετε.

Μέθοδος 3 από 3: Εκπαίδευση σε αεροβικές μηχανές

1. 

   Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες.

2. 

   Απενεργοποιήστε γρήγορα τη συσκευή εάν έχετε προβλήματα. Τα περισσότερα μηχανήματα καρδιο σταματούν όταν τελειώσετε την άσκηση, αλλά μερικά, όπως ο διάδρομος, δεν σταματούν.

3. 

   Ξεκινήστε αργά και αυξήστε την ταχύτητά σας όταν συνηθίζετε την κίνηση.

4. 

   Αντισταθείτε στον πειρασμό να μιλήσετε με το άτομο δίπλα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι ακούνε μουσική, παρακολουθούν τηλεόραση ή επικεντρώνονται στον ήχο της αναπνοής τους ενώ ασκούνται. Η ομιλία αποσπά την προσοχή.

5. 

   Επιβραδύνετε λίγα λεπτά πριν τελειώσει η προπόνηση για να αφήσετε το σώμα σας να κρυώσει. Εάν σταματήσετε αμέσως, ενδέχεται να χάσετε το υπόλοιπό σας όταν φεύγετε από το μηχάνημα.

6. 

   Χρησιμοποιήστε την πετσέτα για να σκουπίσετε τον ιδρώτα από το μηχάνημα.

7. 

   Περιορίστε την προπόνησή σας σε 30 λεπτά εάν χρησιμοποιούνται όλες οι συσκευές, εάν άλλα μέλη περιμένουν ή εάν το γυμναστήριο είναι γεμάτο.

Συμβουλές

• Ρωτήστε εάν μπορείτε να κανονίσετε μια ώρα για να σας διδάξει ο εκπαιδευτής πώς να χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο. Ένας εκπαιδευτής θα εξηγήσει τη λειτουργία κάθε μηχανήματος, θα σας δείξει πώς να ρυθμίσετε σωστά και να διδάξετε τις κινήσεις, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε εξοπλισμό. Ο εκπαιδευτής θα εξηγήσει επίσης αεροβικές μηχανές και άλλο εξοπλισμό, όπως μπάλες γυμναστικής και μηχανές τεντώματος.

Προειδοποιήσεις

• Μην ανταγωνίζεστε με άλλα μέλη, προσπαθώντας να σηκώσετε περισσότερο βάρος ή να κάνετε τον διάδρομο πιο γρήγορο. Όχι μόνο θα θέσετε σε κίνδυνο την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε επίσης να πληγωθείτε. Θα ενοχλήσει επίσης τα άλλα μέλη.