Συγγραφέας:
Frank Hunt
Ημερομηνία Δημιουργίας:
14 Μάρτιος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης:
15 Ενδέχεται 2024
Περιεχόμενο
- Σηκωθείτε και τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς πέρα από τη γραμμή των ώμων. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
- Εισπνεύστε ενώ ξεκλειδώνετε τους γοφούς σας και προβάλλοντας τους προς τα πίσω. Εν τω μεταξύ, τα γόνατά σας θα αρχίσουν αργά να κάμπτονται. Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη και μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε χωρίς να αισθανθείτε πόνο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, προβάλλετε την πλάτη σας πίσω, συγκεντρώστε το βάρος σας στα τακούνια σας και μην περνάτε τα γόνατά σας από τη γραμμή των δακτύλων σας καθώς καταλήγετε. Εάν είναι δυνατόν, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα ισχία σας είναι κάτω από τα γόνατά σας (αλλά μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε).
- Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση μετά.
- Ξεκινήστε κάνοντας οκτώ έως δέκα επαναλήψεις και αυξήστε το ποσό σταδιακά, καθώς κυριαρχείτε τις κινήσεις.
Μάστερ το νεροχύτης. Ο νεροχύτης είναι μια άλλη θεμελιώδης άσκηση, τα αποτελέσματα της οποίας είναι ακόμη καλύτερα όταν γίνεται με φορτία. Κατακτήστε τις κινήσεις πριν πειραματιστείτε με παραλλαγές για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
- Σηκωθείτε και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Εν τω μεταξύ, συσφίξτε τις ωμοπλάτες σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι 90 μοίρες. Μην περνάτε το μπροστινό γόνατο της γραμμής των δακτύλων και μην αγγίζετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα. Ακριβώς όπως οκλαδόν, πρέπει να κρατάτε καλά τα δύο πόδια σας και να τοποθετείτε το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας.
- Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση και μετά κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι. Ολοκληρώστε μεταξύ οκτώ και δέκα επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Κάντε τη στάση του δέντρου γιόγκα. Η στάση του δέντρου ενισχύει τα κορδόνια. Επιπλέον, θα μάθετε να εστιάζετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς απαιτεί πολλή ισορροπία.
- Σηκωθείτε και σταθείτε με το ένα πόδι στο πάτωμα. Εν τω μεταξύ, στηρίξτε τη σόλα του άλλου ποδιού στην εσωτερική γωνία του μηρού, ακριβώς πάνω από το γόνατο (και ποτέ επί το γόνατο). Συμβάλετε στην περιοχή για σταθεροποίηση.
- Μπορείτε να βάλετε το πέλμα του ποδιού σας λίγο χαμηλότερα εάν έχετε δυσκολία εξισορρόπησης. Ως έσχατη λύση, στηρίξτε το σώμα σας σε έναν τοίχο.
- Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας πίσω. Στη συνέχεια, στηρίξτε τις παλάμες σας σύμφωνα με τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σηκώσετε τον κορμό σας.
- Κλωτσήστε με ένα πόδι μέχρι να αγγίξει σχεδόν το άκρο, προτού επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Κάντε μερικές επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και αλλάξτε τα άκρα.
- Αυτή η συγκεντρωμένη κίνηση στα κάτω πόδια απομονώνει τα κορδόνια και αυξάνει τη συστολή των μυών. Στρέψτε τα δάχτυλά σας πίσω για να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη.
Μεγάλη μαχαίρα άλμα καταλήψεις. Αυτή είναι μια υπέροχη πλυομετρική άσκηση (δηλαδή, χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος) που απομονώνει τα τετρακέφαλά σας.
- Σηκωθείτε, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους γοφούς σας και κάντε την κανονική στάση (σαν να επρόκειτο να καθίσετε στον αέρα).
- Κάντε ένα άλμα εγκαίρως για να ανεβείτε. Κάντε την κίνηση ξανά μόλις αγγίξετε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα και ολοκληρώστε μεταξύ οκτώ και δέκα επαναλήψεων.
- Δώστε προσοχή στη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ποτέ μην επεκτείνετε τους ώμους σας πέρα από τα γόνατά σας, διαφορετικά δεν θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας. Εστιάστε στη χρήση ολόκληρων των ποδιών σας στη φτέρνα, όχι μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σηκωθείτε και ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους γοφούς σας. Ρίξτε το βάρος στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο μέχρι να διασχίσει το μηρό της πάνω από το άλλο.
- Περάστε το μύτη του ποδιού πίσω από το γόνατο και το μοσχάρι του άλλου ποδιού, σκύψτε το σώμα και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση και προχωρήστε αργά, μέχρι να φτάσετε δύο ή τρία λεπτά σε κάθε πλευρά.
- Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Υιοθετήστε τη στάση του αετού για όσο μπορείτε.
- Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στο πλάι σας σε ένα χαλί άσκησης. Ευθυγραμμίστε και τους δύο ώμους και τους δύο γοφούς.
- Επέκταση του βραχίονα πιο κοντά στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Εν τω μεταξύ, κάμψτε τους άλλους 90 μοίρες και στηρίξτε το χέρι σας στους γοφούς σας.
- Σηκώστε το πάνω πόδι προς την οροφή χωρίς να λυγίσετε το γόνατο. Κάντε μεταξύ οκτώ και δέκα επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
- Βρείτε μια επιφάνεια που απέχει τουλάχιστον 15 cm από το πάτωμα. Ανεβείτε σε αυτήν την πλατφόρμα, αλλά κρατήστε τα τακούνια σας κρεμαστά.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας μέχρι το σώμα σας να στηρίξει τα δάχτυλά σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή.
- Επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση, αλλά χαμηλώστε λίγο το σώμα σας πριν επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση. Ολοκληρώστε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις συνολικά.
Μέρος 2 από 3: Τονίστε τα πόδια σας στο γυμναστήριο
Κάντε το τραπέζι κάμψης. Θα χρειαστείτε τη μηχανή κάμψης για να κάνετε αυτήν την άσκηση, η οποία λειτουργεί στο πίσω μέρος των ποδιών (τα μπλοκάρει).
- Ρυθμίστε τη συσκευή ανάλογα με το ύψος και το ιδανικό φορτίο.
- Στηρίξτε τα πόδια σας κάτω από το μαξιλάρι με το φορτίο και δείξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
- Λυγίστε τα πόδια σας πίσω όσο μπορείτε, αλλά χωρίς να αφαιρέσετε τους μηρούς σας από την υποστήριξη της συσκευής. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση μεταξύ οκτώ και δέκα φορές.
Κάντε το άλμα με το βήμα και το κιβώτιο. Το βήμα και το άλμα του κιβωτίου είναι μια άλλη καλή πλειομετρική άσκηση και αυξάνει την εκρηκτική δύναμη των μυών. Λειτουργεί ειδικά στα τετρακέφαλα και ακόμη και στους γλουτούς.
- Θα χρειαστείτε ένα βήμα (30 έως 40 cm) και ένα κιβώτιο (55 έως 65 cm).
- Ανεβείτε στην άκρη του σκαλοπατιού και βάλτε τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε το κιβώτιο 60 ή 90 cm μπροστά.
- Μετάβαση από το βήμα προς το κιβώτιο με όλη σας τη δύναμη. Κάντε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις συνολικά.
- Μπορείτε να κάνετε το άλμα μόνο με το κιβώτιο, να αυξήσετε το ύψος αυτής της πλατφόρμας ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε φρουρά με φορτίο εάν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη.
Φτιάξτε το νεροχύτη με ράβδο. Η άσκηση συνδυάζει το νεροχύτη με μια φορτωμένη μπάρα και λειτουργεί τα τετρακέφαλα.
- Τοποθετήστε ένα φορτίο κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση στη ράβδο και τοποθετήστε το πίσω από το λαιμό και τους ώμους σας.
- Προχωρήστε μπροστά με ένα πόδι και χαμηλώστε την πλάτη σας μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Θυμηθείτε να τοποθετήσετε το μπροστινό γόνατό σας απευθείας στο πόδι και τον αστράγαλο και μην αγγίζετε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
- Συγκεντρώστε το βάρος σας στη φτέρνα και επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις της άσκησης.
Φτιάξτε τον πρόσθετο στη συσκευή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη συσκευή για να εργαστείτε στο εσωτερικό των μηρών σας (οι προσθήκες).
- Ρυθμίστε τη συσκευή ανάλογα με το ύψος και το φορτίο σας. Καθίστε πάνω του, τοποθετήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα και τοποθετήστε τα μαξιλάρια στο εσωτερικό κάθε μηρού.
- Τεντώστε τα πόδια σας έως ότου οι μύες του μηρού σας είναι κοντά.
- Όταν βάζετε τα πόδια σας μαζί, μείνετε σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή και ξεκινήστε ξανά αργά. Κάντε συνολικά οκτώ έως δέκα επαναλήψεις της άσκησης.
Εκτελέστε καθιστικό μοσχάρι. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με όρθια, αλλά λειτουργεί διαφορετικό μέρος των μοσχαριών σας.
- Καθίστε σε έναν πάγκο άσκησης, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τους ώμους σας και στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Σπρώξτε με τα γόνατά σας λυγισμένα μέχρι τα μοσχάρια σας να συστέλλονται και αφήνετε μόνο τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για μια στιγμή και ξεκινήστε αργά ξανά μέχρι να ακουμπήσετε τα πόδια σας. Κάντε οκτώ έως δέκα επαναλήψεις συνολικά.
