Συγγραφέας:
Lewis Jackson
Ημερομηνία Δημιουργίας:
8 Ενδέχεται 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
16 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όταν έχετε την επιλογή. Μείνετε σε όρθια θέση αντί να κάθεστε ενώ χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή να σπουδάζετε. Περπατήστε σε μέρη που απέχουν λίγα μέτρα από το σπίτι σας αντί να χρησιμοποιήσετε το αυτοκίνητο. Πηγαίνετε για μια χαλαρωτική βόλτα ή τρέξτε αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παραμείνετε δραστήριοι στην καθημερινή ζωή, ακόμη και χωρίς άσκηση.
- Δοκιμάστε να τρέξετε, ποδηλασία, κολύμπι ή να κάνετε pilates ή γιόγκα. Αυτές οι ασκήσεις είναι συνήθως φθηνές (ή δωρεάν) και μπορείτε να τις κάνετε μόνοι σας, χωρίς ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο.
- Αυτές οι βασικές ασκήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον τρεις ώρες την ημέρα, καθημερινά, για τις πρώτες εβδομάδες.
Κάνετε «τα χέρια των πιθήκων» «Τα χέρια των πιθήκων» είναι μια υπέροχη άσκηση για το άνω μέρος του σώματος. Κρατήστε ένα βάρος με κάθε χέρι. Ξεκινήστε κρατώντας τα βάρη κάτω από τις μασχάλες σας, με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας, διατηρώντας τα ψηλά και επίπεδο ώμου. Επιστρέψτε τα βάρη στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Εάν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να εξαπατήσετε και να χρησιμοποιήσετε δοχεία τροφίμων ή άλλα ελαφριά αντικείμενα.
- Συνδέστε το με μια στάση ή νεροχύτη για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας.
- Οι μπάλες άσκησης είναι αρκετά φθηνές, αλλά μπορείτε να εξαπατήσετε λίγο όταν αγοράζετε μια μεγάλη λαστιχένια σφαίρα από ένα κατάστημα παιχνιδιών. Είναι ακόμη φθηνότερα.
Κάντε το burpee. Οι Burpees φαίνονται περίπλοκοι, αλλά είναι εύκολο όταν συνηθίσετε τις κινήσεις. Το burpee είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σώματος που μπορείτε να κάνετε. Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Πετάξτε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε στη θέση push-up. Κάντε μια ώθηση. Τώρα, ρίξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση, σηκώστε τα χέρια σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Μπορείτε να ρίξετε το push-up ή το άλμα, αλλά και τα δύο προσθέτουν πραγματικά αποτελεσματικότητα στην άσκηση. Συνιστάται να κάνετε και τα δύο.
- Εάν είστε αρχάριος κοντόχοντρος, χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή ένα τραπέζι για να ισορροπήσετε τον εαυτό σας μπορεί να διευκολύνει τη διαδικασία μάθησης.
Μην περιμένετε να μειώσετε τις εκρήξεις λίπους στο σώμα σας. Δεν υπάρχει τύπος άσκησης που να καίει λίπος από ένα συγκεκριμένο μέρος στο σώμα σας. Υπάρχουν ασκήσεις που λειτουργούν σε συγκεκριμένους μύες: ωστόσο, εάν θέλετε να γυρίσετε γρήγορα, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας ασκήσεις που λειτουργούν τα πάντα. Η εστίαση πάρα πολύ σε μια περιοχή και η χρήση κάποιων ασκήσεων (όπως η άρση βαρών) σας θέτει σε κίνδυνο να κερδίσετε πολλή μυϊκή μάζα. Δεν θα μπορείτε να ορίσετε τους μυς που έχετε με αυτόν τον τρόπο.
Μέρος 2 από 3: Διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής
Προγραμματίστε τις ασκήσεις σας για να αποκτήσετε μυϊκό χρόνο. Πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πώς σχεδιάζετε τις ασκήσεις σας, δίνοντας προσοχή στην προσπάθεια που καταβάλλεται. Η άσκηση πολύ γρήγορα ή η εστίαση μόνο στα πόδια σας, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Ξεκινήστε αργά όταν αρχίσετε να τονίζετε για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ειδικά εάν δεν είστε σε φόρμα. Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις, χωρίς να κάνετε ποτέ έντονες δραστηριότητες για περισσότερο από δύο ώρες κάθε φορά. Δουλέψτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες όποτε μπορείτε, εναλλάσσοντας τα πόδια, τα χέρια, τον πυρήνα, κλπ. Η δημιουργία ενός ρυθμού θα σας αποτρέψει επίσης να κουραστείτε πολύ.
- Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε τα όπλα του πιθήκου για μισή ώρα το πρωί, ανεβαίνοντας τις σκάλες για μισή ώρα στο μεσημεριανό γεύμα και κολυμπώντας μετά το σχολείο για μια ώρα.
- Ένα άλλο παράδειγμα προγραμματισμού: κάντε ποδήλατο για μισή ώρα για να φτάσετε στο σχολείο, μπείτε σε ένα γυμναστήριο κατά την επιστροφή σας, κάντε μισή ώρα burpees πριν από τη μελέτη και 15 ακόμη πίνακες πριν από το κρεβάτι.
