Περιεχόμενο

• Βήματα
• Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Άλλες ενότητες

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια μέθοδος αντιμετώπισης της αϋπνίας χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Για να ξεκινήσετε, θα πρέπει να κάνετε μια αυτο-ανάλυση του τρόπου ύπνου σας. Μόλις έχετε μια καλύτερη ιδέα για το ποια είναι η βασική αιτία της αϋπνίας σας, μπορείτε να την αντιμετωπίσετε με διάφορες γνωστικές συμπεριφορικές προσεγγίσεις, όπως έλεγχος ερεθισμάτων, περιορισμός ύπνου και παράδοξη πρόθεση. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις μεθόδους στο σπίτι ή με τη βοήθεια ενός θεραπευτή.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Διεξαγωγή αυτο-ανάλυσης του ύπνου σας

1. 

   Σημειώστε την παρουσία άλλων ιατρικών, ψυχολογικών ή ύπνων. Εάν πάσχετε από ένα μείζον ψυχολογικό πρόβλημα όπως διαταραχή άγχους, μεγάλη κατάθλιψη, κατάχρηση ουσιών ή διαταραχή μετατραυματικού στρες, θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σας. Ομοίως, ιατρικά ζητήματα όπως ο διαβήτης, ο χρόνιος πόνος και οι διαταραχές του θυρεοειδούς μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου. Πρέπει να αντιμετωπίσετε αυτά τα υποκείμενα ζητήματα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.

2. 

   
   
   Κρατήστε ένα ημερολόγιο ύπνου για δύο εβδομάδες. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την προσωπική σας κατάσταση ύπνου, θα χρειαστεί να το δημοσιεύσετε για τουλάχιστον μία, αλλά κατά προτίμηση δύο, εβδομάδες. Σημειώστε τη στιγμή που θα κοιμηθείτε, τη στιγμή που θα κοιμηθείτε, πόσες φορές ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πόσο καιρό θα μείνετε ξύπνιοι για τα επεισόδια νυχτερινής αφύπνισης και την ώρα που θα ξυπνήσετε το πρωί.
   • Φροντίστε να σημειώσετε εάν και πότε χρησιμοποιείτε καφεΐνη, αλκοόλ και καπνό.
   • Συμπεριλάβετε φορές που τρώτε γεύματα και σνακ.
   • Μην ξεχάσετε να σημειώσετε την ώρα και τη διάρκεια των ύπνων που παίρνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

3. 

   
   
   Σημειώστε τις περιοχές που πρέπει να αλλάξουν. Βρίσκετε ότι ξυπνάτε πολλές φορές κάθε βράδυ όταν πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι; Έχετε έναν πιο δύσκολο χρόνο να κοιμηθείτε μετά από μια μέρα που περιελάμβανε έναν απογευματινό ύπνο; Η κατανάλωση ορισμένων τροφών ή η κατανάλωση καφεΐνης φαίνεται να επηρεάζει τον τρόπο ύπνου σας; Εξετάστε προσεκτικά το περιοδικό ύπνου σας και σημειώστε τι μπορείτε να αλλάξετε για να επηρεάσετε θετικά τον ύπνο σας.

4. 

   
   
   Καταγράψτε προσεκτικά τις σκέψεις σας για τον ύπνο. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι τη νύχτα, ενώ πλένετε τα πιάτα το απόγευμα ή όταν εργάζεστε, σημειώστε προσεκτικά ποιες είναι αυτές οι σκέψεις. Όταν συμβαίνουν τη νύχτα, ονομάζονται «υπερβολική νυχτερινή καθοδήγηση».
   • Αυτές οι σκέψεις μπορούν να περιλαμβάνουν συλλογισμούς όπως, "Δεν θα μπορέσω ποτέ να ολοκληρώσω τη δουλειά μου αύριο αν δεν μπορώ να κοιμηθώ έως τις δέκα το πρωί!"
   • Τέτοιες σκέψεις μπορεί να σας αναστατώσουν, να αποτρέψουν τον ύπνο και να προκαλέσουν αρνητικές διαθέσεις.

5. 

