Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες και πιο προσιτές ασκήσεις για όλους. Η δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση της καρδιάς και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όσο η κανονική βόλτα δεν λειτουργεί στον πυρήνα του σώματος, μπορείτε να προσαρμόσετε την ημέρα σας με την ημέρα για να τονίσετε την κοιλιά σας.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση ενώ περπατάτε

1. 

   Ενσωματώστε άλλες γρήγορες ασκήσεις στον περίπατό σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την κοιλιά σας. Παρόλο που φαίνεται να λειτουργούν μόνο στα χέρια, αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν επίσης διαφορετικές μυϊκές ομάδες στον πυρήνα του σώματος, καθώς η μετακίνηση του κορμού και των ποδιών ταυτόχρονα βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.
   • Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για περπάτημα και όχι όρθια.
   • Συμπεριλάβετε, για παράδειγμα, τρία ή τέσσερα σύνολα αυτών των ασκήσεων σε μια ώρα με τα πόδια.
   • Εξασκηθείτε σε κάθε άσκηση σε διαστήματα ενός λεπτού, απλώνονται σε περίπου επτά ή οκτώ λεπτά.
   • Εάν χρειαστεί, ξεκινήστε να ασκείτε κάθε άσκηση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και περάστε ένα λεπτό όταν αισθάνεστε άνετα.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ομάδες τριών ή τεσσάρων ασκήσεων ταυτόχρονα, χωρίς ανάπαυση, μεταξύ δύο και τεσσάρων φορές για κάθε περίπατο.

2. 

   
   
   Συμπληρώστε την κοιλιά σας ενώ περπατάτε. Η "μαρασία" της κοιλιάς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μυς της κοιλιάς κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε καθημερινής δραστηριότητας. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τον εγκάρσιο μυ της κοιλιάς, ο οποίος εκτείνεται από τις πλευρές έως το μέτωπο της περιοχής.
   • Όταν περπατάτε, συστέλλετε την κοιλιά σας, σαν να κρατάτε την αναπνοή σας.
   • Μην κρατάτε την αναπνοή σας αληθινά ενώ συστέλλετε την κοιλιά σας.
   • Ξεκινήστε με τη σύσπαση της κοιλιάς σας για λίγα δευτερόλεπτα ή μέχρι να φτάσετε σε ορισμένα ορόσημα με τα πόδια. Όσο πιο ισχυρό γίνεται, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να το συμβάλλετε.

3. 

   
   
   Φτιάξτε το νήμα με τα χέρια. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας. Φέρτε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, σαν να κάνετε ένα κανονικό νήμα, χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας.
   • Μπορείτε επίσης να κρατήσετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο κεφάλι σας. Αυτή η έκδοση του νήματος κάνει τον κορμό να δουλέψει πιο σκληρά.
   • Εάν θέλετε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τη δυσκολία, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να εξασκηθείτε στο ντόνατ. Ξεκινήστε με 1 ή 2 κιλά.

4. 

   
   
   Τρυπήστε τον αέρα ενώ περπατάτε. Αυτή η κίνηση λειτουργεί με αρκετές μυϊκές ομάδες στον πυρήνα του σώματος, εκτός από την αύξηση του καρδιακού ρυθμού, τη βελτίωση της προπόνησης και την επιτάχυνση του μεταβολισμού.
   • Μπορείτε να προσπαθήσετε να δώσετε τρυπήματα ή ανώτερες περικοπές Ψηλά στον αέρα. Για το τρύπημα, φέρτε τις γροθιές σας στο ύψος των ώμων και τρυπήστε εναλλάξ στον αέρα. αν θέλετε, περιστρέψτε ελαφρά το χέρι σας.
   • Συμπλέξτε την κοιλιά κατά τη διάρκεια των γροθιών για να λειτουργήσει καλά.
   • Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις σε διαστήματα ενός λεπτού με άλλες κινήσεις ή να κάνετε διαστήματα 20-διατρήσεων ενώ περπατάτε.

5. 

   Εναλλακτικά σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ένα χέρι και κάντε ένα βήμα με το πόδι σας στην αντίθετη πλευρά. Κατά την κίνηση προς τα εμπρός, χαμηλώστε το χέρι σας και προχωρήστε προς τα εμπρός με το άλλο πόδι σας. Συνεχίστε να αλλάζετε.
   • Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, γείρετε ελαφρώς προς την αντίθετη πλευρά του βραχίονα που σηκώνεται.
   • Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη χεριών για να κάνετε την άσκηση.

Μέθοδος 2 από 3: Προσθήκη κοιλιακών ασκήσεων στη ρουτίνα πεζοπορίας

1. 

   Ενσωματώστε διαλείμματα για περπάτημα για να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε ορισμένες προπονήσεις για να τονώσετε την κοιλιά σας. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολύ στην περιοχή.
   • Σταματήστε να περπατάτε όποτε ολοκληρώνετε την άσκηση. Όλες οι δραστηριότητες γίνονται με τα πόδια, εναλλάσσονται με το περπάτημα. Δεν θα χρειαστεί να ξαπλώσετε στο πάτωμα και θα μπορείτε να συνεχίσετε γρήγορα την πρόοδο.
   • Ενσωματώστε πέντε έως επτά κοιλιακές στάσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
   • Κάντε αυτές τις κοιλιακές ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα όταν ξεκινάτε και, όταν έχετε περισσότερη εμπειρία, περάστε ένα λεπτό. Προσπαθήστε να μοιράσετε το χρόνο σας ομοιόμορφα σε όλη τη διαδρομή.

2. 

