Περιεχόμενο

• Βήματα

Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής όλων, αλλά μόνο μέχρι να γίνει πρόβλημα. δηλαδή, όταν προκύπτουν κρίσεις και κρίσεις πανικού. Είναι δύσκολο να αιτιολογηθεί με σαφήνεια κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, καθώς η λογική σκέψη διακυβεύεται. Η αυτο-ύπνωση είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση της επίθεσης. ενεργεί στο υποσυνείδητο, ρυθμίζοντας το με τέτοιο τρόπο ώστε μια απλή φυσική αίσθηση να προκαλέσει ηρεμία πίσω. Διαβάστε αυτό το άρθρο και μάθετε πώς να υπνωτίζετε τον εαυτό σας και να ελέγχετε τις κρίσεις.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Διακοπή άγχους με αυτο-ύπνωση

1. 

   Κατανοήστε την αυτο-ύπνωση. Συνίσταται στην είσοδο μιας κατάστασης που μοιάζει με έκσταση, συγκεντρωμένος σε μία σκέψη ή αντικείμενο. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ηρεμήσει, να χαλαρώσει και να αρχίσει να ελέγχει την επίθεση.
   • Μιλήστε με έναν θεραπευτή πριν ξεκινήσετε. Μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε σωστά και αποτελεσματικά. Θυμηθείτε ότι το υποσυνείδητο είναι εξαιρετικά περίπλοκο, επομένως είναι σημαντικό ένας επαγγελματίας να σας συνοδεύει κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
   • Δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις σχετικά με τις παρενέργειες της αυτο-ύπνωσης. Ωστόσο, η επίβλεψη ενός επαγγελματία θα σας βοηθήσει, τουλάχιστον, να είστε πιο επιτυχημένοι.

2. 

   
   
   Πείτε φράσεις που ξεκινούν με "I". Η αποδοχή της ιδέας της αυτο-ύπνωσης συμβάλλει σημαντικά στην πιο εύκολη εξάσκηση. Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, δημιουργήστε δηλώσεις που ξεκινούν με "I." Πρέπει να είναι πραγματικοί, ειλικρινείς, απλοί και θετικοί. Διατυπώστε τα στο παρόν, ως τις ακόλουθες προτάσεις:
   • Είμαι γενναίος άνθρωπος.
   • "Έχω τον έλεγχο σε αυτό" ή "είμαι στον έλεγχο".
   • Εμπιστεύομαι τον εαυτό μου.

3. 

   
   
   Χαλαρώστε και χαλαρώστε. Ξεκινήστε ασκώντας προοδευτική χαλάρωση των μυών (RMP). Αυτή η τεχνική συνίσταται στη σύσπαση των μυών, στην κατοχή για πέντε δευτερόλεπτα και στη χαλάρωσή τους, μετάβαση στην επόμενη ομάδα μυών. Προσπαθήστε να μην διακόπτεται, φορέστε άνετα ρούχα που σας κρατούν ζεστά. Παίξτε χαλαρωτική μουσική αν θέλετε.
   • Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας. Χαλαρώστε τους συνειδητά και μετά κάντε τα με τα πόδια, τους αστραγάλους, τους μόσχους, τους μηρούς, τους γλουτούς και την κοιλιά. Στη συνέχεια ξεκινήστε ξανά με τα δάχτυλά σας, τα χέρια, τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας. Τελειώστε χαλαρώνοντας το λαιμό, το πρόσωπο και το κεφάλι σας.
   • Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια αν νομίζετε ότι θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε περισσότερο.
   • Κατευθύνετε το μυαλό σας μόνο στους μυς που χαλαρώνουν.
   • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα, αλλά ξεκινώντας από εκεί που σταματήσατε. Ξεκινήστε με το κεφάλι εάν ξεκινήσατε με τα πόδια. Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας δύο φορές.

4. 

   
   
   Βρείτε κάτι για να εστιάσετε το μυαλό σας. Οτιδήποτε μπορεί να φανεί εύκολα πάνω από τη γραμμή των ματιών θα κάνει. Κοίτα αυτό το αντικείμενο. Εν τω μεταξύ, μην προσπαθήσετε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Αν προκύψουν άλλες σκέψεις, αφήστε τις να έρθουν και να πάνε και να εστιάσουν ξανά στο αντικείμενο.
   • Νιώστε τα μάτια και τα βλέφαρά σας και κλείστε τα αργά.
   • Εισπνεύστε αργά και βαθιά, χαλαρώνοντας. Για να μάθετε εάν αναπνέετε πολύ γρήγορα, μετρήστε τις εμπνεύσεις ή το διάστημα μεταξύ τους και επιβραδύνετε το ρυθμό.
   • Φανταστείτε ένα εκκρεμές ρολογιού ή άλλο αντικείμενο που κινείται μπρος-πίσω, σαν μετρονόμος.

5. 