   Εξετάστε πώς ο τρόπος ζωής σας μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, εργάζεστε στις 9μμ και περιμένετε να κοιμηθείτε έως τις 11μμ; Μείνετε αργά παρακολουθώντας τηλεόραση και στη συνέχεια πιέζετε να κοιμηθείτε εγκαίρως, ώστε να μπορείτε να το κάνετε να δουλέψει το επόμενο πρωί; Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με τα πρότυπα συμπεριφοράς που μπορεί να επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου σας.

6. 

   Αξιολογήστε το επίπεδο άγχους σας. Το άγχος είναι συχνά βασικός παράγοντας για την ανάπτυξη της αϋπνίας. Μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε και να πάρετε μια πραγματικά ξεκούραστη νύχτα ύπνου. Σημειώστε ποιοι παράγοντες στη ζωή σας σας προκαλούν άγχος.
   • Οι συνήθεις στρες που επηρεάζουν τον ύπνο μπορεί να περιλαμβάνουν εργασία, οικογενειακές υποχρεώσεις, οικονομικά και κοινωνικές πιέσεις.

Μέθοδος 2 από 3: Χρήση προσεγγίσεων γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας

1. 

   Δοκιμάστε τη θεραπεία ελέγχου ερεθίσματος. Αυτή η προσέγγιση γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας περιλαμβάνει την αφαίρεση ερεθισμάτων που μπορεί να σας αποτρέψουν από τον ύπνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι μόνο για σεξ και ύπνο και να αφαιρέσετε ερεθίσματα όπως τηλεόραση ή ανάγνωση βιβλίων πριν από το κρεβάτι. Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει επίσης την αποφυγή του ύπνου και την έξοδο από την κρεβατοκάμαρα μετά από 20 λεπτά προσπαθώντας να αποκοιμηθείτε χωρίς επιτυχία και να επιστρέψετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε πραγματικά νυσταγμένοι.

2. 

   Πειραματιστείτε με περιορισμό ύπνου. Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι είναι μια κακή συνήθεια που συμβάλλει στον κακό ύπνο. Ο περιορισμός ύπνου έχει σχεδιαστεί για να εξαλείφει τις εκτεταμένες αφυπνίσεις που συμβαίνουν στη μέση της νύχτας. Εξετάστε το περιοδικό ύπνου σας και καθορίστε πόσες ώρες ανά διανυκτέρευση κοιμάστε πραγματικά. Ξεκινήστε επιτρέποντας στον εαυτό σας να κοιμάται μόνο για τις ώρες που πραγματικά κοιμάστε κάθε βράδυ. Για παράδειγμα, εάν είστε συνήθως στο κρεβάτι για 8 ώρες αλλά κοιμάστε μόνο έξι ώρες, αφήστε τον εαυτό σας να κοιμάται μόνο για έξι ώρες κάθε βράδυ.
   • Επεκτείνετε το χρόνο που ξοδεύετε στο κρεβάτι κατά 15 έως 30 λεπτά κάθε εβδομάδα.

3. 

   Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας. Εξετάστε τα ζητήματα του τρόπου ζωής που εντοπίσατε νωρίτερα, όπως η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αργά την ημέρα, η λήψη ύπνου, η κατανάλωση αλκοόλ τα βράδια ή η μη τακτική άσκηση. Προσπαθήστε να τροποποιήσετε ή να εξαλείψετε αυτές τις συμπεριφορές, καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην αϋπνία σας.

4. 

   Απολυμάνετε το περιβάλλον ύπνου σας. Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος ευνοϊκού για τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία ή ακόμα και στην εξάλειψη της αϋπνίας. Το να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, ήσυχο και χωρίς περισπασμούς είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο κάλυψης παραθύρων που σκοτεινιάζουν τα δωμάτια, εξαλείφοντας το θόρυβο από ραδιόφωνα ή τηλεοράσεις και διατηρήστε τη θερμοκρασία άνετη - όχι πολύ ζεστή, όχι πολύ κρύα.

5. 

   Πρακτική παράδοξη πρόθεση. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να παραμείνει παθητικά ξύπνιος, που αναφέρεται επίσης ως παράδοξη πρόθεση, σημαίνει να αποφύγετε τις προσπάθειες να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι! Αυτό θα μειώσει το άγχος απόδοσης για το να πρέπει να κοιμηθείτε.

6. 

