Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές
• Προειδοποιήσεις

Εάν η τόνωση της κοιλιάς είναι ένας από τους προσωπικούς σας στόχους, ξέρετε ότι δεν είστε μόνοι. Είναι δυνατόν να το επιτύχετε μέσω σωματικών ασκήσεων σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, δεν είναι δυνατόν να εστιάσετε τις προσπάθειές σας ειδικά στο κοιλιακό λίπος, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί όλο το λίπος σε αυτό όταν καίει θερμίδες. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, οι αλλαγές στη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής θα κάνουν τη διαφορά στον κόσμο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας

1. 

   Ορίστε πόσες θερμίδες χρειάζονται για την απώλεια βάρους. Οι θερμιδικές ανάγκες όλων είναι διαφορετικές, ανάλογα κυρίως με το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας - εκτός από τον ατομικό μεταβολισμό. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι αν απλά έπρεπε να το κρατήσετε μακριά. Όταν καθορίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται για να παραμείνετε στο ίδιο βάρος, αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα για να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα για να χάσετε βάρος.
   • Εάν είστε λιποβαρή και έχετε χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας, για παράδειγμα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 16 για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες θα χρειαστεί για να σας διατηρήσει. Σε περίπτωση μέτριου επιπέδου, με τη σειρά του, πολλαπλασιάστε το με 18 και, εάν το επίπεδο είναι υψηλό, αυτός ο δείκτης θα αυξηθεί σε 22.
   • Εάν έχετε το κατάλληλο βάρος, πολλαπλασιάστε το με 14, 16 και 18 αντίστοιχα για να λάβετε υπόψη τα επίπεδα δραστηριότητας χαμηλά, μέτρια και υψηλά - εάν είστε υπέρβαροι, αυτοί οι δείκτες θα είναι επίσης 11, 14 και 16.
   • Το επίπεδο που ταξινομείται ως χαμηλό καθορίζεται από λίγη έως καθόλου σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Το μέτριο επίπεδο, με τη σειρά του, είναι ένα στο οποίο ασκείται αερόβια δραστηριότητα 30 έως 60 λεπτών κάθε εβδομάδα, ενώ το υψηλό επίπεδο αναφέρεται σε μία ώρα ή περισσότερο σε τρεις ημέρες ή περισσότερες κάθε εβδομάδα.

2. 

   
   
   Αποφύγετε τη ζάχαρη. Συμβάλλει στην αύξηση βάρους στην κοιλιακή περιοχή και ακόμη και τα φαινομενικά υγιή ποτά μπορούν να επιδεινώσουν την κατάστασή σας. Ίσως πιστεύετε ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων είναι καλή ιδέα, για παράδειγμα, αλλά γίνεται τόσο γλυκιά όσο μερικά αναψυκτικά στην αγορά - και εξακολουθείτε να αφήνετε στην άκρη τις σημαντικές ίνες που λαμβάνονται με την κατανάλωσή τους στη φυσική τους κατάσταση. Αν θέλετε μια γλυκιά επιλογή, φάτε ένα κομμάτι φρούτων.

3. 

   
   
   Ξεκινήστε με τα λαχανικά. Αντιπροσωπεύουν το πιο υγιεινό μέρος του γεύματος. Όταν ξεκινάτε με αυτά, δεν θα έχετε τόσο χώρο για διατροφικά κατώτερα τρόφιμα. Επιπλέον, οι ίνες σε αυτές βοηθούν να φέρουν ένα αίσθημα κορεσμού.

4. 

   Αυξήστε την κατανάλωση των φυτών σας. Εστιάζοντας σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πιο εύκολο να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολύ λιγότερο λίπος από τα άλλα και εξακολουθούν να φέρουν τον επιθυμητό κορεσμό χωρίς να συνεισφέρουν τόσες πολλές θερμίδες.

5. 

   
   
   Μάθετε πόσο αντιπροσωπεύει μια μερίδα κρέατος. Όταν το τρώτε, μειώστε το μερίδιό σας σε 30 γραμμάρια - το μέγεθος μιας τράπουλας. Επίσης, προτιμήστε άπαχα κρέατα όπως στήθος κοτόπουλου (χωρίς δέρμα) και ψάρι.

6. 

   Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Εάν θέλετε να τα αγοράσετε, ορίστε τις επιλογές χωρίς ή με λίγο λίπος. Είναι καλύτερο, για παράδειγμα, να επιλέξετε αποβουτυρωμένο γάλα αντί για πλήρες γάλα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά αντί για συμβατικά και επίσης τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για απώλεια λίπους

1. 

   Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας. Μπορεί να θέλετε να επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας, αλλά οι ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα είναι ακόμα καλύτερες. Αυτό συμβαίνει επειδή σας βοηθούν να χάσετε βάρος σε όλο το σώμα, εξαλείφοντας έτσι το λίπος από την κοιλιακή περιοχή ως αποτέλεσμα - και επίσης βοηθούν στην ενίσχυση των μυών σε αυτήν την περιοχή.
   • Για προτάσεις σωματικής άσκησης, κάντε κολύμπι, τρέξιμο ή περπάτημα.

2. 

