Περιεχόμενο

• Βήματα
• Συμβουλές

Ο καθένας πιστεύει ότι η υγιής κοιλιά είναι αδύνατο, αλλά η αλήθεια είναι ότι με μια ισορροπημένη διατροφή και μια συνεπή ρουτίνα άσκησης, είναι δυνατόν να το επιτύχουμε μέσα σε ένα μήνα. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην κοιλιά και τους μύες του πυρήνας κατά τη διάρκεια της άσκησης, εκτός από τη μείωση του τοπικού λίπους στο μέγιστο.

Βήματα

Μέθοδος 1 από 2: Άσκηση για κοιλιακούς έξι πακέτων

1. 

   Υπολογίστε το ποσοστό σωματικού λίπους για να μάθετε πόσο πρέπει να χάσετε βάρος. Ένα πολύ υψηλό ποσοστό δεν θα επιτρέψει την εμφάνιση των έξι πακέτων, ακόμη και αν ασκηθείτε τρελά. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε πόσο λίπος θα χάσετε πριν ξεκινήσετε.
   • Ανοίξτε μια εικονική αριθμομηχανή, εισαγάγετε το βάρος, το ύψος, την ηλικία και το φύλο σας και η αριθμομηχανή θα εμφανίσει τον δείκτη μάζας σώματος.
   • Για τους άνδρες, το ποσοστό πρέπει να είναι 6% έως 13%.
   • Για τις γυναίκες, αυτός ο αριθμός κυμαίνεται μεταξύ 12% και 20%.

2. 

   
   
   Κάνετε ασκήσεις που λειτουργούν στον ορθό κοιλιακό μυ. Είναι άμεσα υπεύθυνος για την εμφάνιση της κοιλιάς, οπότε θα πρέπει να το ασκήσετε για να το κάνετε πιο δυνατό και πιο τονισμένο. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων είναι:
   • Τρεις συνεδρίες με 10 έως 12 επαναλήψεις παραδοσιακών sit-ups.
   • Πέντε επαναλήψεις που κρατούν το μέγιστο του πίνακα.
   • Τρεις συνεδρίες με 10 έως 12 επαναλήψεις κοιλιακών παραλλαγών.
   • Δύο συνεδρίες με 10 επαναλήψεις στη σταθερή γραμμή.
   • Τρεις συνεδρίες με επαναλήψεις 10 έως 12 ποδιών.

3. 

   
   
   Κάντε τοπικές ασκήσεις. Για να επιτύχετε το επιθυμητό έξι πακέτο, πρέπει να εργαστείτε οι μύες του πυρήνας, ή τη βάση του έξι πακέτου. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα για την επίτευξη αυτού:
   • Δύο έως τρεις συνεδρίες με 12 επαναλήψεις γεφυρών.
   • Δύο έως τρεις συνεδρίες με οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάμψεων στο γόνατο.
   • Πέντε επαναλήψεις πλαϊνού πίνακα που κρατούν όσο μπορείτε?
   • Τρεις συνεδρίες με 15 έως 20 επαναλήψεις εναλλακτικών sit-ups.
   • Τρεις συνεδρίες με 15 επαναλήψεις ποδηλάτων.

4. 

   
   
   Μην ξεχάσετε το αεροβικές ασκήσεις να χάνεις βάρος. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης είναι ιδανικές για την καύση του κοιλιακού λίπους και για την ορατή εμφάνιση έξι πακέτων. Συμπεριλάβετε τις στις ασκήσεις πυρήνας και κοιλιακούς εάν έχετε πολύ υψηλό ποσοστό λίπους για να χάσετε, όπως:
   • Τρέξιμο;
   • Ελλειπτικός;
   • Ποδηλασία;
   • Σχοινακι;
   • Κωπηλασία.

5. 

   Ασκηθείτε έξι ημέρες την εβδομάδα, για 45 λεπτά την ημέρα. Εάν η ιδέα είναι να αναπτύξετε έξι πακέτα σε ένα μήνα, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια έντονη ρουτίνα άσκησης. Διαχωρίστε μεταξύ κοιλιακού, αερόβιου ή τοποθετημένου για πυρήνας για 45 λεπτά την ημέρα, έξι φορές την εβδομάδα και θα μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας.
   • Κάθε συνεδρία άσκησης πρέπει να επικεντρώνεται σε έναν από αυτούς τους τρόπους. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, διαιρέστε μεταξύ παραδοσιακών sit-ups, σανίδων και παραλλαγών. την Τρίτη, εστιάστε στην κατασκευή εναλλακτικών γεφυρών, πλευρικών σανίδων και καθισμάτων.
   • Εάν θέλετε να χάσετε βάρος εκτός από την τόνωση των κοιλιακών μυών σας, συμπεριλάβετε δύο ημέρες μόνο για αερόβια άσκηση την εβδομάδα σας.