- Κάνετε μία από αυτές τις ρουτίνες τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Ξεκινήστε να τα κάνετε κάθε μέρα μετά από δύο εβδομάδες. Μπορείτε να επιλέξετε μια ρουτίνα, να κάνετε εναλλαγή μεταξύ των δύο ή να δημιουργήσετε τη δική σας. Προσπαθήστε να κάνετε μία έως δύο ώρες άσκησης κάθε μέρα. Έτσι, θα ασκηθείτε πολύ και θα αποκτήσετε έναν καλό τόνο μετά από ένα μήνα.
Κάντε την άσκηση μέρος του τρόπου ζωής σας. Μια άλλη επιλογή είναι να επιλέξετε μια άσκηση που μπορεί να είναι διασκεδαστική, σχεδόν χόμπι, για εσάς. Κάτι που κάνετε καθημερινά καθώς είναι μέρος της ζωής σας. Αυτό θα το βλέπετε συνήθως με ορειβάτες, οι οποίοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και βγαίνουν για αναρρίχηση τα Σάββατα και τις Κυριακές. Μερικοί δρομείς, για παράδειγμα, ξεκινούν την ημέρα με ένα τρέξιμο.
- Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ενδιαφέρεστε για τις πολεμικές τέχνες. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο τζούντο. Βρείτε ένα μάθημα τζούντο στην πόλη σας και προσπαθήστε να εξασκηθείτε καθημερινά στην τέχνη.
- Τα μαθήματα από ένα κοινοτικό κέντρο ή άλλο φιλανθρωπικό σωματείο θα είναι φθηνότερα. Ορισμένα σχολεία παρέχουν τέτοια μαθήματα δωρεάν.
Μείνετε παρακινημένοι. Το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους και τόνωσης των μυών είναι η συνέπεια με τη διατροφή και την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μείνετε στραμμένο δεν είναι μια ειδική άσκηση ή η κατανάλωση μυστικού φαγητού. Πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να παραμείνετε κίνητρα. Θα πρέπει να βρείτε κάτι που σας κάνει να θέλετε να ασκείστε και να τρώτε σωστά κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό. Δοκίμασέ το:
- Κάντε ασκήσεις που σας ευχαριστούν και τρώτε τρόφιμα που σας αρέσουν. Η άσκηση για διασκέδαση ή η εύρεση υγιεινών και γευστικών συνδυασμών φαγητού μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο κίνητρο. Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει να κάνετε. Το σημαντικό είναι να ασκείτε αυτήν τη ρουτίνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, με συνέπεια.
- Άσκηση με άλλους ανθρώπους. Ξεκινήστε να τρέχετε ή να συμμετάσχετε σε μαθήματα γιόγκα στο τοπικό κέντρο ευεξίας σας με τη μαμά σας. Η άσκηση με κάποιον άλλο θα σας κάνει να αισθάνεστε υπεύθυνοι και πιθανότατα θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να παραμείνει στη ρουτίνα σας, ακόμη και σε αυτές τις τεμπέληδες ή κουρασμένες μέρες.
Εστίαση σε μακροπρόθεσμες λύσεις. Είναι καλοκαίρι και θέλετε να φανείτε όμορφα με μπικίνι. Ξέρουμε ότι. Αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι οι γρήγορες διορθώσεις, όπως η διαμόρφωση σε ένα μήνα, δεν διαρκούν. Εάν δεν κάνετε δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, το βάρος θα επανέλθει και θα χάσετε τον μυϊκό τόνο ξανά. Το να υποφέρετε από το ακορντεόν, μειώνοντας και μειώνοντας το βάρος με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να είναι πολύ επιβλαβές για το σώμα και την υγεία σας, προκαλώντας διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και ορμονικά προβλήματα. Είναι καλύτερα να εστιάζετε σε μακροπρόθεσμες λύσεις και να έχετε σαφείς στόχους και όχι μόνο να εστιάζετε στην εμφάνισή σας για το γάμο του αδερφού σας.
Συμβουλές
- Πινω πολυ νερο. Το νερό βοηθά στην ελαχιστοποίηση της μυϊκής δυσκαμψίας και επιταχύνει την ανασυγκρότηση των μυών.
- Μην βασίζετε την επιτυχία του σχεδίου σας στην απώλεια βάρους. Οι μύες ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.
- Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
- Φάτε πρωτεΐνες, αλλά μην το παρακάνετε. Καλές πηγές είναι ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί και στήθος πουλερικών.
- Αν θέλετε, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή από τρέξιμο σε ποδηλασία ή κολύμπι από καιρό σε καιρό.
- Φορέστε άνετα ρούχα.
- Παραμείνετε στο αρχικό σας σχέδιο. Είναι ο μόνος τρόπος για την επίτευξη του στόχου σας.
- Ρυθμίστε τις ασκήσεις σας εάν φαίνονται πολύ απλές ή πολύ δύσκολες. Εάν είναι πολύ δύσκολο, διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού και μίσους. Πάρε το και δεν θα δεις πολλά αποτελέσματα.
- Αποφύγετε το φαγητό πριν ασκηθείτε: το φαγητό πριν μπορεί να προκαλέσει κράμπες και πόνο.
- Ασκηθείτε με φίλους. Αυτό βάζει τέλος στη μονοτονία της ομοιότητας.
Προειδοποιήσεις
- Οι ασκήσεις λειτουργούν καλύτερα όταν τις συνδυάζετε με μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
- Ζεσταθείτε σωστά και δροσίστε το σώμα σας.
- Να είσαι έξυπνος. Θα πρέπει να ενταχθείτε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
- Τέντωμα.
- Μην παρακάνετε τις ασκήσεις.
- Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αισθάνεστε ζάλη, υπερβολική εργασία ή εξάντληση.