   Αποφύγετε να παρακολουθείτε το ρολόι. Η παρακολούθηση ρολογιού μπορεί να προκαλέσει άγχος και να επιδεινώσει περαιτέρω την αϋπνία σας. Δοκιμάστε να γυρίσετε το ρολόι σας προς τα πίσω, ώστε να μην μπορείτε να δείτε την ώρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε το ρολόι ως ξυπνητήρι.

7. 

   Σκεφτείτε Διαλογισμός. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς που πάσχουν από αϋπνία να αντιμετωπίσουν την αϋπνία τους. Ο διαλογισμός ευαισθητοποίησης έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ότι βοηθά στην ανακούφιση της αϋπνίας σε ορισμένους ασθενείς.
   • Μια εναλλακτική λύση μπορεί να είναι καθοδηγούμενες εικόνες. Αυτή είναι μια μορφή διαλογισμού όπου κατευθυνόμενες σκέψεις και προτάσεις καθοδηγούν τη φαντασία σας σε μια πιο εστιασμένη, χαλαρή κατάσταση. Η καθοδήγηση μπορεί να προέρχεται από σενάρια, κασέτες ή από εκπαιδευτή. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που έχουν πολλές ενεργές σκέψεις που διαταράσσουν την ικανότητά τους να κοιμούνται.

Μέθοδος 3 από 3: Εύρεση βοήθειας

1. 

   Συζητήστε με το γιατρό σας. Ενώ μπορείτε να εξασκήσετε προσεγγίσεις γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας στο σπίτι, μερικές φορές είναι απαραίτητο να ζητήσετε τη βοήθεια ιατρού. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις επιλογές αντιμετώπισης της αϋπνίας σας και, στη συνέχεια, επικοινωνήστε με την ασφαλιστική σας εταιρεία για να δείτε ποιες θεραπείες και ειδικοί μπορεί να καλύπτονται από το ασφαλιστικό σας πρόγραμμα.
   • Δοκιμάστε να πείτε, "Δρ. Μπαρνς, πραγματικά παλεύω με την αϋπνία. Ενδιαφέρομαι για επιλογές εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Έχετε οποιεσδήποτε προτάσεις για επαγγελματίες του ιατρικού τομέα που μπορεί να με βοηθήσουν; "

2. 

   Αναζητήστε έναν παροχέα ιατρικής συμπεριφοράς ύπνου. Ενώ ο αριθμός των πιστοποιημένων ειδικών ιατρικής συμπεριφοράς ύπνου είναι περιορισμένος, υπάρχουν σε ορισμένες περιοχές. Ρίξτε μια ματιά στον ιστότοπο του Society of Behavioral Sleep Medicine για να βρείτε έναν πάροχο κοντά σας.

3. 

   Σκεφτείτε έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. Υπάρχουν επαγγελματίες ψυχικής υγείας που ειδικεύονται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία που μπορεί να σας βοηθήσουν με την αϋπνία σας. Επικοινωνήστε με τον ασφαλιστικό σας πάροχο για να μάθετε ποιοι πάροχοι καλύπτονται από το πρόγραμμά σας. Στη συνέχεια, καλέστε πολλούς παρόχους και ρωτήστε αν έχουν εμπειρία στη θεραπεία της αϋπνίας χρησιμοποιώντας γνωστικές συμπεριφορικές θεραπείες.

Ερωτήσεις και απαντήσεις κοινότητας

Κάθε μέρα στο wikiHow, εργαζόμαστε σκληρά για να σας προσφέρουμε πρόσβαση σε οδηγίες και πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, είτε σας κρατά ασφαλέστερους, υγιέστερους ή βελτιώνοντας την ευημερία σας. Εν μέσω της τρέχουσας δημόσιας υγείας και οικονομικών κρίσεων, όταν ο κόσμος αλλάζει δραματικά και όλοι μαθαίνουμε και προσαρμόζουμε τις αλλαγές στην καθημερινή ζωή, οι άνθρωποι χρειάζονται το wikiHow περισσότερο από ποτέ. Η υποστήριξή σας βοηθά το wikiHow να δημιουργήσετε πιο εμπεριστατωμένα εικονογραφημένα άρθρα και βίντεο και να μοιραστείτε την αξιόπιστη επωνυμία εκπαιδευτικού περιεχομένου μας με εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεισφέρετε στο wikiHow σήμερα.