Μέθοδος 2 από 2: Πραγματοποίηση αλλαγών στη διατροφή

1. 

   Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την οικοδόμηση των μυών. Το ιδανικό είναι να τρώτε περίπου 0,8 έως 1,5 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους καθημερινά, να τονώνετε και να ενισχύετε τους μυς σας και να επιτυγχάνετε το αποτέλεσμα σε ένα μήνα. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι:
   • Ψάρι;
   • Φασόλι;
   • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
   • Τυρί cottage φως;
   • Κάστανα;
   • Αυγά.

2. 

   Καταναλώστε πιο σύνθετους υδατάνθρακες. Σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ασκηθείτε και θα είστε πιο πρόθυμοι να ξεκινήσετε και να συνεχίσετε να ασκείτε. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 50% των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά, κατά προτίμηση πολύπλοκες, όπως οι ίνες και τα άμυλα, καθώς είναι πιο υγιείς από τις απλές. Μπορείτε να τα βρείτε σε τρόφιμα όπως:
   • Ολικής αλέσεως;
   • Φρούτα και λαχανικά;
   • Λαχανικά.

3. 

   Τρώτε περισσότερα τρόφιμα με υγιή λίπη. Δεν είναι όλα τα λίπη κακοί - μερικά είναι ευεργετικά για την υγεία και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην κατασκευή έξι πακέτων. Είναι ακόρεστα λίπη, τα οποία βελτιώνουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Προσπαθήστε να αντισταθμίσετε μεταξύ 15% και 20% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται με ακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:
   • Αβοκάντο;
   • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
   • Ελαιόλαδο;
   • Βουτυρο Αμυγδαλου.

4. 

   Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα. Σνακ, γεμιστά μπισκότα, γρήγορο φαγητό και τα λουκάνικα είναι πλούσια σε λίπη επιβλαβή για το σώμα, εκτός από υψηλές συγκεντρώσεις νατρίου και ζάχαρης. Αυτά τα τρόφιμα είναι αληθινοί κακοί και κάνουν όλους να παχύνουν, κάτι που θα κρύψει το six pack και θα τερματίσει τον στόχο σας.

5. 

   Πίνετε περισσότερο νερό καθημερινά. Σύμφωνα με το σχέδιο, θα έχετε μια έντονη σωματική ρουτίνα κάθε μέρα και, για να μην αφυδατωθείτε, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό. Επιπλέον, τα υγρά αποτρέπουν την κοιλιακή διόγκωση, η οποία κρύβει επίσης τα μπουμπούκια της κοιλιάς. Εκτός από τα οκτώ συνιστώμενα ποτήρια την ημέρα, πίνετε επίσης:
   • 450 έως 600 ml νερού, μία ή δύο ώρες πριν αρχίσετε να ασκηθείτε.
   • 250 έως 300 ml 15 λεπτά πριν αρχίσετε να ασκηθείτε.
   • 240 ml νερού κάθε 15 λεπτά άσκησης.
   • Πάντα προτιμάτε να πίνετε νερό αντί για ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά ή βιομηχανικούς χυμούς.

6. 

   Γράψτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Για να έχετε έξι πακέτα σε ένα μήνα, θα χρειαστείτε πειθαρχία και να γράψετε τι καταναλώνετε κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να το διατηρήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να γνωρίζετε και να ελέγχετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
   • Αν προτιμάτε, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή smartphone όπως MyFitnessPal ή Θερμικός.

Συμβουλές

• Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε γιατί θέλετε να έχετε μια κοιλιά έξι πακέτων. Ίσως θέλετε ένα πιο όμορφο σώμα να περπατήσει στην παραλία, έναν απολύτως νόμιμο λόγο. Από την άλλη πλευρά, εάν το κάνετε αυτό για να ευχαριστήσετε κάποιον, θα είναι πιο δύσκολο να παραμείνετε κίνητρα για να συνεχίσετε.
• Ένας καλός τρόπος για να μείνετε άνετοι και να τηρήσετε το σχέδιο είναι να δημιουργήσετε έναν εμπνευσμένο πίνακα αποτελεσμάτων. Αναζητήστε εικόνες που σας ενθουσιάζουν στο Διαδίκτυο (όπως φωτογραφίες των κοιλιακών έξι πακέτων) για να συνεχίσετε με πειθαρχία. Κολλήστε τα σε μια τοιχογραφία τοίχου ή χρησιμοποιήστε κάποια στο κινητό σας για να εμπνευστείτε και να μην τα παρατήσετε!