   Περιστρέψτε τους λοξούς μύες. Είναι επίσης δυνατό να δουλέψετε τις πλάγιες (μύες στις πλευρές της κοιλιάς) κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ευθεία και χωριστά. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, με τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Στρίψτε τον κορμό όσο το δυνατόν περισσότερο στη μία πλευρά και στη συνέχεια στην άλλη.

3. 

   Εργαστείτε στην πλάγια κοιλιακή χώρα. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην τόνωση της κοιλιάς. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μακριά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στους γοφούς σας και τεντώστε το άλλο σας χέρι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα και σηκώστε το γόνατό σας στην ίδια πλευρά ενώ συστέλλεται αυτό το μέρος του σώματός σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση στη δεξιά πλευρά.
   • Εάν κάνετε την άσκηση σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων, αφήστε 15 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά. Εάν πρόκειται να το εξασκηθείτε για ένα λεπτό, αφήστε 30 δευτερόλεπτα για κάθε ένα.
   • Αν θέλετε, χρησιμοποιήστε αλτήρες για να κάνετε την άσκηση.

4. 

   Κάντε την πλάγια κοιλιακή βάση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και ακολουθεί την ίδια αρχή με το προηγούμενο βήμα, εκτός από το ότι μπορεί να ενσωματωθεί στον περίπατο.
   • Ξεκινήστε με τα πόδια σας μακριά, μια ίντσα μπροστά από την άλλη. Βάλτε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Κρατήστε το πίσω πόδι ίσιο ενώ σηκώνετε το άλλο προς το στήθος. Γείρετε προς το γόνατο ενώ σηκώνετε, χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας κατά τη διαδικασία. Τέλος, χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση.
   • Μπορείτε να αλλάξετε τα πόδια ή να κάνετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων με κάθε ένα.

5. 

   Αγγιξε τα δάχτυλα των ποδιών σου. Αυτή η άσκηση λειτουργεί όχι μόνο στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς, αλλά και στις πλάγιες και τους πυρήνες των μυών του σώματος, καθώς είναι απαραίτητη η ισορροπία με το ένα πόδι.
   • Ξεκινήστε με το δεξί σας πόδι λίγο πίσω από τα αριστερά σας, με το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο κάμπτοντας και περιστρέφοντας τη μέση σας ενώ αγγίζετε το δάχτυλό σας με το αριστερό σας χέρι. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
   • Μπορείτε να κάνετε την άσκηση μερικές φορές σε κάθε πλευρά ή, αν προτιμάτε, να κάνετε δέκα επαναλήψεις με κάθε μέλος κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος περπατήματος.

Μέθοδος 3 από 3: Καύση λίπους με καθημερινές πεζοπορίες

1. 

   Αυξήστε την ένταση των περιπάτων σας. Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη - κάψιμο λίπους γύρω από τη μέση και τόνωση της κοιλιάς - πρέπει να κάνετε το περπάτημα βαρύτερο.
   • Περπατήστε με μεγαλύτερη ταχύτητα. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είστε δύσπνοια ή ακόμη και ανάσα.
   • Εάν μπορείτε να συμβαδίσετε με την ταχύτητά σας με μια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου, προσπαθήστε να φτάσετε κάπου μεταξύ 5,6 και 6,4 km / h (ισοδύναμο με 10 km με τα πόδια).
   • Εάν έχετε βηματόμετρο, προσπαθήστε να κάνετε περίπου 3.000 βήματα σε 30 λεπτά.

2. 

   Περπατήστε σε διάφορα εδάφη. Το περπάτημα σε ανώμαλες επιφάνειες, όπως βρωμιά ή ίχνη, είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την καύση και την τόνωση του λίπους. Επίσης, συμπεριλάβετε λόφους ή πλαγιές στη διαδρομή.
   • Εάν ζείτε κοντά σε ένα μονοπάτι, περπατήστε το μερικές φορές την εβδομάδα. Εάν δεν ζείτε, πηγαίνετε στο τοπικό πάρκο και περπατήστε στο γρασίδι.
   • Κάντε πεζοπορία σε πολύ απότομα μέρη της πόλης. Ανεβείτε και κατεβείτε στους λόφους για να εντατικοποιήσετε τη διαδικασία.
   • Κάντε αυτούς τους ποικίλους περιπάτους τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, ανά διαστήματα.

3. 

   Εκπαιδεύστε για την κατάλληλη περίοδο. Ακόμα και οι σύντομοι περίπατοι έχουν τα οφέλη τους. Εάν δεν είστε έμπειροι, μπορεί να μην το κάνετε ακόμη και μετά από δέκα λεπτά. Αυξήστε σταδιακά την προετοιμασία σας έως ότου φτάσετε τα 30 λεπτά ή περισσότερο.
   • Κάντε αυτόν τον περίπατο όποτε είναι δυνατόν - κατά προτίμηση πέντε φορές την εβδομάδα.

Συμβουλές

• Φορέστε ποιοτικά παπούτσια για περπάτημα. Επιλέξτε ιδανικά παπούτσια σε φυσικά ή εικονικά καταστήματα.
• Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες και άλλα βάρη με τα πόδια, μεταφέρετέ τα σε ένα πολύ άνετο σακίδιο με κατάλληλους ιμάντες. Μην μεταφέρετε αυτόν τον εξοπλισμό στα χέρια σας ανά πάσα στιγμή, διαφορετικά μπορεί να κουράσετε τους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας, ακόμη και να τραυματιστείτε.

Προειδοποιήσεις

• Το να σηκώσετε το γόνατό σας όταν κάνετε εναλλακτικές ασκήσεις βραχίονα μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη. Ξεκινήστε με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και αυξήστε το μήκος σας τις ημέρες ή τις εβδομάδες. Εάν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσέξτε ακόμη περισσότερο όταν μετακινείτε τα χέρια και τα πόδια σας.