Σηκώστε το μοσχάρι σας ενώ στέκεται στη συσκευή. Χρησιμοποιήστε το μοσχάρι αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία των ασκήσεων.
- Ρυθμίστε τη συσκευή ανάλογα με το ύψος και το ιδανικό φορτίο.
- Κάντε τις ίδιες κινήσεις με το πόδι ανύψωσης και ανεβείτε μέχρι να στηριχθεί μόνο στις άκρες των ποδιών.
- Θα αντιμετωπίσετε μέτρια αντίσταση εάν χρησιμοποιείτε τη συσκευή.
- Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ έως δέκα φορές (ή όσες φορές μπορείτε).
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας αεροβικές ασκήσεις ποδιών
Ξεκινήστε να τρέχετε. Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση καθώς βοηθά στον τόνο και τη γλυπτική σε όλα τα μέρη των ποδιών.
- Ξεκινήστε να τρέχετε με χαλαρό ρυθμό ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και αυξήστε σταδιακά καθώς αποκτάτε εμπειρία. Θυμηθείτε επίσης να κάνετε δυναμικές εκτάσεις και προθέρμανση.
- Δοκιμάστε να τρέξετε σε λόφους και άλλα απότομα εδάφη για να δουλέψετε περισσότερο τα μοσχάρια σας.
- Εκτελέστε σε συνεδρίες τουλάχιστον 20 λεπτών, αλλά σταματήστε μόλις νιώσετε άβολα.
Πήγαινε πάνω. Αγοράστε έναν προσομοιωτή σκαλοπατιών ή ξεκινήστε να ανεβαίνετε τα σκαλιά του κτιρίου όπου ζείτε και σε άλλα μέρη. Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά τονώνει την άκρη και τους μηρούς σας.
- Η απλή ανάβαση σκαλοπατιών λειτουργεί τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια, εκτός από την καύση πολλών θερμίδων.
- Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει την αντίσταση στους μυς των ποδιών. Αυτό καταλήγει να διευκολύνει άλλες αεροβικές και ασκήσεις βάρους.
Κάνω ποδήλατο. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι κάθε ποδηλάτης έχει τονωμένα πόδια. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση είναι εξαιρετική για τους μυς της περιοχής.
- Κάθε κίνηση πεντάλ λειτουργεί σε όλα τα εμπρός και πίσω μέρη των ποδιών. Πιέστε το πεντάλ πιο σκληρά για να αυξήσετε την ένταση και να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα.
- Κάντε μαθήματα περιστροφής σε γυμναστήριο εάν δεν έχετε ποδήλατο ή ασφαλές μέρος για ποδηλασία.
Συμβουλές
- Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσουν τα μοσχάρια τους και να δουλεύουν μόνο στους μηρούς τους, αλλά είναι επίσης απαραίτητα και αποτρέπουν διάφορους τύπους τραυματισμών, όπως η κανελίτιδα. Συμπεριλάβετε την περιοχή στην προπόνησή σας για να γίνετε ισχυρότεροι και γρηγορότεροι.
- Τα μπλουζάκια περνούν από το πίσω μέρος των μηρών σας και συστέλλονται κάθε φορά που φέρετε το τακούνι σας πιο κοντά στην άκρη σας. Βοηθούν στο περπάτημα και το τρέξιμο και συμβάλλουν ακόμη και στην καλή στάση του σώματος.
- Οι τετρακέφαλοι περιλαμβάνουν μερικούς μύες που περνούν από το μπροστινό μέρος του μηρού. Είναι υπεύθυνοι για τη συστολή των γονάτων και βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών στην περιοχή.
- Σταματήστε την προπόνηση και πηγαίνετε αμέσως στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης εάν αισθανθείτε έντονο πόνο στα πόδια σας ή αλλού.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή αλλάξετε ριζικά τη ρουτίνα σας.
- Ζεσταθείτε και τεντώστε τα πόδια σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών και άλλα προβλήματα.
- Οι τονισμένοι μηροί δεν είναι πάντα συνώνυμοι με τα λεπτά πόδια. Πρέπει να εξασκηθείτε σε διάφορες ασκήσεις αερόβιας και σωματικής άσκησης για να επιτύχετε αυτό το διπλό αποτέλεσμα.
- Ξεκινήστε την προπόνηση με πλυομετρικές ασκήσεις και ασκήστε τα πόδια σας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά ποτέ σε ευθείες ημέρες. Εκτός από την προπόνηση με βάρη, ενσωματώστε επίσης αερόμπικ: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι κ.λπ.