   Επαναλάβετε τις δηλώσεις που δημιουργήσατε. Μετρώντας από το 10 στο ένα, ισχυρίστε ότι θα φτάσετε στο υποσυνείδητό σας και επομένως θα γοητευτείτε. Αρχίστε να επαναλαμβάνετε τις δηλώσεις σας, ένας για κάθε αριθμό που μετράται.
   • Φανταστείτε να μιλάτε αυτές τις φράσεις σε κάποιον άλλο. Μπορείτε να σκεφτείτε κάποιον πολύ σημαντικό στη ζωή σας ή ένα άτομο που σας εκφοβίζει. Συζητήστε με τον θεραπευτή σας και ρωτήστε ποιες φράσεις να χρησιμοποιήσετε και ποιος να φανταστείτε.

6. 

   Τσιμπήστε το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σας. Όταν ολοκληρώσετε την επανάληψη των δηλώσεων, πιέστε το πίσω μέρος του χεριού σας. Με την εξάσκηση, τελικά θα είστε σε θέση να ανακτήσετε δύναμη μόνο με αυτό, χωρίς να χρειάζεται να σκεφτείτε τίποτα. το δικό σας υποσυνείδητο θα αφομοιώσει το τσίμπημα στις δηλώσεις δύναμης σας και θα τις ενεργοποιήσει αυτόματα.

7. 

   Κάντε την αντίστροφη διαδικασία. Ξεκινήστε από την έκσταση κάνοντας τα αντίθετα βήματα. Μετρήστε από το ένα έως το 10 και, μεταξύ κάθε αριθμού, εκφωνήστε τις δηλώσεις σας.
   • Όταν φτάσετε τα 10, ανοίξτε τα μάτια σας και αναπνέετε βαθιά. Μείνετε όπως είστε για λίγα λεπτά και σηκωθείτε αργά.

8. 

   Επαναλάβετε αυτήν την πρακτική όποτε μπορείτε. Μπορείτε να εξασκηθείτε όποτε θέλετε, για να τελειοποιήσετε την τεχνική και να την προσαρμόσετε στην πραγματικότητά σας. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε τον θεραπευτή σας στη διαδικασία.

Μέθοδος 2 από 2: Κατανόηση του άγχους και των κρίσεων πανικού

1. 

   Αναγνωρίστε τα συμπτώματα. Τα κύρια χαρακτηριστικά του πανικού είναι έντονος και ξαφνικός φόβος και δυσφορία. Αυτές οι αισθήσεις φτάνουν στο αποκορύφωμά τους σε λίγα λεπτά και τουλάχιστον τέσσερα από τα παρακάτω συμπτώματα πρέπει να εμφανιστούν:
   • Αίσθημα παλμών, ισχυρός ή γρήγορος καρδιακός παλμός.
   • Ιδρώτας.
   • Τρέμει στα άκρα.
   • Σύντομη αναπνοή, αίσθημα ασφυξίας ή δύσπνοια
   • Αίσθηση πνιγμού.
   • Πόνος στο στήθος ή δυσφορία.
   • Προβλήματα ναυτίας ή στομάχου.
   • Ζάλη, ίλιγγος ή λιποθυμία.
   • Ψύξτε ή θερμάνετε.
   • Αίσθηση μούδιασμα ή κρύο στην κοιλιά.
   • Εντύπωση της πραγματικότητας, σαν να ήσουν έξω από τον εαυτό σας.
   • Φόβος για απώλεια ελέγχου ή για τρελό.
   • Φόβος να πεθάνει.

2. 

   Μάθετε πώς μπορείτε να διαφοροποιήσετε μια επίθεση πανικού από μια κατάσταση πραγματικού κινδύνου. Οι επιθέσεις άγχους κάνουν ένα άτομο να πιστεύει ότι έχει καρδιακή ανακοπή ή άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, οπότε αυτός ή αυτή θα σταματήσει στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης. Μην συγχέετε μια κρίση πανικού με μια πραγματική κατάσταση έκτακτης ανάγκης.
   • Όταν συνειδητοποιήσετε ότι αντιμετωπίζετε μια κρίση, προσπαθήστε να ηρεμήσετε πριν αναλάβετε δράση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, μετρήστε στο 10 και επιβραδύνετε. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν μετά από αυτό, μπορεί να είναι έκτακτη ανάγκη: σε αυτήν την περίπτωση, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία.

3. 

   Ζητήστε παραπομπές από θεραπευτές. Εάν αρχίσετε να υποφέρετε από κρίσεις πανικού, προγραμματίστε ένα ραντεβού με έναν γιατρό και ζητήστε του να παραπέμψει έναν θεραπευτή που εμπιστεύεστε, εάν δεν έχετε ήδη. Πολλά πανεπιστήμια, όπως το PUC-SP, προσφέρουν δωρεάν ψυχολογική βοήθεια. Αναζητήστε το Διαδίκτυο και βρείτε τον θεραπευτή που βρίσκεται πιο κοντά σας.
   • Ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθηματικά σας σκανδάλη και να σας διδάξει πώς να αποτρέψετε τις κρίσεις πριν συμβούν.