   Εξασκηθείτε σε ομαδικό άθλημα. Πολλές πόλεις έχουν αθλητικά πρωταθλήματα για ενήλικες - και ακόμη και το εργασιακό σας περιβάλλον μπορεί να προσφέρει δραστηριότητες όπως ποδόσφαιρο ή προπόνηση με βάρη. Το να είσαι μέλος μιας ομάδας θα σε κρατήσει ενεργό ακόμη και αν ψάχνεις για καλή διασκέδαση.

3. 

   Συμπεριλάβετε κοιλιακές ασκήσεις ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας. Αν και κάνοντας sit-ups συμβάλλει στη συνολική υγεία σας, δεν μπορούν να τονώσουν την κοιλιά μεμονωμένα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η άσκηση αυξάνει τους μυς που υπάρχουν στις περιοχές εργασίας, αλλά καταναλώνει πάντα το λίπος που υπάρχει σε όλο το σώμα. Εξαιτίας αυτού, παρόλο που το sit-ups είναι μια καλή προπόνηση, δεν μπορείτε απλώς να εστιάσετε σε αυτό για να φτάσετε στον στόχο σας.
   • Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χάσετε κοιλιακό λίπος, δεν υπάρχει πρόβλημα να περιοριστείτε στην αερόβια άσκηση. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα και, εάν θέλετε να κάνετε sit-ups, συμπεριλάβετε 10 έως 20 λεπτά αφιερωμένα στη ρουτίνα σας.

4. 

   Άσκηση για να ξεπεραστεί η πλήξη. Εάν είστε τόσοι πολλοί άνθρωποι στον κόσμο, μπορείτε να φάτε όταν βαρεθείτε. Αντί να τρέχετε για ένα γρήγορο σνακ, πηγαίνετε για μια βόλτα. Η άσκηση αντί για φαγητό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σώμα σας.

Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής

1. 

   Αγκαλιάστε την ανησυχία. Η μαμά σας μπορεί να έχει ζητήσει από την προσοχή σας να σταματήσετε να κινείστε τόσο πολύ, αλλά αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για την υγεία σας. Αν και δεν είναι η ίδια η άσκηση, αφήνοντας τον εαυτό σας να παρασυρθεί από σωματική ανησυχία στα χέρια και τα πόδια σας, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώνονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. 

   Γίνε ενεργό άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα κι αν έχετε περισσότερη δουλειά στο γραφείο, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αυξήσετε το επίπεδο δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές επιλογές, για παράδειγμα, θα ήταν να σταθμεύσετε πιο μακριά από τη δουλειά ή να ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ.
   • Θα μπορούσατε επίσης να περπατήσετε για μεσημεριανό γεύμα.
   • Μια άλλη πιθανότητα θα ήταν να ρωτήσετε το αφεντικό εάν μπορείτε να μετατρέψετε το σταθμό εργασίας σας σε όρθιο, κάτι που θα σας βοηθούσε να μετακινηθείτε περισσότερο αντί να καθίσετε όλη την ημέρα.

3. 

   Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα. Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε την κοιλιακή περιοχή να φαίνεται πιο λεπτή, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ένδυμα (όπως η ζώνη) για να το συντονίσετε. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτή δεν είναι μακροπρόθεσμη επιλογή.
   • Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φοράτε φαρδύτερα μπλουζάκια, ειδικά στην κοιλιά.
   • Φορέστε το παντελόνι σας. Με άλλα λόγια, όταν χρησιμοποιείτε μοντέλα με υψηλή μέση, η κοιλιά σας λαμβάνει ακόμη μεγαλύτερη υποστήριξη, η οποία βοηθά να το συντονίσετε.
   • Επιλέξτε πιο σκούρα χρώματα και απλούστερα μοτίβα. Οποιαδήποτε εντυπωσιακά ενδύματα καταλήγουν να τραβούν την προσοχή στην κοιλιά αντί να το κρύβουν. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μικρές κουκκίδες ή κάθετες ρίγες.

4. 

   Αποδεχτείτε το σχήμα του σώματός σας. Δεν θα έχουν όλοι μια τέλεια καθορισμένη κοιλιά και η γενετική παίζει επίσης θεμελιώδη ρόλο στο σχήμα της. Μάθετε να αγαπάτε το σώμα σας, εκτιμώντας ό, τι κάνει για εσάς - διατηρώντας το ζωντανό, πηγαίνοντας στη δουλειά και αφήστε το να απολαύσει, για παράδειγμα, τον ήλιο.

Συμβουλές

• Εάν έχετε υπερβολικό δέρμα που προκύπτει από πλαστική χειρουργική για να χάσετε βάρος, είναι πιθανό οι ασκήσεις που περιγράφονται να μην επαρκούν για τον τόνο του κοιλιακού δέρματος. Ρωτήστε το γιατρό ή τον πλαστικό χειρουργό σας ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να μειώσετε τα υπολείμματα του δέρματος και να τονίσετε το δέρμα σας μέσω της άσκησης.

Προειδοποιήσεις

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αντιμετωπίσετε τυχόν ανησυχίες για την υγεία που μπορεί να επηρεάσουν την αντίδραση του σώματος στη σωματική δραστηριότητα. Εάν έχετε πρόβλημα με την καρδιά, το αναπνευστικό, την πλάτη ή το λαιμό, για παράδειγμα, είναι σημαντικό να το συμβουλευτείτε πριν δημιουργήσετε μια ρουτίνα άσκησης για να τονίσετε την κοιλιά σας χωρίς να επιδεινώσετε την τρέχουσα κατάστασή σας.